50 būdų, kaip sveikai numesti svorio

Pagrindinis tikslas už praktikuoti fizinius pratimus reguliariai ir sveikai maitintis visada turi būti fizinė ir psichinė žmogaus gerovė.

Kartais gera savijauta apima tų papildomų kilogramų praradimą, nes antsvoris ir nutukimas yra dvi sąlygos, kurios labai kenkia mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje pateikiame keletą patarimų, kurie gali padėti numesti svorio., tačiau atminkite, kad ilgalaikis svorio metimas, taigi ir jo palaikymas, apima trijų tipų kintamuosius: fizinį, mitybos ir psichologinį.

• Kai kalbame apie nutukimą, yra įvairių tipų. Apsilankykite mūsų įraše "Nutukimo rūšys: savybės ir rizika“, kad būtum gerai informuotas.

Dieta taip, bet sveika

Ir būtent šios veiklos krypties tyrimai byloja apie šių trijų veiksnių derinimo svarbą, kurių negalima suprasti atskirai. Pavyzdžiui, emocinė būsena turės įtakos mūsų fizinei veiklai ar dietos laikymasis, arba fiziniai pratimai be tinkamos mitybos neleis pasiekti tikslo numesti svorio, nes kad tai įvyktų, turi būti kalorijų neatitikimas: kalorijų suvartojimas turi būti mažesnis nei jo deginti.

Kalbant apie mitybą, būtina suprasti, kad gyvename epochoje, kai daugelis maisto produktų Mes vartojame pereiname įvairius cheminius procesus ir parduodami dideliais kiekiais, kad padidintume jų kiekį kainos efektyvumas. Taigi būtina lavinti save mitybos aspektais ne tik numesti svorio, bet ir tinkamai maitintis. Juk kalbame apie sveikatą, o svorio metimas niekada neturėtų būti manija.

• Jei norite sužinoti, kokia dieta jums tinka ir tuo pačiu teigiamai veikia jūsų sveikatą, peržiūrėkite šį straipsnį: "4 sveikos mitybos rūšys, kad būtumėte geriausios formos"

Nepamirškite sportuoti

Todėl svarbiausia derinti tinkamą mitybą su tinkamais fiziniais pratimais. Ir sakau teisingai, nes galima treniruotis ir nematyti rezultatų, arba dėl to, kad stagnuojame, o ne tobulėjame arba tiesiog dėl klaidingos informacijos apie tai, kaip treniruotis, kad pasiektume užsibrėžtus tikslus siūlome. Realybė tokia, kad sportuoti privalai, jei nori numesti svorio ir pagerinti sveikatą, nes kalorijų disbalansas neturėtų kilti gyvenant „pasninko režimu“ ar valgant tik salotas.

• Susijęs straipsnis: "5 sportiniai pratimai tonizuoja kūną per 20 minučių"

Patarimai, kaip deginti riebalus ir numesti svorio

Šis straipsnis sukurtas būtent dėl ​​šios priežasties, siekiant išvengti klaidingos informacijos. Tolesnėse eilutėse rasite 50 patarimų, kaip numesti svorio ir lieknėti sveikai.

1. Neikite į prekybos centrą alkani

Moksliniai duomenys rodo, kad tuščiu skrandžiu apsilankymas prekybos centre padaro meškos paslaugą. Alkis sukels „drožybos efektą“ arba noro sindromą, taigi labiau tikėtina, kad pirksite maisto produktus, kuriuose yra didelės cukraus dozės.

2. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Turėtumėte kiek įmanoma vengti rafinuotų angliavandenių vartojimo ir saldžių produktų (su aukštu glikemijos indeksu), nes jie sukelia hiperglikemiją ir didina gliukozės kiekį kraujyje. kraujas greitai didėja, todėl išsiskiria insulinas ir dėl to kaupiasi gliukozė riebalų.

3. ...ir druska

Per didelis druskos vartojimas sukelia skysčių susilaikymą ir atitinkamai svorio padidėjimą.

4. traukinys ryte

Jei galite, treniruokitės ryte. Galbūt po ilgos darbo dienos rasi bet kokių dingsčių to nedaryti.

5. Priimk tai už gryną pinigą

Perteklinė motyvacija taip pat žalinga, kaip ir motyvacijos trūkumas, nes ji gali sukelti nusivylimą, todėl nusprendžiame per anksti atsisakyti savo tikslų.

6. treniruoti jėgas

Jėgos treniruotės padidina jūsų bazinę medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad ilsėdamiesi sudeginate daugiau kalorijų.

