4 გასაღები პანიკის შეტევების დასაძლევად

რა თქმა უნდა, ოდესმე გსმენიათ პანიკის შეტევების შესახებ და შესაძლებელია, რომ ოდესმე გქონდათ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე გავრცელებული არის ერთი ან ორი პანიკის შეტევა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ზოგიერთ შემთხვევაში ეს შეიძლება გახდეს განმეორებადი გამოცდილება, განზოგადება მისი ხელახლა ტანჯვის შიში ცხოვრების პრაქტიკულად ყველა სიტუაციაზე ცხოვრება. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ პანიკის აშლილობაზე.

ხშირად, პანიკის შეტევებით დაზარალებული ადამიანები აღწერენ ამ შეგრძნებას, როგორც უეცარ ქარიშხალს, რომელიც მძვინვარებს მათ შიგნით და იწვევს ფიზიკური და ემოციური სიმპტომების ზვავს. როგორც წესი, გაფრთხილების გარეშე ჩნდება, ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან მათ, შეუძლიათ ადგილები დააკავშირონ იმ დროებთან, როდესაც რომლებმაც განიცადეს პანიკის შეტევები, შეუძლიათ განავითარონ აცილების ქცევები განსხვავებული და კონკრეტული სივრცეები.

პანიკის შეტევები თავისთავად არ წარმოადგენს სიცოცხლეს საფრთხეს; თქვენ არ შეგიძლიათ მოკვდეთ პანიკის შეტევისგან, თუმცა ზოგჯერ სიმპტომები იმდენად მძაფრია, რომ შეიძლება სხვაგვარად იფიქროთ. ეს იწვევს უამრავ შიშს და მნიშვნელოვნად მოქმედებს თქვენი ცხოვრების ხარისხზე. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, თუ პანიკის განმეორებადი შეტევები გაქვთ.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ზოგიერთს გასაღებები პანიკის შეტევების დასაძლევად, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რჩევები, თითქოს ისინი თერაპიის ნაწილი იყოს; მნიშვნელოვანია თქვენთვის პერსონალური გადაწყვეტის პოვნა ჯანდაცვის პერსონალის ხელში.

აუცილებელია სიმპტომების სწრაფად ამოცნობა

როგორც წინა ნაწილში იყო წარმოდგენილი, პანიკის შეტევები მოიცავს სიმპტომების საკმაოდ ფართო სპექტრს. ამიტომ, იმისათვის, რომ ვისწავლოთ პანიკური შეტევების ამოცნობა, როდესაც ისინი წარმოიქმნება, მნიშვნელოვანია აცნობიერებს მათ დამახასიათებელ სიმპტომებს და, ამოცნობის გზით, ისწავლის ამის გამკლავებას გამოცდილება. პანიკის შეტევები შეიძლება განსხვავდებოდეს ინტენსივობითა და ხანგრძლივობით, მაგრამ ზოგადად, ეს ფიზიკური და ემოციური სიმპტომები ვლინდება უეცრად და ძლიერად.

1. ფიზიკური სიმპტომები

პანიკის შეტევის დროს ორგანიზმს აქვს რეაქცია საშიშროებაზე ან განგაში, რომელიც არ უნდა არსებობდეს, აქვს ინტენსიური ფიზიკური სიმპტომები. შეიძლება განიცადოთ სწრაფი და აჩქარებული გულისცემა, ჭარბი ოფლიანობა, უნებლიე კანკალი ან კანკალი, ქოშინის შეგრძნება ან სუნთქვის გაძნელება, გულმკერდის შებოჭილობა და გულისრევა. ხშირია იმის შეგრძნება, რომ გული ძალიან სწრაფად სცემს და ეს შეიძლება იყოს საშიში და აიძულებს ადამიანებს, ვინც ამას განიცდიან, იფიქრონ, რომ ისინი ცხოვრობენ სიკვდილთან ახლოს.რითაც იზრდება შფოთვა.

2. ემოციური სიმპტომები

ემოციურ დონეზე, პანიკის შეტევები წარმოშობს შიშისა და ძლიერ ტკივილს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ კონტროლის დაკარგვის ირაციონალური შიში, იგრძნოთ, რომ გაგიჟდებით ან შეიძლება მოკვდეთ. განცდა, რომ რაღაც საშინელება უნდა მოხდეს, ძალიან მახრჩობელია და სასოწარკვეთილი; შფოთვა ხდება პასუხისმგებელი თქვენს ყველა ემოციურ რეაქციაზე.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

3. კოგნიტური სიმპტომები

პანიკის შეტევის დროს და ძირითადად ფიზიკური სიმპტომებისა და გამოცდილი ემოციურობის კომბინაციის გამო, შემეცნებაზეც შეიძლება გავლენა იქონიოს. ეს მოიცავს კატასტროფულ აზრებს და არარეალურობის აბსოლუტურ გრძნობას ან რეალურ ცხოვრებასთან კავშირის გაწყვეტა. აზრთა რბოლა და კონცენტრაციის სირთულემ შეიძლება გაზარდოს დაუცველობა და დაუცველობა.

