신진대사를 촉진하고 체중을 줄이는 15가지 팁

신체 운동에는 많은 이점이 있습니다. 심리적인 면에서는 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고 긴장 완화, 스트레스 감소, 숙면에 도움이 됩니다. 마찬가지로, 그것은 우리 모두가 수행해야 하는 매우 건강한 대안이자 선택입니다.

그러나 많은 사람들은 건강한 삶을 원할 뿐만 아니라 당신의 모습을 개선하는 것을 목표로. 운동에 집착하면 안 되는 사람인데 외모가 보기 싫은 사람이 어디 있겠습니까?

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체중 감량의 핵심, 신진 대사 증가

운동은 칼로리를 태우는 데 중요하지만 영양 및 심리적 측면도 마찬가지입니다. 알고 계셨나요? 체중 감량의 핵심 중 하나는 신진대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다?

30년이 넘었다면 나이가 들어감에 따라 남은 "파운드"를 태우기가 점점 더 어려워진다는 것을 깨달았을 것입니다. 신진대사 때문이다. 수년에 걸쳐 느려진다, 완전히 자연스럽고 생물학적인 것.

이제 우리의 습관과 먹거나 훈련하는 방식도 신진대사 촉진에 긍정적 또는 부정적 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 체지방 비율을 줄이는 것이 목표라면 몇 가지 핵심 사항을 알아야 합니다.

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신진대사를 높이는 방법

그러나 이 열쇠는 무엇입니까? 어떻게 신진대사를 높일 수 있습니까? 아래에서 도움이 될 일련의 행동과 습관을 찾을 수 있습니다.

1. 아침 식사를 잊지 마세요

어떤 사람들은 이렇게 하면 살이 빠질 것이라고 생각하여 아침을 먹지 않거나 아침을 조금 먹기로 결정합니다. 아침 식사가 아마도 하루 중 가장 중요한 식사이기 때문에 이러한 행동은 완전히 잘못된 것입니다.

연구에 따르면 아침을 잘 먹는 사람들은 낮에 더 많은 칼로리를 태운다. Penn State University의 영양학 교수이자 이 책의 저자인 Barbara Rolls에 따르면 체적 체중 조절 계획, "우리 몸은 자는 동안 속도가 느려지고, 무언가를 먹기 전까지는 다시 빨라지지 않는다." 신진대사를 높이려면 아침 식사로 300~400칼로리만 섭취하세요.

2. 웨이트를 하다

이상적인 체중 감량 방법은 유산소 운동이라고 생각하여 웨이트 트레이닝을 건너뛰는 사람들이 있습니다. 이렇게 생각하면 오산 웨이트 트레이닝은 신진대사를 촉진한다.

이러한 신진대사의 가속은 세션이 끝날 때 발생할 뿐만 아니라 근육을 생성하여 기초대사량 증가, 우리 몸이 활동할 때 소비하는 에너지 휴식. 영양이나 스포츠 트레이닝에 대해 잘 모르신다면, 이것은 기초 대사에 무엇을 의미합니까? 아주 간단합니다. 근육은 휴식을 취하고 신체 활동을 하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태우게 합니다.

3. 전력 질주

그리고 기초대사량을 증가시키기 위해서는 운동이 좋은 대안이라는 것입니다. 이전 요점에서 말했듯이 많은 사람들은 단순히 달리기만 하면 더 많은 지방을 태울 것이라고 생각합니다. 적당한 강도로 오래 달리기를 하면 더 많은 지방을 태울 수 있는 것이 사실이지만, 인터벌 트레이닝은 더 많은 칼로리를 소모합니다.

기초 신진대사를 높이려면 단거리 달리기(최대 심박수의 약 80-90%)로 인터벌을 시도할 수 있습니다. 이상적으로는 2분 동안 낮거나 중간 강도(최대 심박수의 50-60%)로 달리고 30초 동안 전력 질주해야 합니다. 이 순서를 10번 또는 15번 반복할 수 있습니다(항상 자신의 체력 수준에 맞게 조정해야 함). 이렇게 하면 몸에 불균형이 생겨 휴식을 취하더라도 다음 24시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

4. 빈속에 훈련

몇 시간 자고 나서 음식을 먹을 때까지 신진 대사가 다시 활성화되지 않기 때문에 아침 식사가 필요하다고 언급한 것이 사실입니다. 그러나 공복 상태에서 훈련하면 신진대사가 시작되고 지방 연소 과정이 빨라집니다.

단식 훈련의 목적은 포도당 또는 글리코겐 저장량을 줄이는 것입니다. 운동 중 지방 연소를 시작합니다. 이 옵션을 선택하면 훈련 후에 충분한 수분을 섭취하고 식사를 해야 합니다. 그렇지 않으면 낮에 매우 피곤할 수 있습니다.

5. 지방을 돌봐

지방은 신체에 필수적이므로 적당히 섭취해야 합니다. 에 발표된 이탈리아 과학자들의 조사에 따르면 임상 내분비학 및 대사 저널 저지방 음식을 먹으면 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

지방이 많은 음식은 더 많은 칼로리를 가지고 있으며 탄수화물과 같은 다른 다량 영양소는 더 많은 열 생성을 생성합니다. 즉, 음식을 태우는 데 더 많은 칼로리를 사용합니다. 구체적으로 특별히, 지방의 열발생은 3%, 탄수화물의 열발생은 7%입니다..

6. 단백질 섭취

열 발생의 왕은 단백질입니다. 앞에서 지방의 열발생은 3%, 탄수화물의 열발생은 7%라고 말했지만 단백질의 열발생은 27%입니다. 그것은 분명하다 단백질 섭취는 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다..

