8 būdai nepersivalgyti ir jaustis sotūs

Yra daugybė žmonių, kurie nemoka pakankamai pasakyti su maistu. Kai taip atsitinka, šie žmonės paprastai turi antsvorio. Jie nori, kad galėtų sulieknėti, tačiau iš tiesų jaučia alkio jausmą, su kuriuo sunku susidoroti.

Valgio pradžia ir noras daugiau ar užkandžiavimas tarp valgių yra aiškūs sunkumų kontroliuojant maistą simptomai. Akivaizdžiausias padarinys yra antsvoris, ir šie žmonės, be abejo, norėtų ar valgytų per daug. Jie nežino, kaip tai padaryti, tačiau yra būdų, kaip jaustis sotiems nuo maisto ir valgyti mažiau.

• Tai gali jus dominti: "Šarminė dieta: vartojamo maisto rūšys ir jų nauda"

8 būdai nepersivalgyti ir greičiau pasijausti sotūs

Pilnumo jausmas yra labai svarbus, kad būtų išvengta per didelio valgymo. Yra daugybė žmonių, nekontroliavusių alkio pojūtį reguliuojančios hormoninės sistemos, todėl jie valgo daugiau nei reikia.

Štai keletas geriausių būdų jaustis sotiems ir išlaikyti alkį. Nevalgymas per daug priklauso nuo elgesio, kuris įgyjamas laikantis gerų valgymo įpročių, serijos, o tai savo ruožtu priklauso nuo pakankamų žinių.

Iš pradžių sunku, nes įpročių metu negalima pakeisti visko iš vienos dienos į kitą, tačiau tai yra verta. Mūsų sveikata tai įvertins.

• Galbūt norėsite perskaityti: "10 maisto produktų, kuriuos galite valgyti kiekvieną dieną"

1. Sumažinkite maisto produktus, kurių kalorijų tankis didesnis

Viena iš didžiausių problemų kovojant su nutukimu yra didelio kaloringumo maisto produktų vartojimas. Tai reiškia, kad turėdami labai mažą produkto svorį turėsime daug energijos.

Atsitinka taip, kad šių maisto produktų kiekis mūsų skrandyje yra labai mažas. Tokiu būdu mūsų receptoriai siunčia signalus, informuojančius, kad turėtume valgyti daugiau. Aš turiu omenyje, kad mes vis dar alkani.

2. Valgykite maistą, kuriame gausu mikroelementų

Kaloringame maiste gali būti daug mikroelementų, tokių kaip riešutai. Tai reiškia, kad jie turi vitaminų ir mineralų, naudingų mūsų sveikatai.

Tačiau dažniausiai taip nėra. Didelio kalorijų tankio maisto produktų energijos suvartojimas paprastai nėra susijęs su gerais mikroelementais.

Net jei mes valgėme daug, mūsų organizmui gali prireikti tam tikrų mikroelementų ir pastūmėti valgyti daugiau, kad bandytume jų gauti.

• Galbūt norėsite pamatyti: "12 priešvėžinių maisto produktų (kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą)"

3. Vartokite daugiau maisto ir mažiau maisto produktų

Tiesą sakant, ankstesniame punkte turėtume atskirti maistą nuo maisto produktų. Maistas yra obuoliai, baklažanai, riešutai, mėsa, pienas... maisto produktai yra sausainiai, saldumynai, šaldytos picos, ledai ar pyragai.

Maisto produktai paprastai turi daugybę ingredientų, kurių mitybos pobūdis nėra pats sveikiausias.. Jie savaime nėra blogi, tačiau maisto pramonė juos dažnai naudoja savo nuožiūra, kad sąnaudos būtų pelningos.

Taigi pasaulinė tendencija yra ta, kad jis naudoja daug rafinuoto cukraus, rafinuotų miltų, palmių aliejaus ir kt. užuot naudojęs kitus sveikesnius ingredientus.

4. Paimkite daugiau skaidulų

Maistas, kuriame yra skaidulų, mus labai užpildo ir leidžia jaustis sočiai. Tai puiki žinia, nes daug skaidulų turintis maistas dažniausiai būna pats sveikiausias. Mikroelementų indėlis yra puikus mūsų kūno poreikiams patenkinti.

