აღმოაჩინეთ 5 კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკა შფოთვის მოსაგვარებლად

სულ უფრო სწრაფ და მომთხოვნ სამყაროში ხშირია შფოთვის განცდა, რამაც შეიძლება გაართულოს ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება. თუმცა, არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა, რომელიც დაგვეხმარება ამ გრძნობების მართვაში და შემცირებაში, რაც საშუალებას მოგვცემს ვიცხოვროთ უფრო მშვიდი და კმაყოფილი.

შემდეგი სტატია დეტალურად ხუთ კოგნიტურ-ბიჰევიორალური ტექნიკები, რომლებიც აჩვენა, რომ ეფექტურია შფოთვის მართვაში.

• დაკავშირებული სტატია: "კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია: რას წარმოადგენს და რა პრინციპებს ეფუძნება?"

კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკები შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად

ეს ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია მეცნიერულ მტკიცებულებებზე, შეიძლება ჩაერთოს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვენი ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად. შემოგვიერთდით ამ მოგზაურობაში იმ ინსტრუმენტების მეშვეობით, რომლებსაც ფსიქოლოგია გვთავაზობს თანამედროვე ცხოვრების გამოწვევების დასაძლევად.

1. ღრმა სუნთქვის მაგია

ღრმა სუნთქვის ძალა უდაოა. ამ მარტივ, მაგრამ ეფექტურ ტექნიკას, რომელსაც ეწოდება დიაფრაგმული სუნთქვა, შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვის სიმპტომები (ჩენი, იანგი, ვანგი და ჟანგი, 2017).

ღრმა სუნთქვა გულისხმობს დიაფრაგმის, კუნთის, რომელიც მდებარეობს ფილტვების ქვემოთ, სუნთქვისა და ამოსუნთქვის მიზნით.. სუნთქვის ეს ფორმა ხელს უწყობს ტვინის ადექვატურ ჟანგბადის მომარაგებას, რაც ხელს უწყობს სტრესის რეაქციის რეგულირებას (Dusek & Benson, 2009).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ცნობიერი სუნთქვის ტექნიკა და ვარჯიში (ახსნით)"

2. Mindfulness Journey

Mindfulness, ასევე ცნობილი როგორც mindfulness, არის უძველესი პრაქტიკა, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში (გოიალი და სხვ., 2014). მედიტაციის ეს ტექნიკა ხელს უწყობს აწმყო მომენტის ცნობიერებას, გვეხმარება დაკავშირება ჩვენს შეგრძნებებთან, ფიქრებთან და ემოციებთან მათი განსჯის გარეშე.

გონების რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს ტვინის სტრუქტურარუხი ნივთიერების სიმკვრივის გაზრდა ემოციურ თვითრეგულირებასთან და გადაწყვეტილების მიღებასთან დაკავშირებულ ადგილებში (Hölzel et al., 2011).

• დაკავშირებული სტატია: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე"

3. აზროვნების გამოწვევა

ხშირად შფოთვა გამოწვეულია უარყოფითი და ირაციონალური აზრებით. კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია, კოგნიტური ქცევითი თერაპიის ცენტრალური ტექნიკა, გვასწავლის ამ აზრების ამოცნობას და გამოწვევას (Clark & ​​Beck, 2010). კოგნიტური დამახინჯებების ამოცნობის სწავლით, როგორიცაა კატასტროფიზაცია ან გადაჭარბებული განზოგადება, ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი ინტერპრეტაცია და რეაგირება სტრესულ სიტუაციებზე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "შემეცნება: განმარტება, ძირითადი პროცესები და ფუნქციონირება"

4. თანდათანობითი ექსპოზიციის ძალა

თანდათანობითი ექსპოზიცია ეფექტური ტექნიკაა შიშების დასაძლევად და შფოთვის შესამცირებლად. საშიშ სიტუაციებთან ეტაპობრივად შეჯახებით, ჩვენ შეგვიძლია საკუთარი თავის დემგრძნობელობა და ვისწავლოთ, რომ შიში მართვადია (Craske et al., 2008). ეს ტექნიკა ეფუძნება თეორიას კლასიკური კონდიცირება და ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სპეციფიკურ ფობიებზე, ასევე გენერალიზებულ შფოთვაზე.

