이완 기법의 6가지 주요 유형 및 사용 방법

이완 기술은 우리가 종종 일을 수행해야 하는 바쁜 삶의 속도와 스트레스, 그리고 우리가 살아야 했던 환경에 대처하는 데 도움이 됩니다. 긴장을 푸는 방법을 배우면 매일의 어려움에 더 잘 대처할 수 있습니다. 이를 위해 사용 가능한 방법 중 하나를 선택하고 연습을 시작하기만 하면 됩니다.

이 글에서 우리는 이완 기법이 무엇이고 그것이 무엇을 위한 것인지 설명합니다. 존재하는 주요 기술 유형과 이점은 무엇입니까?.

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이완 기술이란 무엇이며 무엇을 위한 것입니까?

이완 기법은 심리 치료에서 필수적이며 널리 사용되는 자원입니다. 스트레스나 불안을 다루고 대처하기, 그리고 그 사람이 정상적인 일상 활동을 수행하는 것을 방해하는 정신생리학적 과잉 활성화를 경험하는 상황.

이런 종류의 기술 신체 긴장 수준과 정신적 부하 감소 촉진 우리는 삶의 다양한 영역(직장, 가족 등)에서 여러 번 고통을 겪습니다. 따라서 심리적인 문제가 있는 환자나 정서적 장애뿐만 아니라 삶의 질을 개선하고 복지.

긴장을 푸는 법을 배우면 현대 사회에서 현재 경험하고 있는 높은 수준의 각성으로 인해 피하는 활동을 할 수 있습니다. 서둘러, 스트레스, 스트레스... 불편함을 불러일으키고 신체적, 인지적 성능을 악화시키는 요인입니다.

이완기법을 이용하여 우리는 스트레스 관리 시스템의 적절한 기능을 촉진합니다., 최적의 호르몬 균형을 찾고 장기적으로 우리 몸에 해로울 수 있는 과도한 코티솔 수치를 줄입니다.

이완 기법의 종류

다양한 유형의 이완 기술이 있으므로 우리에게 가장 적합하거나 만족스러운 것을 선택할 수 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

1. 제이콥슨 진행성 근육 이완

점진적 근육이완법 1930년대 미국 의사 Edmund Jacobson이 개발, 아마도 가장 잘 알려진 유형의 이완 기법 중 하나일 것입니다.

이 관행 긴장을 풀어주는 생리학적 원리에 기반을 두고 있습니다., 우리가 근육을 긴장시켰다가(몇 초 동안) 긴장을 풀면(팽만감) 운동을 수행하기 전보다 근육이 더 이완될 것이라고 가정합니다.

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점진적 근육 이완에서 사람은 멋지고 조용한 장소에 누울 수 있습니다(또는 편안한 자세를 찾을 수 있습니다). 이후에는 다음 단계를 따라야 합니다.

긴장과 이완의 첫 단계

이 첫 번째 단계에서 서로 다른 근육이 긴장되고 이완되어 10초 또는 15초 동안 강하게 유지됩니다., 느슨해지기 위해 긴장을 푸는 방법에 중점을 둡니다. 근육군(머리, 몸통, 팔, 다리)의 순서에 따라 할 수 있습니다.

예를 들어 머리부터 시작하면 얼굴부터 시작하여 찡그린 다음 긴장을 풀 수 있습니다. 눈을 꼭 감았다가 뜬다. 그리고 입술을 조였다 풀었다. 다른 근육 그룹도 마찬가지입니다.

두 번째 단계

이 두 번째 단계에서 긴장 및 이완된 모든 근육 그룹을 정신적으로 검토, 운동 후 정말 이완되었는지 확인하고 다시 수행해야 하는지 확인합니다.

세 번째 단계

이 마지막 단계는 휴식과 사람은 연공을 한 후에 고요함의 상태를 알아차려야 합니다.. 이를 용이하게 하기 위해 상상을 통해 즐거운 장면이나 다른 긍정적인 감각을 시각화할 수 있습니다(해변에 누워 있거나 맛있는 음식을 먹는 상상).

다음 항목에 관심이 있을 수 있습니다. "Jacobson의 점진적 이완: 사용, 단계 및 효과"

2. 슐츠 자가 훈련

Schultz에 따르면 이 이완 기법은 특정 생리적 운동을 수행함으로써 개인의 변화와 합리적인, 그 실제 제안 상태를 통해 달성한 것과 유사한 결과를 얻을 수 있습니다..

자가 훈련은 점진적으로 학습해야 하는 6가지 운동의 실행을 통해 신체 감각에 집중하는 것으로 구성됩니다.

몇 가지 간단한 지시(자동 암시)로 사람은 사지와 신체의 나머지 부분이 열, 무게 등의 감각을 통해 이완되도록 합니다. 따라서, 이완 감각의 달성을 촉진하는 것은 개인 자신의 내적 신념입니다. 일반적인.

