6 atsipalaidavimo būdai kovai su stresu

Neabejotina, kad žmogaus kūnas turi puikų gebėjimą prisitaikyti prie situacijų, kuriose patogu imtis veiksmų.

The hormonai kuriuos išskiria endokrininė sistema ir mūsų būdas smegenys interpretuoja, kokiomis akimirkomis turime greitai judėti stresinės situacijos su geru pasirodymu.

Tačiau kasdienis mūsų gyvenimas kartais priverčia mus prisiimti pernelyg didelę atsakomybę ir užkrėsti pernelyg didelėmis nerimo dozėmis. Štai kodėl naudinga žinoti kai kurie atsipalaidavimo būdai stresui.

Kada turėtume naudoti atsipalaidavimo metodus?

Pirmas dalykas, į kurį turime atsižvelgti, svarstydami apie atsipalaidavimo būdų diegimą savo gyvenime, yra tas, skirtingai nuo jų naudojimo psichotropiniai vaistai, atsipalaidavimo pratimai neturi šalutinio poveikio. Jo galia ir efektyvumas kovojant su nerimu grindžiami savireguliacija, tai yra galimybė atlikti veiksmus, kuriais mes modifikuojame būdą, kaip natūraliai išskiriamos mūsų kūno sukurtos cheminės medžiagos.

Todėl, atsipalaidavimo metodai yra protingas būdas pasinaudoti mechanika, valdančia žmogaus kūną

, užuot „sukčiavę“, įvedant medžiagas injekcijų ar tablečių pavidalu. Taigi vienintelės atsipalaidavimo pratimų naudojimo išlaidos yra tam tikras laikas ir minimalios pastangos.

Kova su kur kas daugiau nei su stresu

Tiesą sakant, šie būdai kovai su stresu gali būti naudojami net tada, kai nepastebime pabrėžė, nes jie gali būti įtraukti į mūsų kasdienybę, kad tik būtų išvengta išvaizda nerimo problemos ir kodėl gi ne, jaustis geriau ir labiau pailsėti.

Tačiau atsipalaidavimo metodų nereikia naudoti, kai patiriame stresą. Turi būti aišku, kad stresas yra kažkas natūralaus ir gali būti toks žemas, kad iš tikrųjų jis mums yra naudingas. Kažkas yra vadinamas eustress, arba teigiamas stresas.

Kai patartina naudoti atsipalaidavimo pratimų šaltinį, kai pastebime, kad streso lygis yra pakankamai aukštas ir išlieka pakankamai ilgas, kad galėtų neigiamai paveikti mūsų kokybę gyvenimas.

Keletas pavyzdžių, kada juos naudoti:

• Kai jau keletą dienų išgyvename nerimą, kuris mums kelia problemų.

• Kai išgyvename sielvarto ar netekties etapą.

• Eksperimentuodamas darbo stresas ar perdegimo sindromas.

• Kai stresas verčia mus įkyriai elgtis, pavyzdžiui, graužti nagus ar paliesti plaukus (trichotilomanija).

• Akimirkomis, kai jaučiamės kaip nors priekabiaujami (Priekabiavimas darbo vietoje), konfliktai su kaimynais ir kt. Žinoma, atsipalaidavimo būdai turi būti papildyti priemonėmis, kurios priverčia mus nustoti kentėti nuo šio priekabiavimo.

• Tokiais etapais, kai yra blogas šeimos klimatas arba santykių problemos.

• Kai užduotys ir atsakomybė mus užvaldo arba kai kyla problemų derinant profesinį ir asmeninį gyvenimą.

Atsipalaidavimo pratimų nauda

Atsipalaidavimo technikų naudojimo pranašumai iš dalies priklauso nuo pratimų, kuriuos naudojame. Tačiau paprastai kalbant, nauda, ​​kurią gausime pritaikę atsipalaidavimo būdus savo gyvenime, yra tokia:

• Jie veda mus į gerovės jausmą.

• Jie leidžia mums labiau kontroliuoti tai, kas vyksta mūsų kūne.

• Jie mažina kraujospūdį.

• Tai padeda mums nutraukti užburtą neigiamų minčių ratą.

