13가지 심리 키에서 담배를 끊는 방법

담배는 알코올과 함께 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 합법적인 향정신성 물질(기술적으로는 약물) 중 하나입니다. 그러나 흡연은 인간의 건강에 해로운 것으로 나타났으며 다양한 변화와 폐기종 및 폐암과 같은 심각한 문제의 출현을 촉진하거나 태아.

이것과 다른 많은 이유 때문에 많은 사람들이 담배를 끊기로 결정합니다., 그러나 그들은 불안에 대처해야 하기 때문에 담배를 피우지 않는 것이 쉽지 않다는 것을 알게 됩니다. 그것은 그들이 특정한 의존성을 가지고 있고 그들의 하루에 통합된 물질에 접근할 수 없게 만들 것입니다. 일. 담배를 끊는 방법? 이 기사에서는 그렇게 하기 위해 고려해야 할 13가지 심리적 키를 남겨 둡니다.

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금연을 위한 13가지 열쇠

금연은 쉽지 않습니다. 담배를 피우는 대부분의 사람들은 청소년기에 담배를 피우기 시작하여 매우 다른 상황과 상황에서 흡연 습관을 갖게 됩니다. 따라서 대부분의 흡연자에게 매우 잘 확립된 습관입니다. 금연을 위한 많은 프로그램과 전략이 있습니다, 일부는 다른 것보다 더 성공적입니다. 그러나 대부분은 일련의 키 또는 단계를 공유하며 가장 주목할만한 것은 아래에서 볼 수 있습니다.

1. 당신의 소비 습관을 분석하라

금연의 첫 번째 단계 중 하나는 우리가 담배에 의존하는 정도를 인식하는 방법을 아는 것입니다. 이런 의미에서 우리가 가장 먼저 알아야 할 것은 흡연량입니다. 간단한 자가등록을 하여 매일 작성하실 수 있습니다., 그리고 일주일 후에 얼마나 많은 담배를 피우는지 평가하십시오.

마찬가지로, 이러한 소비를 유발하는 상황이 있는지 반영하고 왜 그렇게 하는지를 숙고하는 것이 유용할 수 있습니다.

2. 결정적 균형

금연 여부는 주로 금연 의지에 달려 있습니다. 다시 말해서, 우리가 원하지 않으면 담배를 끊지 않을 것입니다. 스스로 동기를 부여하는 좋은 방법은 흡연 또는 금연의 장단점 고려, 현실적인 방법으로.

흡연이 가져오는 것과 장단기(자신과 환경 모두)에 어떤 영향을 미치는지 고려하고 대조하십시오. 이 습관을 버리거나 다른 대안 활동으로 대체할 수 있다는 이점이 있기 때문에 스스로 변화하도록 동기를 부여하는 흥미로운 단계입니다. 일반적으로 평가되는 측면은 건강의 증가, 암이나 호흡기 문제로 고통받을 확률이 낮고, 사랑하는 사람의 중독, 임신의 경우 태아에 대한 위험 또는 구매에 사용되지 않을 재정적 지출 담배.

네 확실합니다, 이 전략 자체는 아무 것도 보장하지 않습니다. 다른 것과 결합해야합니다. 결국 중독은 순전히 이성적인 현상이 아닙니다.

3. 목표를 설정하고 계획을 세운다

우리는 마침내 담배를 끊고 싶다는 결정을 내렸고 그렇게 하도록 동기를 부여받았습니다. 사람, 특성 및 소비 습관 유형에 따라 매우 짧을 수도 있고 매우 길 수도 있는 과정입니다. 어떤 경우에도 따라야 할 단계를 계획하는 것이 좋습니다 최종 목표인 금연을 달성할 수 있는 단기 및 중기 목표를 설정합니다.

4. 중단을 돕기 위해 요소의 사용을 고려하십시오.

꼭 필요한 것은 아니지만 많은 사람들이 니코틴 금단 현상을 줄이는 방법을 사용하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 니코틴 껌과 패치가 그 예입니다.. 그러나 이러한 메커니즘은 근본적으로 육체적 금욕을 위한 것이며 심리적인 금욕에는 거의 영향을 미치지 않는다는 점을 고려해야 합니다.

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5. 양을 줄이는 것부터 시작하라

예를 들어, 20년 동안 하루 4갑씩 담배를 피워온 담배를 내일부터 끊겠다고 결정하는 것은 불가능하지 않지만 대부분의 사람들에게는 불가능합니다. 우리는 일생 동안 확립된 습관에 직면해 있으며 습관을 바꾸려면 일반적으로 점진적인 적응 과정이 필요합니다.

이러한 이유로 갑자기 금연을 시작하기 보다는 대상자에 대해 점진적이고 견딜 수 있는 방법으로 하루 담배의 양을 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 니코틴이 적은 브랜드로 브랜드를 점진적으로 변경하는 것과 결합될 수 있습니다. 하루에 허용할 수 있는 최대 담배 수를 기록하고 그 한도를 준수하여 배급하는 것이 좋습니다. 감소는 현실적이고 중요해야 합니다.: 즉, 일주일에 50개피를 피우면 48개로 가지 말고 예를 들어 35개로 가십시오.

