მელატონინით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ დაძინებაში

დღეს მოსახლეობის დიდი ნაწილი განიცდის ძილის პრობლემებიან ცუდი ძილი გაქვთ. ცხოვრების მზარდი დაძაბული და სტრესული ტემპი ამ პრობლემის მთავარი მიზეზია, თუმცა არის მრავალი სხვა ფაქტორიც, რომელიც გადამწყვეტ გავლენას ახდენს ჩვენს ძილის ხარისხზე.

ძილის დარღვევა დაკავშირებულია ზოგადი ჯანმრთელობის გაუარესებასთან, თუნდაც სხვადასხვა პათოლოგიების გაუარესებასთან, როგორიცაა მეტაბოლური სინდრომები ან ჰიპერტენზია.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით რა არის მელატონინირა თქმა უნდა, გსმენიათ, თუნდაც ოდნავ, რომ ეს დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში. გარდა ამისა, ჩვენ ვიხილავთ სერიას მელატონინით მდიდარი საკვები რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.

რა არის მელატონინი?

მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ფიჭვის ჯირკვალი ჩვენი ტვინის და, სხვა საკითხებთან ერთად, პასუხისმგებელია ძილ-ღვიძილის ციკლების რეგულირებაზე. ანუ ის გვეხმარება დავადგინოთ ის ყოველდღიური რუტინა, რომელიც აღნიშნავს როდის უნდა ვიყოთ ფხიზლად და როდის უნდა დავიძინოთ.

ჩვენი ცირკადული რიტმების აღნიშვნის გარდა, სამეცნიერო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ მელატონინი ღამით იზრდება დასვენების გასაუმჯობესებლად, რადგან ის გავლენას ახდენს შემდეგ ფუნქციებზე:

• დონის ამაღლება ზრდის ჰორმონი (მისი ანტიკატაბოლური ფუნქციის გამო).
• ემხრობა ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია.
• შეამცირეთ კორტიზოლის დონე (ე.წ. სტრესის ჰორმონი).

გარდა ამისა, მელატონინი ასრულებს ანტიოქსიდანტურ ფუნქციებს ორგანიზმში, ამიტომ ინარჩუნებს სათანადო ცირკადულ რიტმს. ის არა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს ჩვენს ორგანიზმს კარგი დასვენებით, არამედ იმიტომაც, რომ დაიცავს მას სტრესისგან ჟანგვითი.

• დაკავშირებული სტატია: "კვების ფსიქოლოგია: განმარტება და გამოყენება"

საიდან მოდის მელატონინი?

მელატონინი სინთეზირდება იმ ფოტოპროდუქტებიდან, რომლებსაც მზისგან შთანთქავენ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მას ვეხებით დილით და მზის ჩასვლისას. ბადურის მეშვეობით ჩვენ შთანთქავს ამ ფოტოპროდუქტებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მელატონინის გამომუშავებას ფიჭვის ჯირკვალში.

ორგანიზმში ამ ჰორმონის სინთეზს აქვს ტრიპტოფანი, როგორც მისი მთავარი წინამორბედი, აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც უნდა მივიღოთ საკვებით. ტრიპტოფანი სხვადასხვა კონვერტაციით გამოიმუშავებს სეროტონინს, რომელიც მთავრდება მელატონინად.

რატომ დაგეხმარებათ მელატონინი დაძინებაში?

ახლა, როცა გავიგეთ რა არის მელატონინი და როგორ გამოიმუშავებს მას ჩვენი ორგანიზმი, დროა გავიგოთ, როგორ გვეხმარება ის დაძინებაში.

ჩვენი სხეული რეგულირდება ცირკადული საათის საშუალებითდა მელატონინი არის გასაღები ამ საათების სწორი ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.

გქონდეთ ამ ჰორმონის ადეკვატური დონე ღამით, ძილის კარგი ჩვევების და ჰიგიენის წყალობით და ღამით მოხმარების წყალობით. მელატონინით და/ან ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები ღამით სხეულის, კუნთების და ნერვების ღრმა რელაქსაციას იწვევს და დაგვეხმარება დასვენებაში. უკეთესი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ძილის 5 ფაზა: ნელი ტალღებიდან REM-მდე"

სხვა ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობს დაძინებას

გარდა მელატონინის საკვების მიღებისა, არსებობს რამდენიმე ფაქტორები, რომლებიც ზრდის თავად მელატონინის გამომუშავებას.

• დიდხანს დახუჭეთ თვალები. როცა გიჭირს დაძინება, აუცილებელია მობილური არ აიღო და თვალები დახუჭული დაიძინო.
• სრული სიბნელე
• მზის ზემოქმედება დილით და გვიან შუადღისას, რადგან მზის სხივები განსხვავებულად მოქმედებს ბადურაზე, დღის დროის მიხედვით.
• თავიდან აიცილეთ დონეების დაცემა, თავიდან აიცილეთ ეგრეთ წოდებული „ლურჯი შუქების“ ზემოქმედება, რომლებიც მრავლადაა ელექტრონული მოწყობილობების ეკრანებზე. ეს განათება ცვლის ცირკადულ საათებს, რომლებიც ჩვენ აღვნიშნეთ, აიძულებს თქვენს სხეულს იფიქროს, რომ ღამე არ არის.

მელატონინით მდიდარი ტოპ 6 საკვები

მელატონინით მდიდარი ბევრი საკვები ასევე მდიდარია ტრიპტოფანით.ასე რომ, მათ მიერ განხორციელებული სინერგიული ეფექტი შეიძლება იყოს საინტერესო. მელატონინით მდიდარი ზოგიერთი საკვებია:

• ფისტა
• კაკალი
• სოკო
• შვრიის ფაფა
• ძროხის რძე
• ცხიმიანი თევზი

ყურადღების მიქცევა იმ რჩევებზე, რომლებსაც ამ სტატიაში გაძლევთ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ხდება, როდესაც ძალიან სტრესული ცხოვრების წესი გაქვთ, მაგრამ ასევე სიბერის დროს, ვინაიდან მელატონინის ენდოგენური გამომუშავება ასაკთან ერთად მცირდება თავის ტვინის ფიჭვის ჯირკვლის გაუარესების გამო. ბადურა.

ჩვენ არ შეგვიძლია ამის დავიწყება კარგი დასვენების უზრუნველსაყოფად ყველაზე მნიშვნელოვანი ძილის ჰიგიენის დაცვაასხვათა შორის, მიჰყვება რჩევებს, რომლებიც ადრე მოგახსენეთ. ვახშამზე დესერტად ფისტასა და ნიგვზის მირთმევა ნაკლებად გამოგადგებათ, თუ ძილის წინ გამუდმებით ექვემდებარებით ძლიერ განათებას და ელექტრონულ მოწყობილობებს.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი, ვებსაიტზე ინდოეთი | სპორტული დიეტოლოგები თქვენ გაქვთ მეტი ინფორმაცია, ასევე თქვენი პერსონალიზებული კვების გეგმის შეთანხმების შესაძლებლობა, რომელიც ადაპტირებულია თქვენს საჭიროებებსა და მიზნებზე. Ტკბილი მოგონებები!