როგორ განთავისუფლდეთ სტრესისგან: 7 ტექნიკა და გასაღები სტრესის მოსაშორებლად

Სტრესი ეს არის ცხოვრების თანდაყოლილი რეალობა. ბევრს მიაჩნია, რომ ეს არის ფენომენი, რომელიც დამოკიდებულია იმ მოვლენის თავისებურებებზე, რომელთა წინაშეც ვდგავართ, ზოგი კი თვლის, რომ მთავარი მდგომარეობს იმ ადამიანების აღქმაში, ვინც ამას განიცდის.

საზოგადოება ჩვენს თვალწინ ავლენს მიღწევისა და წინსვლის მახრჩობელ მოთხოვნილებას (აკადემიურ, სამსახურში, ოჯახში და ა.შ.); მეტოქეობის სტიმულირება და საკუთარი თავის აღმოჩენა დროის სიმცირის სიმძიმის წინაშე.

სწორედ ამიტომ, ჩვენ ვაწარმოებთ რისკს, რომ ვიგრძნოთ გადატვირთულობა როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური აშლილობისა და პრობლემების გაზრდილი რისკი ორგანული.

ამ კონკრეტული სიტუაციიდან გამომდინარე, იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა განთავისუფლდეთ სტრესისგან, უმნიშვნელოვანესი ხდება ჯანმრთელობისა და ცხოვრების ხარისხისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ შევიმუშავებთ სტრატეგიების კომპლექტს, ადვილად გამოსაყენებლად, რაც დაგვეხმარება მის წარმატებით მიღწევაში.

• რეკომენდებული სტატია: "შფოთვის 7 ტიპი (მახასიათებლები, მიზეზები და სიმპტომები)"

რა არის სტრესი?

სტრესი არის სხეულის რეაქცია იმ გარემოებაზე, რომელიც მოითხოვს ძალისხმევას ან პროაქტიულ პასუხს.

, რისთვისაც ორგანიზმი ბიოლოგიურად არის მომზადებული. იგი მოიცავს ადაპტაციების სერიას ფიზიოლოგიურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე, რომელიც მიზნად ისახავს სიტუაციის სწრაფად მოგვარებას, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს მის გარეგნობას. ამ გზით, შესაძლებელია ბალანსის აღდგენა (ალოსტაზი), რომელზეც უნდა იყოს ჩართული ორგანოები და სისტემები.

სტრესის გაგება შეუძლებელია მხოლოდ სიტუაციის ობიექტური განზომილებების გათვალისწინებით, ვინაიდან ადამიანის შეხედულებაც მასზე ხელს უწყობს. ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩვენ ვხვდებით ამ ხასიათის მოვლენას, ჩვენ მას ვაძლევთ პირველად შეფასებას (რომელშიც ჩვენ ვიკვლევთ მის მახასიათებლებს კონკრეტული და მასთან დაკავშირებული მოთხოვნის ხარისხი) და მეორეხარისხოვანი (რომელშიც მას ვადარებთ ყველა ემოციურ და მატერიალურ რესურსს. ხელმისაწვდომი).

პათოლოგიური სტრესი (ან დისტრესი) წარმოიქმნება, როდესაც არსებობს დისონანსი ორივე ტიპის შეფასებას შორის, ისე, რომ ინდივიდი აღიქვამს, რომ გარემოს მოთხოვნები აღემატება მის შესაძლებლობებს გადაჭრას ისინი. ამ შემთხვევებში ორგანიზმში ხდება ცვლილებების თანმიმდევრობა, რომელიც მიზნად ისახავს უმაღლესი ხარისხის შენარჩუნებას ძალისხმევა შესაძლებელია, მაგრამ იშლება, როდესაც დიდი დრო გადის სტრესორის მოგვარების გარეშე ან გაქრება.

ზოგიერთი ძირითადი ცვლილება ხდება თირკმელზედა ჯირკვლის დონეზე, რომელიც ათავისუფლებს კორტიზოლს სისხლში შედის ბიოქიმიური სიგნალის შედეგად ტვინის ორი სტრუქტურიდან: ის ჰიპოთალამუსი და ჰიპოფიზი. მდგრადი სტრესი ასუსტებს ამ ჰორმონის წარმოების რეგულირების უნარს, რაც იწვევს ორგანიზმს "დატბორავს" მას და საბოლოოდ კარგავს მის ადაპტაციურ თვისებებს (რადგან ნორმალურ პირობებში გვეხმარება მობილიზება ენერგია).

