Kaip kovoti su nerimu dėl valgymo? 20 patarimų

Išsivysčiusiose šalyse labai dažnai kenčia nuo baisaus nerimo; tačiau kiekvienas iš jų šią psichologinę problemą sprendžia skirtingai.

Kai kurie žmonės imasi išmintingo žingsnio, kad ieškotų profesionalios pagalbos ir sužinotų, kas slypi už jų nerimo simptomų. Kita vertus, kiti pasirenka ne tokias tinkamas strategijas, kaip su tuo susidoroti. Tarp labiausiai paplitusių priemonių yra persivalgymas, ty persivalgymas arba netinkamas elgesys su maistu.

Toks elgesys, nors ir paplitęs tarp gyventojų, gali būti ir daug didesnės problemos, pavyzdžiui, valgymo sutrikimų, požymis.

Su sąlyga, kad pešimas tarp valgymų ir nesaikingas maisto vartojimas nereiškia psichologinio sutrikimo, dėl kurio reikia skubiai įsikišus psichoterapeutui, galima vadovautis eile patarimų, kaip sumažinti tokio pobūdžio elgesį anksiogeninis.

pažiūrėkime kai kuriuos patarimai, kaip susidoroti su potraukiu, be to, matote maistą, kuris prisideda prie sotumo ir nusiraminimo.

• Susijęs straipsnis: "Kas yra nerimas: kaip jį atpažinti ir ką daryti"

Kaip kovoti su nerimu dėl valgymo

Tai yra keletas antistresinių įpročių, kurie yra susiję su mitybos įpročiais.

Įpročiai supažindinti

Yra keletas veiksmų, kuriuos galite pabandyti taikyti kasdien, kurie padės suvaldyti nerimą dėl valgymo. Be to, jei turite antsvorio arba nutukę, toliau aprašyti įpročiai gali prisidėti prie svorio mažėjimo, Be to, sumažinsite kūno riebalų procentą ir sumažinsite riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas ar problemos širdies.

1. gerti daugiau vandens

Troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Po visko atsiranda jausmas, kad skrandis tuščias ir būtina jį papildyti.

Labai naudingas patarimas yra tas, kad jei potraukis atsiranda neįprastomis valandomis, norėdami nustatyti, ar tikrai esate alkanas, turėtumėte išgerti vieną ar dvi dideles stiklines vandens. Jei alkis neišnyksta, galima toliau vadovautis šiais patarimais.

2. valgyti sveikus užkandžius

Jei išgėrę vandens matote, kad noras valgyti neatslūgsta, galite pabandyti kovoti su alkiu valgydami sveikus užkandžius.

Vaisių gabalėlis, marinuotos daržovės, žalios morkos ir kitos daržovės yra puiki galimybė patenkinti apetitą nelyginėmis valandomis.

Šie maisto produktai paprastai turi daug skaidulų ir mažai kalorijų., dėl kurio gana greitai pajusite sotumą skrandyje ir, jei dar nesate sotūs, galite valgyti šiek tiek daugiau, nerizikuodami priaugti svorio ar jaustis dėl to kaltės.

3. infuzijos

Kitas labai tinkamas variantas – gerti užpilus. Turguje yra įvairių rūšių ir skonių, o tai gali būti geras būdas apgauti smegenis manyti, kad jos yra valgomos.

Ypač rekomenduojami tie, kurie turi tokius aromatus kaip mėtų, visų pirma dėl saldaus aromato.

Vaistažolių preparatai, tokie kaip valerijonas, pasifloros gėlė, apelsinų žiedai ir melisa Jie idealiai tinka, pirma, užpildyti skrandį ir naikinti apetitą ir, antra, numalšinti nerimą.

4. Jokių stimuliuojančių gėrimų

Ne visos infuzijos galioja. Įspūdingi gėrimai, tokie kaip arbata ar kava, net jei nėra pridėta cukraus, netinka.

Taip yra dėl to, kad jie stimuliuoja, vėliau sukelia didesnį nervingumą, o tai gali dar labiau sustiprinti norą valgyti.

5. Kramtyti guma

Wrigley mokslo instituto atlikto tyrimo duomenimis, kasdien kramtoma guma gali padėti sumažinti beveik 1000 kalorijų per mėnesį. Vienas iš veiksnių, kurie, kaip spėjama, prisideda prie to, yra tai, kad kramtomoji guma paprastai yra saldinama taip, kad jo saldus skonis padeda patenkinti norą suvalgyti ko nors saldaus.

Be to, kramtymas atpalaiduoja, padidina smegenų kraujotaką.