Pavyzdžiui, daržovės, žalumynai ir vaisiai yra maistas, kuriame yra daug vandens ir skaidulų. Jų kalorijų kiekis nėra labai didelis, todėl mes taip pat galime valgyti daug daugiau nei kiti kaloringesni maisto produktai (pavyzdžiui, bulvės, ryžiai, duona ir kt.)

• Susijęs straipsnis: "10 maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų (kovojant su vidurių užkietėjimu)"

5. Valgyk sąžine

Valgymas nenustačius „automatinio režimo“ padeda mums tinkamai jaustis dėl skirtingų priežasčių. Visų pirma, porcijų normavimas yra labai svarbus. Valgyti vištienos šlaunį nėra tas pats, kas valgyti dvi krūtis.

Kita vertus, moksliškai įrodyta, kad gerai sukramtęs maistą padeda išvengti problemų, susijusių su sotumu. Kai nepakankamai kramtome, esame linkę valgyti daugiau ir turėti daugiau virškinimo problemų.

6. Skirkite laiko, nevalgykite per greitai.

Greitas valgymas yra neproduktyvus pakankamo sotumo jausmui. Kol valgome, kai kurie skrandyje esantys receptoriai įspėja mūsų smegenis, kad jos pildosi. Kai žmogus pasisotina, smegenys nustoja siųsti alkio signalą.

Jei valgome per greitai, mūsų kūnas neturi laiko atlikti viso šio proceso ir sumažinti alkio signalą. Štai kodėl, kol valgome be ramybės, vis tiek jaučiamės alkani. Praėjus kelioms minutėms, pasibaigus valgiui, galime pajusti, kad suvalgėme per daug, ir dėl to gailėtis.

Turime valgyti ramiai, ragauti maistą ir mėgautis draugija. Tik tada mūsų smegenys savo tempu išskirs sotumo hormonus.

• Galbūt jus domina skaityti: "6 maisto produktai, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir jūs to nežinojote!)"

7. Gerkite pakankamai vandens

Norint tinkamai funkcionuoti organizme, būtina palaikyti hidrataciją visą dieną. Kartais mes supainiojame alkį su troškuliu, todėl reguliarus gėrimas per dieną kartais yra labai svarbus, kad sumažėtų per didelis alkio jausmas.

Kita vertus, valgio metu tikslinga išgerti šiek tiek vandens. Sriubos taip pat yra gera strategija, norint sveikai užpildyti skrandį. Skystas maistas sukelia geresnius sotumo signalus nei kietas maistas.

8. Baltymų imkite kiekvieną kartą, kai mes valgome

Baltymai yra gyvybiškai svarbus makroelementas mūsų organizmui. Savo organizme neturime didelės parduotuvės, kaip angliavandenių ir riebalų atveju, todėl turime ją vartoti labai dažnai.

Jei nevalgysime pakankamai baltymų, mūsų kūnas išskirs daugybę hormoninių reakcijų, kurios paskatins mus būti alknesnius ir valgyti daugiau. Valgant pakankamą kiekį baltymų, reguliuojamas alkis ir sotumo jausmas.

• Susijęs straipsnis: "¿Kas yra paleo dieta? Atraskite jų pagrindines idėjas"

Bibliografinės nuorodos

• Berridge, K.C. (devyniolika devyniasdešimt šeši). Maisto atlygis: smegenų troškimai ir norai. Neurologijos ir biologinio elgesio apžvalgos, 20 (1), 1–25.

• De Araujo, I. E., Gutierrez, R., Oliveira-Maia, A. J., Pereira, A. J., Nicolelis, M. A. ir Simonas, S.A. (2006). Neurinis ansamblis sotumo būsenų kodavimas. Neuronas, 51 (4), 483-494.

• Schwartz, M. W., Woods, S. C., Porte, D. J., Seeley, R. J. ir Baskinas, D.G. (2000). Centrinės nervų sistemos maisto vartojimo kontrolė. Gamta, 404 (6778), 661-671.