Jacobson의 점진적 이완: 사용, 단계 및 효과
지난 10년 동안 임상 및 건강 심리학 분야에서 이완 기법의 처방이 붐을 이룬 것은 인간이 일상적인 기능 방식으로 통합해 온 삶의 리듬이 가속화되었다는 명백한 증거 매일.
이러한 유형의 관행은 개인적인 스트레스를 줄이는 일종의 개입으로 작용할 뿐만 아니라 스트레스의 출현을 방지하는 효과적인 대안으로 작용하기 위한 것입니다. Jacobson의 점진적 이완법은 가장 많이 사용되는 방법 중 하나입니다.; 다음으로 그 특성, 단계 및 수행 방법을 살펴보겠습니다.
이완 기법의 기본
이완은 긴장이나 스트레스 반응에 반대되는 반응으로 간주됩니다.
스트레스 반응에서 교감신경 분지가 활성화됩니다. 자율 신경계 (SNA). SNA 비자발적 행동을 통제하는 신체의 일부, 심장 및 호흡수, 혈관의 수축과 확장, 소화, 타액 분비, 발한 등
안토노모 신경계는 교감 신경계(개인의 행동 준비)와 기생 신경계로 나뉩니다. (노력 후 휴식의 신체 상태를 유지하고 스트레스 수준을 줄이는 등 전자와 반대되는 기능을 수행합니다. 유기체).
이완은 부교감신경 분지를 활성화시킵니다. SNA의. 따라서 이완은 저활성화 상태로 간주될 수 있습니다.
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휴식이란 무엇입니까?
감정의 심리학에서 주어진 정의는 이완을 다음과 같이 개념화할 것을 제안합니다. 생리적, 주관적, 행동적 상태 강렬한 감정이 발생하는 동안 경험되지만 반대 신호(특히 분노, 스트레스 또는 공격성과 같은 불쾌한 감정과 관련하여). 따라서 이완은 이러한 유형의 생리적 활성화 효과를 상쇄할 수 있습니다. 불안, 두려움 또는 증상을 줄이는 데 매우 유용한 자원이 될 뿐만 아니라 우울증.
휴식의 다른 이점 구성: 혈류, 혈압 및 심박수 개선, 뇌파 기능 최적화, 조절 호흡 리듬의 증가, 근육 팽창을 촉진하고 평온함과 전반적인 활력을 증가시켜 더 높은 수준을 허용합니다. 에 대한 관심. 간단히 말해서, 이완은 신체에 웰빙 상태를 제공하는 능력을 가지고 있습니다. 생리적 기능과 심리적 기능 사이의 적절한 동시성을 촉진합니다. 개인.
보다 구체적으로 이완은 다음과 같은 기본 목표를 가지고 있습니다. 일상적인 스트레스를 줄이거나 없애고, 전반적인 웰빙, 자기 지식의 증진, 자부심의 증가, 대상의 활동 수행의 향상, 향상 불안한 상황이나 특정한 개인적 갈등에 대처하고 이것에서 파생되어 더 많은 대인 관계를 선택합니다. 만족스러운.
절차의 일반적인 고려 사항
우선 이러한 유형의 기술을 적용할 때 고려해야 할 측면은 다음과 같습니다. 그것은 완성될 일련의 학습이다 적용됩니다. 이 과정에는 운동 후 더 나은 결과를 얻을 수 있는 훈련 단계가 필요하므로 연습은 효과를 평가하는 데 필수적인 요구 사항입니다.
이완 운동에 소요되는 시간은 처음 2개는 하루 30-40분입니다. 몇 주 후에 활동 기간을 약 10분으로 줄이거 나 이틀 간격으로 예.
훈련을 실시할 때, 이완이 우선적으로 이루어져야 한다는 점을 고려해야 한다. 조용하고 조용한 방에서, 방해받지 않고 쾌적한 온도와 적당한 빛(배타적이지는 않지만). 또한 편안하고 헐렁한 옷을 입는 것이 좋습니다.
이러한 기술의 효과
이완의 목적이 어떤 상황에서 높은 생리적 각성을 진정시키는 것일 때 심한 불안, 더 짧은 이완 절차가 사용되며 상황 유형에 맞게 조정됩니다. 콘크리트. 전반적인 활성화 수준을 낮추는 것이 목적인 경우 환경적 자극이 없는 차분한 환경에서 시간적으로 가장 광범위한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
훈련 단계가 완료되면 개인 스트레스가 많은 상황을 처리할 때 자기 효능감에 대한 인식을 높입니다. 그리고 높은 웰빙의 이완된 일반적인 상태를 유지하면서 불안 수준이 증가하는 새로운 에피소드가 발생할 가능성을 줄입니다.
훈련도 허용 혼란스러운 생각에 대한 더 큰 자제력위에서 언급했듯이 생리적 상태와 심리적 상태는 서로 밀접하게 관련되어 있기 때문입니다. 이완 기술은 일반적으로 중재의 또 다른 구성 요소로 적용됩니다. 정서적, 인지적, 행동적인.
반면에, 개인에 따라 이완의 실천은 그에게 익숙하지 않은 새로운 감각을 경험할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 이것은 완전히 일반적인 측면이므로 이전에 발생할 수 있는 반응의 유형과 발생 원인을 아는 것이 좋습니다. 이러한 감각 중 일부는 다음과 같이 구성될 수 있습니다. 신체 일부의 무거움 또는 그 반대, 가벼움; 사지의 쿠셔닝 감각; 뿐만 아니라 따끔 거림, 움직이지 않는 느낌 또는 신체 포기 등.
Jacobson의 점진적 이완
이 기술은 1929년에 개발되었으며 오늘날 가장 널리 사용되는 기술 중 하나입니다. 로 구성 신체의 다른 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 법을 배웁니다..