5. საკუთარი თავის მიღების ხიბლი

ჩვენი ემოციებისა და აზრების მიღება, თუნდაც ის, რაც გვაწუხებს, გადამწყვეტია მის დასაძლევად. მიღებისა და ვალდებულების თერაპია (ACT) არის მიდგომა, რომელიც დაფუძნებულია საკუთარი თავის მიღებაზე რაც გვაიძულებს მივიღოთ შფოთვა, როგორც ადამიანის გამოცდილების ნორმალური ნაწილი (ჰეიზი, სტროზალი და უილსონი, 2011). რომ მიიღეთ ჩვენი შფოთვა, იმის ნაცვლად, რომ ვებრძოლოთ მასჩვენ შეგვიძლია ფოკუსირება მოვახდინოთ ცხოვრებაზე ჩვენი პირადი ღირებულებებისა და მიზნების შესაბამისად.

შფოთვის დაძლევის თეორიიდან პრაქტიკამდე

დასასრულს, შფოთვის მართვა არის უნარი, რომელიც ჩვენ ყველას შეგვიძლია განვავითაროთ. კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, გონებამახვილობა, კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია, თანდათანობითი გამოვლენით და საკუთარი თავის მიღებით, ჩვენ შეგვიძლია გავუმკლავდეთ ჩვენს შიშებს და ვიცხოვროთ სრული და ავთენტური ცხოვრებით. ამ ტექნიკებს მხარს უჭერს სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც მოიცავს სხვადასხვა სფეროს, დან ნევროლოგია ჰუმანისტურ ფსიქოლოგიასა და ფილოსოფიაში, რაც ხაზს უსვამს მის ეფექტურობას და შესაბამისობას ყველასთვის ჩვენ.

შფოთვითი აშლილობები მოსახლეობის დიდ ნაწილს აწუხებს.. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (2017) მონაცემებით, მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 3.6%-ს შფოთვითი აშლილობა აწუხებს. ვინაიდან შფოთვა ჩვეულებრივი გამოცდილებაა და შეუძლია შეზღუდოს ჩვენი ცხოვრება მრავალი თვალსაზრისით, აუცილებელია გვქონდეს ინსტრუმენტები მასთან გამკლავებისთვის.

ამ კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკის გამოყენებამ შეიძლება არა მხოლოდ გააუმჯობესოს ჩვენი ცხოვრების ხარისხი, არამედ რომ მას ასევე შეუძლია გაგვაძლიეროს და დაგვეხმაროს ჩვენი მიზნის განცდის პოვნაში არსებობა. იმის გაგებით, რომ შფოთვა ცხოვრების ნორმალური ნაწილია, ჩვენ შეგვიძლია განვთავისუფლდეთ მუდმივი ბრძოლისგან და გავაუმჯობესოთ ჯანსაღი ურთიერთობა ჩვენს ემოციებთან და ფიქრებთან.

როგორც ბოლო საშუალება, შფოთვის დაუფლება მოითხოვს მოთმინებას, პრაქტიკას და ერთგულებას. ამ ტექნიკის ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართვით და საჭიროების შემთხვევაში პროფესიონალური დახმარების მოძიებით, ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ გრძელვადიან და ტრანსფორმაციულ ცვლილებას შფოთვასთან ურთიერთობაში. არ არსებობს ცალსახა გამოსავალი, მაგრამ დროთა და ერთგულებით, თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია იპოვოთ საუკეთესო მიდგომა.

გახსოვდეთ, შფოთვასთან გამკლავება მოგზაურობაა და არა დანიშნულება. შფოთვის ჰოლისტიკური მიდგომით და სწორი კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკის გამოყენებით, ჩვენ შეგვიძლია გავხსნათ შესაძლებლობებისა და შესაძლებლობების სამყარო. საბოლოო ჯამში, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვისწავლოთ ჩვენი ცხოვრება სრულად, მიუხედავად იმ გამოწვევებისა, რომელიც შეიძლება დადგეს გზაზე.