უძილობის დამარცხება: 9 მარტივი სტრატეგია მშვიდი ძილისთვის

უძილობა სერიოზული პრობლემაა, რომელიც მილიონობით ადამიანს აწუხებს. შეგვიძლია განვსაზღვროთ როგორც ჩაძინების ან დაძინების შეუძლებლობამაშინაც კი, როცა ამის შესაძლებლობა არსებობს. მაგალითად, თქვენ საწოლში ცდილობთ დაიძინოთ, დაძინების პირობებით, მაგრამ მაინც ვერ იძინებთ. ეს არის სრულიად განსხვავებული სცენარი, ვიდრე ძილის ნაკლებობა, რაც გამოწვეულია იმით, რომ არ აძლევთ საკუთარ თავს ძილის საკმარის შესაძლებლობას. დაძინების ეს უუნარობა ტექნიკურად განიხილება უძილობად, როდესაც ეს ხდება მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, კვირაში მინიმუმ სამჯერ, მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში.

სტრატეგიები უძილობის დასამარცხებლად

ამ სტატიის მიზანია წარმოადგინოს უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მრავალფეროვანი სტრატეგიები, დაწყებული იდეა, რომ რაც უფრო ფართოა პასუხის მრავალფეროვნება პრობლემაზე თავდასხმაზე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ის შეიძლება გადაიჭრას. გადაჭრა.

1. აკონტროლეთ შუქი, რომელიც შედის თქვენს თვალებში

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ღონისძიება, რომელიც გარკვეულ შემთხვევებში შესაძლოა საკმარისი იყოს პრობლემის გადასაჭრელად. კარგი ძილისთვის პირველი ნაბიჯი არის ე.წ

ცირკადული რიტმი, რომელიც არის ბიოლოგიური ციკლი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 24 საათის განმავლობაში და რომელიც გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ პროცესებსა და ქცევებზე ცოცხალ ორგანიზმებში, მათ შორის ადამიანებში. ეს შინაგანი რიტმი მოქმედებს როგორც ბიოლოგიური საათი (ტვინის დონეზე ეს არის სუპრაქიაზმური ბირთვი), რომელიც არეგულირებს ჩვენი სხეულის აქტივობას და ფუნქციას დღისა და ღამის განმავლობაში.

ეს „ბიოლოგიური საათი“ მგრძნობიარეა სინათლის რაოდენობაზე, სინათლის ტიპზე და 24-საათიან ციკლში ამ სინათლის მიღების დროს. შესაბამისად, ძალიან მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი შუქის ზემოქმედება, კარგად მორგებული იყოს თქვენი ბიოლოგიური საათი, რათა ღამით იგრძნოთ ძილი, დღისით კი სიფხიზლე. ზოგადი წესი და ჩვევა, რომელიც ამიერიდან უნდა განახორციელოთ, არის ნახეთ ბუნებრივი სინათლე მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში, დილით ადრე (იდეალურად მზის ამოსვლიდან პირველ საათში, რადგან ეს "ყვითელი" შუქი შესანიშნავია ბადურის სპეციალიზირებული სინათლის სენსორების სტიმულირებისთვის). იდეალურია, რომ იგივე გააკეთოთ საღამოს განათებით. რამდენიმე წუთის გატარება გარეთ დღის ადრეულ საათებში და ასევე მზის ჩასვლისას, ის ნათლად მიუთითებს თქვენს „ბიოლოგიურ საათზე“ რა არის დღის დასაწყისი და დასასრული, რაც წესრიგში მოჰყავს ციკლს. ცირკადული.

ზემოაღნიშნულის შედეგად, თქვენ არ უნდა ნახოთ კაშკაშა შუქი ღამის 10 საათის შემდეგ.დილის 4 საათამდე, რადგან ეს სინათლის სიგნალი ღამის განმავლობაში აბნევს თქვენს ბიოლოგიურ საათს და აიძულებს მას „იჯეროს“, რომ დღეა. ის აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას ფიჭვის ჯირკვალში და შეიძლება გაამწვავოს უძილობა ან გახადოს თქვენი ძილის ხარისხი. ქვედა. ღამით გამოიყენეთ მკრთალი, თბილი განათება და თუ ეკრანის ყურება გჭირდებათ, გააკეთეთ ეს მინიმალური სიკაშკაშით ან მზის სათვალეებით.

• დაკავშირებული სტატია: "10 ძირითადი პრინციპი კარგი ძილის ჰიგიენისთვის"

2. დააყენეთ რეგულარული დრო

შაბათ-კვირასაც კი, რეგულარული გაღვიძება და ძილის დრო დაგეხმარებათ თქვენი ცირკადული რიტმის ჩამოყალიბებაში.

