Neigiamų minčių įveikimas kognityviniu-elgesio požiūriu

Neigiamos mintys yra daugelio žmonių gyvenimo dalis, nors kartais jie to neturi pakankamai intensyvus, kad būtų rimta problema, kartais jie tampa priežastimi ieškoti pagalbos profesionalus.

Šiame straipsnyje pamatysime kaip galima įveikti neigiamas mintis naudojant vieną iš efektyviausių psichologinės intervencijos modelių: kognityvinį-elgesio.

• Susijęs straipsnis: "Kognityvinė-elgesio terapija: kas tai yra ir kokiais principais ji pagrįsta?"

Kas yra kognityvinis elgesio modelis?

Kognityvinis-elgesio metodas yra psichologijos paradigma, kuria siekiama įsikišti tiek į psichinius procesus, tiek į lengvai objektyvizuojamas elgesys stebint, nes abu elementai laikomi pagrindinėmis patirties dalimis žmogus.

Taigi, pavyzdžiui, gydydami psichologines problemas, specialistai, kurie remiasi kognityvinio elgesio modelį suprantame, kad norėdami palengvinti pokyčius į gerąją pusę, turime skatinti a transformacija ir žmogaus mąstymo būdu, ir jo sąveikos su aplinka būdu, atsižvelgiant į tai, kad abu procesai kartu sustiprina vienas kitą ir leidžia žmogui, kuriam padedama, padaryti kokybišką šuolį. savo gyvenimo būdą, konstruktyvesnį mentalitetą ir turinčius geresnius išteklius joms išspręsti problemų.

Kas yra neigiamos mintys?

Sąvoka „neigiamos mintys“ nėra psichologų vartojamo techninio žargono dalis, nors ji yra Tai naudinga norint išreikšti tam tikras idėjas supaprastintu ir lengvai suprantamu būdu pasaulis. Paprastai tai nurodo idėjos ir įsitikinimai, kurie daugiau ar mažiau pasikartoja juos patiriančio žmogaus sąmonėje, o tai lemia nekonstruktyvų požiūrį dėl pesimizmo susidūrus su tuo, kas suvokiama kaip problema.

Štai ką reikia pabrėžti: neigiamos mintys kyla ne tik todėl, kad jos yra susijusios su skausmingomis ar nemaloniomis emocijomis ar jausmais. Nors praktikoje tiesa, kad jie linkę eiti kartu su diskomfortu, daugiausia nerimas ar liūdesys, šie išgyvenimai nėra kažkas, kas savaime neišvengiamai verčia mus priimti požiūrį, kuris veikia prieš mus.

Taigi neigiamose mintyse yra abu dalykai: viena vertus, emocinis skausmas ir polinkis susidurti su tuo diskomfortu. per elgesį, kuris ne tik nepadeda išspręsti to, kas su mumis nutinka, bet ir trukdo mums pasikeisti geriau.

Kognityvinis-elgesio metodas, taikomas neigiamoms mintims

Tai yra pagrindinės idėjos, apibrėžiančios, kaip psichologai naudoja pažinimo ir elgesio modelį, kad padėtų žmonėms, turintiems neigiamų minčių.

1. Peržiūrėkite probleminius įsitikinimus

Beveik visi žmonės vystosi tikėjimo sistema, per kurią jie interpretuoja, kas vyksta su jais ir kas vyksta pasaulyje apskritai. Daugelis šių įsitikinimų yra naudingi norint turėti pagrįstą viziją apie tai, kas vyksta aplink mus, bet kiti skatina mus vėl ir vėl kartoti elgesį, kuris mums kenkia ir kurio negalime sustoti žaisti.

Todėl psichologai, kurie yra kognityvinio-elgesio požiūrio ekspertai padedame žmonėms peržiūrėti savo įsitikinimus, kurių daugelis yra tokie seni ir mums tokie svarbūs, kad net nebuvome suremontuoti jų egzistavimo metu, tada suabejoti, kiek jie teisingi ir tinkami mums.

2. Išanalizuokite asmens kontekstą

Tiek objektyvus elgesys (pavyzdžiui, savaitgaliais visada einama į tą patį barą), tiek idėjos ir Žmonių įsitikinimai (pavyzdžiui, kuo tikima apie linksmybes) yra susieti, atitinka kiekviena.

Štai kodėl psichologai, dirbantys taikydami kognityvinį-elgesio metodą mes neapsiribojame visada siūlydami tuos pačius sprendimus, kaip tas, kuris naudoja stebuklingą gėrimą kad tinka visiems. Vietoj to, pirmiausia tiriame konkretų asmens ir jo įpročių bei aplinkos, su kuria jie susiduria, atvejį, kad pateiktume jam pritaikytus sprendimus.

