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가장 건강한 체중 감량 다이어트 5가지

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효과적인 체중 감량 방법은 건강한 식단을 따르는 것입니다.. 이것은 항상 각 개인과 라이프스타일의 열량 필요에 따라야 합니다. 가장 건강한 식단 중 하나를 따르는 것 외에도 신체 활동과 휴식을 취하는 것이 필수적입니다.

전 세계의 여러 연구 기관에서 설계한 다양한 식단이 있습니다. 올바른 것을 선택하려면 자신의 관습을 고려해야합니다. 또한 식사 사이에 식사를 하거나 정제된 제품을 너무 많이 섭취하는 것과 같이 과거에 체중 감소를 방해한 이유도 있습니다.

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가장 건강한 체중 감량 다이어트 5가지

다이어트는 다이어트 방법 중 하나입니다, 운동과 함께. 음식은 건강하고 균형 잡힌 것이어야 하며 "기적의 다이어트"는 그것을 수행하는 사람들의 건강을 손상시키는 경향이 있으므로 불신해야 합니다.

때때로 탄수화물이나 지방과 같은 영양소의 섭취를 배제하는 다이어트가 있습니다. 이것은 권장되지 않습니다. 가장 좋은 것은 균형 잡힌 식단을 참고로 하는 식단에 베팅하는 것입니다. 다음은 가장 건강한 체중 감량 다이어트입니다.

1. 지중해식 식단

지중해식 다이어트는 건강한 체중 감량 다이어트로 인기를 얻었습니다.. 전통적인 식단이지만 체중 감량을 위한 참고 옵션이 되었습니다. 이유는 간단합니다. 균형이 잡히고 가볍습니다.

식단은 과일, 야채, 생선, 전체 곡물, 콩류 및 올리브 오일의 높은 소비를 기반으로 합니다. 붉은 고기, 설탕 및 포화 지방이 적습니다. 일일 메뉴에 대한 제안은 다음과 같습니다.

아침밥:

  • 우유와 커피 또는 차
  • 치즈와 올리브 오일을 곁들인 빵 조각
  • 과일 1조각

아침 나절:

  • 과일 1조각
  • 견과류 1줌

음식:

  • 렌즈콩 수프
  • 토마토 소스 미트볼
  • 과일 1조각

간식:

  • 꿀 코티지 치즈

공식 만찬:

  • 믹스 샐러드

  • 찐 야채와 구운 생선

  • 1 천연 요구르트

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2. 파워 다이어트

파워 다이어트는 호주 뉴캐슬 대학교에서 개발한. 가공식품과 고당분 식품을 줄이고 균형 잡힌 세 끼를 먹는 것의 중요성에 중점을 둡니다. 다음은 이 건강한 체중 감량 다이어트의 예입니다.

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아침밥: 이 식단에서는 아침을 거르지 않는 것이 매우 중요하며, 식사 사이에 식사를 피하려면 넉넉한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

  • 계란, 튀김 또는 취향에 따라 준비
  • 칠면조 햄과 저염, 저지방 치즈를 곁들인 통밀 빵 샌드위치
  • 오렌지 주스
  • 사과 1개

음식: 가공식품을 피하거나 집 밖에서 먹는 것을 권장합니다. 전날 음식을 준비하거나 그린 샐러드 또는 야채 샌드위치를 ​​선호하는 것이 좋습니다.

  • 양상추, 치즈, 저지방 햄, 호두, 아몬드, 토마토가 듬뿍 들어간 샐러드
  • 과일 한 조각

오 잘:

  • 구운 닭고기, 양상추, 토마토, 양파, 오이, 저지방 치즈를 곁들인 통곡물 샌드위치
  • 과일 한 조각

공식 만찬: 식사의 이 부분은 매우 중요합니다. 잠들기 최소 1시간 전에 해야 하며 다음과 같이 구성되어야 합니다.

  • 반은 야채 형태로

  • 고기 형태의 네 번째 부분

  • 탄수화물 형태의 1/4

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3. 메이요 클리닉 다이어트

마요다이어트는 세계 최고 권위의 메이요클리닉에서 개발한. 이 기관의 영양사는 건강한 방식으로 체중을 줄이기 위해 표준화 된 식단을 확립했습니다.

이 다이어트는 습관을 바꾸고 다양한 양질의 음식을 섭취하기 위해 노력합니다. 또한 텔레비전을 보면서 식사를 하지 않고 하루 30분 정도의 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 다음은 Mayo 다이어트 메뉴의 예입니다.

