როგორ აღვადგინოთ ძილის საათები?

ყოველდღიური სტრესი, დროის ნაკლებობა, სამუშაო, დასვენება და განრიგის შეცვლა ხშირად ნიშნავს იმას, რომ ბევრ ადამიანს არ სძინავს საკმარისად. საკმარისია გამოჯანმრთელება, რასაც აქვს შედეგები ჯანმრთელობის დონეზე და ასევე ხშირია, რომ ისინი ამას არ აკეთებენ რეგულარულად.

ზოგიერთი ასეთი ადამიანი ცდილობს შეამციროს ან აღმოფხვრას რეგულარულად მცირე ძილის უარყოფითი შედეგები ძილის საათების აღდგენით. მაგრამ, როგორ აღვადგინოთ ძილის საათები? ეს შესაძლებელია? მოდით ვნახოთ ეს მთელი სტატიის განმავლობაში.

• დაკავშირებული სტატია: "ძილის კარგი ჰიგიენის 10 ძირითადი პრინციპი"

ძილის მნიშვნელობა

ძილი დიდი მნიშვნელობის ფიზიოლოგიური პროცესია, რომელსაც ჩვენ ვახორციელებთ არა მხოლოდ როგორც ადამიანები, არამედ ბევრ ცხოველშიც. ამ პროცესის დროს, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ტვინი არ წყვეტს მუშაობას, ჩვენი ტვინის აქტივობა და მის მიერ წარმოქმნილი ტალღები ცვლილება ისე, რომ ჩვენი ორგანიზმის მმართველ სხეულს მიეცეს საშუალება შეამციროს ენერგიის მოხმარება და დაიწყოს პროცესი თვითრემონტი.

ეს არის სასიცოცხლო ფენომენი, პირდაპირი გაგებით: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები

და თუ დიდხანს გაგრძელდა ეს შეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილამდე.

ძილი არის აქტიური და უაღრესად სტრუქტურირებული პროცესი, რომლის დროსაც ძილი რეგულარულად მეორდება. ციკლები, რომლებიც შედგება სხვადასხვა ფაზისგან, რომელთაგან თითოეულში ხდება სხვადასხვა ტიპის აქტივობა ცერებრალური.

კონკრეტულად, ჩვენ გავდივართ არა-REM ძილის ოთხ ფაზას (აქედან პირველი ორი შეესაბამება ძილიანობას და ძილს). მსუბუქი და ბოლო ორი შეესაბამება ნელი და ღრმა ტალღის ძილს, რომელშიც ხდება დასვენება) და ერთს REM ძილს ( რომ ტვინს აქვს სიფხიზლის მსგავსი აქტივობა და ითვლება, რომ ეს დაკავშირებულია ამ დროს მიღებული ინფორმაციის დამუშავებასთან. დღეს).

ამიტომ ეს პროცესი რაღაც ფუნდამენტურია და მისი შემცირებული ან არასაკმარისი წესით განხორციელება იწვევს რომ ჩვენს ორგანიზმს სრული რეგენერაცია არ შეუძლია, ისე, რომ სხვადასხვა სახის შედეგები შეიძლება გამოჩნდეს.

სხვადასხვა შედეგებს შორის შეიძლება აღმოვაჩინოთ დაღლილობა, კონცენტრაცია და მეხსიერების პრობლემები, ინსულინის მგრძნობელობის დაქვეითება, სიმსუქნე და დიაბეტის რისკი. არტერიული ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების გაზრდილი რისკი და სიცოცხლის ხანგრძლივობის მნიშვნელოვანი შემცირება ან სიკვდილის ალბათობის გაზრდა ადრე. მეორეს მხრივ, გადაჭარბებული ძილიც არ არის კარგი, რადგან მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ზემოთ აღწერილი მრავალი პრობლემა.

Ამიტომ, მოსახერხებელია ძილის გრაფიკი შვიდიდან რვა საათამდეექვსზე ნაკლები და ცხრაზე მეტი რაღაც საზიანოა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ძილის 5 ფაზა: ნელი ტალღებიდან REM-მდე"

დაძინება… შესაძლებელია?

