Kaip miegoti gerai: 9 naudingi patarimai

Miegas yra pagrindinis mūsų gyvenimo aspektas ir praktika, leidžianti gyventi sveikai, ilsėkitės, būkite energingi, pasirodykite kuo geriau mūsų kasdien ir palaikykite proto būseną teigiamas.

Tačiau yra daugybė žmonių, kenčiančių nuo miego problemų, tokių kaip nemiga (dažniausiai pasitaikantis miego sutrikimas), pasikartojantys pabudimai ar neatkuriamas miegas. Bet... Kaip miegoti ramiai? Šiame straipsnyje pamatysime skirtingas miego higienos gaires, kurios gali padėti jums geriau pailsėti.

• Susijęs straipsnis: "5 miego fazės: nuo lėtų bangų iki REM"

Kaip miegoti ramiai: 9 pagrindinės idėjos

Gilus miegas, ko gero, ko mes visi norime. Yra žmonių, kuriuos tai padaryti labai lengva, ir kiti, kurie to nepadaro (tai taip pat labai priklauso nuo laiko, kuriame gyvename); tai yra problema, nes nepakankamo poilsio pasekmės labai apsunkina ir sveikatą, ir psichologinius įgūdžius, kuriuos naudojame kasdien.

Miego higiena yra sąvoka, apimanti visas priemones, kuriomis siekiama lengviau užmigti ir geriau miegoti naktį (ramiau ir efektyviau). atstatomasis).

Taigi, kaip jūs miegate ramiai? Čia rasite kelios labai naudingos miego higienos gairės. Kaip pamatysite, jie daugiausia dėmesio skiria tam, kad geriau užmigtų natūraliu būdu, o tai susiję su gilesniu ir ramesniu poilsiu.

1. Pratimai mankšta

Sportas yra viena iš priemonių, kuri yra miego higienos technikos dalis. Sportuojant pagerėja sveikata, be to, galite miegoti ramiau. Šia prasme pagrindinė idėja yra kasdien vidurdienio viduryje pratimai.

Pratimai gali skirtis kiekvienam asmeniui (pagal intensyvumą, sunkumą ir pratimų tipus), atsižvelgiant į jų fizinę būklę ir amžių. Čia svarbu nustatyti kasdienę mankštą, kuri vargina mūsų kūną ir tai palengvina ramesnį miegą naktį.

Tikrai jums nutiko tai, kad praleidote daug laiko „nieko neveikdami“ (sportuodami) ir pasijutote neveiklūs, nebūdami formos. Ir šiais laikais tai tikrai kainavo daugiau miego (ypač jei jau turėjote miego problemų). Kita vertus, kai mes aktyvuojame, mūsų poilsis gerėja.

Kita vertus, šiuo metu reikia pažymėti, kad mankšta negali būti labai artima prieš miegą (geriau prieš tai 20:00 val.) Ir kad tai neturėtų būti pernelyg intensyvi (nes dėl hiperousalio jums bus sunku miegoti ir atsipalaiduoti).

2. Negerkite skysčių likus dviem valandoms iki miego

Daugelis nemiga sergančių ar gerai nepailsėjusių žmonių yra linkę keltis pakartotinai per naktį; arba todėl, kad jie budi ir nenori būti lovoje, arba todėl, kad (ir ši priežastis yra daug dažnesnė) jie turi eiti į tualetą.

Štai kodėl mūsų siūloma antra pagrindinė mintis, kaip gerai miegoti, yra vengti skysčių vartojimo bent dvi valandas prieš miegą. Tai padės jums nesijausti taip blogai eiti į tualetą ir tai neleis jums nuvalyti naktį.

3. Venkite gausių vakarienių

Kita pagrindinė mintis, kaip miegoti ramiai, yra tiesiogiai susijusi su valgymu, ypač vakariene.

Jei valgome labai sunkius (gausius) patiekalus, kuriuose yra daug kalorijų ir riebalų, mūsų virškinimo sistemai greičiausiai bus sunkiau virškinti visą šį maistą, o tai savo ruožtu gali sukelti diskomfortą naktį ir išvalyti.

Šia prasme siūlome rinktis lengvas vakarienes (pavyzdžiui, salotas su ant grotelių kepta žuvimi), kurios palengvins jūsų virškinimą ir padės geriau išsimiegoti.

4. Venkite vartoti kofeino

Kofeinas yra medžiaga, priklausanti ksantinų grupei, kuri mus pažadina ir suaktyvina. Jo vartojimas per pirmąją dienos pusę neturi sukelti problemų naktį, bet maždaug po 18:00 val., rekomenduojame nevartoti šios medžiagos.

Iš kitos pusės, yra žmonių, kurie labiau pastebi kofeino poveikį (ir kad jie tarnautų ilgiau), todėl jūsų atveju idealu yra tai, kad jūs nevartojate šios medžiagos arba bandote kiek įmanoma sumažinti jos vartojimą. Geriau ryte, jei imsitės.

