Kaip išmokti su savimi elgtis maloniai sunkiais laikais?

Trumpam pagalvokite apie atvejį, kai žmogus, kurį tikrai vertinate, kažkaip kenčia dėl sveikatos, sentimentų ar darbo priežasčių... Kaip paprastai reaguojate į šiuos žmones tokio tipo situacijose? Ką tu jiems sakai? Kokiu tonu eini? Kokia jūsų kūno laikysena ir neverbalinis bendravimas?

Dabar pagalvokite apie atvejį, kai kentėjote dėl panašios priežasties, ir pažiūrėkite, ar jūsų atsakymo į save, kalbėjimo su savimi ir veikimo būdas yra panašus, ar, priešingai, skiriasi. Nustatykite modelio skirtumą.

Daugiau nei tikėtina, kad būsite tarp didžioji dauguma gyventojų yra daug labiau gailestingi kitiems nei sau, kaip atskleidė 2016 metais Jungtinėse Valstijose atliktas tyrimas, kurį atliko Teksaso universiteto mokslininkės Kristin Neff (Mindful Self-Compassion (MSC) programos bendra kūrėja ir Marissa Knox: 78% visų JAV gyventojų yra labiau gailestingi kitiems nei sau, 6% yra labiau užjaučiantys sau nei kiti, o 16% yra vienodai užjaučiantys gailestingas.

• Susijęs straipsnis: „10 kasdienių įpročių, kurie pagerina jūsų emocinę pusiausvyrą“

Kas yra užuojauta sau?

Užuojauta sau apima elgesį su savimi taip, kaip elgtumėtės su draugu, kuris patiria kančią, nes dėl kokios nors priežasties išgyvena sunkų laikotarpį, skausmingą situaciją. Gali būti, kad jaučiatės kaltas ar nepakankamas, arba buvote priversti susidurti su labai sudėtinga situacija. Lygiai taip pat, kaip Vakarų kultūra linkusi orientuotis į malonų elgesį su kitais, taip ir nesiūlo to paties, kai bėdų ištiktas žmogus pats. Užuojauta sau – tai praktika, kuri atveria mums duris suprasti save, kai kenčiame, kai jaučiamės netinkami.

Pagrindiniai užuojautos sau elementai

Užuojauta sau yra ne tik gebėjimas elgtis su savimi draugiškiau, bet ir sąvoka apima tris pagrindinius elementus, kurie veikia kaip savigailos mechanizmo mechanizmai ir kurie suaktyvinami, kai jaučiame skausmą:

• Visas dėmesys arba dėmesingumas: kančios, kurią patiriame, suvokimas; suvokimas, kad mums sunku, yra pirmas žingsnis, kad galėtų atsiskleisti likusieji užuojautos sau elementai.
• Bendras žmogiškumas: pripažinimas, kad visi klystame ir jaučiame skausmą, nesame vieni išgyvendami kančią.
• Gerumas sau: užuot paleidus atšiaurią, nesąžiningą savikritiką, suteikus sau gerumą, priėmimą besąlygiškai ir paguodę save, mums lengviau nusiraminti, kai aplinkybės yra sudėtingos ir sunkiai sutvarkomos. kentėti.

Sąmoningumo elementas atsako į klausimą: „Ką aš patiriu? (suvokia, kas vyksta, nesipriešindamas patirčiai). Kita vertus, užuojauta sau sutelkta į rūpinimąsi tais, kurie išgyvena klausimą „Ko man reikia dabar?

• Galbūt jus domina: „Besąlygiškas savęs priėmimas: kas tai yra ir kodėl tai gerina mūsų psichinę sveikatą“

Užuojautos sau pavyzdys realioje situacijoje

Įsivaizduokite, kad jūsų geriausias draugas jums paskambins po ginčo su savo viršininku. biure ir jus ką tik atleido.

„Labas“ – atsakai pakėlęs ragelį. "Kaip laikaisi?"

„Esu sugniuždytas“, – sako jis tarp verkšlenimų. "Bet kas atsitiko?" Jūs klausiate.

