5 ვარჯიში სპორტული დარბაზის გარეთ ცხიმის დასაწვავად

დიდი მოტივაცია, რომელიც ბევრ ადამიანს უბიძგებს ვარჯიშის დაწყებისკენ, არის ცხიმის დაწვა.

Რა თქმა უნდა, ცხიმის დაწვის მიზანი შეიძლება იყოს კოსმეტიკური მიზნები, მაგრამ არანაკლებ მართალია, რომ საზოგადოებაში, რომელიც ასე ეჩვევა ქოლესტერინის და ნახშირწყლების დაგროვებას, როგორც ჩვენი, ლიპიდების წვის ვარჯიშები ასევე აუცილებელია, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და გქონდეთ ჯანმრთელობა

დაკავშირებული სტატია: "10 ფსიქოლოგიური ხრიკი წონის დასაკლებად"

ვარჯიშები სახლიდან ცხიმის დასაწვავად

მაგრამ ... რა უნდა გააკეთოს, თუ გსურთ ივარჯიშოთ სავარჯიშო რუტინა, დარბაზზე დამოკიდებულების გარეშე?

აქ მოცემულია ცხიმების წვის მთელი რიგი პრაქტიკა, რაც მცირე აღჭურვილობით შეიძლება გაკეთდეს. სასურველია ამ სავარჯიშოებიდან მინიმუმ 3 შეასრულოთ სავარჯიშო სესიაში და გააკეთოთ ჩვენს კვირაში 2 – დან 4 – მდე სავარჯიშო სესია არა ზედიზედ დღეებში.

1. ბურპიები

ბურპი შესანიშნავი სავარჯიშოა, რათა სხეულში რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფი ფორმაში იყოს, ხოლო ცხიმი ერთდროულად იწვის. იგი შედგება 3 ვარჯიშისგან, რომლებიც გაერთიანებულია.

პირველი, ჩვენ წარმართონ ისე, რომ ხელის მტევნები მყარად იყოს მიწაზე და მუხლები დაკეცილი მკერდის ქვემოთ, ხოლო ჩვენ ვიცავთ ფეხის წვერებს კონტაქტში იმ ადგილის ზედაპირთან, სადაც ჩვენ ვართ ჩვენ ვიპოვეთ. ამის შემდეგ, ჩვენ ვსუნთქავთ, როდესაც ფეხებს "ვხტუნავთ" და უკან ვჭიმავთ, ისე რომ ერთ მოძრაობაში ვართ ბიძგების გაკეთების მდგომარეობაში, ორივე ფეხი სწორი და თითქმის ერთად.

ამის გაკეთების შემდეგ, ჩვენ ვასრულებთ ბიძგს, კვლავ ვხტით ხტომა და დავუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, რომელშიც ფეხები იკეცება და ამ პოზიდან ჩვენ მაქსიმალურად ვხტუნავთ ზემოთ, ხელებს ვიშორებთ მიწიდან და ავწევთ მკლავები. შემდეგ ვიმეორებთ მთელ პროცესს.

დასაწყისისთვის, ჩვენ შეგვიძლია შევასრულოთ ეს სავარჯიშო 3 განყოფილებაში 15 განმეორებით, თითოეული ტრენინგისთვის. წინსვლისას, ჩვენ შეგვიძლია თანდათანობით გავაკეთოთ 4 სერია 20 განმეორებით.

2. ჩახუტება

Squats არის quintessential ვარჯიშის ცხიმი, რადგან ისინი ადამიანის ორგანიზმში კუნთების უდიდესი ჯგუფების მუშაობას ემსახურებიან.

როგორ გავაკეთოთ ისინი?

თუმცა, მათი კარგად შესრულება, იდეალურია მათი გაკეთება ისე, რომ ზედიზედ 20-ზე მეტი გამეორება ვერ შევასრულოთ, ამოწურული დაცემის გარეშე. სწორედ ამიტომ, მართალია, დამწყებთათვის კარგია მათ ადრე ვარჯიში წონის გამოყენების გარეშე, იდეალურია ჰანდის გამოყენება, რათა მათ გარკვეულწილად გაართულოთ.