7. Jogurtas, padaryk jį graikiškai

Graikiškame jogurte gausu baltymų, o baltymai yra lėtai virškinami, tai reiškia, kad ilgiau išliksite patenkinti. Jame taip pat yra jodo, kuris yra gyvybiškai svarbus skydliaukei, o skydliaukė yra atsakinga už riebalų apdorojimą ir saugojimą; sudėtyje yra vitamino D ir kalcio, kurie kovoja su kortizolio, streso hormono, dėl kurio kaupiasi riebalai pilvo srityje, poveikiu. Geriau, jei jis yra nugriebtas.

7. daryti kardio

Širdies ir kraujagyslių mankšta yra būtina norint numesti riebalus. Norėdami tai padaryti, turite tai padaryti 60–70% didžiausio širdies ritmo intensyvumu.

8. Geriau mišrus mokymas

Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami derinant abi treniruočių formas: kardio ir jėgos.

9. Atlikite kasdienybes, apimančias visą kūną

Riebalams deginti geriausiai tinka viso kūno pratimai.

10. sudaryti grandines

Įrodyta, kad pratimai yra vienas geriausių riebalų deginimo būdų.

11. Atsikratykite nerimo ir streso

Dėl nerimo valgote daugiau nei reikia, o dėl streso negalite laikytis rutinos ir sveikų įpročių.

12. praleisti laiką

Todėl užuot dirbę, dirbę ir dirbę, skirkite laiko sau. Net jei tai būtina įtraukti į savo kasdienį planavimą.

13. praktikuoti burpee

Įtraukite burpee į savo pratimų rutiną, nes tai skatina riebalų mažėjimą ir padeda tonizuoti.

14. Valgykite žuvį (su Omega 3)

C.Valgydami žuvį gausite baltymų ir sveikų riebalų. Remiantis British Journal of Nutrition, žuvis padeda sudeginti daugiau kalorijų ir leidžia jaustis sotesniam.

15. Į lėkštę įdėkite mažai maisto

Jei į lėkštę padėsite didelį kiekį maisto, greičiausiai suvalgysite daugiau. Taigi venkite valgyti daug ir nevartokite nereikalingų kalorijų.

16. kontroliuoti kalorijas

Jei nekontroliuojate, ką valgote, taip pat yra didesnė tikimybė, kad persivalgysite.

17. suplanuokite tai

Jei neplanuosite savo treniruočių ir to, ką valgysite, rezultatų nematysite.

18. sportuoti su draugu

Treniruotės su draugu padidins jūsų motyvaciją ir laikymąsi treniruotėse.

19. Užpildykite sandėliuką tuo, ko jums reikia

Jei eidami apsipirkti būsite alkani, jums pakenks ir nesveiko maisto pilnas sandėliukas.

20. Gerk vandenį

Vanduo yra būtinas norint išlaikyti gerą hidrataciją treniruotės metu. Galite gerti su citrina ir taip gausite naudos iš šių citrusinių vaisių vitamino C.

21. Pašalinkite iš savo akiračio, ko neketinate valgyti

Maisto produktų, kurių neturėtumėte vartoti, sandėliukas yra blogas svorio kontrolei, tačiau taip pat yra blogas maistas.

22. Pradėkite nuo salotų

Valgymą pradėję nuo salotų greičiau pasisotinsite. Salotos yra mažai kaloringas patiekalas.

23. Padidinkite savo NEAT

NEAT yra fizinė veikla, kurią atliekame neturėdami tikslo sportuoti. Pavyzdžiui, eiti į darbą, lipti laiptais ir pan. Jei norite numesti svorio, priaugkite.

24. Žinokite savo mitybą ir sužinokite

Informacija yra galia. Štai kodėl tokie straipsniai kaip šis yra tokie naudingi.

25. nusipirkti širdies ritmo monitorių

Jei norite sužinoti, kokiu didžiausio pulso dažnio intervalu judate, nusipirkite sau širdies ritmo monitorių.

26. Venkite lengvo maisto

Specialistai perspėja, kad lengvuose maisto produktuose gali būti tiek pat arba daugiau druskos ar cukraus, nei produktuose, kuriuos jie skirti pakeisti.

27. Poilsis

Kad kūnas atsigautų ir funkcionuotų, jam reikia poilsio. Taigi nepertreniruokite miego 6–8 valandas per dieną.

28. turėti aiškų tikslą

Jūsų tikslas turi būti aiškus ir išmatuojamas. Tai taip pat leis matyti rezultatus ir bus kaip grįžtamasis ryšys.

29. gerti žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra sveika alternatyva kavai, kuri skatina medžiagų apykaitą ir yra kupina antioksidantų. Šiame antpile yra ECGC antioksidanto, kuris padeda deginti riebalus ir neleidžia jiems susidaryti.