„Ar pamenate, kad sakiau, kad nemanau, kad viršininkas vertina mano darbą ir kad jis taip pat nuolat darė man didelį spaudimą? Šiandien ji paprašė manęs nutraukti tai, ką dariau, kad galėčiau atlikti kai kurias kitos kolegės, kuri pradėjo atostogas ir aš sprogau, užduotis. Aš supykau ir viską jam pasakiau kuo puikiausiai. Likę žmonės biure atsisuko, kad išgirstų mano riksmus, o tada mane ištiko šokas. Mane atleido. Ką aš dabar darysiu?".

Išklausęs draugo, atsidūstate ir sakote: „Kad pokytį, jūs tai padarėte pačiu blogiausiu būdu. Jūs visada buvote garsiakalbis, nesugebėjote suvaldyti savo impulsų būti ir nežinote, kaip apsiginti, kai kas nors jus skriaudžia. Toks gyvenimas jums buvo“.

Ar kada nors taip pasikalbėtumėte su žmogumi, kuris jums rūpi? Atsakymas aiškus: niekada to nepadarysite. Įdomu tai, kad tokia kalba mes esame linkę vartoti save tokiose situacijose. Jei laviname užuojautą sau, galime kalbėtis su savimi kaip su geru draugu tokiais žodžiais:

"Labai atsiprašau. Sunku išgyventi tai, kas tau nutiko. Noriu, kad žinotum, jog esu čia dėl tavęs ir kad tu man esi labai svarbus. Ar galiu kuo nors padėti?"

• Susijęs straipsnis: „Asmeninis tobulėjimas: 5 savirefleksijos priežastys“

Klaidingi mitai apie užuojautą sau ir juos paneigiantys moksliniai įrodymai

Pažvelkime į penkis labiausiai paplitusius mitus apie užuojautą sau ir tai, ką šiuo klausimu parodė įvairūs moksliniai tyrimai, griaunantys šiuos mitus.

1. Užuojauta sau yra būdas gailėtis savęs

Nors daugelis žmonių mano, kad užuojauta sau yra gailėjimasis sau, iš tikrųjų užuojauta sau padidina mūsų gebėjimą priimti, patirti ir gerumu pripažinti sunkius jausmus, kuris paradoksaliai padeda mums juos apdoroti ir paleisti visapusiškiau. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Nors savęs gailėjimasis mums pasakytų „Vargšas aš“, savęs gailėjimasis daro mus sąmoningesnius kad gyvenimas yra sunkus kiekvienam ir padeda neperdėti savo dimensijos susirūpinimą.

• Galbūt jus domina: „6 raktai kovoti su savęs sabotažu ir pasiekti tikslus“

2. gailestis sau yra silpnas

Tyrėjai atranda, kad užuojauta sau yra vienas galingiausių vidinės jėgos šaltinių daro mus atsparesnius, kai susiduriame su dideliais sunkumais, pavyzdžiui, skyrybos ar lėtinis skausmas (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka ir kt., 2015, Wren ir kt., 2012).

3. gailestis sau yra savanaudis

Priešingai nei manoma, kad savęs gailėjimasis yra savanaudiškas, tyrimai tai įrodė užjaučiantys sau žmonės linkę būti labiau rūpestingi ir palankesni santykiuose (Neff ir Beretvas, 2013), yra labiau linkę į santykių problemas (Yarnell ir Neff, 2013), yra labiau užjaučia kitus ir sugeba anksčiau atleisti tiems, kurie jiems sukėlė skausmą (Neff & Pommier, 2013).

4. Savęs gailėjimasis yra savigarba

Užuojauta propaguoja ilgalaikę sveikatą, o ne trumpalaikį malonumą (kaip gailestinga mama neleidžia vaikui suvalgyti visų norimų saldainių, bet liepia „valgyti daržoves“). Užjaučiantys sau žmonės elgiasi sveikiau pavyzdžiui, mankštintis (Magnus, Kowalski ir McHugh, 2010), gerai maitintis (Schoenefeld ir Webb, 2013) ir dažniau lankytis pas gydytoją (Terry ir kt., 2013).