그리고 이 담배는 총계입니다. 담배는 자신의 담배와 다른 사람이 제공할 수 있는 담배를 모두 포함합니다. 사실 남의 담배는 받지 않는 것이 좋습니다. 양을 조절하기 쉽기 때문에 앞으로 담배를 받는 선례가 될 수도 있기 때문입니다.

6. 주변에 알리기

많은 사람들에게 금연은 어렵습니다. 금연 결정을 주변 환경에 알리는 것이 이를 촉진하는 좋은 방법입니다. 흡연자의 상황과 흡연자의 증가 가능성을 인지하고 이해합니다. 짜증. 이 환경의 지원 금연을 돕고 강화할 수 있습니다..

7. 행동 및 대안 행동 평가

담배의 양을 줄이거나 끊다 보면 충동을 참기 힘든 순간을 맞이하게 될 것이라는 사실을 알아야 합니다. 일반적으로 금연을 시작하는 사람들은 더 긴장하고 긴장하며 짜증을 내는 경향이 있습니다. 특히 그것이 양립할 수 없는 경우 흡연에 대한 대안적 행동을 고려하는 것이 필요하고 매우 유용합니다.

예를 들어, 어떤 사람들은 샤워를 하거나 껌을 씹거나 먹기로 결정합니다(후자가 일부 사람들이 사람들은 금연 후 체중이 증가하는 경향이 있음) 담배.

8. 운동을

신체 운동은 매우 자극적인 활동입니다 그것은 일반적으로 거의 모든 사람들에게 유익하고 매우 유용하며 우리가 금연하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하는 것은 운동을 하는 것이기 때문에 금연을 하는 사람은 처음에 운동을 하기 어려울 수 있습니다. 산소 공급이 더 많이 필요하고 흡연자는 (흡연이 기도를 손상시키고 차단한다는 점을 고려하여) 피곤해지는 경향이 있습니다. 전에.

그러나 이것은 또한 담배를 끊도록 하는 동기의 원천이기도 합니다. 시간이 지남에 따라 호흡 능력이 증가합니다 그리고 운동하는 습관과 엔돌핀과 이완으로 인해 담배를 피우고 싶은 욕구와 욕구가 줄어들 것입니다. 또한 부분적으로는 흡연과 양립할 수 없는 행동이기도 합니다(격렬한 운동을 올바르게 하기 어렵게 만들기 때문에).

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9. 자신을 강화

우리가 이미 여러 차례 말했듯이 담배를 끊는 것은 어렵습니다. 그렇기 때문에 편리하다. 목표를 완수할 때 자신을 강화하십시오.. 이 강화는 우리가 평소에 하지 않는 즐거운 활동이어야 하며, 이는 그 사람이 자신과 맺는 치료 계약에 반영될 수 있습니다. 외식을 하거나 영화를 보러 가는 것부터 작은 여행을 가거나 휴가를 가는 것까지 가능합니다.

10. 전문가의 도움을 요청하세요

흡연과 같은 중독을 치료하는 것은 복잡하며 많은 사람들이 스스로 끊을 수 없습니다. 보다 구체적인 지침을 제시하는 전문가에게 가십시오. 그것은 도움이 될 수 있고 또한 지원과 금연 동기의 원천이 될 수 있습니다.

11. 흡연과 관련된 장소에 대한 노출 통제

이 습관을 지속적으로 상기시키는 자극에 둘러싸여 있으면 금연을 ​​달성하기가 더 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 담배를 피우는 사람들과 주변을 둘러싸거나 다른 사람의 연기를 들이마시는 것은 흡연 욕구를 유발할 수 있습니다. 특정 자극에 대한 노출은 불가피할 수 있지만 그들에 대한 우리의 노출을 제한하십시오.

12. 재발 위험에 주의

우리는 담배를 끊을 수 있는 지점에 있습니다. 좋긴 하지만 재발 가능성도 있다는 점을 고려해야 합니다. 사실, 섭취하지 않은 첫 몇 주는 힘들 수 있지만, 가장 높은 재발 위험은 일반적으로 사용하지 않은 3개월 이후입니다. 또한 결혼식, 파티 등의 행사나 스트레스를 유발하는 상황, 소비 욕구를 증가시킬 수 있습니다.. 이러한 요인을 반드시 고려해야 하며 흡연 충동이 나타날 경우 대처 방법을 고려하는 것이 유용할 수 있습니다.

13. 눈! 넘어진다는 것은 재발하는 것이 아니다

일단 담배를 끊은 후에는 이 마지막 열쇠를 반드시 기억해야 합니다(그리고 담배를 끊을 때와 다른 약물을 끊을 때 모두 적용할 수 있음). 그리고 어떤 경우에는 특정 소비, 하락이 있을 수 있습니다. 그 후 많은 사람들은 금연 시도가 실패했다고 생각합니다. 그러나 그럴 필요는 없다: 소비 습관이 회복되면 재발에 대해서만 이야기하겠습니다. 중요성을 최소화하거나 때때로 시가에 탐닉하는 것이 아닙니다. 피해야 하지만 범죄화해서는 안 되며 지금까지 이루어진 모든 진전이 손실된 것으로 간주해서는 안 됩니다. 그때.

참고 문헌

• 바트라, A. (2011). 담배 의존 치료. Deutsches Arzteblatt, 컨설팅 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ 암에 대한 스페인 협회(2014). 금연 가이드. AEC, 마드리드.