Kaip sudaryti emocijų dienoraštį, žingsnis po žingsnio ir su pavyzdžiais

Kiekvieną dieną ir kiekvieną valandą jaučiame emocijas. Kai kurie teigiami, kiti neigiami, kiti intensyvūs, kiti švelnesni, o jų trukmė taip pat skiriasi.

Nėra jokių abejonių, kad žmonės jaučia emocijas, bet ar žinome, kaip jas atpažinti? Ar žinome, kad juos jaučiame? Emocijų dienoraščiai gali padėti mums geriau suvokti jausmus, kuriuos patiriame per visą laikotarpį dieną, ne tik pripažįstant, kokios situacijos juos sukėlė, bet ir leidžia mums apmąstyti, ką daryti.

Kitas pažiūrėkime keletą žingsnių, kaip išmokti sudaryti emocijų dienoraštį, be komentarų apie kai kuriuos šio tipo įrašų privalumus ir tai, kaip jie naudingi mūsų emociniam intelektui ir meniniams gebėjimams ugdyti.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra emocinis intelektas?"

Kaip sukurti emocijų žurnalą ir iš to gauti naudos?

Kaip emocinį dienoraštį galime apibrėžti bet kokio tipo įrašus, į kuriuos įtraukiame savo jausmus kiekvieną dieną arba, taip pat, pažymint tik tas dienas, kai teigiama ar neigiama emocija įgauna didelę reikšmę, nes ji yra labai intensyvus.

Šio tipo dienoraščiai plačiai naudojami psichoterapijoje, kad pacientas geriau valdytų savo jausmus, tai yra, ugdykite daugiau emocinio intelekto, nors tai rekomenduojama visiems.

Žmonės visą dieną nejaučia to paties. Mūsų nuotaika keičiasi bėgant valandoms ir dienoms, dėl kelių veiksnių, turinčių įtakos mūsų emocijoms. Žmonės, su kuriais mes bendraujame, situacijos, su kuriomis turime susidurti, ir mūsų buvimo būdas verčia mus pasireikšti visokiais būdais emocijų, visos jos prisitaiko tol, kol yra sveikos ir nemano, kad pokyčiai yra per dideli mūsų kasdieniam gyvenimui.

Nepaisant to, Gyvos emocijos nėra tas pats, kas žinoti, kaip jas aptikti ir valdyti. Labai sunku „išanalizuoti“ emociją tuo metu, kai ji patiriama, tačiau galima tai padaryti objektyviau vieną kartą nusiraminome ir matėme tai kuo plačiau, tai yra pagrindinis emocijų dienoraščių tikslas. Būdami ramūs galime apmąstyti, kaip jautėmės, kokioje situacijoje atsirado emocija, koks atsakas Mes padarėme prieš probleminę situaciją ir ką galime padaryti ateityje, kad ji nebūtų pernelyg intensyvi arba kenksmingas.

Patarimai, kaip laikyti emocinį dienoraštį

Emocinį žurnalą galima padaryti tiesiog užrašius emocijas ant popieriaus lapo. Pakanka paimti užrašų knygelę ir schematiškai pradėti valdyti savo emocijas jas užrašant. Galime atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiame kiekvieną dieną, arba paprasčiausiai tai padaryti tose, kuriose emocijos buvo labai intensyvios. Idealu yra siekti kiekvienos dienos, sukuriant tiek teigiamas emocijas, tokias kaip laimė, džiaugsmas ar euforija, tiek neigiamas, tokias kaip liūdesys, pyktis, nerimas ar pyktis.

Tai, kaip nukreipiame savo emocijas, yra visiškai laisvas ir naudingas tol, kol mes leiskite mums rasti tam tikrą emocinį modelį, kuris kartojasi ir kokias emocijas mus sukelia situacijos betonas, skatina emocinio intelekto vystymąsi. Gali būti žmonių, kurie gerai nurodo, kaip jautėsi, labai laisvai, nors galima teigti, kad sutrikimas gali būti šiek tiek chaotiška ir daugiau nei tik padedanti mums valdyti savo emocijas ir atnešti mums gerovę, tai gali padaryti mus nusivylusius ir priblokšti.