아침밥:

  • 과일 한 조각을 곁들인 천연 락토스 프리 요거트
  • 건포도 2테이블스푼과 복숭아 또는 망고 ¼컵과 함께 익힌 오트밀 ½컵.
  • 무가당 차 또는 커피

음식:

  • 참치 또는 햄 큐브 파스타
  • 밥이나 퀴노아를 곁들일 수 있는 드레싱 없는 믹스 샐러드

공식 만찬:

  • 토마토, 양파, 버섯 조각을 곁들인 그린 샐러드
  • 꿀 또는 용설란을 곁들인 구운 빵 1조각
  • 믹스 컷 과일 1컵
  • 설탕이 없는 차 또는 커피

간식:

  • 얇게 썬 사과 1개 또는 피망 1컵

  • 후무스 2큰술

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4. 대체 날 다이어트

격일 다이어트는 정화의 날과 처방의 날을 제안합니다.. 이 식단은 목록에 있는 다른 식단과 다른 조치를 취합니다. 섭취하는 음식의 종류가 바뀝니다.

하루는 정화의 날이자 처방의 하루입니다. 처음에는 과일과 채소를 많이 섭취하여 탄수화물과 고기를 최대한 제거합니다. 두 번째는 식단이 더 균형 잡혀 있습니다.

4.1. 클렌징 데이

아래는 클렌징 데이 메뉴 예시입니다. 체중 감량을 위해 다이어트를 시작하려면 다음 메뉴로 시작하는 것이 좋습니다.

아침밥:

  • 무설탕 디카페인 커피
  • 오렌지 주스
  • 오트밀을 곁들인 무지방 플레인 요거트

아침 나절:

  • 사과 1개
  • 호두 2개

음식:

  • 정제 야채 육수(샐러리, 파슬리, 양파)
  • 신선한 치즈 150g
  • 당근 쥬스

간식:

  • 키위 1개
  • 호두 2개

공식 만찬:

  • 클렌징 야채 육수 1그릇
  • 햄 또는 칠면조 2조각
  • 레드와인 1잔.

4.2. 다이어트의 날

정화의 날이 지나면 균형 잡힌 식단의 날이 옵니다. 이제 식단이 바뀌고 가장 중요한 것은 섭취하는 음식에 설탕과 지방이 적게 들어가도록 주의하는 것입니다. 다음 메뉴에 있는 것과 유사한 다른 것으로 교환할 수 있습니다.

아침밥:

  • 디카페인 커피
  • 토마토를 곁들인 구운 빵 2장과 세라노 또는 이베리아 햄 2장

아침 나절:

  • 귤 2개
  • 1 호두
  • 천연 탈지 요구르트

음식:

  • 토마토, 참치 기름, 삶은 달걀, 양파, 아스파라거스, 올리브를 포함한 완전한 혼합 샐러드. 드레싱으로 발사믹 식초를 사용할 수 있습니다.
  • 와인 1잔

간식:

  • 귤 2개
  • 1 호두
  • 무지방 플레인 요거트

공식 만찬:

  • 마늘과 파슬리를 곁들인 구운 황제와 볶은 버섯.

  • 레드 와인 1잔

  • 다크 초콜릿 1컵.

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5. 미식가 다이어트

미식가 다이어트는 맛을 잊지 않고 건강하게 먹는 것을 목표로 합니다.. 이 다이어트는 식사의 순간을 즐기는 것이 얼마나 중요한지 철학을 고려합니다. 다이어트는 지루하거나 단조롭지 않아도 됩니다.

이러한 이유로 미식가 다이어트는 음식을 준비하는 가장 좋은 방법은 지방, 나트륨 및 설탕을 줄이는 것이라고 제안합니다. 아래에서 체중 감량을 위한 이 다이어트 메뉴의 예를 볼 수 있습니다.

아침밥:

  • 이국적인 맛의 차 또는 향기로운 커피
  • 잘게 썬 딸기와 호두를 곁들인 곡물 시리얼

아침 나절:

  • 콩 시리얼 바
  • 과일 두 조각
  • 아몬드 10개

음식:

  • 그린 샐러드
  • 토마토 소스를 곁들인 삶은 밥
  • 기호에 따라 삶거나 구운 모든 고기

오후 중반의:

  • 순수한 코코아 한 스푼과 과일과 귀리 요구르트

공식 만찬:

  • 저지방 마요네즈와 구운 칠면조 가슴살을 곁들인 통밀 샌드위치

  • 무가당 차

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참고문헌

  • Hwang, C., Ross, V. 마하데반, U. (2014). 염증성 장 질환에 대한 인기있는 배제 다이어트 :식이 범인을 찾습니다. 염증성 장염, 20(4), 732-741.

  • 사사키, T. (2017). 섭식 행동의 질 조절과 관련된 신경 및 분자 기전: 식이 선택 및 섭식 패턴. 종합디지털출판연구소(MDPI), 9(10), 1151.

  • Videon, T.M. 및 Manning, C.K. (2003). 청소년 섭식 패턴에 미치는 영향: 가족 식사의 중요성. J Adolesc Health, 32(5), 365–373.

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