Sezoninis depresinis sutrikimas: kas tai yra ir kaip jo išvengti

Retkarčiais patirti nuosmukį ar liūdėti dėl įvykio, įvykusio gyvenime, yra normalu. Bet jei kančia yra nuolatinė, dažniausiai esate liūdna ir ši situacija daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, galite kentėti depresija.

Yra įvairių depresinių sutrikimų, tokių kaip didelė depresija, psichozinė depresija ar Sezoninis depresinis sutrikimas (LIŪDNAS). Apie pastarąjį kalbėsime šiandieniniame straipsnyje.

Sezoninis depresinis sutrikimas (BAD): kas tai?

BAD yra nuotaikos sutrikimų dalis, daro įtaką mūsų savijautai, socialinei sąveikai, mūsų apetitas ir seksualinis potraukis, Y jis būdingas tam tikru metų laiku, paprastai žiemą. Apskaičiuota, kad šiuo metu šis negalavimas pasireiškia nuo 3% iki 10% gyventojų staiga keičiant sezoną, pavyzdžiui, Šiaurės šalyse.

Santykis tarp oro ir mūsų dvasios būsenos

Kai pabundame vieną žiemos rytą ir pažvelgę ​​pro langą pamatome pilką, lietingą dieną, apskritai jaučiame, kad tai „sofos, antklodės ir kino diena“. Priešingai, jei žiūrėdami į akis pamatome saulėtą dieną, norime išeiti pasimėgauti saulėta diena.

Šis reiškinys atkreipė daugelio tyrinėtojų dėmesį, todėl nuo 70-ųjų buvo atlikta daugybė šios krypties tyrimų. Remiantis Didžiosios Britanijos psichologijos žurnalas, tiek saulės spindulių, tiek šiltos temperatūros pritariu teigiamų minčių Y sumažinti nerimą. Kita vertus, drėgmės perteklius aplinkoje sukelia nuovargį ir apsunkina susikaupimą.

Be to, lietus ir šaltis didėja depresija ir norai nusižudyti. Tačiau šie klimato pokyčiai, būdingi tam tikriems metų sezonams, veikia ne visus vienodai intensyviai.

Šviesumo nebuvimo hipotezė

Sezoninio depresinio sutrikimo terminą sugalvojo Normanas Rosenthalis, Džordžtauno universiteto (Vašingtonas, Jungtinės Valstijos) klinikinės psichiatrijos profesorius, 20 metų tyrinėjęs BAD JAV nacionaliniame psichinės sveikatos institute.

Pagal jo teoriją, pacientų, kenčiančių nuo šio sutrikimo, rudens ir žiemos mėnesiais patiria depresijos simptomų nes saulės šviesos yra mažiau ir jos pradeda gerėti atėjus pavasariui. Viena iš priežasčių, kodėl taip atsitinka, yra dėl to, kad jų nėra vitaminas D.

Tyrimas, kurį atliko Gruzijos, Pitsburgo (JAV) universitetai ir Technikos universitetas Kvinslandas Australijoje, peržiūrėjęs daugiau nei 100 publikuotų straipsnių, padarė išvadą, kad tarp vitamino D ir depresijos yra ryšys žiemiškas. Vitaminas D dalyvauja serotonino ir dopamino sintezėje smegenyse, abu neuromediatoriai yra susiję su depresija.

Po jo atlikto Rosenthalio tyrimo atsirado šviesos terapija (dar vadinama „fototerapija“), BAD (ir kitų sutrikimų) gydymas, kuris siekiama modifikuoti vidinį laikrodį, reguliuojantį organizmo veiklos ciklus, kuris gyvena smegenyse ir kurį suaktyvina dirgiklis. lengvas.

