Numeskite svorio dirbdami: 6 ekspertų patarimai

Vakarų visuomenių sėslus gyvenimo būdas ir gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių antsvorio ir nutukimo priežasčių. Jei prie to pridėsime blogą mitybą, gausime kokteilį, kuris nėra visiškai geras mūsų sveikatai.

Ir būtent tai, kad gyvenimo įpročių pasikeitimas pirmiausia buvo susijęs su „pramonės revoliucija“ ir „technologine revoliucija“. antra, dėl to daugelis žmonių pradėjo dirbti sėdimą darbą, o tai turi įtakos jų sveikatai ir bendrai savijautai.

• Susijęs straipsnis: „Sėdimas gyvenimo būdas sukelia pokyčius smegenyse”

Sėdimo darbo problemos

The tiek fizinė, tiek psichologinė fizinių pratimų nauda ir fizinio aktyvumo yra daug, tačiau yra daug žmonių, kurie nesportuoja ir, be to, turi nerimą keliančius sėdimo įpročius. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, sėdimas gyvenimo būdas yra vienas iš keturių veiksnių, keliančių didžiausią mirties riziką. Ta pati institucija teigia, kad 1980–2008 m. dėl šio veiksnio nutukimo rodikliai pasaulyje padvigubėjo.

• Susijęs straipsnis: „Nutukimo rūšys: savybės ir rizika”

Europoje, Europos širdies tinklas (EHN) sudarė šalių, kuriose didžiausias sėslaus gyvenimo būdo rodiklis, sąrašą Ispanija yra ketvirtoje vietoje, kurioje 42% gyventojų nepraktikuoja fizinių pratimų. Sėdimą darbą (pavyzdžiui, biure dirbantys) dirbantys žmonės prie kompiuterio praleidžia 40 valandų per savaitę. Bet tada jie grįžta namo ir laisvalaikiu naudoja prisijungti prie planšetinio kompiuterio, žiūrėti televizorių ir pan.

Toks elgesys ir šie įpročiai sukelia neigiamų pasekmių, tokių kaip diabetas, širdies problemos, nugaros skausmai, regos sutrikimai arba antsvoris ir nutukimas.

• Rekomenduojamas straipsnis: “Nutukimas: psichologiniai veiksniai, susiję su antsvoriu”

Kaip numesti svorio dirbant

Laimei, norint išvengti antsvorio (ir kitų sveikatos problemų), galima pakeisti daugybę įpročių, kurie sumažina neigiamą sėdimo darbo poveikį.

Taigi, jei daug valandų praleidžiate sėdėdami darbe ir nenorite priaugti svorio ir nesikaupti riebalų, galite vadovautis šiais patarimais.

1. Padidinkite savo NEAT

Vienas geriausių būdų numesti svorio yra pagreitinti medžiagų apykaitą.. Tai nereiškia, kad reikia tik mankštintis, o tai sudaro 15–30% visų suvartojamų kalorijų. Bet bazinė medžiagų apykaita, tai yra kalorijos, kurios suvartojamos, kai esame ramybėje (nes organizmui reikia energijos, reikalingos pagrindinėms medžiagų apykaitos funkcijoms, pavyzdžiui, kvėpavimui, atlikti), sudaro 50–70 % mūsų išlaidų. kaloringas.

Vienas geriausių būdų padidinti bazinę medžiagų apykaitą yra NEAT (nepratybų veikla). Termogenezė), kurios paprasčiausiai yra kasdienė veikla, kurią atliekame ir kuri turi įtakos jų kiekiui kalorijų, kurias sudeginame Pavyzdžiui, lipimas laiptais arba ėjimas į darbą. Todėl jei jūsų biuras yra šeštame aukšte, nesinaudokite liftu. Taip pat, jei galite išvengti automobilio ir važiuoti dviračiu į darbą, padidinsite NEAT, taigi ir bazinę medžiagų apykaitą bei kalorijų deginimą.

• Susijęs straipsnis: „15 patarimų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir patogiai numesti svorio”

2. Atlikite didelio intensyvumo pratimus

Kaip minėta ankstesniame punkte, fiziniai pratimai sudaro 15–30% visų kalorijų sąnaudų. Tačiau ne visos mankštos formos padeda deginti kalorijas vienodai. Treniruotės su svoriais padeda auginti raumenis, o tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginama ramybėje.

Be to, intensyvios treniruotės taip pat skatina riebalų deginimą po treniruotės, todėl po treniruotės mes ir toliau deginsime kalorijas kitas 24 valandas. Tai reiškia, kad kol dirbame sėsliai, mūsų kūnas pasinaudoja galimybe atsigauti, atstatyti raumenų audinį ir deginti kalorijas.

3. Valgykite riebalus deginantį maistą

Norint numesti svorio nebūtina gyventi „pasninko režimu“ ar valgyti tik salotas. Termogenezė, ty kalorijų energija, kurią naudojame virškindami maistą, sudaro 10–15% visų suvartojamų kalorijų ir padeda deginti riebalus. Kūnas turi būti gerai maitinamas, nes fizinis aktyvumas ar darbas reikalauja, kad turėtume pakankamai energijos savo užduotims atlikti.

Štai kodėl gerai valgyti natūralų maistą, kuris padeda mums būti labiau patenkintiemsJie pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia mums deginti riebalus dėl įvairių priežasčių.

• Jei norite sužinoti, kas yra šie maisto produktai, galite perskaityti mūsų straipsnį: „24 riebalus deginantys (ir labai sveiki) maisto produktai”

4. Nevartokite saldžių gėrimų

Jei yra riebalus deginančių maisto produktų, yra ir priešingų, ir saldūs gėrimai yra pavyzdys.

Tokie gėrimai suteikia nereikalingų kalorijų, taip pat padidina glikemijos indeksą, sukeldami vadinamąją hiperglikemiją. gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Dėl to mums kyla didesnis poreikis valgyti, kai kurį laiką mėgstu drožyba, ir verčia mus ir toliau valgyti maistą, kuriame gausu cukraus ir riebalų.

5. Paimkite maistą iš namų

Geras būdas išvengti persivalgymo – pasiimti maistą iš namų. Jei einame į restoraną pietų metu su bendradarbiais, galime viršyti savo dienos kalorijų poreikį. Be to, rizikuojame valgyti desertą, kuris paprastai suteiks papildomų kalorijų.

jei paimsite a tupperware dirbti, galite sąmoningai atsirinkti, ką valgysite. Jei nenorite priaugti svorio, galite rinktis sveikesnį maistą.

6. valgyti penkis kartus per dieną

Vienas iš pagrindinių termogenezės didinimo būdų yra valgyti penkis kartus per dieną., kuri padeda išvengti kalorijų pertekliaus susikaupimo per kelis valgymus. Valgant penkis kartus per dieną, organizmas skirs daugiau laiko virškindamas maistą, todėl padidės kalorijų sąnaudos. Tai nereiškia, kad reikia valgyti penkis didelius patiekalus, o tai, kad dienos kalorijas turite paskirstyti į 5 valgymus.

Paaiškėjo, kad pusryčiai yra būtini norint sudeginti kalorijas visą dieną, todėl jų praleisti nėra gera alternatyva. Jei norite sveikų užkandžių idėjų, galite perskaityti mūsų straipsnį: "7 sveiki užkandžiai (labai lengva paruošti)”