როგორ შევეჩვიოთ ადრე ადგომას: 10 პრაქტიკული რჩევა

ძილი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სიამოვნებაა ცხოვრებაში და ამიტომ, როგორც წესი, ძნელია დილით ადგომა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სამუშაო ან სწავლის გამო ადრე გვიწევს ადგომა.

გაღვიძება ნამდვილ კოშმარად იქცა ბევრი ადამიანისთვის, რომლებიც, მათი თქმით, უფრო ღამის დღეები არიან, ვიდრე დღისით, მაგრამ სამყარო აიძულებს მათ ადრე ადგნენ.

თუ იმ ადამიანთა რიცხვს მიეკუთვნებით, ვისაც დილით ზეწრები ეწებება და მთელი დღის განმავლობაში გეძინებათ, ეს სტატია შესაძლოა დაგაინტერესოთ. მასში ნახავთ სხვადასხვა სტრატეგიას ამ ყველაფრის შესაცვლელად და იცოდეთ როგორ მიეჩვიოთ ადრე ადგომას, რათა დღეიდანვე ისარგებლოთ.

• დაკავშირებული სტატია: "ბიოლოგიური რიტმები: განმარტება, ტიპები და ფუნქციონირება"

როგორ შევეჩვიოთ ადრე ადგომას?

გაღვიძება ძალიან რთული ამოცანაა ბევრისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ღამის ტკბობა უყვარს. ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე კარგ ჩვევას ძილის სწორი ციკლის მისაღწევად, რაც დაგეხმარებათ ადრე გაიღვიძოთ და დატკბეთ დღისით.

1. გაიგე, რატომ გიჭირს ადრე ადგომა

სანამ დაიწყებთ ჩვევების გამოყენებას, რომლებიც ხელს უწყობს ძილის კარგ ჰიგიენას, აუცილებელია გავიგოთ, რა გვიჭირს ადრე ადგომა.

მნიშვნელოვანია დავინახოთ, თუ რა ჩვევებმა განაპირობა ჩვენს ცხოვრებაში გვიან დაძინებამ ან ზეწრებმა, რომლებიც ძლიერ დილის მაგნეტიზმს ავლენენ ჩვენზე.

ასევე საინტერესოა იმის გაგება, თუ რატომ გვინდა დილით ადრე გაღვიძება, ანუ რა არის მიზეზი, რაც გვაიძულებს ადრე ადგომას.

შესაძლოა, ჩვენი სამუშაო მოითხოვს დილით გაღვიძებას, მაგრამ ასევე შესაძლებელია, რომ გვსურს მაქსიმალურად გამოვიყენოთ დღე.

როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, რის გამოც ადრე გადავწყვიტეთ ადგომა, უნდა ვიყოთ მუდმივი და ყოველთვის გვახსოვდეს, რომ დაგვეხმაროს დარჩით კონცენტრირებული ჩვენს ამოცანაზე რომ ადრე ადგომა ჩვევად იქცეს.

2. ადრე ძილის წინ

როგორც უკვე ვთქვით, შესაძლოა, ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც მეორე დღეს ადგომა გვიჭირს, არის ის, რომ გვიან დავიძინეთ. ეს მოვლენა საკმაოდ ხშირია, თუმცა ბევრ ადამიანს უჭირს დასაძინებლად დაძინება შესაბამის დროს, მიუხედავად იმისა, რომ აქვს პასუხისმგებლობა მეორე დღეს ადრეულ საათზე.

ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება 6-დან 9 საათამდე ძილი., რეკომენდებულია დაახლოებით 8. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ყოველდღე დილის 2 საათზე მიდის დასაძინებლად, ნუ ელოდებით, რომ ღამის 10 საათზე გეძინებათ. სხეული მიეჩვია იმ საათს.

ამ მიზეზით და იმისთვის, რომ ძილი არ გქონდეთ საწოლში საათობით, კარგი გზაა ორგანიზმის ადრე დაძინებაზე ადრე დაძინება. მაგალითად, დავუბრუნდეთ იმ ადამიანებს, რომლებიც დილის 2:00 საათზე მიდიან დასაძინებლად, კარგი იდეაა, დაიძინოთ მეორე დღეს ნახევარი საათით ადრე და ასე გააგრძელოთ, სანამ შესაფერის დროს არ მიაღწევთ.

