Kaip sumažinti kortizolį: 15 praktinių patarimų

Kortizolio hormonas laikomas geriausiu streso hormonu. Ši antinksčių liaukose gaminama medžiaga gali būti suaktyvinta įvairiais būdais, taip pat ją galima sumažinti taikant daugiau ar mažiau veiksmingų strategijų.

Kadangi išsivysčiusiose visuomenėse stresas ir nerimas yra labai dažnos problemos, daugelis žmonių stebisi kaip sumažinti kortizolį. Toliau pamatysime apie 15 būdų, kaip išlaikyti šį hormoną nuošalyje.

• Susijęs straipsnis: "Kortizolis: hormonas, sukeliantis mums stresą"

Kaip sumažinti kortizolį?

Toliau pamatysime keletą visų rūšių strategijų, kurios buvo įrodytos kaip veiksmingos didesniu ar mažesniu mastu kortizolio kiekiui kontroliuoti.

1. atsisakyti kofeino

Nenuostabu, kad kofeinas nervina, tačiau gali būti įdomiau, kaip jis veikia kortizolio kiekį.

Ši medžiaga, esanti kavoje, arbatoje ar net juodajame šokolade, staigiai pakyla kortizolio lygis ir palaikomas valandų valandas. Tai reiškia, kad nervinatės ilgesnį laiką ir staiga.

Veiksmingiausias būdas išvengti šio poveikio yra tiesiog sumažinti gėrimų su šia medžiaga vartojimą arba visiškai atsisakyti kofeino vartojimo. Jei manote, kad kenčiate nuo priklausomybės nuo kofeino, geriausia kreiptis į specialistą.

2. gera miego higiena

Nereguliarus miegojimas be nustatyto grafiko yra kažkas siaubingai žalingo mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, be to, tai yra veiksnys, didinantis kortizolio kiekį.

Laikykitės geros miego higienos be kita ko, miega apie aštuonias valandas per dieną (mažiau vyresnio amžiaus žmonėms, kurie mažiau miega) ir, pageidautina, ėjimas miegoti nuo dešimties iki dvylikos nakties padeda stabilizuoti kortizolio lygį.

3. Atsipalaidavimas

Jei kalbėsime apie tai, kaip sumažinti su nerimu susijusį hormoną, paaiškėja, kad negalima ignoruoti atsipalaidavimo technikų. Atsipalaidavimas gali būti atliekamas įvairiais būdais, nesvarbu, ar tai būtų joga, ar tiesiog meditacija.

Nesvarbu, kokiu konkrečiu būdu bandote paskatinti šį atsipalaidavimą, svarbiausia, kad jis nuramina protą ir kūną ir dėl to įgyti didesnę gerovę.

Tiems, kuriems sunku atsipalaiduoti naudojant šią techniką, jie visada turi galimybę klausytis muzikos, nors būkite atsargūs! ne kiekvienas žanras galioja. Patartina klausytis atpalaiduojančių aplinkos garsų ar klasikinės muzikos.

• Galbūt jus domina: "„6 lengvi atsipalaidavimo būdai, kaip kovoti su stresu"

4. Daryti pratimą

Mankšta visada yra labai geras pasirinkimas norint mėgautis puikia savijauta. Nenuostabu, kad populiarioje kalboje buvo pasigirsta posakių, įteigusių tvirtą psichinės ir fizinės sveikatos ryšį, o geriausiai žinomas yra „sveikas protas sveikame kūne“.

Sportas padeda reguliuoti kortizolio kiekį, o tai reiškia, kad sumažėja nerimas. Be to, fiziniai pratimai sukelia serotonino ir dopamino išsiskyrimą smegenyse, medžiagos, taip pat susijusios su emocine gerove.

Pratimas neturi būti labai intensyvus. Pakanka pasivaikščioti pusvalandį per dieną, nors lankymasis sporto salėje ar užsiregistravimas tokiai kryptingai veiklai kaip boksas, body pump ar spiningavimas yra labai geras būdas sumažinti kortizolio hormoną.

5. organizuoti laiką

Netvarkingas gyvenimo būdas yra pagrindinė nuolatinio streso priežastis. Štai kodėl tikrai būtina pabandyti įvesti tvarką į savo gyvenimą.