30. valgyti baltymus

Baltymai padeda atkurti ir kurti raumenis, ir tai pagreitina bazinę medžiagų apykaitą. Taigi ilsėdamiesi mes deginame daugiau.

31. valgyti kajeną

Kajene yra kapsaicino, kuris pagreitina riebalų deginimą jūsų kūne.

32. Valgykite makaronus ir ruduosius ryžius

Makaronai ir rudieji ryžiai yra sudėtiniai angliavandeniai, todėl organizmas juos pasisavina lėčiau. Jie ilgiau palieka sotus ir yra daug skaidulų.

33. Valgykite daržoves ir daržoves

Tai mažai kalorijų turintis maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų.

34. valgyti daugiau vaisių

valgyti daugiau vaisių, tiksliai tam pačiam tikslui, kaip ir ankstesniame punkte

35. valgyti 5 kartus per dieną

Geriau valgyti 5 kartus per dieną saikingai nei 3 kartus per dieną. Taip ilgiau jaučiatės sotūs, o kūnas daugiau degina.

36. paimkite obuolių sidro actą

Rūgštūs maisto produktai, tokie kaip obuolių sidro actas, padidina angliavandenių deginimą iki 40 proc.. Moksliniai tyrimai rodo, kad būtent šis actas šis actas idealiai tinka deginti riebalus.

37. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų

Skaidulos yra būtinos norint reguliuoti tinkamą žarnyno veiklą ir leidžia mums jaustis sotiems.

38. pusryčiams valgyti avižinius dribsnius

Avižiniai dribsniai pusryčiams yra geras pasirinkimas pusryčiams. Avižiniai dribsniai – tai daug skaidulų turintis maistas, kuris greitina medžiagų apykaitą ir idealiai tinka ilgiau jaustis sotumui. Be to, tai grūdai, kuriuose gausu baltymų, mineralų ir antioksidantų.

39. ...ir su kiaušiniais

Tyrimas dėl Žurnalas Mitybos tyrimai parodė, kad kiaušiniai pusryčiams leidžia mums jaustis sotūs iki trijų valandų ir deginti kalorijas kitas 24 valandas.

40. Saugokitės dietų

Svorio metimas yra lėtas procesas ir reikalauja darbo. Stebuklingos dietos, žadančios greitus rezultatus, vėliau dažnai sukelia atšokimo efektą.

41. Užsiimk joga ir pilatesu

Joga ir pilatesas padeda stabilizuoti šerdį, tai yra, pilvo sritį.

42. Venkite gaiviųjų gėrimų

Gaivieji gėrimai yra gėrimai, kuriuose yra daug cukraus.

43. Saikingas alkoholio vartojimas

Alkoholis laikomas nulinės maistinės vertės maistu, tačiau jis suteikia kalorijų.

44. Skirkite dieną, kad negalvotumėte apie dietą

Kad motyvacija liktų aukšta likusią savaitės dalį, verta vienai dienai atsisakyti dietos.

45. Kontroliuokite savo rezultatus

Išmatuokite savo jėgos padidėjimą, pasipriešinimą, svorį ir kt. Taigi galite pamatyti, kaip improvizuojate.

46. pusryčiauti

Vienas iš svarbiausių dienos valgymų yra pusryčiai.. Nevenkite to, nes tai turės įtakos likusiai dienos daliai.

47. imk riešutus

Riešutuose yra daug riebalų, tačiau jie yra nesotieji riebalai, tai yra sveiki.

48. Pažink quinoa

Kvinoja yra grūdai, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų ir yra laikomi visaverčiu aminorūgščių šaltiniu. Padeda auginti raumenis ir numesti svorio.

49. Jei turite šunį, išveskite jį pasivaikščioti.

Pasivaikščiojimas su šunimi yra geras būdas išlikti aktyviems ir sudeginti papildomų kalorijų.

50. lengva vakarienė

Naudinga svorio metimo strategija yra valgyti nuo daugiau iki mažiau. Pusryčiai turi būti sunkiausias valgis, o vakarienė – lengviausias.

Bibliografinės nuorodos:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hipnozė kaip kognityvinės-elgesio psichoterapijos priedas nutukimui: meta-analitinis pakartotinis įvertinimas". Konsultavimo ir klinikinės psichologijos žurnalas.
• našta, S; Todas, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrellas, red. „Priešoperacinė mitybos palaikymas pacientams, kuriems atliekama virškinimo trakto operacija“ (PDF). „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė.
• Harša, D. W.; Bray, G. KAM. (2008). "Svorio metimas ir kraujospūdžio kontrolė (Pro)". Hipertenzija.