4. ქცევითი სიმპტომები

პანიკის შეტევისგან ქცევები და ქცევები შეიძლება ფუნდამენტურად განვითარდეს მიზნად ისახავს თავიდან აიცილოს ადგილები ან სიტუაციები, რომლებიც შიშობენ, რომ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა შეტევა მსგავსი. ეს თავიდან აცილება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, შეზღუდოს აქტივობები და გამოიწვიოს შფოთვის შემდგომი ციკლი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რისთვის არის შიში?"

როგორ დავძლიოთ პანიკის შეტევები?

პანიკის შეტევების დაძლევას დრო, მოთმინება და საკუთარი თავის ერთგულება სჭირდება. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე ეფექტური სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ და შეამციროთ ამ ეპიზოდების სიხშირე და ინტენსივობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიმართოთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, რომ მიიღოთ ინდივიდუალური დიაგნოზი და მკურნალობა, რომელიც მორგებულია თქვენს საჭიროებებზე. აქ მოცემულია რამდენიმე გასაღები, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს პანიკის შეტევების დასაძლევად:

1. პანიკური განათლება

იცოდეთ როგორ მუშაობს პანიკის შეტევები და გაიგეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ინტენსიურია, ისინი დროებითია და არ გამოიწვიოს მუდმივი ფიზიკური დაზიანება, ეს არის პირველი ნაბიჯი მისი დაძლევისკენ. ჩაატარეთ თქვენი კვლევა და გაეცანით საკითხს და თუ ეს შესაძლებელია, მოიძიეთ სანდო ინფორმაცია სამედიცინო წყაროებიდან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებისგან.

2. რელაქსაციისა და სუნთქვის ტექნიკა

რელაქსაციის ტექნიკის სწავლა, როგორიცაა მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა, დაგეხმარებათ შეამციროთ შფოთვა და დაამშვიდოთ გონება პანიკის შეტევის დროს. სცადეთ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა: ღრმად ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ 8 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.

• დაკავშირებული სტატია: "7 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

3. ჩამოაყალიბეთ ყოველდღიური რუტინა

სტრუქტურირებული რუტინის შენარჩუნება მოგცემთ უსაფრთხოებას და პროგნოზირებადობას, ამცირებს გაურკვევლობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო საკუთარი თავის მოვლისთვის, ფიზიკური ვარჯიშისთვის და სიამოვნებისთვის. მოერიდეთ გადაჭარბებულ თვითმოთხოვნას; არ განსაჯოთ ან დასაჯოთ საკუთარი თავი პანიკის შეტევების გამო. იმის აღიარება, რომ ეს ბუნებრივი რეაქციაა, საშუალებას მოგცემთ მიუახლოვდეთ სიტუაციას საკუთარი თავის მიმართ მეტი თანაგრძნობით.

4. Სოციალური მხარდაჭერა

გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება მეგობრებს, ოჯახს ან დამხმარე ჯგუფებს. ზოგჯერ საუბარი იმაზე, რასაც გრძნობთ, დაგეხმარებათ ემოციური ტვირთის შემსუბუქებაში და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ განსხვავებული და წამახალისებელი პერსპექტივები. გარდა ამისა, გარშემორტყმული ადამიანებით, რომლებსაც ენდობით და ზრუნავთ თქვენზე, ძალიან პოზიტიურია, რომ თავი დაცულად იგრძნოთ იმ შემთხვევაში, თუ პანიკის შეტევის გეშინიათ.

პროფესიული დახმარების მნიშვნელობა

თითოეული შემთხვევა უნიკალურია და მნიშვნელოვანია, რომ თუ პანიკის შეტევები ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურობას, გქონდეთ ფსიქოთერაპიული მხარდაჭერა. თუ პანიკის ეპიზოდები გრძელდება და არცერთი ზემოთ წარმოდგენილი ტექნიკა ან რჩევა არ არის თქვენთვის გამოსადეგი, ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს ან იგრძენით, რომ ამას არასწორად აკეთებთ.

ნუ მოგერიდებათ პროფესიონალური დახმარების ძებნა; სწორი მხარდაჭერით და თქვენი პირადი ვალდებულებით, თქვენ მიაღწევთ მშვიდ ცხოვრებას და პანიკური შეტევებისგან მოშორებას.