როგორ მოვიშოროთ შფოთვა საკვებთან დაკავშირებით, 8 ნაბიჯით

ჭამის აქტში, თუმცა ეს შეიძლება მხოლოდ ფიზიკურ აქტად ჩანდეს, ფსიქოლოგიური ცვლადებიც ერევა. ამ მიზეზით, ბოლო დროს გაჩნდა გარკვეული ცნობიერება იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ემოციური მდგომარეობა ჩვენს დიეტაზე და როგორ მოქმედებს ის ჩვენს ემოციურ მდგომარეობაზე.

სინამდვილეში, როგორც ავხსენით სტატიაში ”ღამის კვების სინდრომი: ამ კვებითი აშლილობის მიზეზები, სიმპტომები და მკურნალობაშფოთვამ ან დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანს ჭამის ძლიერი სურვილი. ახლა, ჭამის შესახებ შფოთვას შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა მიზეზი: ფსიქოლოგიური, ენდოკრინული, კონტექსტური მიზეზები და ა.შ.

ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ შფოთვაზე ჭამაზე და რა შეგვიძლია გავაკეთოთ მის შესამცირებლად.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგია და კვება: ემოციური კვების მნიშვნელობა”

როგორ მოვიშოროთ შფოთვა ჭამასთან დაკავშირებით

ჭამის შესახებ შფოთვის შემცირება შესაძლებელია, თუ განხორციელდება სხვადასხვა სტრატეგია, რომელიც მოიცავს გონებრივ, კვების, ცხოვრების წესს და ა.შ. მაგრამ რა არის ეს სტრატეგიები? შემდეგ სტრიქონებში ჩვენ აგიხსნით მათ.

1. 5 დღიური კვება

ჩვენი ჩვევები ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, როდესაც საქმე ეხება საკვების მიმართ შფოთვის განვითარებას და ამ მიზეზით

რამდენჯერ ვჭამთ და რამდენჯერ ვჭამთ დღეში ეს გავლენას ახდენს ჩვენს შიმშილის დონეზე. თუ ჩვენ გვაქვს მეტ-ნაკლებად დაფიქსირებული გრაფიკი, ვაძლევთ სხეულს შეტყობინებას, როდის ვაპირებთ საკვების ჭამას.

მიირთვით 5 ჯერ დღეში მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმი კარგად იკვებებოდეს და საჭმელს შორის საჭმლის მიღების ნაკლები შანსია. თუ თავს გაჯერებულად ვგრძნობთ, ჭამისადმი შფოთვა მცირდება.

2. ამოიღეთ მხედველობიდან ის საკვები, რომლის ჭამა არ გსურთ

ბევრჯერ ჭამის შფოთვა შეიძლება წარმოიშვას, რადგან ჩვენ ვნახეთ ეს შოკოლადის ფილა მაცივარში ან ის ნამცხვრები სამზარეულოს კარადაში. არის საკვები, რომელიც დაუძლეველი ცდუნებაა, განსაკუთრებით ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი საკვები.. ფაქტობრივად, საკვები ასტიმულირებს თავის ტვინის იმავე უბნებს, რასაც ნარკოტიკები აკეთებს, როგორიცაა ტვინის უბნები ასოცირდება სიამოვნებასთან, ამიტომ მოსახერხებელია თავიდან ავიცილოთ გარკვეული სტიმულები, რომლებიც მიგვიყვანს ჭამისკენ ა იმპულსური

მიუხედავად იმისა, რომ სიამოვნებასთან დაკავშირებული ტვინის ეს უბანი გვეხმარება გავიმეოროთ ქცევები, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი გადარჩენისთვის, ეს ბიოლოგიური სტრატეგია შეიძლება არ იყოს სრულიად შესაბამისი, როდესაც საკვები არ არის ხარისხიანი. გამაგრების არე, რომელიც არის ტვინის რეგიონი, რომელიც ჩართულია ამ პროცესში, მდებარეობს ვენტრალურ ტეგმენტალურ არეში.

• დაკავშირებული სტატია: "ვენტრალური ტეგმენტალური არე: ანატომია, ფუნქციები და დარღვევები”

3. მიირთვით რთული ნახშირწყლები

ჩვენს დიეტას შეუძლია დღის განმავლობაში მეტ-ნაკლებად მშიერი გაგვაჩინოს. ამის მაგალითია, როდესაც ჩვენ ვჭამთ სამრეწველო ნამცხვრებს და საკვებს, რომელიც იწვევს ჰიპერგლიკემიას. ამ ტიპის საკვებით შეიძლება მომენტში თავი გაჯერებულად ვიგრძნოთ, მაგრამ მცირე ხნის შემდეგ ა ჭამის დიდი შფოთვა, რადგან შაქრის ვარდნა იწვევს იძულებითი კვების ეფექტს ე.წ "მოჩუქურთმებული". ამის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო ალტერნატივა რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებაა.მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, რომელიც ინარჩუნებს სისხლში შაქარს და დიდხანს გვიცავს სისულელეებს.

