რატომ ეხმარება კარგად ძილი მეხსიერების გამყარებაში?

რა თქმა უნდა, ოდესმე გსმენიათ გამოცდის წინ კარგად ძილის მნიშვნელობის შესახებ იმის ნაცვლად, რომ მთელი ღამე გაატაროთ თქვენი ჩანაწერების გადახედვა. და ეს არის ის, რომ ათწლეულების განმავლობაში ადამიანები საუბრობენ იმ როლზე, რომელსაც ხარისხიანი ძილი თამაშობს გრძელვადიანი მეხსიერების კონსოლიდაციაში. მეცნიერები საუბრობენ შეფასების პროცესზე, რომელსაც ტვინი ახორციელებს ძილის დროს, რათა შეინარჩუნოს ყველაზე აქტუალური მოგონებები.

ჩვენ მუდმივად ვიღებთ ინფორმაციას ჩვენს დღეებში და შეუძლებელია ეს ყველაფერი ჩვენს ტვინში იყოს კონსოლიდირებული და ჩვენ შეგვიძლია გავიხსენოთ აბსოლუტურად ყველაფერი, რაც ხდება ჩვენს თავს. კარგი ძილის რუტინა დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი მოგონებების კონსოლიდაციაში და შენარჩუნებაში ძილის კარგი ჰიგიენა, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენს შესრულებას ყოველდღიურ საქმეებში ან ზოგადად ჩვენს ასპექტებში ცხოვრება.

ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ მიმოვიხილოთ ნეირომეცნიერული ლიტერატურა, რათა გავიგოთ რა არის მეხსიერება, როგორ ყალიბდება მოგონებები და რატომ აქვს კარგი ძილი დადებით გავლენას მეხსიერების გამყარებაზე.

რა არის მეხსიერება?

მეხსიერება ჩვეულებრივ განისაზღვრება, როგორც წარსული გამოცდილების გახსენების უნარი (ამ შემთხვევებში ასეა ეხება რეტროსპექტულ მეხსიერებას) და სამომავლო გეგმების (შესაბამისად, რეტროსპექტული მეხსიერების) გათვალისწინებით. პერსპექტიული). მეხსიერების საშუალებით შესაძლებელია ცოდნის მიღება და მოპოვება და გარკვეული უნარების განვითარება; ეს არის ინფორმაციისა და სტიმულის შენახვის საშუალება, რომელსაც ვიღებთ კონკრეტული მიზნით.

შემეცნებით, მეხსიერება განისაზღვრა როგორც ნეიროკოგნიტური მეტაპროცესი, რომელიც იძლევა ინფორმაციის ჩაწერის, კოდირების, კონსოლიდაციის, შენახვის, წვდომისა და მოძიების საშუალებას. ამიტომ მეხსიერება არ შეიძლება განისაზღვროს, როგორც უნიტარული ან პასიური პროცესი; მეხსიერების მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს (მოკლევადიანი, გრძელვადიანი, ეპიზოდური, სენსორული, პროცედურული...) და ის დინამიურია და მუდმივად იცვლება.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ მეხსიერება არ ასახავს რეალობას, ეს არის წარმოდგენა, რომელიც მეტ-ნაკლებად შორს არის რეალური ფაქტებისგან და რომელიც ერგება თითოეულ ადამიანს და მის შემეცნებას.

• დაკავშირებული სტატია: "მეხსიერების ტიპები: როგორ ინახავს ადამიანის ტვინი მოგონებებს?"

როგორ ყალიბდება მოგონებები?

არსებობს სხვადასხვა ფსიქობიოლოგიური მექანიზმები, რომლებიც დაკავშირებულია მეხსიერების დიფერენციალურ ტიპებთან. როდესაც ვსაუბრობთ ექსპლიციტურ მეხსიერებაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ დეკლარაციულ და ცნობიერ მეხსიერების მთელ კომპლექსს; ამ შემთხვევაში, ნევროლოგიური სტრუქტურა, რომელიც პასუხისმგებელია მის დამუშავებაზე ჰიპოკამპუსი.

პირიქით, იმპლიციტური მეხსიერებისთვის, ყველაფერი, რაც ეხება ჩვევებს ან სწავლას განპირობებულია ძირითადად უგონო მდგომარეობაში, ტვინის სტრუქტურები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მის დამუშავებაზე ბაზალური განგლიები და ცერებრუმი.