ხშირად ადამიანებს, რომლებსაც ცუდად სძინავთ, აინტერესებთ, როგორ არის შესაძლებელი ძილის საათების აღდგენა. მიუხედავად იმისა, რომ მოგვიანებით ჩვენ ვაპირებთ მიუთითოთ რამდენიმე სასარგებლო პრაქტიკა ენერგიისა და დასვენების დონის გასაუმჯობესებლად, უნდა გავითვალისწინოთ გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ გვეჩვენება, რომ ძალიან ბევრი ძილის შემდეგ, ცოტა ხნით ძილის შემდეგ, შეიძლება ჩანდეს, რომ ჩვენ ვიღვიძებთ ენერგიულად და სრულად გამოჯანმრთელებულები, ფაქტობრივად, მეცნიერება აჩვენებს, რომ ძილის ნაკლებობის შედეგები არის შენარჩუნება.

არ არის ის, რომ მეტი ძილი უსარგებლოა, მაგრამ ეს ასეა ძილის წამლები ნაწილობრივ აღდგენის საშუალებას იძლევა: დაკარგული ძილის ნაწილი არ აღდგება.

მუდმივი შედეგების მტკიცებულება

ჩატარებული კვლევების უმეტესობა, როგორც ჩანს, აჩვენებს, რომ რეალურად ჩვენ სრულად ვერ აღვადგენთ ძილის იმ საათებს, რომლებიც დავკარგეთ. ან თუნდაც, რომ მისი შედეგები რჩება.

ადამიანებში, რომლებსაც ეძინათ დღეში ხუთი ან ნაკლები საათის განმავლობაში კვირის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, გაზრდიან თუ არა ძილის საათებს, როგორც ენერგიის აღდგენის მცდელობას, დაფიქსირდა როგორ დარღვეულია ენერგიის მოხმარება და მეტაბოლიზმი. აღნიშნული ცვლილება სხვა საკითხებთან ერთად ხელს უწყობს სიმსუქნის გამოვლენას.

ამასთან დაკავშირებით, ასევე გამოვლინდა უფრო დიდი მიდრეკილება ტიპი 2 დიაბეტისადმი, ვინაიდან ინსულინის მგრძნობელობა ასევე მცირდება ორგანიზმში.

ასევე დაფიქსირდა, რომ ენერგიის დონე ჩვეულებრივზე დაბალი რჩება პირველი რამდენიმე საათის შემდეგ, ასევე გაიზარდა ძილიანობა და ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობა. ჩვენი რეფლექსები რჩება შემცირებული, ისევე როგორც ჩვენი უნარი მდგრადი კონცენტრირებისა, გარკვეულწილად კიდევ ერთი ლოგიკური მხარე, თუ ვიფიქრებთ, რომ საუბარია იმაზე, რომ კვირაში ხუთ დღეს ვძინავთ ცოტას და მხოლოდ ორს ეძინება მეტი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ტვინის რა ნაწილები ასოცირდება ძილთან?"

დიახ, არის გარკვეული გაუმჯობესება

ახლა, მართალია, მონაცემები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც დიდხანს არ სძინავთ საათების აღდგენის მცდელობას, უფრო მეტს ხედავენ შეცვალა მათი ინსულინის მგრძნობელობა მთელ სხეულში, ხოლო მათ, ვინც აღადგენს, მგრძნობელობა მცირდება უფრო მეტ ზონაში კონკრეტული.

გარდა ამისა, ბოლო კვლევა გამოქვეყნდა ძილის კვლევის ჟურნალი როგორც ჩანს, მიუთითებს იმაზე, რომ მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ აღმოფხვრას მცირე ძილის ყველა უარყოფითი ეფექტი, შაბათ-კვირას ძილის დაჭერა ხელს უწყობს რომ იმ ადამიანების სიცოცხლის ხანგრძლივობა, რომლებიც ამ პრაქტიკას მიმართავენ, დროთა განმავლობაში უტოლდება მათ, ვისაც დღეში შვიდი საათი სძინავს.

ეს განსაკუთრებით აქტუალურია იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც დღეში ხუთ საათზე ნაკლებს სძინავთ და შემდეგ არ აღადგენენ ძილს: ნაადრევი სიკვდილიანობის რისკი მკვეთრად იზრდება. რა თქმა უნდა, მონაცემები ასახავს, ​​რომ რისკი არ იზრდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შაბათ-კვირას ძილი გახანგრძლივდება.

გარდა ამისა, როგორც ჩანს, შაბათ-კვირის გამოჯანმრთელება ხელს უწყობს დისრეგულაციის კონტროლს რომ ძილის ნაკლებობა წარმოქმნის არტერიული წნევის დონეს მოზრდილებში, ასევე ამცირებს რისკს სიმსუქნე ბავშვებში (რისკთან შედარებით, თუ გამოჯანმრთელება არ არის მცდელობა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ოცნება).