• დაკავშირებული სტატია: "16 ყველაზე დამამშვიდებელი და იდეალური საკვები წონის დასაკლებად”

4. გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში

საკვებისმიერი შფოთვა ასევე შეიძლება გამოჩნდეს, როდესაც არ გვაქვს ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ მოწესრიგებული. ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიში და ჯანსაღი საკვების მიღება გვიცავს რიგში და გვეხმარება ზოგად კეთილდღეობაში. პოზიტიური თვითშეფასება, რომელიც მატულობს თუ სპორტს ვთამაშობთ, მაგრამ თუ არ ვართ შეპყრობილი სპორტული ვარჯიშით, ასევე მოქმედებს ჩვენს გონებრივ მდგომარეობაზე. ეს ასევე გავლენას ახდენს საკვებზე შფოთვის არარსებობაზე.

5. ივარჯიშეთ გააზრებული ჭამა

Mindfulness არის უძველესი პრაქტიკა, რომელიც სათავეს იღებს ბუდისტური სიბრძნით და რომელიც საშუალებას აძლევს ა ადამიანი იცხოვროს აწმყოში, საკუთარ თავთან კავშირში და ეს ხელს უწყობს მენტალიტეტის ჩამოყალიბებას საკუთარი თავის შეწუხება.

გონებამახვილობა ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს საკვებთან, რაც ცნობილია როგორც შეგნებული ჭამა. ეს პრაქტიკა საშუალებას იძლევა შეიცვალოს ჯანსაღი ცხოვრებისკენ, საკუთარ სხეულთან შეხვედრისკენ და ჩვენ ვჭამთ, რაც უზრუნველყოფს საკვების მეტ სიამოვნებას, უფრო მეტ ჯანმრთელობას და ამცირებს შფოთვას ჭამე.

6. იცოდეთ რას ჭამთ და გაიგეთ

მაგრამ არა მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რას ჭამთ Mindfulness-ის ჭამით, არამედ შეგიძლიათ გაიგოთ ზოგადად კვება, რაც მოგცემთ ცოდნას და დაგეხმარებათ აირჩიოთ ის საკვები, რომელიც გაგრძნობინებთ უკეთესი. შაქრის დაბალი შემცველობის, ბოჭკოვანი ან მაღალი ცილის შემცველი საკვების მიღება ეს ის ვარიანტებია, რომლებიც საშუალებას მოგვცემს შევამციროთ შფოთვა ჭამასთან დაკავშირებით. თქვენი სხეული აუცილებლად დააფასებს ამას და თქვენი გონებაც.

7. ნუ იდარდებთ კალორიებზე

ნორმალურია კალორიების უხეში დათვლის შენარჩუნება, მაგრამ ჩავთვალოთ, რომ ეს ნორმალურია. ლიმიტი, რომელიც დაუწესეთ საკუთარ თავს და რომ, თუნდაც ერთ კვირაში მოახერხოთ ჯანსაღი დიეტის დაცვა, თქვენ უნდა მოეპყროთ თავს იმ საკვების სახით, რომელიც ძალიან მოგწონთ, მიუხედავად იმისა, თუ რა გმატებს; ეს მოგცემთ ჯილდოს მოტივაციისთვის და ასევე დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში, რაც ხელს შეგიშლით იმედგაცრუებისგან და ამით მეტი შფოთვისგან.

8. წადი ფსიქოლოგთან

ბევრმა ჩვევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს კეთილდღეობაზე და იგივე შეიძლება მოხდეს ჭამის დროს. ზოგჯერ ადვილი არ არის ზოგიერთი ქცევის შეცვლა და ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება აწუხებდეს ემოციური პრობლემები ან დარღვევები, რაც იწვევს შფოთვას ჭამასთან დაკავშირებით. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ღამის კვების სინდრომზე ამ სტატიის დასაწყისში, მაგრამ არსებობს სხვა დარღვევები, მაგალითად, ჭარბი კვების დარღვევა, რომლებიც ასევე დაკავშირებულია შფოთვასთან.

მეორეს მხრივ, ბევრი კვლევა ვარაუდობს, რომ დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანი დიდი რაოდენობით საკვების მიღებამდე. ამ მიზეზით, შესაძლოა, ჭამის შესახებ შფოთვის მიღმა დგას ფსიქოლოგიური პრობლემა, რომელიც სპეციალისტს უნდა უმკურნალოს და ფსიქოლოგებს შეუძლიათ ამ მხრივ შესანიშნავი სამუშაოს შესრულება.

კვების ფსიქოლოგია

მიმდინარეობა, რომელიც სულ უფრო და უფრო პოპულარული ხდება და რომელშიც ფსიქოლოგის მუშაობა უაღრესად მნიშვნელოვანია, არის კვების ფსიქოლოგია. და ეს არის ის ჩვენი გონება და სხეული მჭიდრო კავშირშია, და ამიტომ საკვების შფოთვა ამ დისციპლინიდან შეიძლება გავიგოთ.

კვების ფსიქოლოგია მოიცავს ისეთ საინტერესო თემებს, როგორიცაა: რა საკვები მოქმედებს ჩვენს განწყობაზე? o რამდენად არის ემოციების მართვა გადამწყვეტი დიეტის გეგმის შესრულებისას?

• თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ამ სფეროს შესახებ, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია: ”კვების ფსიქოლოგია: განმარტება და აპლიკაციები”