3. ადექი ერთდროულად

ისევე, როგორც უნდა დაიძინოს კარგ დროს, თუ გვსურს ადრე ადგომა, აუცილებელია საწოლიდან ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დავტოვოთ.

თუ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ადგომას შევეჩვიეთ, დადგება დრო, როცა ჩვეულებრივ დროზე დიდხანს ვეღარ ვიძინებთ. ანუ, თუ ორი კვირაა დილის 6 საათზე ვდგებით, იმ დღეს მოდით გავიღვიძოთ 8-ზე, რადგან ჩვენი ორგანიზმი უკვე იზრუნებს იმაზე, რომ უფრო ადრე გაიღვიძოს რუტინული.

რუტინის დაცვა იმის მიხედვით, თუ რომელ საათზე იღვიძებ ხელს უწყობს ბიორიტმებს ბუნებრივად ორგანიზებას.

თუ ჩვენ ვართ ერთ-ერთი მათგანი, ვინც ადრე იძინებს, მაგრამ მაინც გვიან იღვიძებს, კარგი იდეაა მაღვიძარა ყოველდღე წინ გადაწიოთ. რეკომენდირებულია მისი დაწინაურება დაახლოებით 15 წუთით და, როცა ამ დროს მიეჩვევით, კვლავ გააგრძელეთ კიდევ 15 წუთი, სანამ სასურველ დროს არ მიაღწევთ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ცირკადული რითმის დარღვევები: მიზეზები, სიმპტომები და შედეგები

4. დაისვენეთ შუადღისას

ძალიან რთულია დასაძინებლად დაძინება და მშვიდად დაძინება, თუ მშვიდად არ ხარ. ზედმეტი გააქტიურების თავიდან ასაცილებლად, სასურველია დასვენება დღის მეორე ნახევარში დაიწყოთ.

ისეთ პრაქტიკებს, როგორიც არის იოგა, წიგნის კითხვა ან აბაზანის მიღება, დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ნერვიულობისგან, რომელიც პროფესიულმა დღემ ან ჩვენმა ყოფიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენში.

ასევე სასურველია გამორთოთ ინტენსიური განათებაიმის გათვალისწინებით, რომ ამ ტიპის განათება გავლენას ახდენს წარმოებაზე მელატონინი, ჰორმონი, რომელიც ცირკადული ციკლის უკან დგას და რომლის გამომუშავება ხელს უწყობს დაძინებას.

5. დაგეგმეთ დღე წინა ღამით

დილით ძნელია სრულიად მკაფიოდ იფიქრო, თუნდაც მთელი საჭირო საათი გეძინა. Ამ მიზეზით, ძილის წინ საუკეთესოა გადაწყვიტოთ რას გავაკეთებთ მეორე დღეს.

ეს არა მხოლოდ გვიშლის ხელს დილით ცუდი გადაწყვეტილებების მიღებაში, რადგან ბოლომდე არ ვიღვიძებთ, არამედ გვახსოვდეს გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რაც უნდა გაკეთდეს მეორე დღეს, შეიძლება იყოს სტიმული ჩვენთვის, რომ ავდგეთ საწოლიდან ერთხელ გაიღვიძა.

6. დილით შუქი შემოუშვით!

ისევე, როგორც ძლიერი განათება საზიანოა, თუ ჩვენ გვინდა დავიძინოთ, მეორე დღეს ისინი გახდებიან ჩვენი მეგობრები, რადგან დაგვეხმარე გაღვიძებაში.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სინათლე აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას, ნივთიერება, რომელიც გვეხმარება დაძინებაში. თუ სინათლეა, ნაკლები ძილი გვექნება.

თუ თქვენ ცხოვრობთ სახლის ავტომატიზაციაში, დააპროგრამეთ ჟალუზები ისე, რომ შუქი გაუშვან დილით ადრე, ან იყიდეთ ჭკვიანი ნათურა, რომელიც აქტიურდება სასურველი დროიდან. ბაზარზე შეგიძლიათ იპოვოთ მოწყობილობები, რომლებიც ახდენენ მზის ამოსვლის სიმულაციას, რომელსაც შეუძლია ადრე ადგომა გარდაქმნას რაღაც სასიამოვნო და სასიამოვნოდ.