ერთ-ერთი შედეგი, რომელიც ხშირად შეინიშნება ქრონიკული სტრესის მქონე ადამიანებში, არის კოგნიტური ფუნქციების დარღვევა და განსაკუთრებით. მოგონება, რადგან ჭარბი კორტიზოლი ის წარმოქმნის მავნე (თუმცა შექცევად) ეფექტს ჰიპოკამპის ნეირონების მთლიანობაზე (ორმხრივი სტრუქტურა, რომელიც მონაწილეობს გრძელვადიანი მეხსიერების კონსოლიდაციის პროცესში). სხვა სიმპტომებიც შეიძლება იყოს გამოხატული; როგორიცაა დაღლილობა, დიფუზური ტკივილი, სევდა და მოულოდნელი შოკი.

სტრესის შენარჩუნება საბოლოოდ იწვევს დაღლილობის ფიზიოლოგიურ რეაქციას, რომელიც არის ფაზა, რომელშიც მექანიზმები ადაპტაციური სისტემები იშლება ზეწოლის ქვეშ, რაც ხელს უწყობს განწყობისა და შფოთვითი აშლილობების გამოვლენას, რაც მოითხოვს ფრთხილად ყურადღებას. დამოუკიდებელი. ჯანმრთელობის ამ დრამატული შედეგების თავიდან ასაცილებლად, გადამწყვეტია ცოდნა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა განთავისუფლდეთ სტრესის მარტივად და ეფექტურად.

როგორ მოვიშოროთ სტრესი

სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა შესაძლებელია სხვადასხვა სტრატეგიით. ზოგიერთი მათგანი ადვილად გამოსაყენებელია, მაგრამ ზოგს ცოტა მეტი დრო სჭირდება. ჩვენ აქ ვაგრძელებთ ამ მიზნით სასარგებლო აქტივობების კომპლექსის აღწერას, ფსიქოთერაპიული პროცედურების და ნარკოტიკების მოხმარების გამოკლებით.

1. მოაწყეთ თქვენი დრო

Ბევრჯერ, სტრესი წარმოიქმნება ერთ-ერთი ყველაზე ძვირფასი რესურსის არასათანადო მართვის შედეგად, რომელიც ჩვენ ყველას გვაქვს: დრო.. არსებობს გაუთავებელი მოქმედებები, რომლითაც შეგვიძლია დრო ვაქციოთ ჯანმრთელობის სასტიკ მტაცებლად, მაგალითად, დაწყების გადადება მარში, რაც გვჭირდება კონკრეტული სიტუაციის მოსაგვარებლად ან მისკენ სწრაფვა (ბრძანების ან კონცერტის გარეშე) მოუთმენლობა.

თავიდან აცილების სტრატეგიების გამოყენება, ისევე როგორც იმპულსურობა, მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს სტრესის გამოცდილების გაზრდას. დაუპირისპირდით მოთხოვნებს მცირე შესვენების გარეშე, დააგროვეთ ყველაზე ნაკლებად მადისაღმძვრელი მის გადასაჭრელად (აქტივობებში ჩარევის გარეშე) მიმზიდველი) ან უსასრულობის ერთდროული ამოცანების შესრულებამ შეიძლება გადააჭარბოს ნებისმიერი ადამიანის რესურსებს და დაკავშირებული იყოს უფრო დიდ ფიზიკურ სტრესთან ან ფსიქიკური.

იმ აქტივობების სიების შედგენა, რომლებიც უნდა განვახორციელოთ და მათ შორის რამდენიმე წუთის დაჯავშნა დასვენებისთვის შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, ასევე გააანალიზეთ დღის რომელ მონაკვეთებში ვართ უკეთესად განვახორციელებთ ყველაზე რთულ ან რთულ ამოცანებს (რაღაც, რომელიც განსხვავდება ადამიანში). სხვები). ეს არის მარტივი მეთოდები, რომლებიც მოითხოვს უფრო მეტ თვითშემეცნებას ჩვენი მართვის შესაძლებლობების შესახებ.

2. მიიღეთ ის, რისი შეცვლაც შეუძლებელია

სტრესის კიდევ ერთი წყაროა სიჯიუტე სიტუაციის შეცვლაში, რომელიც, თავისი არსით, არ შეიძლება შეიცვალოს. ვისწავლოთ იმის აღიარება, რომ ცხოვრებაში არის გარემოებები, რომლებიც ჩვენზე არ არის დამოკიდებული, ან არის უცვლელი, მიუხედავად ძალისხმევისა, რომლის ინვესტიცია შეგვიძლია, აუცილებელია გამოყენების ოპტიმიზაცია ჩვენი რესურსები.