Sezoninio depresinio sutrikimo simptomai

Skirtingai nuo tipinės depresijos, SAD pacientai praranda ne apetitą, svorį ir miegą, o praranda turite perdėtą miego poreikį ir polinkį priaugti svorioTodėl, atsižvelgiant į šį paskutinį punktą, BAD priverčia juos valgyti priverstinai, ypač maisto produktus, kurių kalorijų kiekis yra didelis. Simptomai paprastai lėtai stiprėja vėlyvą rudenį ir žiemos mėnesiais.

Žemiau pateikiami sezoninio depresinio sutrikimo simptomai:

• Beviltiškumas
• Padidėjęs apetitas, didėjant svoriui (potraukis paprastiems angliavandeniams)
• Dienos mieguistumas
• Sumažėjęs libido
• Mažiau energijos ir gebėjimo susikaupti
• Susidomėjimo darbu ir kita veikla praradimas
• Lėti judesiai
• Socialinė izoliacija ir tarpasmeniniai sunkumai
• Liūdesys ir irzlumas
• Mintys apie savižudybę

BAD arba sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) pateikiamas Psichikos sutrikimų vadove (DSM-III-R) ir Tarptautinės ligų klasifikacijos dešimtojoje redakcijoje (TLK-10).

Tyrimai patvirtino patenkinamą BAD diagnostinį stabilumą.

Taip pat ištirta jų biologinė bazė ir jose Atrodo, kad tai susiję su įvairiais veiksniais, daugiausia genetiniais, neuroendokrininiais ir elektrofiziologiniais

Sezoninis depresinis sutrikimas pavasarį ir vasarą

Kai kurie ekspertai taip pat teigia, kad yra dar vienas BAD variantas, kurį kai kurie žmonės kenčia vasarą, ir jie turi šiuos simptomus:

• Apetito stoka
• Svorio metimas
• Nemiga
• Dirglumas ir nerimas
• Neramumas

Šeši patarimai, kaip išvengti BAD

Sunkiais atvejais BAD turi gydyti specialistas. Bet šiame straipsnyje mes siūlome keletas patarimų, kad galėtumėte išvengti šio sutrikimo. Tai yra keli patarimai, kurie gali būti naudingi norint tai pasiekti:

1. Eik į gatvę

SAD sergantiems žmonėms sunku išeiti į lauką, ypač dėl padidėjusio nuovargio ir mieguistumo dienos metu. Jei jūsų laimei yra darbas, priverčiantis palikti namus, jums bus lengviau įveikti sezoninę depresiją. Jei taip nėra, būtina nelikti namuose, nes daugelis tyrimų patvirtina, kad einant į lauką ir suteikiant oro pakyla serotonino, kuris gali ryžtingai padėti kovoti su Serotonino sindromas.

Jei manote, kad neturite kur eiti ar turite priežasčių išeiti iš namų, tiesiog išeikite ir eikite ramioje vietoje. Jei, laimei, diena gera, taip pat galite pasinaudoti vitaminu D, kurį suteikia saulėta diena.

2. Sportuoti

Kelis dešimtmečius tyrimai parodė, kad mankšta gali pagerinti mūsų psichinę savijautą, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinės būklės. „Reguliarus fizinis krūvis yra naudingas jūsų nuotaikai ir savigarbai“, - aiškina psichiatras Johnas Ratey Harvardo medicinos mokykla, knygos „Naujas ir revoliucinis fizinio krūvio mokslas ir Smegenys “.

Mankšta skatina endorfinų, cheminių medžiagų, sukeliančių laimės ir euforijos jausmą, išsiskyrimą. Širdies ir kraujagyslių sistemos darbo derinimas su anaerobinio atsparumo darbu, pavyzdžiui, svoriu, turi naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, tai taip pat gali padėti mums jaustis geriau, matant save geriau.

Norėdami sužinoti daugiau apie psichologinę naudą, kurią suteikia fizinis aktyvumas, kviečiame perskaityti mūsų straipsnį:

• “10 psichologinių fizinių pratimų naudos”

3. Apsupkite save savo šeima ir draugais

Pasikliaudami artimais draugais ir šeima, tai yra žmonėmis, kuriais galite pasitikėti ir kurie jūsų klausys, jums bus naudinga, nes jie jums rūpės irvien jūsų buvimas veikia kaip apsauginis veiksnys nuo depresijos ir nuo iracionalių minčių būdinga šiai patologijai.