7. გააქტიურეთ გაღვიძებისას

სავარჯიშოები, რომლებიც დიდ ენერგიას მოითხოვს, როგორიცაა ძალისმიერი ვარჯიში ან ველოსიპედით სიარულიისინი იდეალური აქტივობებია დილით გასაკეთებლად. ისინი გვეხმარებიან გააქტიურებაში, გვეხმარებიან გაღვიძებაში და ხელს უწყობენ ყურადღებისა და კონცენტრაციის მაღალი დონის შენარჩუნებას დილით და შუადღისას.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ამ ტიპის აქტივობები უფრო მეტად რეკომენდებულია დილით, არის ის დღის მეორე ნახევარში მათ შეუძლიათ ზედმეტად გაგვააქტიურონ და ძილის დრო დაგვიანდეს, უარყოფითად მოქმედებს ჩვენი ძილის ჰიგიენაზე.

8. კარგი გაღვიძება, კარგი საუზმე

მრავალფეროვან და დაბალანსებულ საუზმეს შეუძლია მოგვცეს მთელი საჭირო ენერგია რომ დღე კარგად დაიწყო.

თუ წინა დღითაც დავგეგმეთ, რისი მიღებასაც ვაპირებთ დილით, ეს შეიძლება იყოს საკმარისი მიზეზი, რომ სურვილით ავდგეთ.

მაგრამ ფრთხილად იყავით კოფეინთან! ბევრის აზრით, ახლად გაღვიძებული ჩაი ან ყავა არ არის რეკომენდებული. სასურველია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ან თუნდაც წვენი. კოფეინირებული სასმელები საუკეთესოდ მიიღება გაღვიძებიდან 2-3 საათის შემდეგ. ამის მიზეზი ის არის, რომ ადგომისას ბუნებრივად წარმოქმნით კორტიზოლს.

ეს ჰორმონი ხელს უწყობს ჩვენს გააქტიურებას, ასე რომ, თუ ამას დავამატებთ კოფეინს, შეგვიძლია ზედმეტად აღელვება ძალიან მალე და შემდეგ ძალიან დაღლილი, როგორც ეფექტი მოხსნა.

9. არდადეგები არ არის საბაბი

შაბათ-კვირას და არდადეგებზე არ არის რეკომენდებული მეტი ძილიმაშინაც კი, თუ არ არსებობს ვალდებულებები.

რაც არ უნდა ცოტა დღე აღმოჩნდეს, კვირაში ერთი ან ორი დღის ზედმეტმა ძილმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ძილის რთულ რუტინას, რომლის მიღწევასაც ვცდილობთ.

შაბათ-კვირა ძალიან კარგი დროა ჩვენს ჰობიებზე ფოკუსირებისთვის. წაიკითხეთ წიგნი, გაისეირნეთ ან შეეცადეთ მოაწყოთ სახლი.

10. შეინახეთ ჩანაწერი

ცხადია, ჩვენი მიზნების მისაღწევად აუცილებელია საკუთარი თავის გაწირვა. ადრე დაძინება და მეორე დღეს ადრე ადგომა შეიძლება რთული იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ამ მიზეზით, ჩვენ უნდა ვიყოთ მუდმივი, თავიდან ავიცილოთ ძველი ჩვევების დაბრუნება. თუ იცნობთ ვინმეს, რომელსაც ასევე აინტერესებს ადრე ადგომა, შეგიძლიათ ორმხრივად აიღოთ ვალდებულება, რომ შეიკრიბოთ.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• ბუტინი, ჯ. აუდინოტი, ვ. ბორანი, გ. და დელაგრანჟი, პ. (2005). მოლეკულური ხელსაწყოები მელატონინის გზებისა და მოქმედებების შესასწავლად. ტენდენციები ფარმაკოლის მეცნიერ. 26(8): გვ. 412-9.
• მარტინესი, ბ. სანჩესი, ი. ურრა, კ. თომასი, ი.დ. & Burgos, J.L. (2012). სიბნელის ჰორმონი. Rev Latinoamer Patol Clin, ტ. 59 (4): გვ 222-232.