ამ ტიპის სიტუაციის წინაშე, ყველაზე სასარგებლოა ორიენტირება იმ ემოციურ კორელაციებზე, რომლებსაც ისინი იწვევენ.

3. ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა

The დასვენების ტექნიკა ისინი ეფექტურია სიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურების შედეგად დაძაბულობის დონის შესამცირებლად, ავტონომიური ფილიალი, რომელიც ხაზს უსვამს შფოთვის სიმპტომებს. პროცედურები, რომლებიც იყენებენ კონტროლირებად სუნთქვას, საშუალებას იძლევა დაბალანსდეს ჟანგბადის მიწოდება, რაც ხშირად იცვლება მათში, ვინც მუდმივად სტრესით ცხოვრობს (რადგან მათი სუნთქვა ზედმეტად მიდრეკილია ზედაპირული).

სხვა პროცედურები, რომლებიც მიჰყვება იმავე ხაზს, როგორიცაა კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია, ხელს უწყობს გადატვირთვის შემცირებას კუნთების შეკუმშვისა და დაჭიმვის გარჩევის სწავლებით. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ზუსტად იცოდეთ ის წერტილები, რომლებშიც სხეული რჩება ზედმეტად ხისტი, რათა განზრახ გაათავისუფლოს იგი. ეს პრობლემა ხშირია სტრესის მაღალი დონის მქონე ადამიანებში (თუმცა ის ხშირად შეუმჩნეველი რჩება) და აჩქარებს კონტრაქტურების ან ადგილობრივი ტკივილის გამოჩენას.

4. გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში

ის ფიზიკური ვარჯიშიგანსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის ხდება ღია ცის ქვეშ, დაამტკიცა, რომ ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტია განწყობის გასაუმჯობესებლად და შფოთვის სიმპტომები ამ სფეროებში აშლილობის მქონე პირებში. არსებობს ფართო კონსენსუსი სპორტის პრაქტიკასთან დაკავშირებულ სარგებელებთან დაკავშირებით, და ეს არ არის მხოლოდ შემოიფარგლება სტრესის შემცირებით, მაგრამ ასევე ვრცელდება მათი ეფექტი თვითშეფასებაზე და თვითშეფასების გრძნობაზე. თვითეფექტურობა.

ფიზიკური ვარჯიშის რეგულარული პრაქტიკა ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, გულისცემას და არტერიულ წნევას; მდგრად სტრესთან დაკავშირებული სამი ფიზიოლოგიური ინდიკატორი, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს ცხოვრების ხარისხზე და ავადობაზე და სიკვდილიანობაზე. ამ საკითხზე სამეცნიერო ლიტერატურაში აღწერილია, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ (კვირაში ორჯერ მაინც) საკუთარ თავს უფრო პოზიტიურად აღიქვამენ და უფრო მეტ სიმშვიდეს ავლენენ.

5. სწორად დაიძინე

სტრესი უძილობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია., ხოლო ეს უკანასკნელი ასევე ასოცირდება სტრესის გამოცდილებასთან. ანუ, ადამიანები, რომლებიც გაჭირვებულად სძინავთ, ამბობენ, რომ ბევრად უფრო სტრესულად გრძნობენ თავს, ხოლო ისინი, ვინც ემოციური დისტრესის მაღალ დონეს აფიქსირებენ, უხარისხო ძილს აღნიშნავენ. ამრიგად, ორივე ფენომენი პირდაპირ კავშირშია და შეუძლია ხელი შეუწყოს ციკლს, რომელიც იკვებება საკუთარ თავზე.

არსებობს ტვინის რეგიონების ნაკრები, რომლებიც დაკავშირებულია როგორც სტრესთან, ასევე ძილთან, ასე რომ მათი ბალანსი შეინარჩუნებს ამ უკანასკნელის არქიტექტურას. ყველაზე ცნობილი დამაკავშირებელი ადგილებია ჰიპოთალამუსი, ლოკუს კოერულუსი და ამიგდალა. მეორე მხრივ, დადასტურდა, რომ სტრესორები, რომლებიც აღიქმება არაპროგნოზირებად წარმოქმნიან ა ბევრად უფრო ღრმა გავლენა ძილზე, ეს ეფექტი შუამავალია პრეფრონტალური ქერქის აქტივობით შუა.

