7 დადასტურებული ტექნიკა შფოთვის დასაძლევად (და როგორ გამოვიყენოთ ისინი)

შფოთვა არის ბუნებრივი და ძალიან გავრცელებული რეაქცია ჩვენს ყოველდღიურობაში და ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს რთულ სიტუაციებთან გამკლავებაში. თუმცა, როდესაც შფოთვა უფრო ინტენსიური ხდება და ხელს უშლის ყოველდღიურ ცხოვრებას, ეს შეიძლება გახდეს პრობლემა. საბედნიეროდ, არსებობს ეფექტური ტექნიკა შფოთვის კონტროლისა და დასაძლევად. ამ სტატიაში ჩვენ შევისწავლით შვიდ დადასტურებულ მეთოდს შფოთვის შესამცირებლად, რაც დაგეხმარებათ უფრო დაბალანსებული და სრულფასოვანი ცხოვრების წარმართვაში.

შფოთვა არის ემოცია, რომელიც წარმოიქმნება როგორც სხეულის ბუნებრივი რეაქცია იმ სიტუაციებზე, რომლებსაც პოტენციურად განვიხილავთ სტრესული ან საშიში, რადგან ის გვამზადებს, რომ ვიყოთ სიფხიზლე და უკეთ გავუმკლავდეთ სიტუაციას, რომელსაც საფრთხედ აღვიქვამთ მომავალი. ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთ შფოთვაზე ადაპტირებულ რეაქციაზე. ამის მაგალითი შეიძლება იყოს შფოთვა, რომელსაც ვგრძნობთ გამოწვევის წინაშე, როგორიცაა გამოცდის წინაშე დგომა ან ლექციის წაკითხვა. ეს დადებითი ნაპერწკალი: “! რა ნერვები! მე ვაპირებ სწავლას!", რაც გვაიძულებს უკეთ მოვემზადოთ გამოწვევისთვის.

თუმცა, სხვა დროს, შფოთვის რეაქცია ხდება ისე, რომ არ არის ძალიან ადაპტირებული და მორგებული იმ სიტუაციასთან, რომელშიც ადამიანი იმყოფება, რადგან, თუმცა არა არ არსებობს არც საფრთხე და არც ობიექტური საშიშროება, მოსალოდნელია მომავალი ფიქრები და საზრუნავი, რომლებიც არ არის რეალური და რომ ოთხმოცდაათი პროცენტი არ აპირებს მოხდეს. ეს აზრები ფოკუსირებულია მომავალ სიტუაციებზე, რომლებიც შეიძლება შეგვხვდეს და გვჯერა, რომ იქნება უკონტროლო და გადაულახავი, რაც კიდევ უფრო ზრდის ჩვენს შფოთვას..

ჩვენ დავდგებოდით ისეთი სიტუაციის წინაშე, როდესაც ახლობელი მოსალოდნელია და დროულად არ მოდის, არ დარეკავს, არ აძლევს ნიშანს... და გააქტიურებული აზრი არის „მოხდა რამე?, ჰქონდა თუ არა უბედური შემთხვევა? ...“ ამ შემთხვევებში შფოთვა ხდება დისკომფორტისა და ტანჯვის წყარო, ხდება შრომისუუნარო ადამიანისთვის. ზოგიერთი სიმპტომი, რომელიც შეიძლება გამოვლინდეს, არის მუდმივი შფოთვის, ძლიერი შიშის, პალპიტაციის, ოფლიანობასა და კონცენტრაციის გაძნელების სახით.

• გირჩევთ წაიკითხოთ: "შფოთვა, ემოციები და სომატიზაცია: როგორ უკავშირდება ისინი?"

რა პრაქტიკა გვეხმარება შფოთვის მართვაში?

საბედნიეროდ, არსებობს ეფექტური ტექნიკა შფოთვის კონტროლისა და შესამცირებლად. ამ სტატიაში ჩვენ შევისწავლით შვიდ დადასტურებულ მეთოდს შფოთვის შესამცირებლად, რაც დაგეხმარებათ უფრო დაბალანსებული და სრულფასოვანი ცხოვრების წარმართვაში.