• Galbūt jus domina: „Atrajojimas: erzinantis užburtas minčių ratas“

3. Padėkite valdyti diskomfortą

Kalbant apie neigiamų minčių valdymą, svarbu nemaitinti mintimi, kad žmogus, einantis pas psichologą, turi tikėtis visiškai atsikratyti to jausmo, dėl kurio jis kenčia. Tokie lūkesčiai ne tik žlugdo; kitiems, tai trukdo pažangai, nes tai, kas iš tikrųjų yra pažanga, tampa nesėkme.

Svarbiausia yra ne blokuoti jausmus ar emocijas, o išmokti toleruoti tam tikrą diskomforto lygį, kuris yra kompensuojamas gebėjimu valdyti dėmesio sutelkimą, tai yra procesą, kurio metu mes nusprendžiame, į ką sutelks mūsų sąmonė.

4. Išmokykite naudoti aplinką kaip įrankį

Vienas iš pagrindinių kognityvinio elgesio modelio principų yra tas pokyčiai į gerąją pusę ateina ne tik per savistabąty per refleksiją ir apskritai idėjų nagrinėjimą. Šis į psichinį turinį orientuotas aspektas, viena vertus, turi būti derinamas su įpročių perėmimu mūsų sąveikoje su aplinka ir kitais. Tokiu būdu skatinsime savo proto ir sąmonės pokyčius, naudodami aplinką kaip įrankį.

Praktinis pavyzdys: jei esame linkę jausti nerimą prieš pat pradėdami mokytis egzaminui, kai kurie žmonės pastebi Tai padeda paslėpti mobilųjį telefoną stalčiuje, neleisti maisto ir turėti po ranka popieriaus lapą su studijų tvarkaraščiu. vaizdas.

Tai yra aplinka, kurioje mes nepasiduodame elgesiui, dėl kurio nuolat atsiranda neigiamų minčių („Ko man trūksta mano socialiniuose tinkluose?“) Ir tai palengvina priemonių, nukreipiančių savo emocijas į užduotį, kuri tikrai padeda mums jaustis geriau, priėmimą.

5. Atsipalaidavimo technikų naudojimas

Atsipalaidavimo technikos padeda mums atitrūkti nuo tos patirties, kurioje galvojama, kad nerimą keliantys dalykai vis kartojasi mūsų mintyse, neleidžiant susitelkti į kitus dalykų. Yra gana paprasti pratimai, kuriuos galime panaudoti svarbiausiomis akimirkomis, kad nutrauktume užburtą neigiamų minčių ratą.

Norite gauti profesionalią psichologinę pagalbą?

Jei jus domina psichologinė pagalba, pagrįsta kognityviniu-elgesio modeliu, kad išmoktumėte valdyti neigiamas mintis, Kviečiu susisiekti su manimi. Esu psichologė ir konsultantė, turinti ilgametę tokio tipo intervencijų taikymo patirtį psichologinę, lankausi žmonėms individualiuose užsiėmimuose, porų terapijos ir intervencijos metu Verslas. Galite pasikliauti mano paslaugomis mano centre, esančiame Madride, arba per internetines sesijas vaizdo skambučiu.

Norėdami pamatyti mano kontaktinę informaciją, eikite į šitas puslapis.

Bibliografinės nuorodos:

• Foroushani PS, Schneider J, Assareh N (2011 m. rugpjūčio mėn.). Kompiuterinio CBT veiksmingumo gydant depresiją metaapžvalga. BMC psichiatrija. 11(1): 131.
• Hofmannas, S.G. (2011). Įvadas į šiuolaikinę CBT. Psichologiniai psichikos sveikatos problemų sprendimai. Chichesteris: Wiley-Blackwell.
• Robertsonas, D. (2010). Kognityvinės-elgesio terapijos filosofija: stoicizmas kaip racionali ir kognityvinė psichoterapija. Londonas: Karnakas.
• Rodríguez Biglieri, R. ir Vetere, G. (2011). Nerimo sutrikimų kognityvinės-elgesio terapijos vadovas. Buenos Airės: stulpuokime.
• Wampold, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, B.T. ir kt. (2017). Siekiant tiesos: kritinis kognityvinės elgesio terapijos metaanalizių tyrimas. Psichoterapijos tyrimai. 27 (1): p. 14 - 32.