• დაკავშირებული სტატია: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

როგორ ვეძიოთ მშვიდი ძილი და როგორ შევეცადოთ საათების აღდგენა

როგორც ცოტა, ისე ბევრი ძილი შეიძლება ცუდი იყოს, მაგრამ, როგორც წესი, პირველი შემთხვევა ბევრად უფრო ხშირი და გავრცელებულია. ჩვენ ცოტას გვძინავს მრავალი მიზეზის გამო, ხშირად გარეგანი მიზეზების გამო როგორიცაა სამუშაო საათები ან შინაგანი როგორიცაა შფოთვა. და ჩვეულებრივია, რომ ეს ნიმუში რეგულარულად მეორდება, რაც დაღლილობას გვტოვებს. როგორ აღვადგინოთ ძილის ეს დაკარგული საათები ან თუნდაც თავი დავაღწიოთ დაღლილობის ნაწილს, რომელსაც ეს იწვევს?

1. დაუთმეთ მას ადგილი ძილის გრაფიკში

ჩვენ უკვე დავინახეთ, რომ ძილი აუცილებელია. მიუხედავად ყველაფრისა, რისი გაკეთებაც გვჭირდება ან გვინდა ვისარგებლოთ დროით, პირველი ნაბიჯი არის სივრცის დაგეგმვა, სადაც შეგვიძლია დავისვენოთ. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ყოველდღიურად, რათა ჯანსაღი რუტინა გვქონდეს.

თუ ღამით კარგად არ გვძინავს, სასურველია გამოვრიცხოთ შესაძლო დღის ძილი. თუმცა, თუ ღამით ძილი არასაკმარისია, იმისდა მიუხედავად, ვიძინებთ თუ არა, და თუნდაც ძილი არ არის საუკეთესო იდეა ხარისხიანი ძილისთვის, ისინი დაგვეხმარება ენერგიის აღდგენაში რაღაცის მსგავსი პუნქტუალური.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: „დროის მენეჯმენტი: 13 რჩევა, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ დღის საათები“

2. შეინახეთ ძილის ჟურნალი

კიდევ ერთი სასარგებლო სტრატეგია არის თვალყური ადევნოთ ძილის დროს. საუბარია არა ტაიმერით დასაძინებლად, არამედ იმაზე დაითვალეთ სავარაუდო დრო, როდესაც დავიძინეთ და, თუ ეს შესაძლებელია, სტიმულები ან მიზეზები, რომლებიც, ჩვენი აზრით, შეიძლება გაართულა ნორმალური გრაფიკის დაცვა. ეს ასევე ემსახურება იმის ასახვას, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ჩვენი განრიგი.

• დაკავშირებული სტატია: "როგორ შევადგინოთ ემოციების დღიური, ეტაპობრივად და მაგალითებით"

3. თუ ყოველდღიურად ცოტა გძინავთ, ისარგებლეთ არდადეგებით

თუ სხვადასხვა მიზეზის გამო არ არის შესაძლებელი რეგულარულად ძილი, სასარგებლო პრაქტიკა შეიძლება იყოს შაბათ-კვირის და არდადეგების მიძღვნა ენერგიის აღსადგენად. როგორც ადრე ვნახეთ, ძილის საათები სრულად არ აღდგეს და ზოგიერთი სირთულე დარჩება, მაგრამ ისინი ნაწილობრივ გამოჯანმრთელების საშუალებას იძლევა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რატომ შეიძლება მენსტრუალური ციკლი იმოქმედოს ძილზე"

3. არა კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს

ყავის, ჩაის, ენერგეტიკული სასმელების და სხვა ნივთიერებების დალევა ჩვეულებრივი პრაქტიკაა, რომელსაც ჩვეულებრივ ვიყენებთ ენერგიულობის შესანარჩუნებლად. ეს არის სასარგებლო სტრატეგია ამ კუთხით, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს ხდება ძილის ადეკვატური გრაფიკით ან როდესაც ჩვენ სპორადულად გვეძინება ნორმაზე ნაკლებს.

თუმცა, თუ ძილის სირთულეები ხშირია, ამ ნივთიერებების მოხმარება არ არის რეკომენდებული.

