Emocinio valdymo metodika: 10 efektyvių strategijų

Bet koks įvykis, kad ir koks paprastas, kelia labai skirtingas emocijas. Taip yra todėl, kad didelė mūsų smegenų dalis Limbinė sistema, rūpinasi jomis ir emocijas taip įgyja į žmogaus prigimtį, kad galime manyti, jog jos yra mūsų dalis ir mūsų būdas reaguoti į pasaulį.

Emocinės kontrolės technikos

Kiekvienas iš prisiminimų, sudarančių mūsų gyvenimo istoriją, siejo a emocinis krūvisir tai yra nėra nieko, kas verčia mus jaustis gyvesniais už emocijas. Galbūt dėl ​​šios priežasties viena iš puikių jos simbolių yra širdies figūra, organas, palaikantis mūsų gyvenimą. Emocijos verčia mus išryškinti geriausius savyje, bet jie gali išryškinti ir blogiausius mūsų esybės dalykus, ir tai aš neturiu omenyje tik neigiamų emocijų pavyzdžiui, pyktis ar baimė, nes net ir per didelė teigiamų emocijų, tokių kaip džiaugsmas, apkrova mus gali sukelti euforiją ir kartu su savęs nevaldymu. elgesys.

Dėl šios priežasties beveik nė viena mūsų emocija neaplenkia filtro sąžinė. Jei atsižvelgsime į tai, kad nuolat jaučiame, lengvai suprasime, kad žmonės taip pat nuolat nukreipia arba mes slopiname savo jausmus, todėl visi turime tam tikrą emocinę kontrolę, kurią vykdome automatiškai ir todėl be sąmonės. Nepaisant šios kontrolės, kurią mes iš dalies išmokome ir iš dalies įrašėme į savo genetinę medžiagą, visi žmonių tam tikru gyvenimo momentu dėl savo patirties jautėmės pakitę ar nekontroliuojami emocinis

Jausmai ir emocijos sukuria nuosėdas

Visi žinome, kad jausmai keičia mūsų mąstymą. Tiesą sakant, daugelis psichologinių ir psichinių sutrikimų dažnai atsiranda dėl neproporcingo emocinio atsako, kurio asmuo negali kontroliuoti. 1930-aisiais psichoanalitikas Franzas Aleksandras nustatė, kad jausmus slopinantiems žmonėms kraujospūdis yra nuolat aukštas.

Nuslopintos emocijos tampa perpildytos, siekiantys būti paleistoms ir sukelti psichosomatizacija, kuris susideda iš psichologinės išraiškos per fizinius simptomus, todėl kūnas taip pat suserga. Tačiau raktas į tai, kaip susitvarkyti su savo emocijomis, taip pat yra ne jų represuoti, o ne tam tikru būdu. kai kurie gali sukelti kitų rūšių dar rimtesnius sutrikimus ir sukelti daugiau bėdų nei galite gailėtis. Šia prasme noriu rekomenduoti perskaityti straipsnį „Bertrand Regader“, vadinamas10 pagrindinių taisyklių, leidžiančių išlaisvinti emocinį balastą“, Kur sužinosite kitas emocijų valdymo technikas.

Mes negalime nei atsijungti, nei pasirinkti savo emocijų, tačiau galime pabandyti jas nukreipti per emocinę kontrolę, kuri neturėtų būti suprantama kaip emocijų slopinimo forma., bet kaip būdas juos reguliuoti ir prireikus sugebėti pakeisti mūsų nuotaiką ir sentimentalų būseną. Kontrolės metodų tikslas - išvengti, kad suveikus neigiamai emocijai, ji mus temptų žemyn ir išreikštų perpildytu būdu, dėl kurio vėliau galime apgailestauti. Štai keletas būdų, kurie padės jums valdyti savo emocijas ir jausmus.

Ne pažinimo metodai emocijoms reguliuoti

Nors psichologai nemėgsta nurodyti situacijų vengimo ar pabėgimo ( vengimo įveikti stilius ir skrydis nėra labai efektyvus sprendžiant problemas), neigiamų emocijų suvaldymo atveju aš, kaip ir daugelis kitų kolegų, padarysiu išimtį ir teigsiu, kad pirmasis ir Paprasčiausia emocinės kontrolės technika yra išmokti vengti to, kas sukelia neigiamas emocijas.nesvarbu, ar tai žmonės, ar situacijos, pavyzdžiui, bandymas išvengti žmogaus, kuris mus užvaldo kiekvieną kartą, kai mes juos matome, neina į renginį kuriame žinome, kad dalyvaus mūsų buvęs partneris, arba jei laikomės dietos, venkite draudžiamų maisto produktų pavyzdys.

