생체 리듬: 정의, 유형 및 작동
분명히 우리 모두는 사람이 습관의 동물이라는 말을 살면서 한 번쯤은 들어봤을 것입니다. 이 표현은 사실일 뿐만 아니라 이러한 습관을 억제하기 위해 우리 몸이 수행하는 무한한 과정을 숨깁니다.
이러한 과정은 생물학적 리듬을 나타냅니다., 수면의 필요성, 굶주림의 감각 또는 우리가 깜박이는 리듬에서 실질적으로 우리 신체의 모든 주요 활동을 결정합니다.
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생체리듬이란?
생물학적 리듬은 시간 간격 내에서 생리적 수준과 변수에서 발생하는 진동으로 이해되며, 이러한 진동은 동기화에 개입하는 내부 타이머 또는 클록 및 외부 또는 환경 변수에 따라 달라집니다.
인간과 동물의 습관과 활동은 항상 규칙적인 리듬과 조화를 나타냅니다. 어떤 식으로든 산다는 것은 먹을 때, 마실 때, 잠잘 때 등을 표시하는 리드미컬한 현상을 의미합니다.
이런 식으로, 우리가 신체 습관이나 습관과 시간과의 관계 사이의 관계에 대해 생각하기를 멈추면, 우리는 그것들 모두가 우리 유기체 내부 또는 외부에 그것들을 조절하는 것을 담당하는 무언가가 있다고 생각하게 하는 순환적 순서 또는 케이던스에서 발생한다는 것을 관찰할 수 있을 것입니다.
우리의 일상 습관을 조절하는 외부 요인은 때때로 생각하는 것보다 훨씬 더 일반적입니다. 환경, 계절적 변화, 일조 시간 또는 달의 위상과 같은 우주적 변화는 우리 몸의 활동을 조절하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
이 조절에 관여하는 주요 내부 구조는 이러한 외부 인자의 영향을 받는 신경계와 내분비계입니다. 그러나 심박수 또는 호흡 시간, 이러한 다른 유형의 리듬은 특성으로 인해 별도의 그룹으로 분류되어야 합니다. 내인성.
생체리듬의 종류와 기능
위에서 언급했듯이 연대 생물학은 지속 시간에 따라 세 가지 유형의 생물학적 리듬을 구분합니다. 이러한 리듬을 circadian, infradian 및 ultradian이라고 합니다..
1. 심장 리듬
이 용어의 어원적 기원을 고려하면: circa-around 및 dies-day; 우리는 일주기 리듬이 24시간마다 발생하는 신체적 필요 또는 습관이라고 올바르게 가정할 수 있습니다. 에 대한.
가장 잘 알려지고 실증적인 예는 수면 주기입니다. 일반적으로 수면의 필요성은 항상 같은 시간에 나타나며 이 리듬의 변경은 때때로 어떤 유형의 장애 또는 수면 장애를 암시합니다.
이 예를 고려하면 이러한 습관이 일광과 같은 외부 규제 기관에 크게 의존한다고 생각하는 것은 드문 일이 아닙니다. 따라서 인공 조명조차도 우리의 수면 주기를 변경할 수 있으므로 완전한 어둠 속에서 잠을 자는 것이 좋습니다.
이러한 외인성 조절기의 영향은 일부 질병이나 심리적 상태의 경과에도 영향을 미칩니다. 의 경우 우울증 장애 사람들이 하루 중 처음 몇 시간 동안 심리적 증상의 악화를 보고하는 것이 일반적이며, 이는 하루 종일 완화됩니다.
2. 인프라디안 리듬
인프라디안 리듬으로 우리는 24시간 미만, 즉 하루에 한 번 미만의 주기로 발생하는 신체의 모든 습관과 활동을 이해합니다.. 이것이 이상하게 보일 수 있지만 이러한 진동과 함께 작동하는 특정 신체 습관이 있습니다.
