수감 중 불규칙한 수면에 대한 권장 사항

많은 사람들이 30일 이상 집에 갇혀 있으면서 평소의 수면 일정이 변경되었음을 알아차렸습니다.

때때로 이러한 정규 일정의 불일치는 불안으로 인한 것입니다., 불안함과 넘쳐흐르는 감정을 경험하지만, 그것은 또한 우리가 조정해야 하는 작업 일정이 없기 때문이기도 합니다.

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수감 중 불규칙한 수면

낮에 같은 수준의 정신 활동을 유지하지 않는 것과 함께 높은 신체 활동을 하지 않는다는 사실은 밤에 우리가 덜 피곤함을 느낀다는 것을 의미합니다. 또한 이러한 요인 중 집에 있는 대부분의 사람들은 근무 시간에 적응할 필요가 없습니다., 정해진 일정을 따르는 재택근무의 경우는 제외합니다.

이러한 모든 조건은 일반 대중이 조정의 측면에서 또는 그것을 유지함으로써 영향을 받는 수면 패턴을 보았을 정도로 어느 정도 선호되었습니다.

이러한 이유로 불규칙한 수면을 완화하기 위한 몇 가지 권장 사항을 제공할 필요가 있다고 생각합니다.

수면 위생

몇 가지 특정 지침으로 넘어가기 전에 좋은 "수면 위생"을 유지하는 것이 중요하다는 점을 언급할 필요가 있습니다. 이것은 약 일반적으로 좋은 수면의 질을 유지하는 데 도움이 되는 일련의 습관과 태도. 이러한 습관 중에서 우리는 다음을 기억해야 합니다.

1. 자극적인 음료를 피하십시오

카페인과 같은 자극적인 음료를 피하십시오, 잠자리에 들기 전 적어도 6시간 동안.

2. 이른 오후부터 음주를 피하십시오

그렇게 하지 않으면 수면의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.

3. 밤에도 담배를 피우지 않도록 노력하십시오

흡연자들은 때때로 흡연이 자신을 이완시킨다고 생각하지만 사실은 그것이 신체를 활성화시킵니다.

4. 낮에 운동하되 너무 늦지 않게

잠들기 최소 2시간 전에는 신체 활동을 하지 마십시오.

5. 또한 풍부하고 무거운 저녁 식사를 피하십시오.

정제된 기름이 과도하게 함유된 음식 피하기, 설탕 및 단순 탄수화물. 또한 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 중요하며, 빠르면 빠를수록 좋습니다.

6. 수면에 적합한 환경을 유지하려고 노력하십시오

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즉, 당신의 방에 좋은 온도, 적은 소음, 숙면을 돕는 조명, 등

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7. 침대는 취침과 섹스에만 사용하세요.

독서, 텔레비전 시청, 말하기와 같은 다른 활동을 하는 경우 침대와 수면을 연관시키는 데 더 많은 비용이 들며 이는 수면 패턴에 영향을 미칩니다.

8. 이완 운동을 한다

잠들기 전 마지막 몇 시간 편안하고 잠을 잘 수 있는 활동을 하십시오.: 너무 자극적이지 않은 영화 보기, 좋은 책 읽기, 잔잔한 음악 듣기 ...

9. 잠자기와 일부 활동을 연결하십시오.

예를 들어, 때때로 우리는 잠자리에 들기 전에 일종의 "일과"를 합니다(양치질, 물 마시기, 책 몇 페이지 읽기 등). 잠들기 직전에 항상 같은 활동을 하면 이러한 활동을 수면과 연결하는 데 도움이 될 수 있으며 뇌는 두 가지를 모두 연관시킵니다.

행동 지침

우리가 잠을 잘 수 없을 때 일반적으로 일어나는 일은 우리는 긴장하기 시작하고 계속해서 자신을 관찰합니다.. 이것은 차례로 우리가 여전히 잠을 잘 수 없다는 것을 알았을 때 루프에 들어감으로써 이미 가지고 있던 활성화를 증가시켜 잠들기가 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 이를 완화하기 위해 "자극 조절"이라는 것이 있습니다. 다음으로 구성됩니다.

매번 거의 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오.

수감되기 전에 하던 시간에 잠을 자고 싶습니다.

자고 자려고 노력해, 항상 자기 눈치를 보지 않으려고 해

무엇보다 지금 이 순간을 무엇을 할 것인지 계획하는 데 사용하지 말고 걱정...

휴식을 취하다

약 20분 후에도 여전히 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나 방 밖을 내다보십시오.. 집에 있는 다른 방으로 이동하여 TV 시청, 독서 등 편안한 활동을 하십시오. 많은 활성화가 필요하지 않은 것.

졸음이 돌아오면 다시 잠자리에 들어

침대로 돌아왔을 때 2번 항목과 동일하게 하십시오. 아직 잠이 안 오면 3단계로 돌아가야 합니다. 잠이 들 때까지 필요한 만큼 이 작업을 반복해야 합니다.

일정 유지

그날 밤도 쉬지 않았음에도 이전에 하던 시간에 일어나려고 노력하는 것이 중요합니다.. 반면에 낮 12시까지 계속 자면 같은 문제로 계속 하게 되고, 밤에 잠드는 시간을 미루고 잠을 이루지 못한 채 계속하게 됩니다.

낮잠을 자지 마

또 다른 중요한 단계는 오후에 낮잠을 자지 않는 것입니다. 이제 우리에게는 많은 자유 시간이 있고 많은 사람들이 이 리소스를 사용하여 시간이 더 빨리 흐르도록 하지만 정상적인 수면 패턴으로 돌아가려고 할 때 전혀 도움이 되지 않습니다..

결론

규칙적인 수면 패턴을 얻는 것이 며칠 만에 되는 문제가 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다. 시간과 인내가 필요합니다. 또한 앞서 말씀드린 것처럼 현재 우리가 처한 상황은 일상으로의 복귀를 더욱 어렵게 만들고 있습니다.

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참고 문헌:

세비야, J. 그리고 C. 목사. (2015). 우울증의 심리적 치료. 단계별 자가 진단 매뉴얼, 스페인 발렌시아, 행동 치료 센터 간행물: 8판.