Organizuokite laiką, laikykitės terminų ir stenkitės turėti daugiau ar mažiau gerus grafikus Nusistovėjusios struktūros suteikia mūsų gyvenimui struktūrą ir todėl sumažina netikrumą dažnas.

Kortizolis, kaip streso hormonas, atsiranda situacijose, kai mes nežinome, kaip jie vystysis. Tai evoliucinis mechanizmas, padedantis pabandyti suaktyvinti save nuo grėsmės ir rasti trumpalaikį sprendimą.

Tačiau šis mechanizmas yra visiškai žalingas, jei dėl jo nuolat patiriame stresą. Štai kodėl, kiek įmanoma, Jei pavyks padaryti galą šiai valandinei anarchijai, neleisime šiam mechanizmui įsijungti ir nepatirsime tiek streso..

6. Sužinokite, kas mums kelia nerimą

Kiekvienas turi savo rūpesčių, su kuriais gyvena ir, kiek gali, stengiasi su jais susitvarkyti. Tačiau kartais mums patogiau nieko prieš tai nedaryti, nors tai mus emociškai alina.

Norėdami pagerinti savo sveikatą, galime imtis dviejų strategijų. Pirma, stengtis nesijaudinti, ypač jei tai yra kažkas, ko negalime pakeisti. Tačiau jei įmanoma su juo kovoti, išsiaiškinkime, kas tai tiksliai, ir susitvarkykime.

Esant tokioms situacijoms, visada rekomenduojama kreiptis į psichologą, kuris padės mums gauti veiksmingas strategijas, kaip sveikai spręsti situaciją.

7. Valgyti maistą, kuriame gausu fenilalanino

Fenilalaninas yra medžiaga, randama daugelyje maisto produktų, nepaisant to, kad jo pavadinimas daugeliui žmonių nėra toks žinomas.

Nebent sergate labai kenksminga fenilketonurija, kuria sergantys žmonės negali vartojant fenilalaniną nedarant įtakos neurologiniam lygiui, maisto produktų su šia medžiaga suvartojimas yra labai didelis. Rekomenduojamas.

Fenilalaninas yra aminorūgštis, kuri padeda išskirti dopaminą., be to, padeda sumažinti norą valgyti angliavandenius ir cukrų – medžiagas, turinčias įtakos streso lygiui.

Tarp maisto produktų, kuriuose yra fenilalanino, galime rasti daug baltymų turinčių šaltinių, tokių kaip pienas, kiaušiniai, raudona mėsa ir žuvis, taip pat kai kurie nesmulkinti grūdai.

8. Palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje

Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai veikia kraujyje, sukeldami insulino lygį, o tai gali sukelti medicininių problemų, tokių kaip diabetas ir nutukimas.

Idealu yra sumažinti šių medžiagų vartojimą, įtraukiant baltymus, sudėtinius angliavandenius ir geruosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, nors tuo ir nepiktnaudžiauti.

Dietos, kuriose gausu sudėtingų angliavandeniųty „gerieji“, padeda išlaikyti žemą kortizolio kiekį.

9. išlik hidratuotas

Gerai hidratuojantis kortizolio lygis neabejotinai išliks mažesnis. Dėl dehidratacijos organizmas įsitempia ir sukelia stresą., psichologinis ir, svarbiausia, fiziologinis, dėl kurio didėja kortizolio kiekis.

Niekada neskauda su savimi nešiotis butelį vandens. Gerdami reikiamą kiekį vandens, nebūsite pavargę ir įkyrūs, o tai padės jums būti produktyvesniems.

10. Valgykite maistą, kuriame gausu omega 3

Omega 3 yra medžiaga, kuri aktyvina antinksčius, kurios visiškai natūraliu būdu reguliuoja kortizolio kiekį.

Omega 3 rūgščių gausu tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, sojos pupelėse, sėmenyse ar rapsuose, taip pat yra visų rūšių žuvyse, pavyzdžiui, tunuose ir jūros gėrybės.

