როგორ მოქმედებს ძილის ნაკლებობა მეხსიერებაზე?

ძილის საათების ხარისხი და რაოდენობა ფუნდამენტური ინგრედიენტია ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. არსებობს რამდენიმე გამოკვლევა, რომელიც მხარს უჭერს მცირე დასვენების მავნე შედეგებს, როგორც ემოციურად, ასევე შემეცნებით. შეიძლება ითქვას, რომ მცირე ძილი აუარესებს ადამიანების ცხოვრების ხარისხს, რადგან ის ერევა სოციალურ, სასიყვარულო, სამუშაო და აკადემიურ ურთიერთობებში.

მნიშვნელოვანია განვმარტოთ, რომ ძილის ნაკლებობა, უმეტეს შემთხვევაში, შედეგია და არა თავისთავად პათოლოგია. სტრესი, ყოველდღიური ცხოვრების ყველა საზრუნავი და ფიზიკური ტკივილი იწვევს უძილობას სიფხიზლის მდგომარეობის გამო, რომელშიც სხეული იმყოფება. ცუდი ძილი ასევე შეიძლება იყოს დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომი. შეიძლება რამდენიმე მიზეზი იყოს, მაგრამ ყველა კვლევამ დაასკვნა, რომ ეს მნიშვნელოვნად მოქმედებს ჩვენი ტვინის ფუნქციონირებაზე.

როგორც უკვე განვიხილეთ, ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს ადამიანის ცხოვრების სხვადასხვა სფეროზე. თუმცა, ყველაზე მეტად შესწავლილი ასპექტი არის სწავლა და მეხსიერება. შედეგები ცალსახაა: რაც უფრო ნაკლებად და ცუდად სძინავს ადამიანს, მით ნაკლებია ტვინის უნარი ჩამოაყალიბოს და შეინარჩუნოს სწავლა და მეხსიერება

. ამიტომ, დღევანდელ სტატიაში ყურადღებას გავამახვილებთ რამდენიმესაათიანი დასვენების გავლენას კოგნიტურ შესრულებაზე. დარჩით იმის გასარკვევად, თუ რა ხდება თქვენს ტვინში, როდესაც გაწუხებთ უძილობა და რამდენიმე რეკომენდაცია სიტუაციის შემსუბუქების მიზნით.

• გირჩევთ წაიკითხოთ: "სტრესის გამო უძილობა: რა სიმპტომები აქვს და როგორ ვებრძოლოთ მას"

როგორ მოქმედებს ძილის ნაკლებობა მეხსიერებაზე?

თუ თქვენ გაიარეთ დრო, როდესაც 3 ან 4 საათზე მეტი ძილი მიუწვდომელ ფუფუნებად გეჩვენებოდათ, გექნებათ გააცნობიერა კარგად დასვენების მნიშვნელობა, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. როცა ცუდად და ცოტას გვძინავს, დღითი დღე მძიმდება, ყველაფერი სამმაგად ჯდება, გუნება-განწყობილები ვართ, მოუხერხებლები ვართ, გვიჭირს კონცენტრირება და მეხსიერების ნაკლებობის გამოვლენაც კი შეგვიძლია.

ამასთან დაკავშირებით, ჟურნალ Scientific Reports-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის 4 საათამდე შეზღუდვა ერთ ღამეში ართულებს ახალი მეხსიერების შეძენას მეორე დღეს. უფრო მეტიც, ღამის ძილის დროის განახევრება, თუნდაც მხოლოდ ერთი ღამით, უარყოფითად მოქმედებს ახალი მოგონებების ჩამოყალიბებაზე. ეს ხდება იმის გამო, რომ ძილის REM ფაზაში ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას და ხელს უწყობს მის სწორად კონსოლიდაციას და შენახვას. თუ არ გეძინებათ და შესაბამისად ვერ მიაღწევთ იმ ფაზას, სწორედ მაშინ იწყება ტვინის უფსკრული. საბედნიეროდ, ამ ავტორებმა აღმოაჩინეს, რომ 7-დან 8 საათამდე ძილს შეუძლია შეცვალოს ეს ეფექტი და აღადგინოს ყველაზე სუსტი მოგონებები.

არის საინტერესო კვლევა, სადაც მონაწილეები ორ ჯგუფად დაყვეს. ერთ-ერთმა ჯგუფმა შეძლო ადეკვატურად დასვენება და პირიქით, მეორე ჯგუფმა მთელი ღამე გაათენა. მეორე დღეს მათ მოუწიათ მეხსიერებასთან დაკავშირებული დავალების სერიის შესრულება და საინტერესოა, რომ ერთ-ერთი დავალების შესრულებისას უფრო კონკრეტულად, სურათების ჯგუფის დამახსოვრებისას, უძილობის მქონე მონაწილეებმა აჩვენეს ნაკლები აქტივობა ჰიპოკამპში, იმ მონაწილეებთან შედარებით, რომლებსაც ძილის ნაკლებობა ჰქონდათ. დაისვენა. ეს აჩვენებს, რომ ერთი ღამის ძილის ნაკლებობა ჰიპოკამპში დეფიციტს ქმნის და ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ახალი მოგონებების შენახვა რთულია.