Be to, jei jūsų draugai bus įdomūs, jie leis jums gerai praleisti laiką ir paskatins jus į teigiamą ir malonią nuotaiką.

4. Nustatykite šios žiemos tikslus ir uždavinius

Išsikelti tikslus ir turėti tikslus teigiamai veikia motyvaciją gerina savijautą, jei tai realu.

Bet ne tik ilgalaikiai tikslai turės tokį poveikį, bet ir turi turėti trumpalaikius tikslus, kad proceso metu išliktų motyvuota. Tiesą sakant, daugeliu atvejų keliame tikslus neatsižvelgdami į tai, kad pirmiausia turime viršyti mažesnius tikslus. Šis aspektas, kuris atrodo toks akivaizdus, ​​gali būti nepastebėtas ir priversti mus pasijusti blogiau. Todėl turite turėti sąskaitą.

5. Valgyk sveikai

Sveika ir subalansuota mityba gerina psichinę sveikatą ir savijautą. Dieta neišgydys depresijos, tačiau ji gali padėti mums pasijusti geriau, nes tai veikia bendrą sveikatą, taigi ir psichinę sveikatą. Clínica Universidad de Navarra atliktas tyrimas tai parodė dieta gali apsaugoti nuo depresijos ir sumažinti jūsų riziką 40-50%.

Tyrimą vedė dr. Miguel Ángel Martínez‐ González, kuris teigia, kad šio tipo dietos suteikia folatų ir B grupės vitaminai, būtini metionino, homocisteino ir s-adenosilmetionino metabolizmo keliuose (SAM). Pastarasis bendradarbiauja atliekant biosintezę neurotransmiteriams, kurie veikia nuotaiką, pavyzdžiui, dopaminą ir serotoniną.

Be to, kiti tyrimai teigia, kad maistas, kuriame gausu triptofano, padeda išvengti depresijos. Kita vertus, polinesočiosios riebalų rūgštys (pvz., Omega-3) ir mononesočiosios (iš alyvuogių aliejaus, kai kurios riešutai ir kt.) daro įtaką nervų ląstelių membranų struktūrai ir pagerina serotonino.

Galiausiai multivitaminai ir vitamino D papildai taip pat turėtų būti dietos dalis siekiant užkirsti kelią BAD, taip pat reikėtų vengti rafinuoto maisto ir rafinuoto maisto. maisto produktai, kuriuose yra „trans“ riebalų (pavyzdžiui, kepiniai), nes jie turi įtakos kūno svorio padidėjimui, padidina nutukimo riziką ir daro asmenis patogesnius nelaimingas.

6. Praktika Mindfulness

Vakarų visuomenės gyvenimo būdas gali paskatinti daugelį žmonių kentėti nuo streso, depresijos, nerimo ir kt. Atidumas padeda mums pažinti save, ištirti savo vidų ir parodyti save tokius, kokie esame. Jo praktika pagerina savimonę, savęs pažinimą ir emocinį intelektą. Be to, jis sumažina stresą, nerimą ir, be kitų psichologinių privalumų, gerina savivertę.

Bet ne tik technikos rinkinys būti dabartimi, tai požiūris į gyvenimą, įveikos stilius, skatinantis asmenines stiprybes. Atidumo praktika gerina sąmonės būseną ir ramybę, o tai padeda savarankiškai reguliuoti elgesį, be to, kad būtų sukurta palanki aplinka, leidžianti matyti gyvenimą teigiamai, o tai tikrai gali padėti užkirsti kelią depresiniam sutrikimui Sezoninis.

Norėdami sužinoti daugiau apie „Mindfulness“, kviečiame perskaityti šį straipsnį:

• “Mindfulness: 8 dėmesingumo pranašumai”