Squat- ის შესასრულებლად, ჩვენ ვდგებით, ჩვენ ფეხებს ვყოფთ ისე, რომ ეს ცოტა მეტია მათ შორის სივრცის, რამდენად შორს არის ჩვენი მხრები და მთავრდება პარალელური დიახ ამის შემდეგ, ყოველთვის მზერა პირდაპირ ვადევნებთ თვალს, ორივე ფეხს ერთდროულად ვახვევთ და ვაკეთებთ რომ ყველაფერი რაც წლიდან გვაქვს, მიდის ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად Მე ჩვეულებრივ. თუ წონის გამოყენება გვსურს, ეს არის დრო, რომ ორივე ხელით დავიჭიროთ და დავიჭიროთ, ხოლო მკლავები წინ ჩამოვკიდოთ.

ამის გაკეთების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას ნელა წამოდგომით და გლუტების გამოყენებით. ჩვენ ვაგრძელებთ მოქმედებების ამ თანმიმდევრობის შესრულებას რამდენჯერმე გავაკეთებთ გამეორებებს.

ძალზე მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის შესრულება ზურგის მოხრის გარეშე და თავიდან ავიცილოთ ის, რომ ჩვენი მუხლები გაცილებით უფრო წინ წამოწეულია, ვიდრე ფეხის წვერები.

3. Kettlebell საქანელა

ამ ვარჯიშისთვის აუცილებელია ketlebell- ის გამოყენება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც kettlebell., ან ჩვეულებრივი ჰანტელი (თუმცა პირველი ვარიანტი უკეთესია. ჰანტის წონა უნდა იყოს ოდნავ მეტი წონისა, რომლის აწევა შეგვიძლია ერთი მკლავის აწევით პირდაპირ წინ, სანამ არ არის ჰორიზონტალური მიწაზე და პალმისკენ არის მიმართული ქვეშ.

როგორ გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო?

ამ ვარჯიშის შესრულება მარტივია. პირველი, ჩვენ ვაყენებთ წონას მიწაზე, ჩვენს თვალწინ, ვდგებით და ვუჭერთ ჩვენს ხელებს ფეხები ოდნავ დაშორებულია, ვიდრე ჩვენი მხრები, რჩევები ოდნავ მიუთითებს გარეთ. შემდეგ, ჩვენ მუხლები მოვიხვიეთ და ზურგის სწორად შეჩერებით მივდივართ, ისევე, როგორც ჩახუტების დროს და ვიღებთ მაგიდა მტკიცედ, ორივე ხელით, რომ პალმები ჩვენკენ (ან გვერდებისაკენ მიმითითა), თუ ჩვენ ჰანტელს ვიყენებთ ნორმალური).

შემდეგ, მკერდის კუნთების გამკაცრება და ზურგის მოხრის გარეშე, ჩვენ ოდნავ ავწევთ მაგისტრალს. ამ მომენტში ჩვენ დავიწყებთ სერიალის შესრულებას: "ჰიპ დარტყმით", ვაკეთებთ თეძოების ზედა ნაწილს და ნაწილს ქვედა მაგისტრალური მიაქციეთ წონაში მყოფი მკლავები, რომლებიც უნდა იმოძრავონ როგორც პანდული, სანამ ისინი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში არ იქნებიან Მე ჩვეულებრივ. როდესაც მკლავები ჩვენსკენ იწყებენ ტრიალს, ჩვენ მუხლებს ვხრით და ზურგს პირდაპირ ვუჭერთ და ვემზადებით თეძოს კიდევ ერთი დარტყმისთვის.

ჩვენ ამ გზით ვასრულებთ 20 განმეორების 3 კომპლექტს, დავისვენებთ წუთნახევარს. თუ ეს ძალზე დიდ ძალისხმევას ითვალისწინებს, შეგვიძლია რამდენიმე წამით მეტი დავისვენოთ ან ჰანტის წონა ოდნავ დავამციროთ.

4. მენჯის ლიფტი

ზურგზე წოლა, მუხლები მხოლოდ ისე მოვიხარეთ, რომ ფეხის ტერფები მყარად იყოს მიწაზე.

შემდეგ, მხრის პირებზე ვეყრდნობით, მენჯს ვწევთ მანამ, სანამ ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. ჩვენ ვიმეორებთ ამ პროცესს 15-ჯერ, დავისვენეთ ერთი წუთით და გავაკეთოთ კიდევ 15 სერია, 4-ჯერ.

5. გაშვება Tábata მეთოდით

40 წუთზე მეტხანს სირბილით სირბილი ცხიმის წვისთვის ყველაზე ეფექტური არ არის. თუ გსურთ მოკლე დროში კარგი შედეგები ნახოთ, ძალიან კარგი ვარიანტია Tábata მეთოდი., რომლითაც მხოლოდ 20 წუთზე ნაკლები დრო დაგვჭირდება სირბილი... დიახ, ძალიან დაღლილი ვარ.

რა არის ეს მეთოდი ცხიმის დასაწვავად?

ტაბატას მეთოდით სირბილი და წვა, იდეალურია, პირველ რიგში, თბება 5 ან 10 წუთის განმავლობაში სირბილით. შემდეგ ჩვენ ვიჩქარებთ კუნთების მაქსიმალურად გამოყენებას 20 წამის განმავლობაში და ამის შემდეგ ჩვენ "დავისვენებთ" 10 წამით სირბილით. დასვენების დროის გასვლის შემდეგ, ჩვენ 20 წამით კვლავ ვფრენთ და ა.შ. მიზანი არის 6 – დან 8 – მდე სპრინტის მაქსიმალური სირბილი, ხოლო ამის გაკეთების შემდეგ 5 წუთით სირბილი გააგრძელეთ, რათა სხეულმა კიდევ ერთხელ მოერგოს სიმშვიდეს.

Tábata მეთოდი არის რესურსი, რომელიც მოითხოვს, რომ გვაიძულოს, ბევრი რამ მოვითხოვოთ საკუთარი თავისგან, მაგრამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველას მიერ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე. რა თქმა უნდა, თითოეული სესიის დაწყებამდე და მის შემდეგ აუცილებელია ძალიან კარგად დატენიანება და სასურველია, რომ ეს ვარჯიში არ გაკეთდეს ზედიზედ ორ დღეს; სასურველია დაისვენოთ მინიმუმ 48 საათით ადრე Tábata მეთოდის გამოყენებამდე.

ბონუსი: რკინა

ეს ზუსტად არ არის ცხიმის წვის სავარჯიშო, მაგრამ ის ემსახურება სხეულის მრავალი კუნთის ტონუსს და ფორმის შენარჩუნებას ძალიან მარტივი ვარჯიშის საშუალებით. გარდა ამისა, მას არ სჭირდება რაიმე სპეციალური მოწყობილობა, ამიტომ მისი გაკეთება თითქმის ყველგან შეიძლება.

როგორ კეთდება ეს სავარჯიშო?

ამის გაკეთება, ჩვენ გადაჭიმული თავდაყირა სიბრტყეზე, ვინახავთ სხეულს სწორად და შემდეგ ჩვენ ისე ვიზრდებით, რომ იდაყვები და წინამხრები მყარად არიან მიყრდნობილნი ადგილზე, ერთმანეთის პარალელურად, ხოლო ჩვენ ვაიძულებთ ჩვენს მუცელს ისე, რომ გულმკერდის არეში, რომელიც დახრილია, ხისტი ამ გზით, ჩვენ მთელი წონა ვუდგებით წინამხარს და ფეხის ბურთებს და გავუძლებთ. თავდაპირველად, შეგვიძლია შევეცადოთ ასე გავჩერდეთ 15 წამით. თუ ეს ჩვენთვის ძალიან მარტივია, შეგვიძლია ვეცადოთ ასე გავატაროთ წუთნახევარი, ორი ან სამი წუთი.

გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოს გართულებისთვის და მისი ტონუსის პოტენციალის გასამრავლებლად შეგვიძლია ფეხები ავწიოთ ოდნავ, მორიგეობით აწევით მიწიდან და მათი შენახვისას უკანა პროექციით ხისტი

ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო 3 ან 4 ჯერ, დავისვენოთ წუთნახევარი თითოეულ სერიას შორის.

რაც შეეხება დიეტას?

არცერთი ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად არ იქნება ეფექტური, თუკი მათ გავაკეთებთ სრულიად უგულებელყოფით ჩვენს დიეტას. იმისათვის, რომ ჩვენი სხეულიდან გაჟონული იყოს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ნახშირწყლების მიღება და ასევე არ დაარეგულიროთ ცხიმის შემცველობა. საკვები, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ, თუმცა ძალზე მნიშვნელოვანია ცხიმიანი საკვების დიეტაში დამატება, რადგან ის ჯანმრთელია (მაგალითად, კაკალი) და ჩვენ არ ვიყენებთ ბოროტად გამოყენებას ისინი