Norint maksimaliai išnaudoti mūsų emocijų dienoraštį, patartina vadovautis šiais punktais.

1. Naudokite užrašų knygelę

Norėdami sudaryti emocijų dienoraštį, prieš naudodami mobilųjį bloknotą ar teksto rengyklę mūsų kompiuteryje geriausia naudoti popierinį sąsiuvinį. Viena iš priežasčių, kodėl nešiojamasis kompiuteris yra geresnis už bet kurį kitą formatą, yra tai, kad jį lengva nešiotis ir rašyti į jį bet kuriuo metu, kai jaučiamės įkvėpti.

Be to, šis dienoraštis skirtas ne tik rašyti, nes Daugeliu atvejų norėdami aiškiai pavaizduoti ir paaiškinti, kaip mums atrodo, reikia padaryti brėžinius, diagramas, diagramas ar net koliažus. Fizinis sąsiuvinis yra labai formatas, leidžiantis mums bendrauti su visiška menine laisve, tai yra tiesiogiai susiję su emocijomis.

2. Pasirinkite fiksuotą rašymo laiką

Kaip jau minėjome, yra tokių, kurie nori atkreipti dėmesį į tai, kaip jautėsi kiekvieną dieną, o kiti mieliau tai daro tik tomis dienomis, kai jas užplūsta stiprios emocijos, ir gerai, ir blogiau. Nors rašyti į šį dienoraštį galime bet kuriuo paros metu, patartina kiekvieną dieną nustatyti tam tikrą laiką jį užrašyti ar bent jau peržiūrėti.

Gera idėja yra rašyti (arba piešti) šiame žurnale naktį, gerai dienos pabaigoje, bet nebūtinai prieš einant miegoti.. Būtent tuo metu yra mažesnė tikimybė, kad mūsų nuotaika pasikeis, nes mažai kas atsitiks su mumis toje likutinėje. Be to, naktį esame linkę būti ramesni, o nakties valandos yra tinkamiausias laikas apmąstyti, kaip jautėmės visą dieną.

3. Naudokite tinklelį

Nors savo emocijoms išreikšti ir apibūdinti galime naudoti bet kokį meninį prietaisą, Tikslinga, kad šioje laisvėje mes naudojame minimalią tvarką, o tinklelio naudojimas yra geras būdas tai pasiekti.. Šis tinklelis, sudarytas iš eilučių ir stulpelių, gali padėti mums turėti labai tikslią emocinių įvykių, kuriuos patyrėme visą dieną, schemą.

Į kiekvieną stulpelį galime sudėti kelias kategorijas: situacija, mintis, emocijos, atsakymas ir pasiūlymai ar alternatyvos mūsų atsakymui, be klausimų.

3.1. Situacija

„Situacijoje“ mes galime kas mums nutiko per dieną ir kuris pažadino konkrečią emociją. Turime būti kuo konkretesni, nurodydami įvairias detales ir žmones, susijusius su situacija. Tai taip pat gali būti būsima situacija, kuri, nors mums taip ir nebuvo nutikę, vis tiek pažadina teigiamas ir neigiamas emocijas. Kai kurie pavyzdžiai galėtų būti:

„Rytoj turiu egzaminą, kurio metu aš surinksiu 60% pažymio už dalyką, kurį man sunku suprasti“.

„Šiandien mano kolegė Caterina man pasakė, kad esu visiškai nenaudingas grupiniam darbui“.

- Šią vasarą važiuosiu į Tenerifę.