ასევე ცნობილია, რომ სტრესით გამოწვეულმა უძილობამ შეიძლება დააზიანოს ნეიროპლასტიკური პროცესები, რომლებიც კონსოლიდირებულია ძილის დროს, რაც ზრდის სიბერეში დემენციის ალბათობას. ამიტომ, ძილის ადეკვატური ჰიგიენა აუცილებელია ფიზიკური და ემოციური სტრესის დონის შესამცირებლად, ასევე ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

• რეკომენდებული სტატია: "უძილობის 12 ტიპი (მისი ხანგრძლივობის, სიმძიმისა და სიმპტომების მიხედვით)"

6. ისარგებლეთ თქვენი სოციალური მხარდაჭერის ქსელით

დემპინგის თეორია ადგენს, რომ სოციალური მხარდაჭერა, გაგებული, როგორც ემოციური რესურსების ეფექტური გამოყენება და მასალები, რომლებიც გარემოს შეუძლია მოგვაწოდოს, არის შუამავალი ფაქტორი სტრესსა და განვითარებას შორის ჯანმრთელობა. ამრიგად, ჩვენს ირგვლივ მყოფი ადამიანების დახმარებას შეუძლია მოგვცეს არა მხოლოდ სიამოვნების, არამედ სტრესის ხარისხობრივი და რაოდენობრივი შემცირება, რომელსაც შესაძლოა განვიცდით.

განახორციელეთ საერთო აქტივობები, განსაკუთრებით ისეთები, რომლებსაც აქვთ რეკრეაციული კომპონენტები ან რომლებიც საჭიროებენ თანამშრომლობა მისი ადეკვატური გადაწყვეტისთვის, მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანოს იმაში, რომ ნაკლებად დატვირთული იყოს უბედურება. ასევე ცნობილია, რომ უბრალო ფაქტი იმის გაზიარებისა, რასაც ვგრძნობთ, სასარგებლო გავლენას ახდენს შინაგან გამოცდილებაზე და ამავდროულად ხელს უწყობს სხვებთან კავშირების განმტკიცებას.

7. ამოისუნთქე

ზოგიერთი ადამიანი, განსაკუთრებით ისეთები, რომლებიც მუშაობენ გადაჭარბებულ მოთხოვნილებებზე, ან ვინც ზრუნავს ვინმეზე მაღალი დონის მქონეზე დამოკიდებულების დონეს, მათ შეუძლიათ განიცადონ ძლიერი სტრესის ტიპი, რომელიც ცნობილია ლიტერატურაში, როგორც დამწვრობა („ყოფნის“ სინდრომი დამწვარი"). ეს ვლინდება სევდის, მოტივაციის დაკარგვის, გაღიზიანების, საკუთარი თავის მიტოვების და ზოგადი უკმაყოფილების სახით.

ეს სტრესი განსაკუთრებით ტოქსიკურია, ამიტომ რეკომენდირებულია, რომ მათ, ვინც მასთან ცხოვრობს, მონაწილეობა მიიღონ შესვენების პროგრამებში. ეს თერაპიული მეთოდი შედგება რელაქსაციისა და თავის მოვლის მომენტების გარანტიისგან, რომელშიც აბსოლუტური დავალებები, რომლებიც ჩვეულებრივ მათ ენიჭებათ ყოველდღიურად, შეიძლება დროებით მაინც გადაეცეს სხვა პირებს. ასეთი პროცედურები გამოიყენება მგრძნობიარე კლინიკურ და სათემო გარემოში.

და თუ სტრესი არ მოგვარდება...

ზოგიერთ შემთხვევაში, სტრესის დონის გასაუმჯობესებლად მიზანმიმართული ძალისხმევის მიუხედავად, ის ძალიან დიდხანს გრძელდება და მთავრდება ჩვენს ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აღიქვამთ, რომ ამ კონკრეტულ ვითარებაში იმყოფებით, ეს აუცილებელია გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან რათა შემოგთავაზოთ საუკეთესო გამოსავალი.

დღეისათვის არსებობს მრავალი თერაპიული პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესის დონის შემცირებას, მათგან, ვინც იყენებს გონებამახვილობა მათ, ვინც მიმართავს კოგნიტურ ან ქცევის მოდელებს (გადაწყვეტილების მიღების ან პრობლემის გადაჭრის ტრენინგი, კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია და ა.შ.). კარგად გაწვრთნილი თერაპევტი შეძლებს გაგიწიოთ ხელმძღვანელობა და მოარგოთ მკურნალობის პროგრამა თქვენს საჭიროებებზე.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• გეუს, ე. და სტუბი, ჯ. (2010). აერობული ვარჯიში და სტრესის შემცირება. სტრესის ენციკლოპედია (მეორე გამოცემა). აკადემიური პრესა: ნიუ-იორკი.
• სანფორდი, ლ. და სუჩეკი, დ. (2014). სტრესი, აღგზნება და ძილი. აქტუალური თემები ქცევის ნეირომეცნიერებაში, 25, 379-410.