• Jie pagerina mūsų savivertę.

• Jie padeda mums jaustis labiau pasirengusiems susidurti su naujomis situacijomis.

• Jie sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį mūsų kraujyje.

• Jie padeda mums užmigti.

• Jie sumažina raumenų įtampą.

• Kai kurie metodai pagerina didelių raumenų grupių kraujotaką.

Poilsis kasdien (ir žingsnis po žingsnio)

Tai yra atsipalaidavimo būdai, kuriuos galite naudoti kiekvieną dieną, paversdami juos savo kasdienybe. Būdami paprasti ir lengvai sekami, galite išmokti juos patys po kelių savaičių praktikos, nors turėtumėte žinoti, kad yra ir galimybė sužinoti kitus sudėtingesnius mokymų pasiūlymus, kuriems jums prireiktų instruktoriaus, kuris yra fiziškai šalia jūsų, kai einate daryti.

Geriausias laikas atlikti šias atsipalaidavimo technikas yra iškart po pabudimo arba prieš miegą. Prisiminti, kad Juos patogu daryti ramiose ir nuošaliose vietose ir atlikdami šiuos veiksmus turėtumėte dėvėti patogius drabužius.

1. Kvėpavimas diafragma

Daug kartų paprastas kvėpavimo modifikavimo faktas mūsų organizme sukels daugybę procesų, kurie žymiai sumažins nerimą. Tai papildė tai, kad atsipalaidavimo metodus, susijusius su kvėpavimu, yra labai lengva atlikti, daro diafragminį kvėpavimą idealiu pratimu pradėti.

Šios technikos tikslas yra priversti išmokti atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą ir treniruotis kad kvėpuotumėte optimaliai, pilvas turėtų daugiau dėmesio nei krūtinė.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti norint atlikti šią techniką, yra šie:

• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus į viršų ir laikykitės tiesios laikysenos, nors ir nesusitraukiant raumenims. Taip pat galite atsisėsti į kėdę taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios ir sudarytų 90 laipsnių kampą prie bagažinės.
• Vienos rankos delną uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. 20 sekundžių nukreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpavimas priverčia judėti šias dvi sritis.
• Tai, kad krūtinė juda daug daugiau nei pilvas, rodo negilų kvėpavimą, dėl kurio dažnai trūksta deguonies, net jei to nežinome.
• Mažiausiai 3 minutes turėtumėte nukreipti kvėpavimą, kad ranka, besiremianti ant pilvo, judėtų labiau nei tas ant krūtinės. Norėdami tai pasiekti, įkvėpkite giliai per nosį apie 5 sekundes ir porą sekundžių palaikykite orą pilvo srityje. Tada dar 5 sekundes iškvėpkite per burną.

2. Meditacija

Yra daug būdų, kaip atlikti meditaciją, bet čia galite pamatyti variantą, kurį ypač lengva atlikti.

Šiai atsipalaidavimo technikai reikės atsisėsti (o ne atsigulti) į patogią kėdę ir pradėti vykdyti diafragmos kvėpavimo pratime nurodytus veiksmus. Nukreipdami dėmesį į savo kvėpavimą, turėtumėte mintyse pasakyti tokias frazes kaip „atsipalaiduoju“, „nusiraminu“ ar dar ką nors, kas sužadina nerimo palikimą. Kiekvieną iškvėpimą galite pasakyti šią frazę.

Taip pat atminkite, kad meditacija gali jums pasiūlyti daugybė kitų privalumų.

3. Vedama vaizduotė

Ši atsipalaidavimo technika pasiskolina metodą, kurį naudojo diafragminiam kvėpavimui, tačiau šiuo atveju jūsų dėmesys bus nukreiptas į įsivaizduojamą sceną, perduodančią ramybę ir ramybę. Todėl, kai norite prie jo prieiti, geriau, kad anksčiau praktikavotės diafragminį kvėpavimą, kuris yra lengvesnis pratimas, nors ši atsipalaidavimo technika taip pat paprasta.

Veiksmai, kurių reikia laikytis, yra šie:

• Pirmąją minutę naudokitės instrukcijomis, pateiktomis dėl diafragminio kvėpavimo. Galite įdėti atpalaiduojančią muziką fone arba naudoti įrašus su lietaus garsu.
• Užmerktomis akimis įsivaizduokite natūralią aplinką, kuri padeda atsipalaiduoti, kaip sodas pilnas gėlių. Įsitikinkite, kad šis vaizdas yra labai ryškus ir išsamus, kad jis pritrauktų visą jūsų dėmesį, o jūs toliau giliai kvėpuojate.
• Eik per įsivaizduojamą aplinką ir tyrinėk ją visais pojūčiais. Pasiklyskite kiekvienoje šios scenos detalėje: gėlės spalvos, lapų prisilietimas, saulės spinduliai horizonte, paukščių garsas ir kt. Lėtai judėkite per sceną, tarsi turėtumėte bėgių nustatytą maršrutą.
• Po kelių minučių lėtai išnyksta ši aplinka, nes jūsų dėmesys pamažu grįžta į kvėpavimą.. Kai iš to atvaizdo nebeliks nieko, atsimerk ir baigk pratimą.

4. Greitas atsipalaidavimo pratimas

Ši atsipalaidavimo technika yra labai paprasta ir skirta jums naudoti keletą kartų per dieną. Iš esmės jis susideda iš to, kad kiekvieną kartą, kai pamatote pasirinktą daiktą, pavyzdžiui, gėlių vazą savo kambaryje ar dekoratyvinę figūrėlę, tris ar keturis giliai įkvėpkite iš eilės, pastebėdami, kaip visi jūsų raumenys.

Nors šis pratimas yra labai trumpas, tikslinga proceso metu sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nesiblaškyti. Taip pat galite įsivaizduoti atpalaiduojantį vaizdą (pavyzdžiui, vienišą paplūdimį ar medį sode), kai tai darote.

5. Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Šią atsipalaidavimo techniką sukūrė amerikiečių gydytojas Edmundas Jokobsonas pirmojoje pusėje ir netgi šiandien plačiai naudojama.

Tai susideda iš palaipsniui atpalaiduojančių kūno raumenų grupes, tarsi tai būtų mažo įsivaizduojamo traukinio maršrutas. Tai labai naudinga mankšta siekiant sumažinti nerimą, susijusį su fiziniais procesais, tokiais kaip sportas ar griežtų grafikų laikymasis. Tačiau tai atlikdami užtruksite ilgiau nei likusieji, todėl turėtumėte įsitikinti, kad turite laiko, kai niekas jūsų netrukdys.

Norėdami atlikti šią atsipalaidavimo techniką, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsigulkite arba atsisėskite patogioje vietoje, kojos ir rankos tampa lygiagrečios. Jei nuspręsite atsisėsti, padėkite delnus ant šlaunų. Galite naudoti įrašus su raminančiais garsais. Užsimerk.
• Skirkite kelias sekundes, kad įkvėptumėte giliai su diafragma.
• Sutelkite dėmesį į pojūčius, kuriuos sukelia jūsų dešinė pėda. Vizualizuokite tai savo vaizduote ir, pastebėję, kad visas jūsų dėmesys yra sutelktas, sutraukite jėgą tos kūno dalies raumenims, kad jūsų pėda įtemptų 5 sekundes.
• Vėl padarykite visus pėdos raumenis visiškai atsipalaidavusius. Sutelkite dėmesį į ramybės jausmą, kurį ta kūno dalis sukelia maždaug 20 sekundžių.
• Pakartokite šį procesą kita koja., blauzdos ir kiekvienos kojos šlaunys, pilvas, krūtinės ląstos, rankos, rankos, nugara, kaklas, žandikaulis, veidas ir galvos oda.
• Kvėpuokite giliai 20 sekundžių ir atsimerk.

6. Mindfulness

The Mindfulness Jis tampa labai populiarus dėl to, kad jį lengva pritaikyti įvairiose situacijose, ir, nors jo praktika suteikia daug privalumų, tai taip pat gali būti puiki atsipalaidavimo technika.

Įjungta šį straipsnį apie „Mindfulness“ pratimus galite sužinoti apie įvairius lengvai sekamus pratimų pasiūlymus.