Tačiau šiuo iš pažiūros nekenksmingu skanėstu nereikėtų piktnaudžiauti, nes juo per didelis jo vartojimas gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį kuris gali peraugti į lėtinį viduriavimą.

6. Valgyti dažnai visą dieną

Vienas iš mitų apie svorio metimą ir nerimo dėl maisto valdymą yra dietos laikymasis. Šis įsitikinimas yra visiškai klaidingas, be to, kad tai tik būdas, kuriuo jis prisideda prie potraukio valgyti daugiau, nei turėtų, skatinimo.

Valgykite dažnai, ypač penkis kartus per dieną, tiksliai apibrėžtu grafiku ir ne ilgiau kaip tris valandas tarp valgymų Padeda išvengti persivalgymo.

Valgant kelis kartus per dieną sunku jausti alkį tarp valgymų, be to, jei to norisi pešimas, to išvengti padeda mintis, kad neverta valgyti, kai kitam valgymui liko tiek mažai pešimas.

Kita vertus, kuo ilgiau nevalgysite, tuo didesnė tikimybė, kad prarasite kontrolę ir persivalgysite.

7. Gerai išsimiegok

Miegokite mažiau nei rekomenduojama 7 valandas gali padidinti hormonų gamybą kurie žadina apetitą.

Be to, kai jaučiatės pavargę, galite dažniau nueiti prie šaldytuvo, kad pamatytumėte, ar galite atgauti energijos užkandžiaudami.

• Galbūt jus domina: "10 pagrindinių geros miego higienos principų"

8. Daryti pratimą

Pratimai mažina apetitą, taip pat padeda nuraminti nerimą dėl endorfinų išsiskyrimo.

Nereikia daryti jėgos pratimų ar bėgti maratono. Užtenka pusvalandį pasivaikščioti po apylinkes, švelniu žingsniu ir pasižiūrėti į gatvės baldus. Tai padės nusiraminti ir atitrūkti nuo viso patiriamo nerimo.

Tačiau jei pasirenkate daugiau fiziškai ir protiškai reikalaujančius pratimus, pavyzdžiui, lankotės sporto salėje ar mokotės šokių, aerobikos, plaukimas ar bet kokia kita kryptinga veikla yra labai geras būdas numalšinti alkį, be to, prisideda prie geros sveikatos. figūra.

Žmonės, kurie savo gyvenime laikosi sveikų įpročių, rečiau laikosi nesveikų įpročių kitais būdais.. Taigi, mankšta gali netiesiogiai prisidėti prie gerų mitybos įpročių.

9. valgyk ramiau

Esant tokiam gyvenimo tempui, kuriuo gyvename pramoninėse visuomenėse, įprasta valgyti vos dešimt minučių. Jie valgomi paskubomis, neparagavus maisto skonio ar tinkamai jo nekramtant.

Idealu yra stengtis, kad valgis būtų ramybės ir ramybės akimirka, ir darykite tai taip, lyg tai būtų ritualas. Skirkite mažiausiai nuo 20 iki 25 minučių, nes sotumo jausmas pradeda atsirasti tada, kai šis laikotarpis praleidžiamas valgant.

Taip pat tikslinga, kai baigiate valgyti, atsistokite nuo stalo, kad nekartotų valgymo ar nepasigamintumėte kavos, o tada grįžkite valgyti kito deserto.

Be to, tai darydami, išvengiama blogo virškinimo su atitinkamomis problemomis vonioje.

10. Sudarykite pirkinių sąrašą

Tai labai svarbu Eidami į prekybos centrą aiškiai nurodykite, ką pirksite. Daugeliu atvejų, ypač kai pirkinių sąrašas visai neparengtas, nuolatinis bombardavimas akcijos, pasiūlymai ir ryškiaspalvės reklamos daro savo pagrindinį psichologinį poveikį: perka daiktus, kurių nėra jiems reikia.

Taigi, be parengto sąrašo, greičiausiai įsigysite tą du už vieną pasiūlymą šokoladu įdarytoms bandelėms ar traškučiams, kuriems taikoma 20 proc.

Sąrašo sudarymas nėra neklystantis metodas, tačiau jis padės jums labiau susikoncentruoti į tai, ką turite nusipirkti ir ką tikrai reikia.

Pasistenkite pirkti tik tai, kas yra sąraše Labai svarbu ir, jei įmanoma, geriau apsipirkti pavalgius, nes skrandis bus pilnas ir nepapulsite į alkio sukeltas pagundas.

Sotinančios ir raminančios maistinės medžiagos

Be sveikų įpročių, leidžiančių geriau kontroliuoti norą valgyti, yra keletas maisto produktų, kurie, Dėl savo maistinės sudėties jie prisideda prie didesnio sotumo ir geresnės savijautos. Žemiau pateikiamos maistinės medžiagos, mažinančios nerimą, ir maistas, kuriame jos yra.

