더 나은 수면을 위한 5가지 핵심 아이디어
과학이 정신 건강과 관련된 문제에 대해 발전함에 따라 숙면의 중요성이 점점 더 중요해지고 있습니다.
그것은 단지 아침에 기분이 좋지 않고 일하거나 공부할 때 더 잘하는 문제가 아닙니다. 또한, 몇 달 동안 잠을 제대로 자지 못하는 것과 같은 단순한 일이 다양한 질병으로 발전할 가능성을 높입니다. 심리적 장애, 심지어 신경계의 기능을 넘어서서 신경계의 다른 부분에 영향을 미치는 일부 질병까지도 신체.
그렇기 때문에 우리가 더 잘 자도록 하는 몇 가지 간단한 습관을 채택하는 것이 중요합니다 쉬는 시간을 최대한 활용하십시오. 잠드는 데 어려움이 있더라도.
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숙면을 취하는 것이 왜 중요한가요?
우리가 하루 중 많은 시간을 잠자는 데 바친다면 그것은 우연이 아닙니다. 사실상 모든 척추동물은 인간과 비슷한 주기로 잠을 잘 필요가 있는 것으로 알려져 있습니다. 생물학적 특성으로 인해 우리처럼 쉬지 않는 종조차도 휴면 상태에 들어가게 됩니다. 어떤 경우에는 뇌의 두 반쪽이 교대로 잠을 자게 됩니다(예를 들어, 돌고래).
이것은 비교적 간단한 이유 때문입니다. 복잡한 신경계와 함께, 최고 수준의 자가 유지 시스템이 필요합니다.. 그렇기 때문에 우리 몸은 하루 중 특정 시간에는 활동하고 나머지 시간에는 활동하지 않도록 진화했습니다. 그리고 자원을 찾거나 창조하기 위해 나가는 것이 말이 안 되는 그 단계를 활용하는 가장 좋은 방법은 다른 사람들과의 유대는 신경계가 에너지를 충전하고 재조직하도록 만드는 것입니다. 작동.
사실, 우리가 잠을 자야 하는 이유 중 하나는 상호 연결된 신경 세포 네트워크를 준비하여 새로운 여정에 직면할 수 있도록 하기 위함일 뿐만 아니라, 또한 수면 단계는 의식이 있든 없든 이전 시간 동안 배운 유용한 내용을 장기 기억에 통합할 수 있게 해줍니다. 무의식적으로.
이것은 우리가 신경과학 연구에서 알고 있는 것과 일치합니다.: 우리의 신경계는 잠을 잘 때 꺼지지 않을 뿐만 아니라 깨어 있을 때보다 훨씬 덜 활동적이라고 말할 수 없습니다. 그 순간 수백만 개의 뉴런이 서로 조정된 방식으로 전기 신호를 시작하기 시작합니다. 수면의 여러 단계에 이름을 부여하는 신경 활성화: REM 단계와 비 REM 단계, 차례로 다른 단계로 나뉩니다. 단계. 인간의 두뇌는 이러한 단계를 거치고 상호 연결을 허용하기 위해 이 시간을 이용하도록 만들어졌습니다. 신경 세포는 충전된 배터리로 깨어날 수 있는 최상의 구성을 찾고 서로를 재조정합니다. 맑은.
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더 나은 편안한 수면을 위한 열쇠
이제 우리는 수면에 전념하는 시간이 시간 낭비가 아닌 정도를 보았으므로 더 나은 수면을 위한 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다. 이렇게 하려면 이러한 습관을 일상적인 일과에 통합하기 시작해야 합니다. 처음에는 일정 수준의 헌신이 필요하지만, 잘만 하면 몇 개월 후에는 사전에 숙고할 필요 없이 자동으로 나올 가능성이 큽니다. 플레이.
1. 커피는 아침에만
카페인의 정신 활성 능력을 과소평가해서는 안 됩니다. 이 물질을 우리 시스템에 도입하면 우리가 즉시 인식하지 못하더라도 영향을 미칠 것입니다. 그래서, 가장 좋은 점은 카페인이 함유된 음료를 일정량 섭취하는 것입니다., 당신이 그것을 하루의 후반에 가져갈 수 없도록 가능한 모든 것을 하십시오.
2. 마음챙김 연습
많은 연구에서 Mindfulness는 불안 및 통증과 관련된 특정 경험을 관리하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러므로 당신을 걱정시키는 일이 있고 머리 속을 맴돌고 있는 것을 눈치채거나, 특정 불편함을 유발하는 건강 문제, 심사 숙고. 네 확실합니다, 심리학 전문가에게 교육을 받는 것이 좋습니다., 기본을 가르치고 거기에서 일상에 적용할 수 있습니다. 심리학자들은 이와 관련하여 많은 도움을 줄 수 있습니다.
3. 당신의 휴식 장소를 존중
잠을 잘 수 있는 모든 열쇠가 우리 몸 안에서 일어나는 일을 통제하는 것은 아닙니다. 환경도 영향을 미치며 많은 영향을 미칩니다. 시간을 내어 잠자는 방의 어떤 요소가 효과가 있고 어떤 요소가 효과가 없는지 확인하여 양질의 수면을 즐기십시오. 때때로 궁극적인 해결책은 창문을 통해 들어오는 가로등에 덜 노출되도록 멈추고 깨닫거나 더 편안한 매트리스를 사는 것과 같은 간단한 것입니다.
또한, 잠이 오지 않는 것을 느낀다면, 침대에 오래 있지 않도록 하십시오. 식사나 컴퓨터 사용과 같이 휴식과 무관한 활동을 하기 위해 몇 시간 노트북. 이런 식으로 당신은 그 장소를 당신이 자려고 할 때마다 보고 느끼는 것과 연관시킬 것입니다..
4. 운동 스케줄 잘 잡으세요
헬스장에 가거나, 달리기를 하거나, 어떤 종류의 운동을 하는 습관이 있다면 자기 전 몇 시간 동안은 하지 않도록 주의하십시오. 이 지침을 따르지 않으면 결국 자신의 몸이 저녁 식사 시간은 여전히 환경이 육체적 노력을 요하는 도전을 가져올 수 있는 시간입니다.
그 결과 우리가 잠을 자려고 할 때 밤이 되면, 우리의 신경계와 내분비(호르몬) 시스템의 활성화 상태는, 그리고 우리는 훨씬 나중에까지 졸리지 않을 것입니다.
5. 좋은 작업 일정을 가지고
운동할 때 조심하는 것이 중요하듯이, 작업 시간도 어느 정도 통제해야 합니다. 두 가지 이유에서 그렇습니다. 한편으로는 직업상 우리가 하는 일이 근본적으로 지적인 일인 경우에도 일을 하면 정신적으로 활성화됩니다. 잠자리에 들기 직전에 보고서를 작성하는 것이 그 시간을 달리기 위해 보내는 것과 같은 수면의 질을 의미하지는 않는 것이 사실입니다. 하지만 그럼에도 불구하고 예정된 시간에 잠을 시작하는 것이 조금 더 어려울 수 있습니다. "켜짐".
반면에 일이 우리의 자유 시간이어야 할 일정에 차츰 들어가도록 허용한다면, (도미노 효과로 인해) 집안일을 하고 있고, 강제로 늦게까지 자야 하는 것이 예외가 아니라 일상이 되고 있는 날입니다.
참고 문헌:
- 프리먼, D. 등 로. (2017). 정신 건강에 대한 수면 개선 효과(OASIS): 중재 분석을 사용한 무작위 대조 시험. Lancet Psychiatry, 4(10): pp. 749 - 758.