როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვა და პანიკა

ტერმინი შფოთვა მომდინარეობს ლათინურიდან "Ankietas", რაც ნიშნავს ტანჯვას ან ტანჯვას. ეს არის ფიზიკური დისკომფორტის მდგომარეობა, რომელსაც სათავე აქვს გონებაში, ახასიათებს მოუსვენრობის ან "ნერვების" შეგრძნება, დაუცველობა, დაღლილობა, კონცენტრაციის გაძნელება, გაღიზიანება, კუნთების დაძაბულობა, ძილის დარღვევა და სურვილის შემცირება სექსუალური. დეპრესიასთან ერთად, შფოთვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა.

ეპიდემიოლოგიის ეროვნული კვლევის თანახმად, მექსიკაში, ეს დაავადება მოსახლეობის 14.3% -ს აწუხებს; აღარაფერი ვთქვათ, რომ ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში, შფოთვითი შემთხვევები 75% -ით გაიზარდა, ჯანდაცვისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სამინისტროს მიერ ეროვნულ დონეზე ჩატარებული კვლევების თანახმად.

თუმცა, ნერვიულობა ან შფოთვა ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია; მაგალითად, ხშირია შფოთვის შეგრძნება საჯაროდ გამოსვლამდე, სპორტული თამაშის დასაწყისში ან იმ ადამიანთან საუბრისას, ვინც გვზიდავს. ის შეგრძნებები, რომლებსაც ჩვენ განვიცდით, ჩვეულებრივ, გარდამავალია და მოკლე დროში ქრება. მაგრამ როდესაც შფოთვა იზრდება, ის დროთა განმავლობაში რჩება და სერიოზულ კომპრომისებს აკეთებს ჩვენი ყოველდღიური შესრულება, წყვეტს ნორმალურ მდგომარეობას და ხდება შფოთვა ან შფოთვითი აშლილობა პათოლოგიური.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვის 7 ტიპი (მიზეზები და სიმპტომები)"

როგორ გავუმკლავდეთ პათოლოგიურ შფოთვას

ზოგიერთი რეკომენდაცია, რომელსაც ყოველდღიურად უნდა მიჰყვეთ, შემდეგია.

1. ისაუბრეთ თქვენს პრობლემებზე

ადამიანები ხშირად გაურბიან შფოთვას პრობლემების გადაჭრის გარეშე; ისინი ერიდებიან ამ თემაზე საუბარს, ისინი გაურბიან სიტუაციას ალკოჰოლის, ნარკოტიკების, ზედმეტი მუშაობის ან ანქსიოლიზური საშუალებების მიღება ღრმა ძილში. რაც უფრო დატვირთულია ადამიანი, მით ნაკლები დრო უწევს მათ კონფლიქტზე ფიქრისთვის. პრობლემა, რომლის წინაშეც არ დგას, ფართოვდება. შეეცადეთ გაუზიაროთ თქვენი პრობლემები ვინმეს ან ხალხს, რომელსაც ენდობით.

2. ნუ მოითხოვ ძალიან ბევრს

ზოგჯერ შფოთვა იწვევს ყურადღების კონცენტრირებას იმაზე, რასაც ვერ ვაკონტროლებთ ან ძალიან დიდი მოლოდინი გვაქვს. გააკეთე რაც შეგიძლია. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც თქვენ გაქვთ. ორგანიზება მიიღეთ პრიორიტეტების გათვალისწინებით. არ შეიძლება ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება.

3. ივარჯიშეთ დასვენებაზე

დასვენების მრავალი სასარგებლო გზა არსებობს: მოსწონს მუსიკის მოსმენა, მასაჟის გავლა, იოგის ვარჯიში, მედიტაცია ან ლოცვა ღვთისადმი ნდობით. ამასთან, რასაც მე გთავაზობთ, არის სუნთქვითი ვარჯიში, რომელსაც შედგება ჰაერის ღრმად ჩასუნთქვით მუცლის გაფართოებით (არა გულმკერდის არეში), გააჩერეთ ჰაერი ორიდან ოთხ წამში და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ზედიზედ, სანამ თქვენი გულისცემა კვლავ არ შემცირდება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

4. დააჯილდოეთ აქტივობები

თუ შესაძლებელია, აიღეთ დასვენება და გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც ცოტათი გიშლით ხელს ამ სიტუაციიდან, რაც შესაძლოა აწუხებთ. ეს ნამდვილად ვერ გადაჭრის თქვენს პრობლემას, მაგრამ მაინც ეს საშუალებას მოგცემთ დამშვიდდეთ დაძაბულობის დონის შემცირებით როდესაც სასიამოვნო ან მხიარული დროა.

მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს, თამბაქოს და სხვა სტიმულატორებს. ამ ნივთიერებებმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა.

5. გააკეთეთ ფიზიკური ვარჯიში

ადამიანისა და მათი ასაკის შესაბამისი ვარჯიში უზრუნველყოფს ფიზიკურ და გონებრივ მოდუნებას. ზოგი ენერგიულ ვარჯიშს ირჩევს, ზოგი კი დასვენების სიარულს ამჯობინებს. ეს პრაქტიკა უნდა განხორციელდეს რეგულარულად.

6. დახმარების მისაღებად მიმართეთ ფსიქიატრიულ სპეციალისტს

ფსიქოლოგიური კონსულტაცია შეიძლება ძალიან სასარგებლო გზა იყოს თქვენი პრობლემების გადასაჭრელადგანსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის რაც თქვენ სცადეთ, არ გამოუვიდა.

• დაკავშირებული სტატია: "როგორ მოვძებნოთ ფსიქოლოგი თერაპიაზე დასასწრებად: 7 რჩევა"

პანიკის შეტევა ან ანგიური კრიზისი

ეს არის წუხილის ტიპი, რომელსაც ახასიათებს ძალზე მძაფრი შიშის ან შფოთის მოულოდნელი გამოვლენა, რომელიც პირველ ათ წუთში აღწევს მაქსიმალურ დონეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სიმპტომი არ გვხვდება ერთად, მას თან ახლავს ოთხი ან მეტი შემდეგი: გულისცემის გახშირება, სწრაფი სუნთქვა, ოფლიანობა, კანკალი, სუნთქვის უკმარისობა, დახრჩობა, გულმკერდის დაჭიმულობა, გულისრევა ან მუცლის დისკომფორტი, თავბრუსხვევა ან გონება გონება საკუთარი თავის, კონტროლის დაკარგვის ან გაგიჟების შიში, სიკვდილის, ხელების ან ფეხების დაბუჟების ან ჩხვლეტის შეგრძნება, შემცივნება ან დახრჩობა.

ეს შეტევები თანმიმდევრულია, რაც იწვევს იმ ადამიანების შეშფოთებას, ვინც მათ განიცდიან, რადგან მათ იციან, რომ ისინი კვლავ განიცდიან ტანჯვას; და ის არის, რომ უმეტეს შემთხვევაში ძლიერი გულისცემა გულმკერდის ტკივილთან ერთად ბევრს ფიქრობს გულის შეტევაზე, რაც მხოლოდ დაბნეულობაა.

რეალობა ისაა, რომ მათ სიცოცხლე არ ემუქრებათ, ვინაიდან სიმპტომები თანდათან მცირდება, სანამ არ გაქრება.

პანიკის შეტევებთან გამკლავების სტრატეგიები

მათთვის, ვისაც პანიკის შეტევები აწუხებს აქტუალურია ამის შესახებ ინფორმაციის ცოდნა და იმის ცოდნაც, თუ როგორ უნდა ვიმოქმედოთ იმ მომენტში, როდესაც სიმპტომები, ვინაიდან კარგი მომზადება ამცირებს შეტევის შედეგებს, ეხმარება მკურნალობას და ადამიანს უჩნდება შეგრძნება კონტროლი

ამასთან დაკავშირებით, Melgosa (2008) გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას:

პანიკის შეტევის წინ

იმ დროს, როდესაც პანიკის შეტევა არ მომხდარა ან არ ხდება, მიჰყევით ამ მითითებებს.

1. გაიგეთ სიმპტომები

სიმპტომები შფოთის გამოვლინებაა უმიზეზოდ; ადამიანი განიცდის ძალიან უსიამოვნო შეგრძნებებს, მაგრამ საფრთხის გარეშე. ეს არის ორგანული თავდაცვის რეაქციები საფრთხის მიმართ, მაგრამ კონტექსტიდან ამოვარდნილია პანიკის შეტევაში.

2. თავიდან აიცილეთ კატასტროფული დამოკიდებულება

არ იფიქრო, რომ ვერასდროს განკურნდები, ცუდი მომენტი არ გაგიტაცოს. აირჩიე პოზიტიური აზრებიმაგალითად, ის ფაქტი, რომ გაუმჯობესებას აპირებთ, რადგან უკვე მკურნალობთ და კიდევ ერთი შეტევის ჩამოსვლის შემთხვევაში თქვენ იცით, როგორ გაუმკლავდეთ მას.

3. მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს

ეს გამოცდილებები ხშირად იწვევს პანიკის შეტევას, ასე რომ მოსახერხებელია მშვიდი გარემო. ზემოთ აღნიშნულ პათოლოგიურ შფოთვასთან გამკლავების სტრატეგიები დაგეხმარებათ ამ ეტაპზე.

პანიკის შეტევის დროს

რაც შეეხება პანიკის შეტევის დროს, გაითვალისწინეთ ეს რჩევები.

1. სუნთქვა ამშვიდებს შეტევას

პანიკის შეტევის პირველი გაფრთხილებისას გამოიყენეთ სუნთქვა სიმპტომის დასაძლევად. პრაქტიკაში გამოიყენეთ პათოლოგიური შფოთვის თემაში ადრე ნახსენები სუნთქვითი ვარჯიში, რომელიც შედგება ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით მუცლის გაფართოებით (არა გულმკერდის არეში), გააჩერეთ ჰაერი ორიდან ოთხ წამს და ნელა ამოისუნთქეთ პირი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თანმიმდევრულად, სანამ თქვენი გულისცემა არ დაბრუნდება დონემდე..

2. გახსოვდეთ, რომ ტრაგიკული არაფერი მოხდება

მიუხედავად იმისა, რომ გრძნობთ, რომ გულის შეტევა გაქვთ, პანიკის შეტევა არ მთავრდება ასეთი რამით, არც სიგიჟემდე და არც სიკვდილით. ეს მხოლოდ დროებითი და უვნებელი სიმპტომებია, ასე რომ თქვენ შეეცდებით მას გაუწიოთ წინააღმდეგობა მანამ, სანამ ის გაივლის.

3. იმოქმედეთ თქვენს აზროვნებაზე

თუ სასოწარკვეთილებამ გაიტაცა და კატასტროფულ რამეებზე ფიქრობთ, პანიკის შეტევა შეიძლება უფრო შემაშფოთებელი იყოს.

4. გამოიყენეთ თვით ინსტრუქცია

გაიმეორეთ საკუთარ თავში ისეთი რამ, როგორიცაა: ”ეს ასეა. წინააღმდეგობა უნდა გავუწიო. ეს მალე მოხდება. ეს არ არის საშიში. სხვა შემთხვევებში გადავრჩი და არაფერი დამემართა. ცოტა ხანში თავს კარგად ვიგრძნობ ”. შეეცადეთ სხვაგან გადაიტანოთ თქვენი აზროვნება, სიმპტომების დისკომფორტისგან მოშორებით.

პანიკის შეტევის შემდეგ

დაბოლოს ...

1. გაიხარე შენი წინსვლით

პანიკის შეტევის შემდეგ ნიშნავს, რომ შენ უფრო მეტი კონტროლი გაქვს, ვიდრე გეგონა. ამაზე ნუ დარდობ. შეეცადეთ იყოთ მშვიდი და მოდუნებული.

2. განათავსეთ თავი ფსიქიკური ჯანმრთელობის კარგი პროფესიონალის ხელში

ფსიქოთერაპევტის ხელმძღვანელობა და თანმხლები დახმარება დაგეხმარებათ ეფექტურად გაუმკლავდეთ პანიკის შეტევებს, რათა შეძლოთ მათი დაძლევა უმოკლეს დროში.

დასკვნა

ჯერჯერობით შესწავლილია შფოთვა და პანიკის შეტევები, მათი მახასიათებლები და თვითდახმარების სტრატეგიები. ორი დაავადება, რომელიც იმყოფებოდა რამდენიმე ადამიანის ცხოვრებაში, ვინც მელაპარაკებოდა. ხალხს მისცეს ინფორმაცია მათი პირობების შესახებ ეს არის მკურნალობის ნაწილი, რომელსაც ავსებს ადეკვატური ფსიქოლოგიური თერაპია.

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• გუდიჩო, ა. (2018 წლის 25 აპრილი). ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში მექსიკაში შფოთვა 75% -ით იზრდება. ათასწლეული.
• მელგოსა, ჯ. (2008). როგორ გვქონდეს ჯანმრთელი გონება. მადრიდი: საფელიზი.
• პერეირა, მ., და მუსი, ც. (2005). Იყავი ბედნიერი! როგორ დავძლიოთ დეპრესია და გავაკონტროლოთ შფოთვა. მონტემორელოსი: მონტემორელოსი.
• სანჩესი, ე., და არაგონი, ფ. (2018 წლის 16 აპრილი). შფოთვა მექსიკელთა 14.3% -ს აწუხებს: სპეციალისტები. 24 საათი.