Nerimo supratimas ir mokymosi įgūdžiai jį reguliuoti

The nerimas tai normali žmogaus emocija, kurią karts nuo karto patiria kiekvienas. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali tapti nepakeliama ir sukelti neigiamą poveikį jų psichinei ir fizinei sveikatai.

Šia prasme, Nerimas gali pasireikšti įvairiais būdais, įskaitant neramumą, dirglumą, sunkumą susikaupti ir miego sutrikimai. Tai taip pat gali sukelti fizinius simptomus, tokius kaip prakaitavimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir raumenų įtampa. Tai sukelia organizmo atsaką į stresą, dar vadinamą „kovok arba bėk“ atsaku. Šis atsakas yra išgyvenimo mechanizmas, paruošiantis organizmą greitai reaguoti į suvokiamą grėsmę.

Bet kai nerimas tampa lėtinis, reakcija į stresą gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Lėtinis stresas gali padidinti uždegimą, susilpninti imuninę sistemą ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir depresija.

• Susijęs straipsnis: „Emocijų valdymas: raktai įvaldyti savo emocijas“

Mindfulness vaidmuo valdant nerimą

Mindfulness yra technika, kurią sudaro

atkreipkite dėmesį į dabarties momentą, nedarydami moralinių vertinimų apie tai, kas vyksta, nesmerkdami to. Tai leidžia stebėti savo mintis ir emocijas jų neapsunkinus. Sąmoningumas gali būti veiksminga nerimo reguliavimo priemonė, padedanti suvokti savo mintis ir jausmus ir konstruktyviau į juos reaguoti.

Tyrimai parodė, kad sąmoningumu pagrįstos intervencijos gali sumažinti nerimo simptomus ir depresija. Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, dalyvavę aštuonių savaičių streso mažinimo programoje remiantis dėmesingumas patyrė reikšmingą nerimo simptomų sumažėjimą, palyginti su tais, kurie to nedarė dalyvavo.

• Galbūt jus domina: "Nerimo sutrikimų tipai ir jų savybės"

Mindfulness praktikos, skirtos nerimui malšinti, rūšys

Yra daug skirtingų sąmoningumo praktikų, kurios gali padėti sumažinti nerimą. Viena populiariausių yra sąmoningumo meditacija. Tai susideda iš tylaus sėdėjimo ir dėmesio sutelkimo į kvėpavimą ar kitus kūno pojūčius. Kai protas pradeda klajoti, tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą..

Kitos sąmoningumo praktikos apima kūno skenavimo meditaciją, kuri apima jūsų dėmesio sutelkimą kiekviena kūno dalis ir sąmoningas vaikščiojimas, kurį sudaro susitelkimas į pėdų pojūčius. vaikščioti.

Kvėpavimo technikų galia mažinant nerimą

Kvėpavimo metodai yra dar viena veiksminga priemonė nerimui reguliuoti. Kai nerimaujate, jūsų kvėpavimas gali tapti paviršutiniškas ir greitas, todėl galite jaustis dar labiau sunerimę. Lėtindami kvėpavimą ir kvėpuodami giliau, galite suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją, o tai gali padėti sumažinti nerimą.

Pažvelkime į įvairius kvėpavimo pratimus, skirtus nerimui sumažinti.

Paprastas kvėpavimo pratimas yra 4-7-8 technika.. Norėdami tai padaryti, įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte iki septynių, ir iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pakartokite šį ciklą keturis kartus.

Kitas kvėpavimo pratimas yra pilvo kvėpavimas, kurį sudaro gilus kvėpavimas į pilvą, o ne negilus kvėpavimas į krūtinę. Norėdami tai padaryti, padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip pilvas išstumia ranką. Lėtai iškvėpkite per burną, jausdami, kaip nukrenta pilvas.

• Susijęs straipsnis: „Kvėpavimo pratimai atsipalaiduoti akimirksniu“

Fizinio aktyvumo nauda reguliuojant nerimą

Pratimai yra dar viena veiksminga priemonė nerimui reguliuoti. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs nuotaikos kelti. Pratimai taip pat padeda sumažinti raumenų įtampą ir gali pagerinti miego kokybę.

Tyrimai parodė, kad reguliari mankšta gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie reguliariai užsiima vidutinio intensyvumo mankšta nerimo simptomai sumažėjo 20 %, palyginti su tais, kurie to nedarė pratimas.

Kaip įtraukti mankštą į savo nerimo reguliavimo rutiną

Nereikia tapti sporto salės žiurke, kad gautum nerimą reguliuojančią mankštos naudą. Gali padėti bet kokia fizinė veikla, nesvarbu, ar tai šokiai, plaukimas ar net sodininkystė.. Svarbiausia yra rasti tai, kas jums patinka ir ką galėtumėte reguliariai praktikuoti.

Jei mankštinatės pirmą kartą, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą ir trukmę. Daugeliu savaitės dienų stenkitės bent 30 minučių mankštintis vidutinio intensyvumo.

Miego svarba reguliuojant nerimą

Miegas yra būtinas gerai psichinei ir fizinei sveikatai. Kai nerimaujate, gali būti sunku užmigti arba užmigti, o tai gali sustiprinti nerimo simptomus. Miego trūkumas taip pat gali padidinti dirglumą ir susikaupti.

Pažiūrėkime keletą patarimų, kaip geriau išsimiegoti ir sumažinti naktinį nerimą.

Reguliarus miego režimas gali padėti geriau užmigti ir sumažinti naktinį nerimą. Tai apima ėjimą miegoti ir kėlimąsi kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kofeino ir alkoholio vengimą prieš miegą ir atpalaiduojančios miego aplinkos kūrimą.

Kiti patarimai, kaip sumažinti naktinį nerimą, yra prieš einant miegoti praktikuoti atsipalaidavimo metodus, pvz., giliai kvėpuoti ar palaipsniui atpalaiduoti raumenis ir vengti stimuliuojančios veiklos, pvz., televizoriaus žiūrėjimo ar elektroninių prietaisų naudojimo miegamasis.

išvadas

Tai svarbiausia derinkite skirtingus nerimo reguliavimo būdus, kad pasiektumėte optimalius rezultatus.

Nerimo reguliavimui reikalingas holistinis požiūris, apimantis įvairių metodų derinį. Sąmoningumas, kvėpavimo pratimai, mankšta ir miegas yra svarbios nerimo reguliavimo priemonės. Įtraukdami šiuos metodus į savo kasdienybę, galite sumažinti nerimo simptomus ir pagerinti bendrą psichinę bei fizinę sveikatą. Atminkite, kad nerimo reguliavimas yra procesas ir gali prireikti laiko, kol rasite jums tinkamiausią metodų derinį.

Būkite kantrūs ir atkaklūs ir nebijokite kreiptis į specialistus, jei jūsų nerimas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.

Ir kadangi visa tai lengviau pasakyti nei padaryti, siūlau susisiekti su manimi paaiškinkite man savo konkrečią situaciją ir taip galėsite geriau padėti jums reguliuojant nerimas.