1. ივარჯიშეთ გონების მედიტაცია

Mindfulness მედიტაცია უძველესი პრაქტიკაა, რომელიც გულისხმობს აწმყოზე ფოკუსირებას და მის მიღებას განსჯის გარეშე. დადასტურებულია, რომ გონებამახვილობის რეგულარული პრაქტიკა ამცირებს შფოთვას და სტრესს რელაქსაციის ხელშეწყობით, თვითშეგნების გაზრდით და ემოციური მდგრადობის გაძლიერებით. გონების მედიტაციის დასაწყებად, იპოვეთ მშვიდი ადგილი, იჯექით კომფორტულად და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას.. როდესაც ჩნდება აზრები ან გრძნობები, მიიღე ისინი განსჯის გარეშე და ნაზად მიაქციე შენი ყურადღება სუნთქვაზე. მიიღეთ მინიმუმ 10 წუთი დღეში ოპტიმალური შედეგისთვის.

2. მიიღეთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა

ვარჯიში არის ძლიერი ინსტრუმენტი შფოთვისა და სტრესის შესამცირებლად. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ორგანიზმში დაგროვილი სტრესისა და დაძაბულობის შემცირებას, ასევე ასტიმულირებს გათავისუფლებას ენდორფინები, რომლებიც ტვინში არსებული ქიმიკატებია, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები და ამაღლებენ განწყობას გაამხიარულო. შეიძლება შესრულდეს ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, უფრო მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობებთან ერთად. გარდა ამისა, რეგულარულ ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს ისეთი უპირატესობები, როგორიცაა ძილის ხარისხის გაუმჯობესება, თავდაჯერებულობის ამაღლება და რელაქსაციის ხელშეწყობა.

3. შეიმუშავეთ ჯანსაღი ძილის რუტინა

ცუდი ძილი შეიძლება გაამწვავოს შფოთვა. ძილის თანმიმდევრული რუტინის ჩამოყალიბება დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში და შფოთვის დონის შემცირებაში.. მშვიდი ძილის გასაუმჯობესებლად, დაწესეთ რეგულარული ძილისა და გაღვიძების დრო, შექმენით დასასვენებელი რუტინა ძილის წინ, დარწმუნდით დარწმუნდით, რომ თქვენი ძილის გარემო კომფორტული და მშვიდია და მანამდე შეზღუდეთ ეკრანებზე ზემოქმედება და მასტიმულირებელი აქტივობები ძილი.

4. უარყოფითი აზრების გამოწვევა

შფოთვა ხშირად მოიცავს ნეგატიურ აზროვნების ნიმუშებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ სტრესისა და შიშის გრძნობები. კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) ტექნიკა დაგეხმარებათ ამ უარყოფითი აზრების იდენტიფიცირებაში და გამოწვევაში, მათ ჩანაცვლებაში უფრო დაბალანსებული და რეალისტური პერსპექტივებით. დაიწყეთ საერთო შემეცნებითი დამახინჯების ამოცნობით, როგორიცაა კატასტროფული აზროვნება, შავ-თეთრი აზროვნება და გადაჭარბებული განზოგადება. შემდეგი ნაბიჯი არის ამ აზრების ხელახლა ჩამოყალიბება ალტერნატიული ახსნა-განმარტებების განხილვით და მტკიცებულებებზე ფოკუსირებით, რომლებიც ეწინააღმდეგება თქვენს თავდაპირველ ვარაუდებს.

5. გამოიყენეთ გავლენის წრის ტექნიკა

როდესაც აღმოჩნდებით შფოთვითი სიტუაციის წინაშე, რომელშიც ფიქრებში ჩავარდებით აკვიატებული, არაფერს აკეთებს, უბრალოდ „ღელავს“ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს, ფოკუსირება წრეზე გავლენა. ანუ იზრუნე იმაზე, რაც შენს ხელშია, რაც შენზეა დამოკიდებული. ის, რაც შენზე არ არის დამოკიდებული და არ არის შენს ხელში გასაკეთებელი, მიიღე. ჩვენს ხელში მყოფი მოქმედებების შესრულებაზე ფოკუსირება გვეხმარება მოდუნებაში.