Gilaus kvėpavimo technika

Kitas paprasčiausias ir naudingiausias būdas kontroliuoti emocijas ir reakcijas fiziologinis, prieš, per ir po susidūrimo su emociškai intensyviomis situacijomis, yra gilus kvėpavimas. Viena vertus dėl to, kad deguonimi prisotina mūsų organus ir priverčia smegenis geriau dirbti, iš kitos pusės todėl, kad atsipalaiduoja ir tuo mus ramina.

Jai atlikti yra kelios technikos, gerai žinoma, kad kvėpavimo fazes reikia atlikti skaičiuojant, šį skaičių jau galima keisti kad visi turime skirtingus kvėpavimo ritmus ir tai nėra apie kvėpavimo priverstinumą, idealiausia yra rasti skaičių, kuris geriausiai tinka mūsų. Šio gilaus kvėpavimo būdo pavyzdys yra toks:

• Įkvėpk giliai protiškai skaičiuojant iki 5

• Laikyk kvėpuoti, kai mintyse skaičiuojama iki 4

• Laisvas oro, kol mintyse suskaičiuosi iki 10

• (Pakartokite kelis kartus, kol pasijusite labiau atsipalaidavęs)

Tokiu būdu gausime a lėtas kvėpavimas ir šiek tiek intensyvesnis nei įprastas mūsų kvėpavimas. Galima patikrinti, ar kvėpuojate teisingai, uždėję vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo, tai darote teisingai, jei kvėpavimas judina ranką tik iš pilvo (dėl šios priežasties gilus kvėpavimas dar vadinamas pilvo ar diafragminis).

Emocijų reguliavimo pažinimo metodai

Kai patiriame neigiamą emociją, mūsų dėmesys sutelkiamas į mintis, kurios palaiko kad aktyvi emocija ir jei mes nuolat apversime tas mintis, mes sustiprinsime emocijas. Nepaisant to, jei mažiau galvojame apie įvykį, kuris sukėlė neigiamą emociją, jis sumažėja. Šiame fakte matome, kaip emocijos ir mintys yra glaudžiai susijusios.

Už Pažintinė-elgesio psichologija Žmogaus psichologija yra išreikšta trimis lygiais, kurie nuolat sąveikauja, kaip rodo ši schema:

Kaip jau sakiau anksčiau, emocijų pakeisti negalima, bet kadangi emocijos ir mintys taip eina kartu, jei pakeisime savo mąstymą, galėsime reguliuoti savo emocijas ir Veiksmai. Tai yra pagrindinis kognityvinių metodų, panašių į toliau pateiktus, principas.

Teigiami teiginiai

Tai jau yra populiarių žinių dalis, kad pozityviai mąstydami mes jaučiamės geriau, mes netgi galime rasti rinkoje prekių ženklų, kurie teigiamus teiginius pavertė „firminis ženklas„Ir jie mums parduoda emocijoms patrauklų produktą. Taigi, jei teigiami teiginiai tapo tokie populiarūs, tai turi būti todėl, kad jie turėtų veikti. Norėdami užpildyti savo mintis teigiamais teiginiais, turime jį ištuštinti nuo neigiamų minčių, todėl pirmiausia turime tai padaryti aptikti mintis, kurios generuoja, palaiko ar padidina mūsų neigiamas emocijas ir priverčia mus liūdėti, piktas, sunerimęs, išsigandęs ir kt.

Kai tai bus nustatyta, turime tai pakeisti pozityvesnėmis, nors tai galima padaryti mintyse rekomenduoju atkreipti dėmesį į kiekvieną neigiamą mintį ir tai galvojau pakaitalai. Tai atlikus, jūs tiesiog turite tai pritaikyti praktiškai ir kiekvieną kartą, kai pasirodys neigiama mintis, automatiškai pakeiskite ją į teigiamą. Tai, kas atrodo taip paprasta, sumažins mūsų kognityvinį ir fizinį nerimą.