მიუხედავად იმისა, რომ დილით ეს შეიძლება კარგად წავიდეს ჩვენს გასასუფთავებლად, მათ მაინც უნდა მოვერიდოთ შუადღისას, რათა დაღლილობამ ბუნებრივ ძილს მიგვიყვანოს. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია, თუ ძილის ნაკლებობის მიზეზები შინაგანია, როგორიცაა შფოთვა, ვინაიდან სტიმულატორების მოხმარება ამ შემთხვევაში აძლიერებს ნერვულ აქტივაციას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "კოფეინის 3 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური ეფექტი"

4. მოამზადეთ გარემო ძილის წინ

აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ არსებობს მრავალი სტიმული, რამაც შეიძლება პრობლემები შეგვქმნას მშვიდი ძილისთვის და რაც ართულებს დაკარგული ძილის კომპენსაციას. ამ თვალსაზრისით, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ჩვენ უნდა შევზღუდოთ ან აღმოვფხვრათ ეკრანის განათების არსებობა (კომპიუტერები, მობილურები), შეეცადეთ დარჩეთ ისეთ ადგილას, სადაც შედარებით მუდმივი ტემპერატურაა და საკმარისი სივრცეა კომფორტულად დასვენებისთვის.

• დაკავშირებული სტატია: "რჩევები კარგად ძილისა და უძილობის დასაძლევად"

5. საწოლი დასაძინებლად

კიდევ ერთი პრობლემა, რამაც შეიძლება ძილი გაართულოს, არის ის ფაქტი, რომ ჩვენ რეგულარულად ვიყენებთ საწოლს სხვა აქტივობებისთვის და თუნდაც სამუშაოდ ან სწავლისთვის. ამრიგად, ჩვენი სხეული საწოლს არ უკავშირებს დასვენებას, არამედ აქტივობას, რაც გაართულებს დაძინებას და დაკარგული საათების აღდგენას. ლოგინი დავიცვათ დასაძინებლად, ან მაქსიმუმ ურთიერთობების შესანარჩუნებლად.

6. ივარჯიშეთ, მაგრამ არა ძილის წინ

კიდევ ერთი სტრატეგია, რომელიც დაგვეხმარება ძილის საათების აღდგენაში, არის ვარჯიშით დაღლილობა. თუმცა, ჩვენ უნდა შევზღუდოთ ვარჯიში, როგორც კი ძილის დრო მოახლოვდება: ვარჯიშის პრაქტიკა წარმოშობს ორგანიზმის აქტივაციას, რაც ძილს ართულებს, თუ ამას ძილის წინ გავაკეთებთ.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ფიზიკური ვარჯიშის 10 ფსიქოლოგიური სარგებელი"

7. თუ ხედავ, რომ არ გძინავს, არ დარჩე საწოლში

ხშირად უძილობისა და ძილის სხვა პრობლემების მქონე ადამიანები საწოლში რჩებიან მაშინაც კი, თუ მათ არ შეუძლიათ დაიძინონ. სიმართლე ის არის, რომ საუკეთესო რამ, რაც უნდა გააკეთოთ, თუ ეს არ გამოდგება, არის ადგომა და ჰაერის გაშვება, თავიდან აიცილოთ ისეთი სტიმული, როგორიცაა მობილური ტელეფონები და ტელევიზორები.

საჭიროების შემთხვევაში ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ მარტივი და ავტომატური აქტივობა, მაგრამ ეს არ არის რაღაც მასტიმულირებელი, ფიზიკურად მომთხოვნი ან სახალისო, ან შეიძლება გაგვასუფთავოს.

8. დასვენების ტექნიკა

შეიძლება სასარგებლო იყოს ვარჯიში დასვენების ტექნიკაგანსაკუთრებით თუ ძილის ნაკლებობის ერთ-ერთი მიზეზი შფოთვაა.

ზოგიერთი უმარტივესი და ძირითადი არის სუნთქვა. მაგალითის მოყვანა: ჩაისუნთქეთ ცხვირით ხუთი წამის განმავლობაში, ფილტვებამდე კუჭის შევსება. გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით, დაცლათ კუჭი და ფილტვები მეორეზე ხუთი. ამის გამეორება სამი წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რაც აადვილებს დაძინებას.

ასევე არსებობს მრავალი სხვა ვარიანტი, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ საჭიროებენ წინასწარ მომზადებას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პრაქტიკა, რომელიც მუშაობს კუნთების დაძაბულობისა და დაძაბვის დროს, როგორიცაა ჯაკობსონის პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაცია.