16 საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად

დაიღალეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც მინიმალურ ფიზიკურ ძალისხმევას აკეთებთ? დაიწყეთ სპორტის ვარჯიში და იმედგაცრუებული ხართ, როდესაც ხედავთ, რომ ძალიან ბევრს ვერ გაუძლებთ? არ დაიდარდოთ, რადგან ადრე თუ გვიან თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობა.

რა თქმა უნდა, ამისათვის აუცილებელია ვიყოთ მუდმივი და გამოვიყენოთ რამდენიმე ხრიკი ისე, რომ ჩვენი ჯანმრთელობა იყოს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება, რაც ბოლოს და ბოლოს არის ის, რაც განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად ვიღლებით მოდით გავაკეთოთ სპორტი.

საბედნიეროდ თქვენთვის, ქვემოთ ხედავთ რა არიან ისინი საუკეთესო ვარჯიშები თქვენი ფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად, როგორც აერობული, ასევე ანაერობული. რას ელოდებით მათთან შეხვედრას?

• დაკავშირებული სტატია: "ფიზიკური ვარჯიშის ათი ფსიქოლოგიური სარგებელი"

რა არის ფიზიკური გამძლეობა?

ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან შეუერთდა სპორტულ დარბაზს ან რომლებმაც გადაწყვიტეს ვარჯიშის დაწყება, მალე დემოტივირებულნი ხდებიან, როდესაც უჭირთ ფეხის აყრა. რაც არ უნდა დემოტივაციულად ჟღერდეს, დაშლის მიზეზი არ არსებობს, რადგან,

თუ მუდმივი ხართ, ადრე თუ გვიან თქვენ მიიღებთ ცოტა მეტ წინააღმდეგობას, გაზრდით მას და დიდხანს გაძლებთ ვარჯიშში.

როდესაც ვსაუბრობთ ფიზიკურ წინააღმდეგობაზე, ჩვენ ვგულისხმობთ ფიზიკური აქტივობის განხორციელების უნარს ან ა კონკრეტული ძალისხმევა რაც შეიძლება დიდხანს, მაქსიმალური წინააღმდეგობა ძალისხმევის გარეშე შესრულების კომპრომისის გარეშე ფიზიკური როდესაც ვარჯიშები ტარდება ჩვენი ფიზიკური წინააღმდეგობის გასაუმჯობესებლად, რის მიღწევას ისახავს მიზნად გავზარდოთ ჩვენი გულისცემა და შევინარჩუნოთ ეს მაღალი მაჩვენებელი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში მომზადება. ეს ის არა მხოლოდ დაგვეხმარება ფიზიკური წინააღმდეგობის გაუმჯობესებაში, არამედ დავწვავთ მეტ ნახშირწყლებს, ცხიმს და კალორიებს ტრენინგის დროს.

არსებობს წინააღმდეგობის ორი ძირითადი ტიპი.

1. აერობული წინააღმდეგობა

აერობული გამძლეობა რა საშუალებას გვაძლევს გავაკეთოთ მსუბუქი ან ზომიერი ძალისხმევა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ეს არის ფიზიკური გამძლეობის ის ტიპი, რომელსაც ჩვენ ვამოწმებთ, როდესაც ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედი.

2. ანაერობული წინააღმდეგობა

ანაერობული წინააღმდეგობა ეხება პირის უნარი გამოავლინოს დიდი ინტენსივობა მოკლე დროში. ამ ტიპის წინააღმდეგობა არის ის, რასაც ჩვენ ვიყენებთ, როდესაც ვაკეთებთ ძლიერ ვარჯიშებს, როგორიცაა წონის აწევა.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა კავშირია სპორტსა და დამოკიდებულებას შორის?"

გირჩევთ ვარჯიშებს თქვენი ფიზიკური გამძლეობის გასაუმჯობესებლად

პრაქტიკულად ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ჩვენი ფიზიკური გამძლეობის გაზრდას, თუმცა ყველა მათგანი ერთნაირად არ მუშაობს. შემდეგ ჩვენ ვნახავთ 16 საუკეთესო ვარჯიშს თქვენი ფიზიკური წინააღმდეგობის გასაზრდელად.