• Galbūt jus domina: "Antinksčių liaukos: funkcijos, savybės ir ligos"

11. Valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C

Vitaminas C yra medžiaga, kuri padeda išskirti dopaminą, kuri, kaip matėme anksčiau, padeda sumažinti stresą.

Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra vyšnios, braškės, šparagai, pomidorai, mėlynės, mandarinai, bulvės, avietės, žiediniai kopūstai, melionai, mangai, kiviai, žirniai, ananasai.

12. Bendrauti su kitais

Santykiai su kitais yra apsauginis veiksnys mūsų psichinei sveikatai ir, nors tai gali mus nustebinti, fizinei sveikatai.

Socialiniai santykiai, tol, kol jie pagrįsti gerumu ir supratimu, yra paramos šaltinis ir taip pat susiję su hormoniniais pokyčiais.

Meilė, ypač pasireiškianti apkabinimo forma, padeda išsiskirti oksitocinui ir, savo ruožtu, mažina kortizolio lygį.

13. Atsikratykite toksiškų santykių

Nesvarbu, ar su partneriu, draugais ar net su šeima, kartais mums nesiseka užmegzti toksiškus santykius, kurie akivaizdžiai yra streso ir kortizolio padidėjimo šaltinis.

Nors aišku, kad kiekvienuose santykiuose gali kilti nesusipratimų, Idealiu atveju šiuose santykiuose galime parodyti save tokius, kokie esame., nesislėpdamas už kaukių ar negyvendamas nuolatinėje įtampoje.

Jei turite santykius, kuriuose gausu konfliktų, blogų žodžių ir bet kokio piktnaudžiavimo, jūsų santykiai yra toksiški. Labai akivaizdu, kad jei patiriate fizinę ir žodinę prievartą, turėtumėte ne tik pranešti apie smurtautoją, bet ir kreiptis pagalbos į artimuosius, kurie būtų tikrai palaikomi.

Tačiau, jei aptariami toksiški santykiai nėra nusikaltimas, pirmiausia turėtumėte pabandyti išsiaiškinti, ar įmanoma santykius pakeisti, bandydami išsiaiškinti, kokia yra problema. Jei matote, kad niekaip negalite pakeisti šių santykių, jums tiesiog reikia jų atsikratyti.

14. Ašvagandha

Ashwagandha, kurios mokslinis vardas yra Withania somnifera, Tai augalas iš tradicinės induistų medicinos.

Pastaraisiais metais buvo tiriamas šio augalo veiksmingumas kontroliuojant kortizolio kiekį, priėjo prie išvados, kad galbūt būtų veiksminga sumažinti šiuos lygius ir atitinkamai sumažinti streso.

Nepriklausomai nuo tikrojo jo veiksmingumo, iki šiol buvo rekomenduojama ne tik sumažinti stresą ir nerimą kaip natūralią priemonę, bet taip pat mažina kraujospūdį, susijusį su valgymo sutrikimais nerimas.

15. dėmesingumas

Meditacija, kaip minėjome anksčiau, yra labai naudinga strategija, skirta sumažinti nerimą, o hormonų lygiu – kortizolį.

Tačiau iš visų egzistuojančių meditacijos praktikų įrodyta, kad Mindfulness yra viena veiksmingiausių. Iš to galima daryti išvadą, kad kaip priemonė Naudinga sukelti smegenų hormoninio lygio pokyčius.

Nors sąmoningumas pats savaime nėra praktika, galinti pakeisti profesionalų psichologo įsikišimą, ji taip pat yra gali būti šiek tiek naudinga žmonėms, kurie patiria per didelį stresą bet tai nepasiekia patologinio lygio.

Bibliografinės nuorodos:

• Cebrián, J. ir Guarga, J. (2012). Vaistinių augalų žodynas. RBA knygos.
• Martino, P. (2014). Streso ir depresijos glaudaus ryšio analizė psichoneuroendokrinologiniu požiūriu: pagrindinis kortizolio vaidmuo. Neuropsichologijos sąsiuviniai, 8(1), 60-75.
• Talbotas, S. m. (2007). Kortizolio ryšys: kodėl stresas tukina ir gadina sveikatą – ir ką galite padaryti dėl to. Medžiotojų namai