코르티솔을 낮추는 방법: 15가지 실용적인 팁
코르티솔 호르몬은 탁월한 스트레스 호르몬으로 간주됩니다. 부신에서 생성되는 이 물질은 다양한 방식으로 유발될 수 있으며 다소 효과적인 전략을 통해 감소시킬 수도 있습니다.
스트레스와 불안은 선진 사회에서 매우 흔한 문제이기 때문에 많은 사람들은 코르티솔을 낮추는 방법. 다음으로 우리는 이 호르몬을 궁지에 몰아넣는 약 15가지 방법을 볼 것입니다.
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코티솔을 낮추는 방법?
다음으로 우리는 코티솔 수치를 조절하는 데 어느 정도 효과가 있는 것으로 밝혀진 모든 종류의 몇 가지 전략을 보게 될 것입니다.
1. 카페인을 끊다
카페인이 당신을 긴장하게 만든다고 말하는 것은 놀라운 일이 아니지만 좀 더 흥미로운 것은 카페인이 코르티솔 수치에 어떤 영향을 미치는가 하는 것입니다.
커피, 차 또는 심지어 다크 초콜릿에 존재하는 이 물질은 코르티솔 수치가 갑자기 상승하고 몇 시간 동안 유지됩니다.. 이것은 더 오랜 시간 동안 그리고 갑자기 긴장하는 것으로 해석됩니다.
이 효과를 피하는 가장 효과적인 방법은 단순히 이 물질이 포함된 음료의 소비를 줄이거나 카페인을 완전히 중단하는 것입니다. 카페인 중독으로 고통 받고 있다고 생각되면 전문가에게 가는 것이 가장 좋습니다.
2. 좋은 수면 위생
정해진 일정 없이 불규칙하게 잠을 자는 것은 코르티솔 수치를 높이는 요인일 뿐만 아니라 신체적, 정신적 건강에 지독하게 해로운 것입니다.
좋은 수면 위생 무엇보다도 매일 약 8시간의 수면으로 구성됩니다. (잠을 덜 자는 노인의 경우 더 적음) 바람직하게는 밤 10시에서 12시 사이에 잠자리에 드는 것이 코티솔 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
3. 기분 전환
불안과 관련된 호르몬을 줄이는 방법에 대해 이야기하면 이완 기술을 무시할 수 없다는 것이 분명해집니다. 이완은 요가나 단순한 명상 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
이 이완을 유도하려는 구체적인 방법이 무엇이든 상관없이 중요한 것은 마음과 몸을 진정시키는 역할을 한다는 것입니다. 결과적으로 더 큰 웰빙을 얻습니다.
이러한 유형의 기술로 긴장을 풀기가 어려운 사람들을 위해 항상 음악을 들을 수 있는 옵션이 있지만 조심하세요! 모든 장르가 유효한 것은 아닙니다. 편안한 환경 소리나 클래식 음악을 듣는 것이 좋습니다.
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4. 운동을
운동은 항상 훌륭한 웰빙을 즐길 수 있는 매우 좋은 선택입니다. 가장 잘 알려진 말로 '건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다'는 속담이 대중적으로 정신적 건강과 신체 건강 사이의 견고한 관계를 암시하는 말이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
스포츠를 하면 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 되어 불안이 감소합니다. 게다가, 신체 운동은 세로토닌과 도파민이 뇌에서 방출되도록 합니다., 정서적 웰빙과 관련된 물질.
운동은 너무 격렬할 필요가 없습니다. 체육관에 가거나 복싱, 바디 펌프 또는 스피닝과 같은 지시된 활동에 등록하는 것은 코르티솔 호르몬을 줄이는 아주 좋은 방법이지만 하루에 30분 동안 산책하는 것으로 충분합니다.
5. 시간 정리
무질서한 생활 방식은 지속적으로 스트레스를 받는 삶의 주요 원인입니다.. 그렇기 때문에 우리의 삶에 질서를 가져오기 위해 노력하는 것이 진정으로 필요한 것입니다.