• Susijęs straipsnis: „6 ribojantys įsitikinimai ir kaip jie mums kenkia kasdien“

5. Savęs gailėjimasis yra būdas pasiteisinti

Užuojauta sau suteikia pasitikėjimo pripažinti klaidas, užuot kaltinus dėl jų kitus žmones.. Tyrimai taip pat įrodė, kad už save užjaučiantys žmonės prisiima daugiau asmeninės atsakomybės savo veiksmus (Leary ir kt., 2007) ir labiau linkę atsiprašyti, jei ką nors įžeidė (Brienes ir Chen, 2012).

6. Savęs gailėjimasis pakenks motyvacijai

Dauguma žmonių mano, kad savikritika yra veiksminga motyvacija, tačiau ji iš tikrųjų pakerta pasitikėjimą savimi ir gali sukelti nesėkmės baimę. Motyvacija su užuojauta sau kyla iš sveikatos ir gerovės troškimo tampa emociniu pokyčių svertu. Tyrimai rodo, kad sau užjaučiantys žmonės turi aukštus asmeninius standartus; jie nebaudžia savęs, kai jiems nepasiseka (Neff, 2003b); todėl jie mažiau bijo nesėkmės (Neff, Hseih ir Dejitthirat, 2007) ir labiau linkę bandyti dar kartą ir atkakliai dėti pastangas po nesėkmės (Breines ir Chen, 2012).

• Galbūt jus domina: „Motyvacijos tipai: 8 motyvacijos šaltiniai“

Mindful Self-Compassion (MSC) programa, pasaulinis etalonas

MSC kartu 2010 m. sukūrė Christopheris Germeris, PhD, pirmaujanti psichologė, integruojanti sąmoningumą į psichoterapiją, ir Kristin Neff, mokslų daktarė, novatoriška tyrinėtoja užuojautos sau srityje. Programa mokoma 24 šalyse ir 12 kalbų. Norint dalyvauti MSC kursuose, nebūtina turėti ankstesnės mindfulness ar meditacijos patirties.

Tiesą sakant, atminkite, kad MSC pirmiausia yra užuojautos mokymo programa, o ne dėmesingumo lavinimo programa, nors sąmoningumas yra užuojautos sau pagrindas. MSC taip pat nėra psichoterapija, nes dėmesys sutelkiamas į emocinių išteklių kūrimą, o ne senų žaizdų atidengimą. Pokyčiai, kuriuos sukelia užuojautos sau integracija viso kurso metu, yra laipsniški Kai ugdome gebėjimą būti su savimi daugiau gailestingas. Programą sudaro maždaug 2 valandų 30 minučių trukmės meditacijos, pratimai, pristatymai įvairiomis temomis, grupinės diskusijos ir praktikos Namas. Tikslas yra, kad dalyviai galėtų integruoti užuojautą sau su savo kasdienio gyvenimo patirtimi..

Dalyvaudami MSC kursuose išmoksite:

• Taikykite užuojautą sau kasdieniame gyvenime praktiškai.
• Remiantis moksliniais tyrimais, supraskite užuojautos sau naudą.
• Motyvuokite save maloniau ir be tiek savikritikos.
• Lengviau valdykite sunkias emocijas.
• Geriau susitvarkykite su sunkiais santykiais.
• Geriau valdykite slaugytojo nuovargį.
• Praktikuokite meną mėgautis kiekviena akimirka ir savęs vertinimu.

Kitą spalio 4 dieną startuosime PSICHOTORIAI rudens oficialus 8 savaičių trukmės MSC kursas akis į akį formatu su ribotu vietų kiekiu.

Jei norite užsiregistruoti arba sužinoti apie mūsų personalizuotus sąmoningumo ir (arba) užuojautos sau mokymus, susisiekite su mūsų instruktoriumi Ferran per PSICOTOOLS kontaktinę formą. García de Palau, akredituota MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) programų ir Eline Snel Method mokymų vaikams ir paaugliams mokytoja. Ferran turi didelę patirtį ir siūlo paslaugas įmonėms, profesinėms grupėms ir asmenims. Susisiekite su mumis ir Ferran padės jums pagal jūsų poreikius ir jūsų gyvybiškai svarbų momentą.