Jacobson의 점진적 이완은 스트레스 반응이 일련의 생각과 행동을 생성한다는 사실에 근거합니다. 사람의 근육 긴장을 유발하는. 이 긴장은 불안에 대한 주관적인 인식을 증가시킵니다. 점진적 이완은 이 근육 긴장을 감소시키고 불안을 동반합니다.
절차적 수준에서 교육은 최소 7주에 걸쳐 진행됩니다. 이 기간 동안 사용자는 몸 전체의 16개 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 법을 배워야 합니다. 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 이마, 눈, 턱, 목, 입술, 목, 목덜미, 등, 가슴, 복부, 다리(허벅지 및 송아지).
전압 단계는 사용자를 위해 수행됩니다. 불안의 출현과 관련된 감각을 인식하는 법을 배웁니다. 또는 긴장, 이러한 감각은 그가 긴장을 풀어야 한다는 것을 나타내는 것입니다. 이 근육 긴장은 근육이 이전에 이완된 긴장보다 훨씬 더 이완되도록 합니다. 훈련이 끝나면 근육을 긴장시키지 않고 직접 이완하는 법을 배웁니다.
단계
Jacobson의 점진적 이완에서 일반적으로 다음 단계를 따릅니다.:
- 처음 2주 동안은 매일 16개의 모든 근육 그룹을 긴장시켰다가 이완하는 운동을 할 것입니다.
- 셋째 주에는 휴식 시간이 줄어듭니다.
- 네 번째 주 동안에는 이전에 근육을 긴장시키지 않고 직접 이완하는 법을 배웁니다.
- 다섯 번째와 여섯 번째 주에는 앉아 있을 때와 서서 걸을 때 다양한 활동을 하면서 긴장을 푸는 법을 배웁니다.
- 지난 주에는 스트레스가 없는 상황에서 하루에도 여러 번 빠른 이완을 연습합니다.
- 마지막으로, 이완은 불안을 덜 유발하는 상황부터 시작하여 불안을 유발하는 상황에 적용되기 시작합니다. 이 상황에서 불안이 줄어들면 다음 상황으로 넘어갑니다.
실현
보다 구체적으로, 각 긴장-스트레인 운동에서 사용자는 근육 그룹을 긴장시켜야 합니다. 약 5~8초 동안. 나중에 이 근육 긴장에 직면했을 때 경험하는 감각에 주의를 집중할 것입니다. 몇 초 후, 환자는 이 근육군을 10초 또는 15초 동안 이완시킨 다음 이완된 부위에서 경험하는 감각에 집중할 것입니다.
활동 중 지켜야 할 자세에 대해, 이것은 세 가지 다른 위치에서 수행할 수 있습니다.
안락의자에 앉아 머리를 받치고 등과 발을 바닥에 붙입니다. 팔은 허벅지에 편안합니다.
딱딱한 표면에 누워 전신을 지지하고 머리를 약간 들어 올립니다.
Coachman의 자세, 의자에 앉아 몸을 앞으로 기울이고 머리는 가슴에, 팔은 다리에 얹습니다.
Jacobson의 점진적 이완 적용
Jacobson의 점진적 이완법은 개업의가 다음과 같은 감각을 구별하도록 가르치는 데 중점을 둡니다. 총 16개 그룹에서 훈련이 분포된 신체의 다른 부분의 긴장과 팽창 근육질의.
그 순간부터 피험자는 어떤 일상적인 상황이 각 문제를 유발하는지 최적으로 제어할 수 있습니다. 긴장-팽창의 감각과 과도한 긴장을 느낄 경우 근육 그룹을 이완시키는 방법 장력. 긴장된 상황은 일반적으로 덜 유쾌한 감정과 관련이 있을 때, 그들은 훈련으로 감소합니다, 그래서 개인의 정서적, 심리적 안녕 상태가 점진적으로 증가하는 경향이 있습니다.
예
적용 지침의 예로 다음 공식을 사용할 수 있습니다.
주의를 산만하게 하는 자극이 거의 없는 편안하고 조용한 장소에서 귀납적 표현을 도입합니다. "당신은 편안하고 편안합니다, 당신은 당신의 숨소리가 들리고, 소음은 들리지 않습니다. 조용히 해...". 그 후 첫 번째 근육 그룹을 작업하기 시작하면 다음 지침을 따릅니다.
1. 오른팔에 직접 주의특히 오른손은 닫고 세게 흔들어 손과 팔뚝에 생기는 장력을 관찰한다(약 5~8초간).
2. 긴장을 멈추십시오, 손의 긴장을 풀고 쉬고 있는 곳에 놓습니다. 긴장과 이완의 차이를 관찰하십시오(10-15초).
3. 다시 오른 주먹을 꽉 쥐고 손과 팔뚝의 긴장을 느끼며 주의 깊게 관찰하십시오(10-15초).
4. 그리고 지금 근육을 풀고 긴장을 멈추십시오 손가락이 이완되도록 합니다. 근육 긴장과 이완(10-15초)의 차이를 다시 한 번 확인하십시오.
그리고 나머지 근육 그룹: 손, 팔뚝, 이두근, 어깨, 이마, 눈, 턱, 목, 입술, 목, 목덜미, 등, 가슴, 복부, 다리(허벅지 및 송아지).
요컨대, Jacobson의 점진적 이완 훈련에는 관찰된 바와 같이 체계적인 적용이 필요합니다. 효율성 수준을 달성하기 위해 노출된 일련의 절차를 체계화하고 잘 배열 적당한. 따라서 시간이 지남에 따라 유지되는 관행이 더 나은 개선을 허용하는 것으로 이해됩니다. 이러한 유형의 운동이 새로운 일상 습관으로 내재화되는 방식으로 실현 매일.