또한 단백질은 근육 형성에 기여하므로 신진 대사가 증가합니다. 예를 들어 다음과 같은 일부 신체 운동 전략과 결합하면 기초 아령.

7. 오메가 3 섭취

지방을 섭취하려면 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방이 건강한지 확인하십시오. (이러한 유형의 지방을 구별하는 방법을 모르는 경우 다음 기사를 읽을 수 있습니다. "지방의 종류(좋은 것과 나쁜 것)와 그 기능”). 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는 한 가지 유형의 지방은 오메가-3 지방산입니다. 이것이 영양 전문가들이 생선 섭취를 권장하는 이유입니다.

연어, 고등어 또는 청어가 좋은 선택입니다.. 비만 연구(Obesity Research)의 연구에 따르면 훈련을 하면 충분한 양의 어유가 지방을 더 효과적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.

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8. 하루에 여러 번 먹는다

일부 사람들은 훨씬 적게 먹으면 더 많은 칼로리를 잃을 것이라고 믿습니다. 우리가 소비하는 것보다 적게 먹으면 살이 빠질 수 있는 것은 사실이지만, 먹지 않거나 아주 적게 먹는 것은 가치가 없습니다.

한편, 식사를 하면 식후 2~3시간 동안 열효과와 기초대사량이 8%, 16% 증가합니다. 따라서 하루에 여러 번 먹는 것이 이상적입니다(전문가들은 5회 권장). 또한 규칙적으로 신체 운동을 하는 사람들 중 하나라면 훈련을 하고 최적의 에너지 수준을 유지하기 위해 식사를 해야 합니다.

우리의 유기체는 지능적이며, 몸이 충분히 먹지 않는다는 것을 감지하면 보호 모드로 전환됩니다. (자신이 스스로 음식을 먹을 수 없는 위험한 상황에 있다고 믿기 때문에), 따라서 신진대사가 느려지고 칼로리 소비가 절약됩니다.

9. NEAT 증가

신진대사를 높이려면 신체 활동뿐만 아니라 총 칼로리 소모량의 15~30%에 불과한 활동적인 생활 방식이 필요합니다. 이전 라인에서 언급한 열 생성은 총 칼로리 소비의 10-15%를 나타내고 기초 대사는 50-70%를 나타냅니다.

신진대사를 증가시키는 가장 좋은 전략 중 하나는 NEAT(비운동 활동 열발생)로 알려진 것, 이는 우리가 수행하는 일상 활동이며 소모된 칼로리와 관련이 있습니다. 예를 들어, 계단 오르기, 가사 활동 또는 직장에 걸어가는 것은 NEAT를 증가시켜 결과적으로 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

10. 당신의 몸을 놀라게

인간의 유기체는 적응 능력이 뛰어납니다. 그렇기 때문에 신체 활동을 할 때 훈련의 강도나 양을 점진적으로 늘려야 합니다. 몇 주 후에는 동일한 훈련이 더 이상 효과적이지 않습니다. 이를 피하기 위해 운동을 수정하고 비용이 많이 들고 몸을 놀라게 하는 일을 할 수 있습니다. 예를 들어, 속도, 리듬, 지속 시간 또는 부하의 변화.

11. 탄수화물 조절

탄수화물은 훌륭한 에너지원이며 평판이 좋지는 않지만 식단에서 제거할 필요는 없습니다. 먹는 방법만 알면 됩니다.

그것을 위해 복합 탄수화물을 먹어야 한다, 낮은 혈당 지수즉, 인슐린 수치를 억제하고 더 오랜 시간 동안 포도당으로 전환됩니다. 단순 탄수화물로 알려진 것보다 에너지를 점진적으로 방출하고 느린. 복합 탄수화물을 함유한 식품은 현미, 대부분의 과일 및 채소 또는 통밀 파스타입니다.

12. 녹차를 마시다

녹차는 건강에 매우 유익하며 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부합니다. 새로운 연구에 따르면 이 주입에서 발견되는 물질인 카테킨이 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 이 연구의 데이터는 다음을 시사합니다. 그의 실험에서 녹차를 마신 피험자들은 마시지 않은 피험자들보다 더 많은 체중을 감량했습니다..

연구자들이 결론지은 바와 같이, 카테킨은 지방 산화와 열 생성을 향상시킬 수 있습니다. 하루 5잔의 녹차는 하루 90칼로리의 열량을 소비할 수 있습니다.

13. 유기농으로 이동

유기농 식품은 건강에 좋고 동시에 신진대사를 촉진합니다. 연구에 따르면 살충제 없이 재배된 과일, 채소 및 곡물은 신진대사를 촉진하고 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 갑상선을 독소에 노출시키지 마십시오.

“무기농 제품은 주로 갑상선을 방해하여 신진대사를 차단합니다. "신체의 온도 조절 장치이며 신진 대사에 영향을 미칩니다."라고 Hyman 이사는 설명합니다. 조사.

14. 술은 옆에 두고

식사와 함께 와인 한 잔을 드시고 싶으신가요? 신진대사를 늦추고 싶지 않다면 당신은 당신의 인생에서이 습관을 제거하는 것이 좋습니다.

신진대사를 늦추는 것 외에도 여러 연구에 따르면 식사 전에 음료를 마시면 사람들이 약 200칼로리를 더 섭취하게 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 신체가 알코올을 먼저 연소한다는 사실을 발견했습니다. 이는 음식의 칼로리가 지방으로 저장될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

15. 맵다

음식에 향신료를 추가하면 신진 대사가 크게 향상됩니다. 적어도 그것은 미국 펜실베니아 주립 대학의 연구 논문이 내린 결론입니다. 그들의 연구에 따르면, 매운 음식을 먹으면 30분 동안 신진대사율이 20%까지 증가합니다.. 더 많은 지방을 태우고 싶다면 맵게 가세요.