가장 일반적인 예는 28일에 한 번 완료되는 생리 주기입니다. 월경 주기와 유사한 주기로 발생하는 다른 현상은 음력 주기와 조수입니다. 여러 번 그것은 주기의 여러 단계에서 달의 위상의 영향을 확립하기 위해 시도되었습니다. 여성.
그러나 이 관계는 과학적으로 입증된 적이 없습니다. 그것을 옹호하는 사람들은 두 리듬의 조정을 방해하는 많은 일상적인 요소가 있다는 근거로 이 불가능성을 정당화합니다.
3. 울트라디안 리듬
덜 알려져 있고 외부 영향에 덜 영향을 받지만 24시간마다 1회 이상의 빈도로 발생하는 일련의 리드미컬한 움직임이 있습니다.
이러한 리듬은 심장 박동, 깜박임, 호흡 리듬 또는 REM 수면 주기입니다. 90분마다 발생합니다.
생체리듬을 유지하는 방법
위에서 언급했듯이 이러한 생물학적 리듬은 수많은 외부 및 환경 요인에 의해 좌우된다는 점을 감안할 때 환경이나 일상의 변화로 인해 변화의 결과로 쉽게 변경됩니다. 일일.
이러한 생물학적 리듬의 변화(불면증, 기분 변화, 식욕 변화 등)의 가능한 결과를 피하기 위해 에너지를 유지할 수 있는 일상을 유지하는 것이 편리합니다.
다음은 생물학적 리듬을 그대로 유지하기 위한 일련의 권장 사항입니다.
1. 일어나서 동시에 취침
가능한 한 항상 같은 시간 또는 최소한 대략적인 시간에 하루를 시작하고 끝내는 것이 편리합니다. 우리가 깨어나는 순간은 우리 몸의 활성화 단계의 시작을 표시합니다.
그러나 그것은 또한 최소한의 수면이 필요하다. 즉, 어느 날 어떤 이유로든 평소보다 늦게 잠자리에 든다면 7번을 하는 것이 좋습니다. 또는 일정을 맞추기 위해 너무 일찍 일어나는 것보다 8시간의 수면을 권장합니다.
2. 휴가 중에도 일상을 유지
맛없게 보일 수 있지만 휴일에도 정상 영업을 하는 것이 좋습니다.. 이러한 방식으로 우리는 생물학적 리듬을 실질적으로 손상되지 않게 유지하고 에너지를 절약하는 것이 훨씬 쉬워지고 일단 완료되면 일상으로 돌아가야 합니다.
필요한 경우 비교적 구조화된 일정을 미리 설정할 수 있으며, 여가 시간의 증가로 인해 규칙성이 있어야 하는 작업을 연기하지 않도록 향상시키다.
3. 항상 같은 시간에 먹는다
수면과 마찬가지로 배고픔에 대한 감각도 시간적 흐름에 영향을 받습니다.. 더욱이 모든 생물학적 기능은 우리가 언제 어떻게 영양을 공급하는지에 달려 있습니다. 식단과 규칙적인 식사의 실패는 연쇄 효과를 일으킬 수 있습니다. 따라서 주요 식사 시간을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 우리는 배고픔을 제어하고 폭식을 피할 것입니다.
4. 우리의 습관으로 의제 또는 일기를 유지
우리가 우리의 활동이나 일상 습관을 모니터링한다면, 우리가 매일 설정한 모든 의무나 목표를 더 쉽게 완수할 수 있을 것입니다. 따라서 우리 주의 조직에서 불균형과 뚜렷한 불규칙성을 피하는 것은 건강하고 일관된 생물학적 주기를 확립하는 데 도움이 될 것입니다.
참고 문헌:
- 애쇼프, J. (ed.) (1965). 일주기 시계. 암스테르담: North Holland Press.
- Richter, H.G., Torres-Farfán, C., Rojas-García, P.P., Campino, C., Torrealba, F., Serón-Ferré, M. (2004) 일주기 타이밍 시스템: 낮/밤 유전자 발현 이해. Biol Res.;37(1):11-28.
- Takahashi, J.S., Zatz, M. (1982). 일주기 리듬의 조절. 과학. 217 (4565): 1104–11.