დეკლარაციულ და ცნობიერ მეხსიერებაზე ფოკუსირებული მეცნიერულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მეშვეობით განმეორებითი ჰიპოკამპის ნეირონული სტიმულაცია აძლიერებს ამ ნერვული უჯრედების სინაფსს, რითაც ქმნის მოგონებები. აუცილებელია ცილების არსებობა, რომლებიც ასტაბილურებენ ხანგრძლივ სინაფსურ კავშირებს, რომლებიც საჭიროა გრძელვადიანი მეხსიერების შესანარჩუნებლად. ეს ცილები ტრანსკრიბირებულია რნმ-ის მოლეკულების შეტყობინებების საფუძველზე, რომლებიც, თავის მხრივ, წარმოიქმნება მეხსიერებასთან დაკავშირებული გენებიდან.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რჩევები კარგად ძილისა და უძილობის დასაძლევად"

ძილის როლი მეხსიერების კონსოლიდაციაში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თეორიები ინფორმაციის კონსოლიდაციის შესახებ მეხსიერებისა და მეხსიერების სახით დეკლარაციული მეხსიერება ხაზს უსვამს ჰიპოკამპის, როგორც მთავარი სისტემის როლს დეკლარაციული მეხსიერების ფუნქციონირებაში. გარდა ამისა, დროთა განმავლობაში, დეკლარაციული მეხსიერების წარმოდგენები ხდება ნეოკორტექსზე დამოკიდებული.

ამ თეორიების ცენტრალური იდეა არის ის, რომ ახალი ინფორმაცია მოითხოვს ჰიპოკამპის რეაქტივაციას, ძირითადად, ნელი ტალღის ძილის დროს, რათა კონსოლიდაცია მოახდინოს. ამ პროცესის დროს ნაჩვენებია დეპოლარიზაციის არსებობა ჰიპოკამპის მეხსიერებაზე პასუხისმგებელი ნეირონების მემბრანებში. აქედან გამომდინარე, ეს ემთხვევა მთავარ ჰიპოთეზას, რომ ფსიქობიოლოგიურად ძილის დროს არის როდის მეხსიერება სხვადასხვა „ყუთებში“ აწყობს ყველა ახალ ინფორმაციას, რომელიც ჩვენს შემეცნებაში შევიდა.

ძირითადად, ნელი ტალღის ძილის დროს, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ღრმა ძილის, ნეირონები ჰიპოკამპში ნერვული აქტივობის ნიმუშების რეპროდუცირება, რომლებიც დაკავშირებულია ცხოვრებისეულ გამოცდილებასთან დღის განმავლობაში. ეს ხელახალი გააქტიურება არის ამ სინაფსური კავშირების გაძლიერების მიზეზი, რაც ხელს უწყობს ტვინში ამ მეხსიერების კონსოლიდაციას.

თუ ყურადღებას მივაქცევთ მეხსიერების სხვა ტიპებს, გარდა დეკლარაციულისა, ეს არის REM ძილი, რომელიც დაკავშირებულია სხვა შინაარსის კონსოლიდაციასთან, როგორიცაა პროცედურული ან სენსორული მეხსიერება. REM ძილი აადვილებს ინფორმაციის გადატანას ჰიპოკამპიდან კორტიკალურ რეგიონებში, სადაც ის დიდხანს ინახება და ხდება არაცნობიერის ნაწილი.

ძილის დიფერენციალური სტადიების მიღმა, კარგი ძილის რუტინა აქვს დადებითი გავლენა მეხსიერების კონსოლიდაციაზე შენახული ინფორმაციის შემცირებული ჩარევის გამო სხვა სტიმულებთან. ძილის დროს ჩვენი ტვინი ამუშავებს და ფილტრავს დღის განმავლობაში შეძენილ ინფორმაციას, უგულებელყოფს ყველაფერს, რაც არ არის აქტუალური და აძლიერებს იმას, რაც მნიშვნელოვანია. ეს ხელს უშლის ინფორმაციის გადაწერას და აუმჯობესებს წარსული მოვლენების ზუსტად გახსენების უნარს.

• დაკავშირებული სტატია: "10 ხრიკი თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად"

რჩევები კარგი ძილისთვის

როდესაც გავიგებთ ძილის მნიშვნელობას და მის გავლენას მეხსიერების კონსოლიდაციაზე, ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ეს ჩვევების გამომუშავება და მიღება, რომლებიც დაგვეხმარება დასვენების ხარისხის გაუმჯობესებაში, რითაც მოტივაციას უწევს კონსოლიდაციას მოგონებები.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ ძილის ხარისხი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მეხსიერების კონსოლიდაციაზე, არამედ თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. აქ მოცემულია რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა ჯანსაღი ძილის რეჟიმის გასაუმჯობესებლად:

1. დაამყარეთ რუტინა

Ეს არის მნიშვნელოვანი ისე, რომ ჩვენი ცირკადული რითმები და ჩვენი სხეული რეგულირდება შეეცადეთ დაიძინოთ და ადგეთ ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე, თუნდაც შაბათ-კვირას. ეს ძალიან მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენს შინაგან საათზე და ხელს უწყობს უფრო მშვიდ ძილს.

2. შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო

გახადეთ თქვენთვის კომფორტული და დასასვენებელი სივრცე, რომელშიც აპირებთ დაძინებას. დარწმუნდით, რომ იმყოფებით წყნარ, ბნელ და გრილ სივრცეში. შეამცირეთ ხმაური და გარე შუქი, გაითვალისწინეთ ფარდების ან ჟალუზების, ყურსასმენების ან თვალის ნიღბების გამოყენება, თუ ფიქრობთ, რომ აუცილებელია უკეთესი დასვენება.

3. მოერიდეთ სტიმულატორებს ძილის წინ

იმისათვის, რომ კარგად დაისვენოთ, მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ კოფეინს და მძიმე საკვების მიღებას ძილის წინ, რადგან ეს შეიძლება გაძნელდეს დაძინება. აირჩიეთ უფრო ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ინფუზია ან ჭიქა თბილი რძე.

4. შეზღუდეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება

ცისფერი შუქი, რომელსაც ასხივებენ ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა მობილური ტელეფონები ან ტაბლეტები, ხელს უშლის დაძინების უნარს და შემდგომ ძილის ხარისხს. შეეცადეთ დადოთ ეს მოწყობილობები დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე.

5. ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკა ძილის წინ

რელაქსაციის ტექნიკის ჩართვა, როგორიცაა მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვა, ძილის წინ, შეიძლება იყოს ძალიან დადებითი, რათა დაეხმაროს ჩვენს სხეულს უკეთესი და ხანგრძლივ დასვენებაში. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დაამშვიდოთ გონება და მოამზადოთ თქვენი სხეული მშვიდი ძილისთვის.

6. იყავი აქტიური დღის განმავლობაში

მნიშვნელოვანია უწყვეტი ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში, ეს არ უნდა იყოს ფიზიკური ვარჯიში, არამედ ზოგადად აქტივობა; მოერიდეთ დივანზე ჯდომას ან წოლას მთელი დღის გატარებას.

შეინარჩუნეთ სხეული მოძრაობაში დადებითია დაწოლის მომენტის მიღწევა დაგროვილი დაღლილობით. თუმცა, მოერიდეთ დაძაბულ სპორტს ძილის წინ, რადგან მას შეუძლია თქვენი სხეულის სტიმულირება მოდუნების ნაცვლად.

7. გაუფრთხილდით თქვენს დიეტას

დაბალანსებული დიეტის დაცვა და ძილის წინ მძიმე საკვების თავიდან აცილება ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯია დაძინების გასაადვილებლად. ასევე, ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბანანი, ნიგოზი და რძის პროდუქტები, შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს უფრო ღრმა და მშვიდი ძილით.

დასკვნები

დასასრულს, კარგად ძილი ფუნდამენტურ როლს თამაშობს მეხსიერების კონსოლიდაციაში, რადგან ძილის დროს ჩვენი ტვინი აგრძელებს მძიმე მუშაობას. ჩვენს ყოველდღიურ გამოცდილებასთან დაკავშირებული ნერვული კავშირების ხელახალი გააქტიურება და გაძლიერება, რაც ხელს უწყობს მათ შენარჩუნებას და გრძელვადიან შენახვას. ძილის ხარისხი მჭიდროდ არის დაკავშირებული ჩვენს უნართან, დავიმახსოვროთ და ვისწავლოთ ეფექტურად. ამიტომ, ადეკვატური ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჩვენს მეხსიერებაზე, რაც ართულებს ინფორმაციის კონსოლიდაციას და სირთულეებს ნასწავლის შენახვაში.

ამიტომ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ჩვევების მიღება ჩვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ძილის თანმიმდევრული რუტინების დამკვიდრება, დასვენებისთვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნა, სტიმულატორების თავიდან აცილება და რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა არის ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც ჩვენ შეგვიძლია განვახორციელოთ. კარგად ძილი არა მხოლოდ გვეხმარება მეხსიერების გამყარებაში, არამედ ხელს უწყობს ჩვენს ზოგად კეთილდღეობას. მშვიდი ძილი არა მხოლოდ აუმჯობესებს ჩვენს უნარს დავიმახსოვროთ ის, რაც ჩვენთვის ხდება, არამედ საშუალებას გვაძლევს უკეთ ვიმოქმედოთ და უკეთესი შესრულებით ჩვენს ყოველდღიურ და ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დარჩით იმ იდეით, რომ არ შეაფასოთ ძილისა და დასვენების ძალა. კარგი დასვენების პრიორიტეტი არის მეხსიერების გასაძლიერებლად და სწავლის გასაძლიერებლად. არ დაზოგოთ ძილის საათები, თქვენი გონება და თქვენი მოგონებები მადლობას მოგახსენებთ.