Kaip sumažinti stresą remiantis neuromokslu?

Stresas yra avarinis mechanizmas kuri turėtų būti aktyvuota gyvybės ir mirties klausimais.

Tiesą sakant, Stanfordo profesoriaus Roberto Sapolsky teigimu, stresą reikėtų patirti vieną kartą gyvenime, likus 5 minutėms iki mirties. Tačiau galime imtis priemonių, kad su tuo susitvarkytume geriausiu įmanomu būdu.

• Susijęs straipsnis: "Streso tipai ir juos sukeliantys veiksniai"

Fizinis ir psichologinis streso poveikis

Kai žmogus pabėgo nuo pavojingo gyvūno, buvo stresas mechanizmas, kuris suaktyvino visą kūną, kad galėtų pabėgti nuo pavojaus: išsiskiria kortikosteroidai, įsitempia raumenys, širdis pumpuoja kraują į galūnes, skatindama skrydį. Kai saugus, parasimpatinė nervų sistema, skatinantis poilsį ir atsigavimą.

Streso išgyvenimas turėtų būti trumpas, nes jis alina, išsunkia energiją ir veda į išsekimą. Taip pat pakeisti suvokimą: kai patiriate stresą, regėjimas susiaurėja. Žmogus mato tik problemą ir negali įžvelgti nieko kito ir į jį atsižvelgti. Nesugebėjimas matyti bendro vaizdo neleidžia pasinaudoti galimybėmis, todėl neįmanoma rasti optimalių sudėtingos problemos sprendimų.

Stresas daro žmogų egoistiškesnį. Kai patiriate stresą, visas jūsų dėmesys krypsta į save. Toks susitelkimas į savo asmenį turi įtakos asmeniniams ir profesiniams santykiams, neigiamai veikia klausymosi ir bendravimo įgūdžius.

• Galbūt jus domina: „8 aukštesni psichologiniai procesai“

Streso ir atsparumo neuromokslas

Mūsų smegenyse yra sritys, atsakingos už atsako į viską, kas mus supa, valdymą. Bet koks dirgiklis (nuo mobiliojo telefono garso iki mūsų skaitomo elektroninio laiško) praeina per limbinę sistemą, sistema senesnė už mūsų „racionalias“ smegenis. Limbinė sistema yra sistema, kuria dalijamės su kitais žinduoliais ir kuri kartu su smegenimis yra atsakinga už mūsų gyvavimą.

Limbinės sistemos sritis, vadinama amygdala, įvertina bet kokio stimulo svarbą mums ir įvertina, ar tai gali reikšti galimą pavojų ar grėsmę. Jis yra atsakingas už simpatinės nervų sistemos aktyvavimą per sekundės dalis, įsakant išleisti kortikosteroidus, kurie paruošia organizmą kovai ar bėgimui (kaip aprašiau jums šio straipsnio pradžioje).

Tačiau ne visi reaguoja vienodai. Yra žmonių, kuriems pavyksta išlaikyti protinį aiškumą ir adekvačiai reaguoti sudėtingomis aplinkybėmis. Ir yra tokių, kurie negali aiškiai mąstyti, priimti sprendimo, dėl kurio vėliau gailisi, arba toliau stoja prie to, kas atsitiko, reikalaudami, kad „viskas turi būti kitaip“.

Kitaip tariant, yra žmonių, kurie yra atsparesni stresui (jie tai geriau toleruoja ir išlieka „operatyvūs“), yra ir kitų, kuriuos stresas veikia intensyviau.

• Susijęs straipsnis: "Dirglumas: kas tai yra, priežastys ir ką daryti, kad jį valdytumėte"

Nuo ko priklauso atsparumas stresui?

20% yra genetika, 80% gyvenimo patirtis (šiuo klausimu vaikystės išgyvenimai turi labai didelį svorį). Smegenų sritys, susijusios su streso valdymu ir emocine reakcija (limbinė sistema ir prefrontalinė žievė) turi didesnį ar mažesnį aktyvumą ir ryšį, priklausomai nuo genetikos ir patirties gyvybiškai svarbus.

Daktaro Richardo Davidsono tyrimai parodė, kad atsparus profilis labiau suaktyvina prefrontalinę žievę kairėje, daugiau jungčių tarp kairiosios prefrontalinės žievės ir migdolinio kūno (abiem kryptimis) ir migdolinio kūno daugiau Ramus.

Tai yra, kaip žmogus suvokia dalykus ir kaip į juos reaguoja, priklauso nuo tam tikrų neuronų grandinių aktyvavimo.

Kaip natūraliai sumažinti stresą?

Natūraliai sumažinti stresą turime atsižvelgti į tą „polinkį“, kurį turime individualiame lygmenyje, įkūnytas kairiosios prefrontalinės žievės ir migdolinio kūno aktyvavime ir sujungime.

Iš esmės, remiantis Davidsono esė, atsparumas stresui atsiranda natūraliai, jei migdolinis kūnas yra mažiau sprogus, kairioji prefrontalinė žievė yra aktyvesnė ir yra geri ryšiai tarp abiejų.

Norėdami sužinoti, ar įmanoma pakeisti šias sritis, Davidsonas ir jo komanda atliko bandymą, naudodami MBSR programa (Streso mažinimas su Sąmoningumas). 8 savaites dalyviai kartą per savaitę lankė dvi su puse valandos užsiėmimus ir praktikas atliko namuose.

MBSR programą sudaro formalios ir neformalios Mindfulness ir meditacijos praktikos kartu su dalimi teorinis-praktinis ir individualus bei grupinis tyrinėjimas, susijęs su įvairia patirtimi, susijusia su stresu ir atsparumas.

Po 8 savaičių, reikšmingas poslinkis kairiosios prefrontalinės žievės aktyvinimo link (rezultatas patrigubėjo praėjus 4 mėnesiams po programos).

2016 m. sisteminga kelių bandymų apžvalga patvirtino, kad MBSR programa prisideda prie prefrontalinės žievės, izoliacijos, hipokampo ir cingulinės žievės aktyvavimo (smegenų sritys, susijusios su mokymosi ir atminties procesais, emocijų reguliavimu ir perspektyvos ėmimu). Stresą patiriantiems, nerimą patiriantiems ir sveikiems žmonėms po 8 savaičių programos migdolinis kūnas suaktyvėja ir geriau funkcionuoja su kairiąja prefrontaline žieve. Be to, buvo patvirtinta, kad aptikus emocinį dirgiklį dėl dalyvavimo programoje migdolinis kūnas greičiau „nusiramina“.