1. იარეთ სწრაფად

ჩვენ დავიწყეთ ყველაზე მარტივი ვარჯიშით: სწრაფი სიარული. ცოტათი აჩქარებთ სიარულს ან სახლში გადასვლას აქედან, არის მარტივი და მარტივი გზა თქვენი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. სწრაფი სიარული არის ის, რაც დიდ სირთულეს არ იწვევს და, თუმცა ეს არ არის მაღალი დონის სპორტი, ეს არის კარგი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ ჩვენი კუნთების ატროფია მჯდომარე ცხოვრების გამო.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "10 ფსიქოლოგიურად ჯანსაღი ყოველდღიური ჩვევა და როგორ გამოვიყენოთ ისინი თქვენს ცხოვრებაში"

2. Გაქცევა

სირბილი, სირბილი, სირბილი, სირბილი... არის რამოდენიმე სახელი, რომელიც მოდური გახდა საქმიანობის აღსაწერად ისეთი მარტივი, მაგრამ ისეთივე კარგი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, როგორც გარეთ სირბილი. გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობის გაუმჯობესების გარდა, სირბილი არის საქმიანობა, რომელსაც აქვს თავისი უპირატესობა სრულიად უფასოდ და მოგვცეს საშუალება ვიცოდეთ ჩვენი საცხოვრებელი ადგილი სრულად ახალი

მიზანშეწონილია არ დაიწყოთ ძალიან ინტენსიური, ნელ -ნელა და კარგად მოემზადოთ პირველ სესიებზე, მოიტანეთ წყალი და ენერგიის ზოლები. სირბილის ჩვევას რომ შევეჩვიეთ, რბოლის ხანგრძლივობას გავზრდით და, ასევე, სიჩქარე, ითხოვს სულ უფრო და უფრო მეტს ჩვენგან.

• დაკავშირებული სტატია: "14 საუკეთესო სავარჯიშო რუტინა სახლში გასაკეთებლად"

3. გამოიყენეთ ველოსიპედი

ველოსიპედი არის სატრანსპორტო საშუალება, რომელსაც აქვს უპირატესობა იყოს პატივისცემით გარემოსთან, მარტივი მისი გაჩერება და, გარდა ამისა, ეს არის ძალიან კარგი გზა ვარჯიშის დროს, როდესაც სამსახურში ან სამსახურში მივდივართ სკოლა

ველოსიპედი არის იდეალური ფიზიკური წინააღმდეგობა, რადგან ის ააქტიურებს ჩვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას, თუმცა საჭიროა მისი დაჩქარებული სიჩქარით გამოყენება. რაც უფრო მაღალია ველოსიპედის სიჩქარე, მით უფრო მაღალია ჩვენი გულისცემა და უფრო მეტი ენერგიის მოთხოვნა ექნება ჩვენს კუნთებს.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ეს არის სპორტული ფსიქოლოგია, რომელიც გამოიყენება მაღალი ხარისხისთვის"

4. ცეკვა

ცეკვა ეს არ არის მხოლოდ სახალისო აქტივობა, რომელიც გვაძლევს საშუალებას გავატაროთ დიდი დრო სხვა ადამიანებთან ერთად, არამედ კალორიების დაწვის ძალიან კარგი საშუალებაა. არსებობს მრავალი სახის ცეკვა, თითოეულ მათგანს განსხვავებული ფიზიკური მოთხოვნილება აქვს და რომელთა შორის ჩვენ გვაქვს ყველაზე მეტი ზუმბა. თუ ჩვენ შემოვიღებთ ინტენსიური ცეკვის 30-წუთიან სეანსებს კვირაში ორ-ოთხჯერ, ჩვენ შევძლებთ მნიშვნელოვნად გავაუმჯობესოთ ჩვენი ფიზიკური წინააღმდეგობა.

• დაკავშირებული სტატია: "კუნთების მეხსიერება: რა არის ეს, როგორ მუშაობს და რამდენ ხანს გრძელდება?"

5. Სახტუნაო თოკი

ეს შეიძლება მარტივი ვარჯიში ჩანდეს, რადგან ის ძალიან პოპულარულია ბავშვებში, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ თოკზე ხტომა არის საქმიანობა, რომელიც არ შეიძლება გამოტოვდეს ყველა კარგი სპორტსმენის ცხოვრებაში.

მიზეზი ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ადვილი ჩანს, ეს მართლაც ძალიან მომთხოვნი საქმიანობაა, რომელსაც თუ სწრაფი ტემპით განახორციელებთ დაახლოებით 10 ან 15 წუთის განმავლობაში, დიდი სარგებლის მოტანა შეუძლია ჩვენი სხეულისთვის საშუალოვადიან პერსპექტივაში. რასაკვირველია, გირჩევთ იყოთ ფრთხილად, რადგან ბევრი ნახტომის განხორციელება ტექნიკის ყურების გარეშე შეიძლება დააზიანოს ჩვენი მუხლები.