시간을 정리하고, 마감일을 맞추고, 어느 정도 좋은 일정을 잡으려고 노력하십시오. 확립된 구조는 우리 삶의 구조를 제공하므로 불확실성을 줄입니다. 잦은.
스트레스 호르몬인 코르티솔은 어떻게 진화할지 모르는 상황에서 나타납니다. 그것은 위협에 맞서 스스로를 활성화하고 단기적인 해결책을 찾는 진화적 메커니즘입니다.
그러나 이 메커니즘은 우리가 항상 스트레스를 받으며 살게 한다면 완전히 해롭습니다. 그렇기 때문에 가능한 범위 내에서 이 시간별 무정부 상태를 종식시킬 수 있다면 이 메커니즘이 활성화되는 것을 방지하고 스트레스를 많이 받지 않을 것입니다..
6. 우리가 걱정하는 것이 무엇인지 알아보십시오.
모든 사람은 자신의 걱정거리를 가지고 살고 있으며 가능한 한 해결하려고 노력합니다. 그러나 때때로 우리는 그것에 대해 아무 것도 하지 않는 것이 더 편합니다. 그것은 우리를 감정적으로 지치게 한다.
건강을 개선하기 위해 두 가지 전략을 취할 수 있습니다. 첫 번째는 걱정하지 않으려고 노력하는 것입니다. 특히 그것이 우리가 바꿀 수 없는 것이라면 말입니다. 그러나 전투가 가능하다면 정확히 무엇인지 알아보고 처리합시다.
이러한 유형의 상황에서는 건전한 방식으로 상황을 처리하기 위한 효과적인 전략을 얻는 데 도움을 줄 심리학자를 방문하는 것이 항상 권장됩니다.
7. 페닐알라닌이 풍부한 음식 섭취
페닐알라닌은 그 이름이 대부분의 사람들에게 익숙하지 않다는 사실에도 불구하고 많은 식품에서 발견되는 물질입니다.
페닐케톤뇨증으로 고통받는 사람들이 할 수 없는 매우 해로운 상태가 아닌 한 신경학적 수준에 영향을 미치지 않고 페닐알라닌을 섭취하는 경우, 이 물질이 함유된 식품의 섭취는 매우 추천합니다.
페닐알라닌은 도파민 분비를 돕는 아미노산입니다., 스트레스 수준에 영향을 미치는 물질 인 탄수화물과 설탕을 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 기여합니다.
페닐알라닌이 함유된 식품 중에는 유제품, 계란, 붉은 고기, 생선, 일부 통곡물과 같은 단백질이 풍부한 공급원을 찾을 수 있습니다.
8. 혈당 수치를 안정적으로 유지
설탕과 정제된 탄수화물은 당뇨병과 비만과 같은 의학적 문제를 일으킬 수 있는 인슐린 수치를 유발하여 혈액에서 작용합니다.
이상은 남용하지 않고 단백질, 복합 탄수화물 및 올리브 오일과 같은 좋은 지방을 통합하여 이러한 물질의 소비를 줄이는 것입니다.
복합 탄수화물이 풍부한 식단, 즉 "좋은 사람"은 코티솔 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 수분을 유지하다
수분을 충분히 섭취하면 코티솔 수치를 억제할 수 있습니다. 탈수는 몸을 긴장시켜 스트레스를 유발합니다., 심리적, 그리고 무엇보다 생리학적으로 코티솔 수치가 증가합니다.
물 한 병을 가지고 다니는 것이 결코 아프지 않습니다. 적당한 양의 물을 마시면 피로와 짜증을 예방하여 생산성을 높일 수 있습니다.
10. 오메가 3가 풍부한 음식 먹기
오메가3라는 물질은 부신을 활성화시킨다, 완전히 자연스러운 방식으로 코티솔 수치를 조절합니다.
오메가 3 산은 올리브 오일과 같은 식물성 기름과 같은 특정 식품에 풍부합니다. 콩, 아마씨 또는 카놀라뿐만 아니라 참치와 같은 모든 종류의 생선에서 발견되며 해물.