3.2. Mintys

Stulpelyje „mintys“ Mes įdėsime idėjas, kurios mums atsitiko (arba vyksta per mus), kurios yra susijusios su ta situacija. Šios mintys, jei jos yra numatomos dar neįvykusiai situacijai, gali būti perdėtos - ir katastrofiškos, ir pernelyg optimistinės. Rašydami juos žurnale galime nustatyti, ar jie yra realūs ir proporcingi situacijai, ar ne:

„Neišlaikysiu egzamino, nes vos suprantu dalyką ir, nors daug mokiausi ir lankiau visas klases, vis tiek nieko nesuprantu“.

- Manau, kad jis pateikė tokį komentarą, nes manęs nemėgsta, nes mano darbo dalis yra gerai atlikta, o mokytoja mums vis tiek suteikė gerą pažymį.

„Kasdien eisime į Tenerifės paplūdimį, sutiksiu naujų žmonių, sutemsiu ir tai bus nepamirštamos atostogos“.

3.3. Emocijos

„Emocijų“ dalyje pateikiame tai, kaip jaučiame. Tai gali atrodyti lengviausia, bet keisčiausia sunkiausia dalis. Lengva žinoti, kaip atpažinti savo mintis, bet ne tiek savo emocijas. Be to, patikslinti ir pažymėti, kaip jaučiame, geriausiai paaiškinti žodžiais yra tikras žygdarbis kad turime atlikti daug savianalizės ir pripažinti emocijas, kurių galbūt neturime omenyje atsiprašau:

„Aš labai nervinuosi, lipu sienomis. Negaliu susikaupti, nes mintis, kad man nepavyks, nuolat sukasi galvoje ir mane dar labiau užvaldo “.

„Nors žinau, kad ta mergina klysta, ji privertė mane jaustis labai blogai. Jaučiu, kad esu visiškai nieko vertas, negaliu turėti gerų draugų ir kad keli žmonės, su kuriais bendrauju, nesugeba manęs vertinti tokios, kokia esu “.

„Aš tikrai gerai praleisiu laiką. Būsiu laimingesnė nei bet kada. Niekas nenutiks “.

3.4. Fiziniai pojūčiai

Mes galime nustatyti fizinių pojūčių kategoriją, nors jie taip pat gali būti aprašyti emocijų skiltyje. Turime nurodyti, ar pojūčiai keičiasi, ar yra nuolatiniai, ar dėl jų mes negalime atlikti įprastų užduočių, ar teikiame malonumą. Kai kurie iš šių pojūčių gali būti tokie, juos visus gali sukelti abu teigiamos ir neigiamos emocijos: tachikardija, prakaitavimas, greitas kvėpavimas, tirpimas, drebulys ...

3.5. Atsakymas

Mes galime išanalizuoti savo elgesį ar reagavimą į situaciją, taip pat išsiaiškinti, ar tai tinkama, ar ne atsižvelgiant į kontekstą ir emocijas, kurias patyrėme:

„Esu taip priblokštas, kad negaliu mokytis, o tai yra neteisinga, nes tik studijuodamas turėsiu minimalią galimybę išlaikyti“.

„Aš jai sakiau, kad ji yra visiškai nenaudinga daugeliui kitų dalykų, pavyzdžiui, kad galėtų klasėje garsiai perskaityti pastraipą, nesiblaškydama“.

„Pradėjau planuoti, kad įsitikinčiau, jog kelionei viskas gerai. Išsiaiškinau, ar man reikia skiepytis ir ar negaliu į salą atsinešti maisto produktų ar daržovių “.

3.6. Pasiūlymai

Pagaliau, Mes galime pateikti tai, ką mums siūlo ši emocija ar kokią alternatyvą galime pateikti jau pateiktam atsakymui.

„Turėčiau nusiraminti. Galbūt neišlaikysiu egzamino, bet geriausia, ką galiu padaryti, tai dabar nusiraminti ir pabandyti pamatyti, ar turinys tinka. Neverta nervintis per egzaminą, nes jei taip, tai neabejotina, kad mažiau sužinosiu apie klausimus ir negalėsiu prisiminti to, ką išmokau “.

