신경과학을 기반으로 스트레스를 줄이는 방법은 무엇입니까?
스트레스는 비상 메커니즘이다 삶과 죽음의 문제에서 활성화되어야 합니다.
실제로 스탠포드 대학교의 로버트 사폴스키 교수에 따르면 스트레스는 일생에 한 번, 죽기 5분 전에 경험해야 합니다. 그러나 우리는 가능한 최선의 방법으로 대처할 수 있는 조치를 취할 수 있습니다.
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스트레스의 신체적, 심리적 영향
인간이 위험한 동물에게서 도망쳤을 때, 그 스트레스는 위험에서 벗어날 수 있도록 전신을 활성화시키는 메커니즘: 코르티코스테로이드가 분비되고 근육이 긴장하며 심장이 사지에 혈액을 공급하여 비행을 촉진합니다. 일단 안전하다. 부교감 신경계, 휴식과 회복 촉진.
스트레스의 경험은 당신을 지치게 하고 에너지를 고갈시키며 탈진으로 이어지기 때문에 짧아야 합니다. 또한 인식을 바꾸다: 스트레스를 받으면 시야가 좁아집니다. 문제만 보고 다른 것은 보고 고려할 수 없습니다. 큰 그림을 볼 수 없다는 것은 기회를 포착하지 못하게 하고 복잡한 문제에 대한 최적의 솔루션을 찾는 것을 불가능하게 만듭니다.
스트레스는 또 한 사람을 이기적으로 만든다. 스트레스를 받으면 모든 관심이 자신에게로 갑니다. 자신에게 너무 집중하는 것은 개인 및 직업 관계에 영향을 미치고 듣기 및 의사 소통 기술에 부정적인 영향을 미칩니다.
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스트레스와 회복탄력성의 신경과학
우리 뇌에는 우리 주변의 모든 것에 대한 반응을 관리하는 영역이 있습니다. 모든 자극(모바일 소리에서 우리가 읽는 이메일에 이르기까지)은 변연계를 통과합니다., 우리의 "합리적인" 두뇌보다 오래된 시스템입니다. 변연계는 우리가 다른 포유류와 공유하는 시스템으로 뇌와 함께 우리를 살아 있게 하는 역할을 합니다.
라고 불리는 변연계의 영역 편도체, 자극의 중요성을 평가하고 그것이 가능한 위험이나 위협을 의미할 수 있는지 평가합니다. 그것은 몇 초 만에 교감 신경계를 활성화시키는 역할을 합니다. 몸이 싸우거나 도피하도록 준비하는 코르티코스테로이드의 방출을 명령합니다. (이 기사의 시작 부분에서 설명했듯이).
그러나 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다. 정신적 명료함을 유지하고 어려운 상황에서 적절한 대응을 할 수 있는 사람들이 있습니다. 그리고 명확하게 생각하지 못하고, 나중에 후회하는 결정을 내리거나, “상황이 달라야 한다”고 계속해서 생각하는 사람들이 있습니다.
다시 말해, 스트레스를 받을 때 더 회복력이 있는 사람들이 있습니다 (그들은 그것을 더 잘 견디고 "작동" 상태를 유지합니다) 그리고 스트레스에 의해 더 심하게 영향을 받는 다른 사람들이 있습니다.
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스트레스에 대한 회복력은 무엇에 달려 있습니까?
20%는 유전, 80%는 인생 경험 (이 문제에서 어린 시절의 경험은 매우 중요합니다). 스트레스 관리 및 정서적 반응에 관여하는 뇌 영역(변연계 및 전전두엽 피질)은 유전과 경험에 따라 활성화와 연결이 크거나 작습니다. 필수적인.
Richard Davidson 박사의 실험에 따르면 탄력적인 프로필은 전전두엽 피질의 활성화가 더 크다 왼쪽, 왼쪽 전전두엽 피질과 편도체(양방향) 및 편도체 사이의 연결 수가 더 많습니다. 침착한.
즉, 사람이 사물을 인식하는 방식과 그에 대한 반응 방식, 특정 신경 회로의 활성화에 의존.
자연스럽게 스트레스를 줄이는 방법은?
스트레스를 자연스럽게 줄이려면 우리는 개인 수준에서 가지고 있는 "소인"을 고려해야 합니다., 왼쪽 전전두엽 피질과 편도체의 활성화 및 연결로 구현됩니다.
기본적으로 Davidson의 에세이에 따르면 스트레스에 대한 회복력은 다음과 같은 경우 자연스럽게 발생합니다. 편도체는 덜 폭발적이며, 왼쪽 전전두엽 피질은 더 활동적이며 좋은 연결이 있습니다. 둘 사이.
해당 영역의 변경이 가능한지 확인하기 위해 Davidson과 그의 팀은 다음을 사용하여 시험을 실행했습니다. MBSR 프로그램 (스트레스 감소 마음챙김). 8주 동안 참가자들은 일주일에 한 번 2시간 30분의 세션에 참석하고 집에서 연습을 수행했습니다.
MBSR 프로그램은 마음챙김과 명상의 공식 및 비공식 실천으로 구성되어 있습니다. 스트레스와 관련된 다양한 경험과 관련하여 이론-실천 및 개인 및 그룹 탐색 회복력.
8주 후, 왼쪽 전전두엽 피질의 활성화를 향한 상당한 이동 (결과는 프로그램 후 4개월이 3배로 증가했습니다).
2016년에 여러 시험을 체계적으로 검토한 결과 MBSR 프로그램이 전전두엽 피질, 섬엽, 해마 및 대상 피질의 활성화에 기여 (학습 및 기억 과정, 감정 조절 및 관점 수용과 관련된 뇌 영역). 편도체는 스트레스가 있는 사람, 불안이 있는 사람 및 건강한 사람에서 프로그램 8주 후에 활성화가 덜하고 왼쪽 전두엽 피질과 더 나은 기능적 연결을 보입니다. 또한 프로그램 참여 결과 정서적 자극을 감지한 후 편도체가 더 빨리 '진정'되는 것을 확인했다.
