음식: 운동 전, 운동 중, 운동 후

많은 운동 선수들이 궁금해합니다. 훈련 전에 무엇을 먹어야합니까? 그리고 운동중? 그리고 훈련 후?

분명히, 이 모든 질문에 답하려면 사례별로 분석해야 하지만... 좋은 소식! 실수를 두려워하지 않고 따를 수 있는 몇 가지 일반적인 패턴이 있습니다..

운동하는 스포츠나 건강 및 신체 상태와 같이 무엇이 더 좋은 음식인지에 영향을 줄 수 있는 많은 요인이 있음을 명심하십시오. 따라서 이 텍스트를 액면 그대로 받아들이지 마십시오! 어쨌든 이 기사를 읽으면 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지에 대한 몇 가지 기본 아이디어를 얻을 수 있습니다.

이 문제가 해결되면 시작하겠습니다.

훈련 전에 무엇을 어떻게 먹습니까?

운동을 하기 전에 세포와 근육이 잘 작동하여 부상의 위험을 최소화할 수 있는 상황에서 우리는 영양이 풍부한 신체를 가질 필요가 있습니다.. 이를 위해 우리가 섭취하는 영양소(탄수화물 또는 설탕, 지방 및 단백질)는 최적의 양과 비율이어야 합니다.

지방

우리는 지질이 에너지를 얻기 위한 마지막 요소라는 것을 알아야 합니다. 매우 효율적이지만 매우 느린 에너지입니다. 근육 세포에 영양을 공급하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 지방산 산화는 스포츠를 시작한 지 20-40분 후에 활성화되며... 우리 몸의 지질 저장고를 고갈시키는 것은 거의 불가능합니다.

한편으로 우리는 이미 몸 전체에 지방이 분포되어 있으며, 이는 우리가 실제로 고갈되지 않는 저장고를 가지고 있음을 의미합니다. 훈련 전에 지방을 섭취하면 위장이 작동하도록 하고 혈액이 원하는 곳으로 이동하는 것을 줄여야 합니다: 근육. 따라서 운동 전에 지방을 섭취하면 소화가 느려지므로 권장하지 않습니다. 그 외에도 우리의 지질 저장고는 이미 이 영양소를 지속적으로 제공하므로 고갈될 염려가 없습니다.

설탕

설탕에 대해 말하자면, 진실은 간과 근육 수준에 약간의 매장량이 있다는 것입니다. 하나, 이 포도당 저장고는 훈련 당일 우리 몸의 필요를 충족시킬 만큼 충분히 크지 않습니다.또는 따라서 우리는 천천히 흡수되는 탄수화물을 섭취하여 세포에 에너지를 충전하고 운동 중에 피곤하거나 기절하지 않아야 합니다.

천천히 흡수되는 설탕의 예는 여러 가지가 있지만 가장 권장되는 것은 파스타, 쌀, 빵입니다. 그들이 전체라면 훨씬 더 좋습니다! 전체 식품은 소화 시스템에 의해 더 천천히 흡수되기 때문에 우리의 비축량은 에너지는 부분적으로 그 내용 덕분에 스포츠 중(및 후에) 우리의 필요를 더 많이 그리고 더 잘 충족할 것입니다. 섬유에서.

에 관하여 섬유, 우리는 식품의 혈당 지수를 낮추는 두 가지 기본 기능이 있음을 알아야 합니다. 음식의 흡수율과 우리 몸에서 인슐린의 활성화) 장을 청소합니다.

완벽한 운동 전 음식의 잘 알려지지 않은 예: "몸과 마음을 위한 치아씨드의 10가지 이점"

단백질

마지막으로 중요한 것은 단백질. 이들은 근육 파괴 과정을 피하거나 늦추기 위해 운동 중에 기본적인 역할을 합니다. 단백질 섹션에서는 예약이 3~4시간만 지속된다는 점을 명심해야 합니다. 식물성 단백질(예: 렌즈콩)이든 동물성(스테이크)이든 상관없이 소고기).

식물성 단백질에 베팅할지 동물성 단백질에 베팅할지 결정할 때 우리가 살펴볼 유일한 것은 혈액형일 것입니다. 혈액 유형에 따라 우리는 한 유형 또는 다른 유형의 단백질에 다소 내성이 생기므로 소화가 더 빨리 발생하거나 적게. 나는 다른 기사에서 혈액형과 단백질 동화에 대한이 점을 더 자세히 설명 할 것입니다. 나는 이것으로 자신을 즐겁게하고 싶지 않습니다.

운동 전에 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 보았으면 다음 단계로 넘어 갑시다. ...동안 스포츠 활동.

운동하는 동안 무엇을 그리고 어떻게 먹습니까?