6. სიძლიერის ვარჯიშები

ძალისმიერი ვარჯიშებით ჩვენ ვგულისხმობთ ნებისმიერ ვარჯიშს, რომლის დროსაც ჩვენ ვიყენებთ საკუთარ სხეულს როგორც წონა და ვემსახურებით ჩვენი სიძლიერის გაუმჯობესებას. მათ შორის ვხვდებით ბიძგს, ჩაჯდომებს, ფიცრებს და სხვა მსგავს ვარჯიშებს.

მათი უმეტესობა ანაერობული წინააღმდეგობის გაზრდას ემსახურება, თუმცა აერობული წინააღმდეგობა ასევე გაუმჯობესებულია მათი შესრულების სიჩქარისა და ინტენსივობის მიხედვით.. მიზანი არის გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, ტექნიკის ყურება და პოზა შესაძლო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

• თქვენ შეიძლება დაგაინტერესოთ: "კუნთების შეკუმშვის 4 ტიპი, მაგალითებით"

7. გააკეთეთ squats

სკუატი არის სავარჯიშოების ნაწილი, მაგრამ ჩვენ მათ გვერდით ვტოვებთ იმიტომ აქვს უპირატესობა, რომ მათი გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, მასალის, სივრცის ან დროის საჭიროების გარეშე. ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ რამოდენიმე ჩაჯდომა ჩვენს სამუშაო ოფისში, როდესაც ჩვენ ვიყენებთ ლიფტს, ვუყურებთ ტელევიზორს ან ველოდებით ავტობუსის გაჩერებას. თუ ჩვენ მათ ჩვევად ვაქცევთ ჩვენს ცხოვრებაში, ეს დაგვეხმარება გრძელვადიან პერსპექტივაში გავზარდოთ წინააღმდეგობა.

8. Ცურვა

ცურვა ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად. ცურვით ჩვენ ვწვავთ უამრავ კალორიას, გარდა ამისა, კუნთების მრავალი ჯგუფი გავააქტიურეთ. მიზანშეწონილია, რომ გქონდეთ სპეციალური აუზი ან ზღვაში ცურვის შესაძლებლობა, ბანაობა დაახლოებით 100 მეტრის ინტერვალით, მონაცვლეობით მოკლე დასვენების პერიოდებით.

9. სპორტული გუნდი

ყველა გუნდურ სპორტში გაუმჯობესებულია ფიზიკური გამძლეობა, როგორც აერობული, ასევე ანაერობული. კალათბურთი, ფეხბურთი, რაგბი... ორივე ძალაშია გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობის გასაზრდელად, გარდა იმისა, რომ ვიტოვებთ ფორმას კუნთების მასის მომატებით და ცხიმების დაწვით.

10. კიბეებზე ასვლა

კიბეებზე ასვლა შეიძლება პატარა სასწავლებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ როკი ბალბოამ გამოიყენა ეს ტექნიკა სავარჯიშოდ, ეს რაღაცისთვის იქნებოდა. კიბეებზე ასვლა სწრაფი ტემპით არის იდეალური ვარჯიში თქვენი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად, გარდა იმისა, რომ აქვს დიდი უპირატესობა, ის გვაიძულებს სწორად ვისუნთქოთ, სანამ ამას ვაკეთებთ.

ანალოგიურად, უნდა ითქვას, რომ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რეკომენდებულია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელი მუხლები და სახსრებით, რომლებსაც შეუძლიათ გაუძლონ ზემოქმედებას.

• დაკავშირებული სტატია: "სუნთქვის 4 ტიპი (და როგორ ვისწავლოთ ისინი მედიტაციაში)"

11. სავარჯიშო მანქანები

ჩვენი ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური სავარჯიშოების გამოყენება, რამოდენიმე წამში ჩვენი სხეულის მაქსიმუმის აღება, პულსაციის გაზრდა და შემდეგ ზომიერ რიტმში დაბრუნება და განაგრძეთ ვარჯიში.