ვინაიდან ჩვენ ვაანალიზებთ კავშირს მეხსიერებასა და ძილის ნაკლებობას შორის, საინტერესოა მცირე დასვენებისა და ალცჰეიმერის შედეგების შესახებ ჩატარებული კვლევა. ჩვენ ვსაუბრობთ კვლევაზე, რომელშიც 100 ადამიანი მონაწილეობდა და მონაწილეთა ძილის რაოდენობისა და ხარისხის გაზომვის მიზნით, მკვლევარებმა დადეს მოწყობილობა ინდივიდებზე და, თავის მხრივ, სთხოვეს დაეწერათ ძილის დღიური და ეპასუხათ კითხვარები. შედეგები საგანგაშოა. ორკვირიანი შესწავლის შემდეგ მათ აღმოაჩინეს, რომ ის ადამიანები, რომლებიც თითოეულს ხუთჯერ ან მეტჯერ გაეღვიძა ღამის საათებში უფრო ხშირად აღენიშნებოდათ ამილოიდური დაფები, ვიდრე მათ, ვისაც სწორად ეძინა. განაგრძე.

გასაგებია, რომ ამილოიდური დაფები დაავადების მქონე ადამიანებისთვის დამახასიათებელი ცილის დაგროვების შედეგია. ალცჰეიმერის დაავადება, რომელიც ძირითადად ხელს უშლის ნეირონებს შორის სწორ კავშირს და, შესაბამისად, თანდათან იწვევს მათ დეგენერაცია. თუმცა, მკვლევარები ზუსტად ვერ აცხადებენ, ძილის ნაკლებობა იწვევს ამილოიდური დაფების წარმოქმნას თუ პირიქით და ამისთვის საჭიროა გრძივი კვლევები.

ასახულია კარგი დასვენების მნიშვნელობა მეხსიერების გასაუმჯობესებლად. ამრიგად, თერაპიული ინტერვენციები, რომლებიც აღადგენს ძილს, იწყებენ გამოყენებას პრევენციული სარგებელის შესთავაზებლად კოგნიტური დაქვეითების რისკის შესამცირებლად. როგორც ჯანმრთელ ადამიანებში, ასევე ნეიროდეგენერაციული დაავადებით დაავადებულებში.

ბევრჯერ, ასეთი თერაპიული ჩარევები მოითხოვს მედიკამენტებს ძილის ციკლების აღსადგენად. უმეტეს შემთხვევაში, ამის მიღწევა ბუნებრივია, ამიტომ საუკეთესო სტრატეგიაა დაიწყეთ წამლის დოზით და როგორც კი ტვინი ისწავლის ძილს, თანდათან შეამცირეთ იგი თანდათანობით.

რეკომენდაციები ძილის ნაკლებობის წინააღმდეგ საბრძოლველად

ძილის რუტინის აღსადგენად და შემეცნებითი მუშაობისა და განწყობის გასაუმჯობესებლად, არსებობს გარკვეული წინადადებები, რომელთა დაცვაც შესაძლებელია. აქ არის რამდენიმე მარტივი მითითება:

• მოერიდეთ ძილს: მაშინაც კი, თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, რომ ღამით არ გეძინებათ, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თავი ძილი, რადგან ეს ხელს უწყობს უფრო ადვილად დაიძინოს ღამით და ასევე უფრო მეტი ძილი შემკეთებელი.

• დაემშვიდობე ალკოჰოლს და ყავას: ენერგეტიკული სასმელები, ყავა ან ალკოჰოლი ძილის მტრები არიან. ყველაფერი, რაც ორგანიზმისთვის მასტიმულირებელია, გვერდით უნდა გადავიდეს, თუ მიზანი ხარისხიანი ძილის მიღწევაა.

• სხეულის გადაადგილება: ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება სხეულს ღამით დასვენების აუცილებლობას უჩენს და შესაბამისად, იქ მისვლა ბევრად უფრო ადვილია. რა თქმა უნდა, სპორტი ძილის წინ 3 საათით ადრე არ შეიძლება.

• ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება: მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ მობილური ტელეფონების, ტაბლეტების ან ლეპტოპების გამოყენება. ცნობილია, რომ ეკრანებიდან შუქი აფერხებს ჰორმონ მელატონინის მოქმედებას, რომელიც პასუხისმგებელია ძილისთვის მომზადებაზე.

• შესაფერისი გარემო: კომფორტული ლეიბი, ადეკვატური ტემპერატურა (ექსპერტების აზრით 18ºC-დან 20ºC-მდე), ხმაურის გარეშე და ბევრი სიბნელე არის მშვიდი ძილის მისაღწევად. გარდა ამისა, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ოთახი მხოლოდ ძილისთვის, რათა ტვინმა სივრცე დაუკავშიროს დასვენების დროს.