3. მოერიდეთ კოფეინს ღამის 12 საათის შემდეგ

კოფეინის ნახევარგამოყოფის პერიოდი დაახლოებით 7 საათია. ანუ, კოფეინის ნახევარი, რომელსაც თქვენ სვამთ, კვლავ ცირკულირებს თქვენს სისტემაში 7 საათის შემდეგ. თუ დალევთ ფინჯან შავ ყავას, 200მგ. საღამოს 5 საათზე კოფეინს მიიღებთ დაახლოებით 100 მგ. კოფეინი თქვენს ორგანიზმში ღამის 12 საათზე. ეს ამძიმებს უძილობას და თუნდაც მოახერხოთ დაძინება, ის კოფეინი, რომელიც ჯერ კიდევ თქვენს ორგანიზმშია, თქვენს ძილს ნაკლებად ღრმას გახდის და, შესაბამისად, ნაკლებად აღმდგენი.

4. სიფრთხილე ძილის დროს

ძილი შესანიშნავია და ბევრი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს, თუ არ გაწუხებთ უძილობა. იდეალურია, რომ დაიძინოთ, როცა დასაძინებლად მიდიხართ და იძინებთ, განსაკუთრებით თუ ძალიან გრძელია, ან ძალიან გვიან შუადღისას. შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები ძილი, როცა ძილის დროა. თუ ძილი გიწევთ, დარწმუნდით, რომ ის 30 წუთს არ აღემატება და არც გვიანია.

5. ამცირებს შეშფოთებულ აზრებს

საზრუნავებმა, მოსალოდნელმა საკითხებმა ან ყველა სახის პირადმა პრობლემებმა შეიძლება გაააქტიუროს თქვენი გონება იმ დროს, როცა მშვიდი უნდა იყოს. ამის მისაღწევად ძალიან ეფექტური გზაა წერა. ძილის წინ დაწერეთ ყველა იმ საკითხზე, რაც გაწუხებთ, პრობლემების შესახებ, რომლებიც თქვენ გაქვთ, მომდევნო დღის ამოცანებს, მოვლენებს, რომლებმაც ემოციურად იმოქმედა თქვენზე დღის განმავლობაში და ა.შ. იდეა არის დაცარიელეთ გონება იმ აზრებისგან, რომლებიც ხელს გიშლით გაშვებაში, გაათავისუფლე სამყაროსთან კონტაქტი და დაიძინე.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის შფოთვა: როგორ ამოვიცნოთ და რა გავაკეთოთ"

6. Ფიზიკური აქტივობა

ცნობილია, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის საერთო ხარისხი ენდორფინების გამოთავისუფლებით, ცირკადული რიტმის რეგულირებით და ბუნებრივი დაღლილობის განცდის ხელშეწყობით დღის ბოლოს. მნიშვნელოვანია, რომ ფიზიკური აქტივობა ძალიან გვიან არ მოხდეს, რათა მან ხელი არ შეუშალოს ცირკადულ რიტმს.

7. არასოდეს დარჩეთ დიდხანს ფხიზლად საწოლში

დროთა განმავლობაში, უძილობის მქონე ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს მზარდი შფოთვა და სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია დასაძინებლად და ძილის "მცდელობასთან". სტრესი და შფოთვა არის სიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურების მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია სიფხიზლესთან, რაც ძილის ზუსტად საპირისპიროა.

ამგვარად ძილის სურვილის იდეა გიქმნის სტრესს და, შესაბამისად, ვერ იძინებ და რადგან არ გეძინებათ, მით უფრო მეტად გრძნობთ სტრესს და, შესაბამისად, მოჯადოებულ წრეში, რომ მნიშვნელოვანია დაარღვიოთ. ამისათვის აუცილებელია შფოთვის ემოციური მდგომარეობის გამოყოფა საწოლში ყოფნის აქტისაგან. ამის მიღწევის ერთ-ერთი გზაა საწოლიდან ადგომა, თუ ნახევარ საათზე მეტი (დაახლოებით) ვერ იძინებთ და შეცვალოთ სივრცე, მაგალითად. ჩუმად დაჯექი დივანზე, არ გააკეთო რაიმე მასტიმულირებელი, უბრალოდ დაელოდე სანამ საკმაოდ გეძინება და ამ დროს შეგიძლია ისევ დაიძინო. საწოლი.

8. სუნთქვა 4-7-8

სუნთქვის ეს ტექნიკა ძლიერი გზაა გონების შესანელებლად და სხეულის დასამშვიდებლად. იგი შედგება 4 დათვლის დროს ჩასუნთქვისგან, 7 დათვლისთვის ჰაერის შიგნით შეკავებისგან და 8 დათვლის შემდეგ ამოსუნთქვისგან.. შეგიძლიათ გაიმეოროთ ციკლი რამდენჯერაც გსურთ და მაშინვე შეამჩნევთ დამამშვიდებელ ეფექტს.

9. იოგა ნიდრა

ეს ასევე ძალიან ეფექტური ტექნიკაა სხეულისა და გონების დასასვენებლად. ეს არის მართვადი პრაქტიკა. ერთ-ერთს გირჩევთ ამ ვიდეოში:

ვიმედოვნებ, რომ ზომების ეს პაკეტი თქვენთვის სასარგებლო იქნება, თუ გაწუხებთ უძილობა, ან თქვენი დასვენების გასაუმჯობესებლად ან მომავალში უძილობის თავიდან ასაცილებლად.