არსებობს მანქანები, როგორიცაა სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი, რომლებიც გამოიყენება სავარჯიშოების გასაკეთებლად, რომელთა გაკეთებაც ნამდვილად შეგვეძლო გარეთ, მაგრამ მათ აქვთ უპირატესობა რომ შეგიძლია დაარეგულირო ინტენსივობა, მიბაძო იმას, რომ ადიხარ გორაკზე და გაზარდო სიჩქარე, გარდა იმისა, რომ გაქვს სასწავლო პროგრამები და სქემები მრავალფეროვანი

12. სასწავლო სქემები

სასწავლო სქემები არის ძალიან სახალისო და, ამავე დროს, ინტენსიური გზა ჩვენი ფიზიკური წინააღმდეგობის გასაუმჯობესებლად. მათში ჩვენ შეგვიძლია ჩავრთოთ პრაქტიკულად ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც ადრე ვნახეთემსახურება როგორც აერობული, ასევე ანაერობული გამძლეობის გაუმჯობესებას.

ამ ტიპის სავარჯიშო სქემები ყოველთვის არის სავარჯიშოებს შორის, რომელსაც სპორტსმენები აკეთებენ თავიანთი გასაუმჯობესებლად ფიზიკური მდგომარეობა, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სპორტული სპეციალობა, მთავარია სხვადასხვა კუნთების მუშაობა ისე, რომ არ მოხდეს ამოწურეთ ისინი

13. წვრთნები წონაში

წონის მატარებელი ვარჯიშები იდეალურია ანაერობული გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ეს არის ყველა ის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს კუნთების გააქტიურებას მნიშვნელოვანი ფიზიკური ძალისხმევისთვის მაგრამ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, როგორიცაა წონის აწევა, წამლის ბურთის გამოყენება, დარტყმის ტომარა, რუსული ჰანტელი ...

14. გასაჭიმების გასაკეთებლად

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს უმნიშვნელო საქმიანობა, სიმართლე ისაა, რომ გაჭიმვა აუცილებელია როგორც სპორტის დაწყებამდე, ასევე მის შემდეგ.

ამის მიზეზი არა მხოლოდ ის არის, რომ ისინი ემსახურებიან ჩვენი წინააღმდეგობის გაუმჯობესებას, არამედ ისინი ხელს გვიშლიან დაზიანებებისგან. თუ ისინი ადრე გაკეთდა, ისინი ემსახურებიან კუნთების მომზადებას იმ დიდი ძალისხმევისთვის, რომელსაც ისინი მოგვიანებით აპირებენ.და თუ ისინი შემდგომში კეთდება, გაჭიმვები ამშვიდებს კუნთებს, თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.

15. რიგი

ნიჩბოსნობა არის სპორტი, რომლის ვარჯიში შესაძლებელია როგორც გუნდურად, ასევე მარტო. ეს ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ მოიპოვოთ ძალა მკლავებში, ზურგში და მხრებში, გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ხერხემლის პოზის გაუმჯობესებას.

დამუშავებულია სხვადასხვა კუნთი, როგორიცაა ლათები, რომბოიდები და ტრაპეციუსი. ამდენი კუნთის გააქტიურება და დიდი ძალისხმევაა საჭირო, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის მსუბუქი ვარჯიში, ეს ფიზიკური აქტივობა არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში თქვენი ფიზიკური წინააღმდეგობის გასაზრდელად.

16. Სახლის დალაგება

ერთზე მეტს ცოტა გაუკვირდება ეს თავისებური ვარჯიში. "რა სარგებლობა მოაქვს სახლის დალაგებას?" დანიელ ლარუსო დაინტერესდა როდის მოუწია ბატონი მიაგისთვის დავალებების შესრულება ფილმში კარატე ბავშვი (1984). დასუფთავება გულისხმობს არა მხოლოდ მტვერსასრუტის გაწმენდას, არამედ დივნის გადატანას, ყუთების ჩამოსვლას, გაწმენდას და სხვადასხვა საქმიანობა, რომელიც, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ გამოიყენებენ დასუფთავებას, რომ ჩაითვალოს ოლიმპიურ სპორტად, გვეხმარება გავზარდოთ ჩვენი ფიზიკური წინააღმდეგობა.

და როდესაც ნახეთ ეს ბოლო ვარჯიში, თქვენ აღარ გაქვთ საბაბი თქვენი ფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტულ დარბაზს ან რაიმე მიზეზით არ შეგიძლიათ სახლიდან გასვლა, სულ მცირე გაქვთ სახლის დასუფთავების შესაძლებლობა. გამოიყენეთ ეს პრაქტიკაში და გაამხნევეთ, რომ მიიღოთ ჯანმრთელობა, გარდა იმისა, რომ ცოტათი მოაწესრიგებთ სახლს, რომელიც ალბათ დროა ...