운동의 이 시점에서 우리는 땀을 흘리기 시작하고 근육이 어떻게 혈액을 펌프하는지 알아차립니다. 우리는 적절한 수준의 수분 공급과 에너지. 땀을 흘리는 동안 우리 몸은 수분과 미네랄 성분을 배출합니다. 이 손실은 다음을 섭취하여 쉽게 해결할 수 있습니다. 등장 음료. 등장성 물병에는 우리 몸이 운동할 때 요구하는 수분과 포도당 수준을 회복하는 데 필요한 빠르게 흡수된 당이 들어 있습니다. 등장성 음료에 설탕이 들어 있지 않은 경우에는 걱정하지 마십시오. 백설탕 몇 스푼을 추가할 수 있습니다.

훈련 중 단백질과 관련하여 우리 몸은 이미 분해 된 단백질 만 동화 할 수 있습니다. 아미노산. 아미노산은 단백질이 분해될 수 있는 가장 작은 단위이며, 아미노산 사슬이 단백질을 형성합니다. 두 가지 유형의 아미노산이 스포츠를 할 때 분해되는 우리 몸의 미세한 근육 섬유를 복구하는 역할을 합니다. 한편으로는 글루타민(당면 대상에게 가장 중요한 아미노산임)이 있으며 이는 근섬유의 복구 과정에서 근본적인 역할을 합니다.

다른 한편으로 우리는 아미노산 BCAA(Branch Chain Amino Acids)에 의해 형성된 아미노산을 찾습니다. 발린, 류신 과 이소류신, 근육 대사의 세 가지 필수 구성 요소. 이러한 아미노산은 전문점에서 구입할 수 있으며 쉐이크 형태로 제공되어 집에서 준비하고 훈련 중에 조용히 섭취할 수 있습니다. 중요!: 모든 제품이 동일한 품질을 가지고 있지 않기 때문에 이러한 제품의 원산지를 모니터링해야 합니다.

품질이 낮은 제품은 우리의 건강에 위험할 수 있습니다. 매우 조심하십시오!: 이것은 또한 잘 설명할 가치가 있기 때문에 다른 기사로 아껴두는 주제입니다. 어쨌든 영양 보조제를 선택할 때는 매우 주의해야 합니다. 건강에 해를 끼칠 수 있는 것을 복용하는 것보다 복용하지 않는 것이 좋습니다.

훈련 중 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 설명했으면 계속합시다. 스스로 영양을 공급하는 방법을 알아보겠습니다. 나중 뚱뚱한 방울을 땀.

훈련 후 무엇을 어떻게 먹습니까?

운동 직후 우리는 90분에서 120분 사이의 시간을 가지며 이 시간 동안 우리 몸은 우리가 섭취하는 모든 영양소를 잘 수용합니다. 이 특별한 시간을 아나볼릭 윈도우라고 하며, 아침에 눈을 떴을 때도 발생합니다. 따라서 다음 내용은 매우 중요하므로 주의하십시오.

운동 후 가장 좋은 방법은 쉐이크를 하는 것입니다. 흡수가 빠른 탄수화물, 근육 파괴 과정을 줄이기 위해. 이것은 근육에 대한 지속적인 스트레스에 의해 생성되며, 이는 미세 근육 파열을 생성할 때까지 신체 운동 중에 섬유를 천천히 손상시킵니다. 우리가 근육의 질(따라서 스포츠 경기력)을 향상시키려면 이 파괴 과정을 거쳐야 합니다. 물론 근섬유가 분해된 상태로 오래 유지되는 것은 음식 없이는 스스로를 복구하는 것이 쉽지 않으므로 제가 추천하는 첫 번째 쉐이크가 필요합니다.

이 첫 번째 흔들림 직후와 동화 작용 창 시간이 끝나기 전에 이상적인 것은 두 번째 흔들림을 갖는 것입니다. 단백질, 근육 구조를 회복할 수 있습니다. 흡수가 더 빨리 일어나고 소화 단계에서 기분이 좋아지는 것은 단백질의 품질에 달려 있음을 명심해야 합니다. 운동 직후에는 소화 과정에 관여하는 기관에 혈액이 많지 않기 때문입니다.

혈액은 근육에 산소를 공급하고 섬유를 복구하기 위해 근육에 보관되어 신체의 나머지 부분을 약간 굶주리게 합니다. 위는 받는 음식을 올바르게 동화하여 근육 섬유를 복구할 수 있도록 추가 노력을 기울여야 합니다. 이 모든 과정의 결과로 근육의 질이 향상되어 전반적인 신체 상태가 향상됩니다.

나중에 동화 작용 창이 끝나기 전에 빠른 탄수화물 근육 포도당 저장을 보충하기 위하여. 내 개인적인 추천은 삶은 감자 또는 고구마가 들어있는 것입니다. 단백질 공급원으로서 우리는 혈액형에 따라 우리에게 맞는 음식을 보면서 이전과 같은 패턴을 따르게 될 것입니다.

다이어트 및 훈련: 결론

우리가 보았듯이, 스포츠 훈련 전, 도중 및 후에 먹는 것은 신체 능력, 회복 및 근육 과잉 보상을 최적화하는 열쇠입니다. 이 미니 가이드가 운동의 질을 높이고 개인 목표를 달성하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

이제 가장 중요한 것: 훈련하다!