1. triptofanas ir serotoninas

Gyvūniniai baltymai, esantys žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, taip pat daržovėse, pvz., bananuose, ananasuose ir Riešutai yra geras triptofano, nepakeičiamos aminorūgšties, turinčios raminamąjį poveikį, šaltinis organizmas.

Ši medžiaga, patyrusi keletą medžiagų apykaitos ciklų, virsta serotoninu., neurotransmiteris, dalyvaujantis apetito ir nuotaikos kontrolėje

2. kompleksiniai angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai, esantys duonoje, ryžiuose, grūduose, lęšiuose ir daugelyje kitų, yra susiję su padidėjusiu serotonino kiekiu, kaip ir triptofanas. Rekomenduojamas dalykas yra kurios turi daug skaidulų ir turi mažesnį glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje nepakyla taip greitai.

Dėl to pailgėja sotumo laikas, be to, nėra drastiško gliukozės kiekio padidėjimo.

• Galbūt jus domina: "Psichologija ir mityba: emocinio valgymo svarba"

3. Omega 3

Šios riebalų rūgšties yra riebioje žuvyje ir riešutuose. Ši medžiaga buvo susijusi su nerimo lygio sumažėjimu.

4. Magnis

Graikiniai riešutai yra labai geras magnio šaltinis., kuris padeda nuraminti nervingumą. Per dieną pakanka suvartoti nuo 3 iki 4 riešutų.

5. Izoflavonai

Sojoje yra izoflavonų, kurių vartojimas siejamas su didesniu leptino kiekiu organizme, kuris, kaip žinoma, yra hormonas, slopinantis apetitą.

6. Pluoštas

Visi maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra sotūs, ypač tie, kuriuose yra tirpių skaidulų, nes jie sugeria daugiau vandens.

Tarp šių maisto produktų galite rasti porų, ankštinių augalų, riešutų, mielių alus, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, karionai, svogūnai, artišokai, česnakai arba cikorijos.

7. vitaminas B3

Neapdoroti žemės ir graikiniai riešutai yra puikus vitamino B3 tiekimas, ypač niacinas. Ši medžiaga buvo susijusi su nemigos mažinimu.

Norint gauti šios maistinės medžiagos, labai svarbu riešutus vartoti neskrudintus.

8. Saldymedis

Pastebėta, kad maždaug 3,5 g saldymedžio (šaknies, o ne saldainių!) suvartojimas padeda sumažinti. nerimas valgyti, be to, mažina alkį ir yra susijęs su mažesniu riebalų kiekiu kūno.

Svarbu nepiktnaudžiauti, nes tai gali sukelti aritmiją ir hipertenziją.

9. kapsaicinas

Čili aštrumą daro kapsaicinas – medžiaga, mažinanti alkio jausmą ir didinanti kalorijų sąnaudas.

Priežastis, kodėl aštrus maistas išeikvojama daugiau energijos, yra susijusi su termogeneze: aštrus maistas išskiria daugiau šilumos ir išeikvoja daugiau energijos. Atsitiktinai tai taip pat prisideda prie didesnio sotumo laipsnio..

Tačiau labai svarbu nepiktnaudžiauti aštriu patiekalu ir vartoti jį kiekvieną dieną, nuo tada, kai jį pristatome kaip Įprasta dietos sudedamoji dalis, organizmas gali prie jos priprasti ir nustoti veikti anksčiau paminėta.

Be to, aštrus gali pakenkti skrandžiui.

10. Oleino rūgštis

Aliejuje esanti oleino rūgštis yra riebalai, be to, maistas, kuriame jos yra, yra hiperkaloringas. Tačiau tai nereiškia, kad tai neprisideda prie alkio numalšinimo, priešingai. Šis junginys, patekęs į žarnyną, virsta oleoiletanamidu, kuris malšina alkį.

Štai kodėl aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra maistas, kurio neturėtų trūkti kiekvienoje virtuvėje ir jis turėtų būti įtrauktas tiek, kiek yra. Geri pusryčiai, pagaminti iš rupios duonos riekelės su aliejumi, yra geras būdas pradėti dieną.

Bibliografinės nuorodos:

• Bulikas, C. M., Sullivanas, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Valgymo sutrikimai ir buvę nerimo sutrikimai: kontroliuojamas tyrimas. Skandinavijos psichiatrijos aktas. 96(2), 101-107.
• Hermanas, C. P. ir Polivy, J. (1975). Nerimas, santūrumas ir valgymo elgesys. Nenormalios psichologijos žurnalas, 84(6), 666-672.