Kofeino (kurio yra ir kituose gėrimuose, išskyrus kavą, pavyzdžiui, kai kuriuose energetiniuose gėrimuose), poveikis yra antagonistinis tokio efekto, kurio mums reikia, kai norime atsipalaiduoti ir miegoti, todėl nustoję jo vartojimą galite geriau miegoti (ir dar daugiau) giliai).

5. Venkite alkoholio vartojimo

Kitas patarimas, kaip miegoti ramiai, yra nustoti vartoti alkoholį (arba maksimaliai sumažinti jo vartojimą), nes ši medžiaga taip pat yra glaudžiai susijęs su sutrikimų atsiradimu miego metu (sunku užmigti, fragmentiškas ir gaivus miegas ir kt.).

Galų gale pagalvokime, kad viskas, ką duosime savo kūnui, kas yra „dirbtinė“, pakeis natūralų mūsų funkcionavimą, kuris tiesiogiai paveiks miego kokybę.

6. Atsipalaiduokite prieš miegą (technika)

Jei jūsų kūnas atsipalaiduoja prieš pat miegą, jūsų miego vėlavimas (laikas, per kurį užmiegate) greičiausiai sumažės, o miegas bus gilesnis ir ramesnis.

Logiška, kad jūs galite užmigti atsipalaidavę ir pabusti naktį, arba tai padaryti ir nemiegoti gerai (yra žmonių ir visų rūšių), tačiau pagerėjęs atsipalaidavimas užėjus į lovą kartu su kitais veiksniais tikrai gali padėti jums miegoti geriausia. Šia prasme, yra keletas būdų, kurie gali padėti jums atsipalaiduoti:

• Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje (tai atpalaiduos jūsų raumenis, jei jie skaudėtų).
• Įdėkite atpalaiduojančią muziką.
• Praktikuokite švelnią jogą.
• Praktikuokite diafragminį ar pilvo kvėpavimą.

7. Lovą naudokite tik miegui

Ši strategija, kuri taip pat yra pagrindinių miego higienos priemonių dalis, susideda iš įgalinkite mūsų smegenis miegoti tik lovoje, naudojant jį tik šiam tikslui (tai yra vengti jame valgyti, žiūrėti jame filmus, dirbti, atlikti namų darbus ir pan.).

Ši pagrindinė mintis, kaip miegoti ramiai, padės jums būtent tai, geriau miegoti, nes jūsų smegenys greičiau susies lovą su miegu ir atsipalaidavimo būsena. Tai mechanizmas, pagrįstas klasikiniu sąlygojimu (aplinkos dirgiklių ir fiziologinių reakcijų susiejimas).

8. Laikykite savo kambarį vėdinamoje ir tinkamoje temperatūroje

Tai yra realybė, faktas, kad šiluma gali slopinti miegą. Štai kodėl rekomenduojama visada laikyti patalpą vėdinamoje, vėsioje ir tinkamos temperatūros. Jame turite jaustis patogiai ir ramiai, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų ir susieti šias aplinkos sąlygas su miegu. Taigi visa tai sukonfigūruoja dar vieną priemonę, kuri gali suteikti jums gerą poilsį.

• Galbūt jus domina: "7 geriausi miego sutrikimai"

9. Valdykite savo mintis

Galiausiai dar viena gairė, kaip gerai miegoti, yra susijusi su minčių valdymu.

Daugelis žmonių, eidami miegoti, yra linkę sistemingai peržiūrėti viską, ką nuveikė per dieną, arba viską, ką jie turi padaryti rytoj.

Jie taip pat gali galvoti apie praeities, dabarties ir ateities rūpesčius ar kitokio pobūdžio mintis, kurios tik kelia nerimą ir diskomfortas ir dėl to labai sunku užmigti (o tai savo ruožtu taip pat gali paveikti gilų ir ramų miegą, nors ne visada).

Tokiais atvejais turime išmokti valdyti savo protą (sunki užduotis!) Praktikuodami šią techniką: paprasčiausiai, leisk savo mintims sklandyti, nesulaikyk jų, bet nesustok jose ir nesukiok.

Čia taip pat galite papildomai taikyti kvėpavimo techniką ir malonių vaizdų vizualizavimą, kad padėtumėte susitelkti ties kuo nors kitu ir atsipalaiduoti.

Bibliografinės nuorodos:

• Merino, M. ir kt. (2016). Sveikas miegas: įrodymai ir veiksmų gairės. Oficialus Ispanijos miego draugijos 63 metų dokumentas (priedas) 2).
• Sveikatos technologijų vertinimo skyrius. (2009). Mokymasis pažinti ir valdyti nemigą. Informacija pacientui. Sveikatos ir socialinės politikos ministerijos nacionalinės sveikatos sistemos kokybės planas. Klinikinės praktikos gairės SNS.
• Miego skyrius, Sveikatos apsaugos ministerija, socialinė politika ir lygybė. (2011). Kokybės ir saugos standartai ir rekomendacijos. Ataskaitos Tyrimai ir tyrimai.