Mintis sustoja

Šia strategija siekiama kontroliuoti mintį ir ji gali būti naudojama prieš neigiamos emocijos sukeliančią situaciją, jos metu ar po jos. Kalbama apie tai, kai pradedi pastebėti save, nervintis ar nusiminęs, atkreipti dėmesį į mintis ir nustatyti neigiamas konotacijas, kurias tau tai kelia. Atlikę šią nedidelę analizę, įsakykite sau ieškoti minties pertraukimo, sukeliančio emociją, pavyzdžiui: "SUSTABDYTI!"," Stop! "," Dabar! "," Pakaks! ". Po šio savęs nurodymo pakeiskite mintis, aptiktas neigiamomis teigiamų teiginių.

Vienintelis šios paprastos technikos sunkumas yra tas, kad norint nustatyti negatyvių emocijų sukeltas mintis ir paversti jas teigiamomis, reikia šiek tiek praktikos.

Protinė repeticija

Kartais, kai žmogus žino, kad turi daryti tai, dėl ko nesijaučia įsitikinęs, pavyzdžiui, kalbėti viešai ar atlikti tam tikro tipo testą, pavyzdžiui, egzaminą, mes numatome akimirkos nerimą ir įtvirtiname jį dabartiniu momentu, kuris generuoja, kad nerimas prieš aktą didėja, nes su neigiamomis mintimis jie neigiamai sustiprėja ir įvedama spiralė aukštyn.

Pasiruošti susidurti su šiomis situacijomis ir kovoti su jų keliamais nerimu, technika protinė repeticija tai idealu, išskyrus paprastą. Tai susideda iš vizualizacijos, kad bijoma situacija susidaro be problemų, o jūs jaučiatės saugus ir atsipalaidavęs, nes esate patenkintas savo elgesiu. Taip pat galite pakartoti sau tokius šūkius kaip: man gerai sekasi, aš atsipalaidavęs, auditorijai tai patinka... tai sustiprins techniką. Planuokite savo veiksmo atlikimą ir pakartokite jį mintyse. Su kiekviena protine repeticija nerimo lygis sumažės ir šis jausmas suteiks daugiau pasitikėjimo, kad sėkmingai įveiktumėte situaciją.

Perspektyvos pasikeitimas

Žmonės linkę padaryti dvi dideles klaidas, kurios gali paveikti mūsų emocinę pusiausvyrą. Viena vertus, mes esame egocentriškas ir mes manome, kad mūsų požiūris yra vienintelis teisingas ar pagrįstas, ir, kita vertus, mes suteikiame kitus ketinimus, kurie gali būti neteisingi. Tai gali sukelti ginčų arba jaustis blogai be jokios priežasties. Taigi bandymas pakeisti požiūrį į žmones ar įvykius gali būti naudingas. Yra keli būdai pakeisti mūsų turimą perspektyvą ir pritaikyti kitokią, žemiau aš pateiksiu du.

Pirmasis, kurį rekomenduoju, yra praplėsti situacijos dėmesįNes kuo arčiau kažko esame, tuo mažiau matome. Tam mes galime išsisukti nuo situacijos pažodžiui ar mintyse, bandydami pamatyti situaciją visumoje ir dar kartą analizuodami situaciją iš šios perspektyvos. Kitas būdas pakeisti savo požiūrį yra pasistatyk save kito vietojeir pagalvokite, ką tas asmuo gali jausti ar kokios aplinkybės gali motyvuoti jo elgesį.

Tokiu būdu iš empatija, labai tikėtina, kad įgausime tolerantiškesnį požiūrį į tą žmogų ir sumažinsime neigiamus jausmus jo atžvilgiu. Jei, pavyzdžiui, esate restorane ir pradedate pykti, nes padavėjas jūsų neaptarnauja, pagalvokite, kad galbūt jis turi daug darbo kažkas negerai virtuvėje, kaip priblokšti tu tuo metu turi jaustis, ir tai tikrai padės jaustis labiau atsipalaidavusiam ir turėti daugiau kantrybės.

Baigiantis

Metodai, kuriuos aš pateikiau šiame rašte, nepaisant to, kad jie yra paprasti, klinikinėje praktikoje įrodė savo veiksmingumą, todėl mažai psichoterapeutai Jie atsisako jų kasdieninėje profesinėje praktikoje, tačiau, kaip ir dauguma dalykų gyvenime, kad jie būtų mūsų įgūdžiai, reikia juos praktikuoti.

Jei pavyks juos įtraukti į savo elgesio repertuarą, labai tikėtina, kad pasieksite didesnę emocijų kontrolę ir jausmus, kurie atsiranda kasdien.