„Geriausias dalykas, kurį galiu padaryti dėl jos komentarų, yra ignoruoti ją. Žinoma, ji turi problemų arba yra atsidūrusi ant ribos, nes jai kažkas nutiko. Kadangi gerai atlikau savo darbą, neturiu jokios racionalios priežasties jaustis blogai dėl to, ką jis man sako. Tiesa, norėčiau įtikti visiems, bet tai tiesiog neįmanoma, o kartais būna žmonių, kurie su kitais bendrauja tik dėl savo malonumo “.

„Nors džiaugiuosi, kad ketinu keliauti į Tenerifę, turėčiau šiek tiek nusiraminti ir būti iniciatyvus. Tai nekelia savęs į blogiausias situacijas, bet yra šiek tiek realistiška. Gali būti, kad jei aš eisiu per laimingas ir pasitikintis savimi po salą, jie mane apiplėš, matydami, kad aš nežiūriu savo daiktų arba nežiūriu, kokie brangūs yra restoranai, viešbučiai ir naktiniai klubai. Turiu gerai praleisti laiką, bet dėl ​​geros priežasties “.

Emocinio dienoraščio vedimo privalumai

Emocijų dienoraščio vedimas turi daug privalumų. Kalbant apie tai, kaip mes jautėmės per dieną, tai leidžia tai padaryti žinoti tas emocijas, kokios situacijos jas sukėlė, kaip elgėmės, kaip tikėjomės, kad jos pagerės ar pablogės, be to, tai leidžia mums apmąstyti ir rasti būdų, kaip geriau valdyti tuos jausmus. Kitaip tariant, tai padeda mums ugdyti savo emocinį intelektą, todėl jie suteikia mums didesnę gerovę.

Pavyzdžiui, tokio tipo žurnalas jis puikiai tinka žmonėms, kurie turi daug įkyrių minčių, minčių, kurios gali labai riboti dirbant ar mokantis. Remdamiesi emocijų dienoraščiu ir atkreipdami dėmesį į jų atsiradimo dienas, akimirkas ir kontekstą, galime pamatyti, kokie veiksniai yra sukelti tokius veiksnius, kurie mums sukelia tokių minčių ir todėl sustabdo jų vengdami arba tiesiogiai atsikratydami juos.

Emocijos virto menu

Emocijų dienoraščiai yra ne tik gera priemonė mūsų emocinei gerovei suteikti gyvenimus, bet taip pat yra autentiškas pratimas pažinti save ir plėtoti savo įgūdžius meniškas. Kaip mes komentavome, Yra žmonių, kurie nori paaiškinti savo emocijas raštu, tačiau tai nereiškia, kad rašome sausai ir šaltai, kaip jaučiamės. Galime naudoti metaforas, palyginimus, sakyti, kad emocijos turi spalvų ir tonų, arba apibūdinti jas sakydami, kad jos sukelia tam tikrą melodiją ar dainą.

Tačiau, jei esame labiau vizualūs žmonės, emocijų žurnalas gali būti labai naudingas, norint praktiškai pritaikyti daugelį tapybos įgūdžių. Mes galime piešti, piešti, sudaryti diagramas, abstrakčiomis figūromis pavaizduoti, kaip jaučiame... Emocijų dienoraštis tai gali būti tikras meno kūrinys, meno kūrinys, sukurtas mūsų pačių gyvenimu, patirtimi, emocijomis, mintimis ir jausmais. Tai mūsų emocijas paverčia menu.

Bibliografinės nuorodos:

• Lópezas E. ir Arango T. (2002). Emocinis intelektas. Mokymasis ir augimas kartu: Bogota (Kolumbija). Leidimai „Gamma S.A.“
• Golemanas, D. (1995). Emocinis intelektas. Kodėl tai svarbiau už intelekto koeficientą: Barselona (Ispanija). Leidimai B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) „Emocinio apdorojimo metodai“, 8 kognityvinės terapijos metodų skyrius. Praktiko vadovas, Niujorkas, „The Guilford Press“.