연습은 다음과 같습니다.

무거운 운동(예. 예를 들어 팔의 무게가 점점 더 나가는 느낌)
열 운동(예: 예를 들어 몸을 통해 열의 흐름을 느끼다)
맥박운동(심장박동)
호흡 운동(호흡의 기류에 집중)
복부 조절(흡입 시 팽창하는 방식에 유의)
머리 또는 이마 운동

3. 바울의 조건부 휴식

Paul의 조건부 이완 기법은 자기 암시가 이완 방법으로도 사용되는 절차입니다. 그것은 편안하고 즐거운 감각을 운동하는 동안 사람이 자신에게 말하는 단어나 개념과 연관시키는 것으로 구성됩니다.

이를 위해 피험자는 휴식을 취할 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾아야 하며, 동시에 자신의 호흡에 주의를 집중하도록 지시합니다. 개념이 내부적으로 반복되고 자동 암시됩니다. (피. 예를 들어 "진정"이라는 단어) 편안한 느낌과 연관됩니다.

이러한 유형의 기술의 변형은 사람이 안내되고 긍정적인 감정과 즐거운 감각을 불러일으키는 특정 상황을 상상해 보라는 요청을 받습니다.

이 도구는 치료에 널리 사용됩니다., 향상된 버전은 보다 현실적인 상황을 생성하는 두 가지 도구인 가상 및 증강 현실을 사용하여 수행할 수 있습니다.

4. Schwartz와 Haynes 수동 이완

수동 이완 기법은 점진적인 근육 이완과 달리 근육의 긴장을 풀어주는 방법을 사용하지 않습니다. 이 이완 방법으로 사람은 각 근육 그룹을 점진적으로 이완하도록 촉구하는 구두 지시를 받습니다..

예를 들어 임상의는 다음과 같이 제안할 수 있습니다. "당신은 눈을 감고 조용히 소파에 앉아 있습니다. 팔이 이완됨에 따라 긴장이 점점 줄어듭니다... 이제 오른쪽 팔뚝을 살펴보고 매번 어떻게 이완되는지 확인하십시오. 더 나아가…".

이러한 유형의 지침은 이 기술을 수행하는 환경이 조용하고 쾌적한 장소일 때 가장 잘 작동합니다. 인지 지침을 제공하는 임상의는 느리고 서두르지 않는 목소리 톤을 사용합니다..

5. Bernstein과 Borcovek의 차등 완화

차등 이완 기법은 Jacobson의 점진적 근육 이완 기법의 변형으로 간주됩니다. 차이점은 이 방법을 사용하면 특정 활동과 관련된 근육만 긴장시키는 법을 배웁니다., 필요하지 않은 것을 편안하게 유지하십시오. 예를 들어, 일상적이고 특정한 상황(예: 수면 또는 시험 공부)에서.

일반적으로 세 가지 유형의 더미 변수를 결합하여 복잡성이 증가하는 8가지 상황을 발생시킵니다.

자세(앉기/서기)
활동(활성/비활성)
장소(조용한/조용하지 않은)

6. 벤슨 휴식

Benson 기법은 이완과 초월 명상을 결합한 방법입니다. 첫째로, 그 사람은 편안하고 쾌적한 장소에 있어야 합니다. 그런 다음 일정한 리듬과 부드러운 목소리로 단어를 선택하고 계속 반복합니다(만트라처럼). 이 운동은 지루하거나 피곤하지 않고 5분에서 20분 동안 지속될 수 있습니다..

이익

이완 운동을 매일 연습하면 이를 수행하는 사람에게 다음과 같은 일련의 이점이 있습니다.

한편으로는 삶의 질 향상: 이완은 스트레스와 초조함을 줄이고 질과 웰빙을 향상시킵니다.

또한 심혈관 문제 감소로 이어집니다.: 긴장을 풀면 혈압이 낮아지고 심박수가 낮아지므로 장기적으로 심혈관 질환에 걸릴 위험이 줄어듭니다.

또한 이러한 기술을 사용하면 근육 이완에 기여합니다. 스트레스와 불안이 근육 긴장을 일으키고, 이완을 실천하면 근육 긴장이 줄어들거나 사라진다는 것은 사실입니다.

반면에 신체 및 인지 능력을 향상시킵니다. 이완은 우리가 더 차분하고, 세심하고, 자신감 있게 도와주며, 이는 신체적, 인지적 수준 모두에 영향을 미치므로 삶의 모든 영역에서 수행 능력을 향상시킵니다.

마지막으로, 수면과 기분 개선: 긴장을 풀면 밤에 더 잘 자고 기분이 좋아집니다.

참고문헌:

수치프, J. 1991. 이완 기술의 완전한 책. 제목, 런던.
페인, R. 에게. (2005). 이완 기법 에디토리얼 파이도트리보.