6. დამხმარე ქსელის გაშენება

ძლიერი დამხმარე ქსელის არსებობა დაგეხმარებათ შფოთვის უფრო ეფექტურად მართვაში. იპოვეთ მეგობრები, ოჯახი ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები, რომლებსაც შეუძლიათ ხელმძღვანელობა, წახალისება და ყურადღებით მოსმენა. კიდევ ერთი შესაძლებლობა არის შეუერთდეთ მხარდაჭერის ჯგუფს შფოთვით დაავადებული ადამიანებისთვის, სადაც შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი გამოცდილება და ისწავლოთ სხვებისგან მსგავსი გამოწვევების წინაშე.

7. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა

რელაქსაციის ტექნიკას შეუძლია დაეხმაროს შფოთვის ფიზიკურ სიმპტომებს და ხელი შეუწყოს სიმშვიდის განცდას. რელაქსაციის ზოგიერთი მეთოდი მოიცავს ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას და ხელმძღვანელობით გამოსახულებას. ღრმა სუნთქვა გულისხმობს ნელი, კონტროლირებადი სუნთქვას, ფოკუსირებას დიაფრაგმის შევსებაზე. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დაძაბულობას და მოდუნებას თანმიმდევრულად.. მართვადი გამოსახულება მოიცავს სიმშვიდისა და სიმშვიდის სცენების ვიზუალიზაციას, რათა გამოიწვიოს რელაქსაციის რეაქცია. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ტექნიკა, რომ იპოვოთ ის, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

დასკვნები

თუ შფოთვა ქმნის დისკომფორტის დონეს, რომელიც ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას და მუდმივია, შეიძლება სასარგებლო იყოს პროფესიონალური ხელმძღვანელობის მოძიება.. თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ დაძლევის სტრატეგიების შემუშავებაში, უზრუნველყოს მხარდაჭერა და თანმხლები პროცესის დროს, ასევე დაგეხმარებათ გაერკვნენ, არის თუ არა თქვენი კონკრეტული მიზეზი ან გამომწვევი შფოთვა.

დასკვნის სახით, შფოთვა არის ჩვეულებრივი და ბუნებრივი რეაქცია სიტუაციებზე, რომლებიც სტრესს გვაძლევს, მაგრამ როდესაც ის გადაჭარბებული ხდება. და ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, აუცილებელია ნაბიჯების გადადგმა, რათა ისწავლოთ უფრო მეტი მართვა და რეაგირება ჯანსაღი. ამ შვიდი დადასტურებული ტექნიკის დანერგვით, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა და დაიბრუნოთ წონასწორობისა და კეთილდღეობის გრძნობა. გახსოვდეთ, რომ ცვლილებას დრო სჭირდება და რომ პროგრესი შეიძლება იყოს ეტაპობრივი. იყავით მომთმენი და კეთილი საკუთარი თავის მიმართ ამ პროცესის დროს, როდესაც მუშაობთ ამ პრაქტიკის თქვენს ცხოვრებაში ჩართვაზე.

და ბოლოს, იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ ამ პროცესის დროს, როდესაც მუშაობთ ამ პრაქტიკის თქვენს ცხოვრებაში ჩართვაზე. შფოთვის დაძლევა არ არის წრფივი გზა და შეიძლება წარუმატებლობა წარმოიშვას. როდესაც გამოწვევები წარმოიქმნება, შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი პროგრესი და ზრდის ვალდებულება. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური თქვენი გამოცდილების, გრძნობებისა და მიღწევების დასაბუთებლად, რადგან ეს შეიძლება სასარგებლო შეხსენება იყოს თქვენი გამძლეობისა და მონდომების შესახებ.