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11. 비타민 C가 풍부한 음식 먹기
비타민C는 도파민 분비를 돕는 물질, 이전에 본 것처럼 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
비타민 C가 풍부한 식품으로는 체리, 딸기, 아스파라거스, 토마토, 블루베리, 감귤, 감자, 라즈베리, 콜리플라워, 멜론, 망고, 키위, 완두콩, 파인애플 등이 있습니다.
12. 다른 사람들과 관계 맺기
다른 사람과 관계를 맺는 것은 우리의 정신 건강을 보호하는 요소이며, 우리를 놀라게 할 수도 있지만 신체적인 것입니다.
사회적 관계, 친절과 이해를 기반으로 하는 한, 지원의 원천이며 호르몬 수준의 변화도 포함합니다.
특히 포옹의 형태로 나타나는 애정은 옥시토신의 분비를 돕고 결과적으로 코르티솔 수치를 낮춥니다.
13. 해로운 관계를 제거하십시오
파트너, 친구 또는 가족과 관계없이 때때로 우리는 해로운 관계를 구축하는 불운을 겪습니다. 이는 분명히 스트레스의 원인이며 코르티솔 수치를 증가시킵니다.
모든 관계에는 약간의 오해가 있을 수 있음이 분명하지만, 이상적으로는 이러한 관계에서 우리는 우리 자신을 있는 그대로 보여줄 수 있습니다., 가면 뒤에 숨거나 끊임없는 긴장 속에 살지 않고.
갈등, 나쁜 말, 모든 종류의 학대가 가득한 관계가 있다면 당신은 유독한 관계에 있는 것입니다. 신체적, 언어적 학대를 당했다면 학대자를 신고하는 것 외에도 진정한 지원을 제공하는 사랑하는 사람의 도움을 구해야 합니다.
그러나 문제의 유독한 관계가 범죄가 아니라면 일단 하려고 해야 할 것은 관계를 바꿀 수 있는지, 문제가 무엇인지를 보려고 노력하는 것입니다. 이 관계가 어떤 것인지 바꿀 수 있는 방법이 없다고 본다면, 당신의 것은 단순히 그것을 제거하는 것입니다.
14. 아쉬와간다
학명이 Ashwagandha인 Ashwagandha는 위타니아 솜니페라, 힌두교 전통 의학의 식물입니다..
최근 몇 년 동안 코르티솔 수치 조절에 대한 이 식물의 효과가 연구되었습니다. 아마도 이러한 수준을 낮추는 것이 효과적이라는 결론에 도달하고 결과적으로 스트레스.
실제 효능과는 상관없이 지금까지 스트레스와 불안을 자연 치료제로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 섭식 장애와 관련된 혈압을 낮출 수도 있습니다. 불안.
15. 마음챙김
앞에서 말했듯이 명상은 불안과 호르몬 수준에서 코티솔을 줄이는 데 매우 유용한 전략입니다.
그러나 존재하는 모든 명상 수련 중에서 Mindfulness는 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 이것으로부터 추론할 수 있는 것은 도구로서, 뇌의 호르몬 수준에서 변화를 유도하는 데 유용합니다..
Mindfulness는 그 자체로 심리학자의 전문적인 개입을 대체할 수 있는 수련이 아니지만, 과도한 스트레스를 받는 사람들에게 어느 정도 유용할 수 있습니다. 그러나 그것은 병리학적인 수준에 도달하지 않습니다.
참고문헌:
- Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). 약용 식물 사전. RBA 도서.
- 마르티노, P. (2014). 정신신경내분비학적 관점에서 스트레스와 우울증의 밀접한 관계 분석: 코르티솔의 중심적 역할. 신경 심리학 노트, 8(1), 60-75.
- 탤벗, S. 중. (2007). 코르티솔 연결: 왜 스트레스가 당신을 뚱뚱하게 만들고 건강을 망치는지, 그리고 당신이 할 수 있는 일. 헌터 하우스
