Neigiamos automatinės mintys: 6 raktai joms valdyti

Atrodo, kad tai, ką turime galvoje sakydami „protas“, yra mintys, vaizdai ir suvokimas, kurie retai sustoja. Kartais mes sąmoningai kontroliuojame savo psichinį turinį, tačiau dažniausiai jie dirba automatiškai, o tai palengvina mūsų gyvenimą.

Neigiamos automatinės mintys yra ypatingas atvejis. Tai įvykiai, kurie mums sukelia nemalonių emocijų ir trukdo pasiekti mūsų tikslus; kartais net priežastinis ir palaikomasis vaidmuo priskiriamas tokio tipo mintims esant psichologiniams sutrikimams, kaip yra depresijos atveju.

• Susijęs straipsnis: "12 obsesijų tipų (simptomai ir savybės)"

Kas yra automatinės mintys?

Automatinės mintys yra spontaniškai kylantys vaizdai ir verbalizacijos kasdieniame gyvenime. Tokio tipo mintys atsiranda nuolat ir paprastai yra prisitaikančios, nes mes negalime kontroliuoti mūsų protas visada, tačiau kai kurie automatinių minčių tipai palankiai vertina jų išvaizdą sutrikimai.

Pagrindinė šių minčių problema yra ta, kad esame linkę jas laikyti teisingomis, nors neturime įrodymų, patvirtinančių jas. Kai jos atsiranda natūraliai, automatinės mintys

atitiktų mūsų tapatybės jausmąnet kai jie yra neigiami, ir nuo jų gali būti sunku atsiriboti.

Psichiatras Aaronas T. Bekas, žinomas kuriant įtakingiausią teorinį ir terapinį modelį kognityvinės terapijos sistemoje, teigė, kad neigiamos automatinės mintys yra tiesioginė depresijos simptomų priežastis, nes jos sukelia nemalonių emocijų ir trukdo elgtis.

Vėliau ši sąvoka buvo taikoma ir kitiems sutrikimams, ypač susijusiems su nerimas, pavyzdžiui, obsesinis-kompulsinis sutrikimas, socialinė fobija ir apibendrintas nerimo sutrikimas.

Neigiamų automatinių minčių charakteristikos

Neigiamos automatinės mintys dalijasi daugeliu bruožai, kurie juos išskiria iš kitų psichinių turinių. Charakteristikos, kurias aprašysime žemiau, ypač susijusios su depresijos analize.

1. Nevalingumas

Kaip rodo pavadinimas, automatinės mintys priklauso ne nuo sąmoningo proto, bet greičiau pasirodys mums to nenorint. Tai yra automatinė situacijų, su kuriomis susiduriame kasdien, pasekmė ir jų neįmanoma kontroliuoti, kol jos neatsiranda, nors mes galime jas spręsti, kai tik jos susidaro.

2. Pesimizmas

Neigiamose automatinėse mintyse dažnai būna pesimistinių pranešimų, ypač remdamiesi savimi ir mūsų galimybes ar asmeninės vertės. Pavyzdžiui, mintys, panašios į „Nors studijavau, žlugsiu, nes esu kvaila“, yra įprasta daugeliui žmonių.

• Galbūt jus domina: "Savęs samprata: kas tai yra ir kaip ji formuojasi?"

3. Kontrroduktyvumas

Pesimizmas neša savęs išsipildančias pranašystes: kadangi neigiamos automatinės mintys verčia mus abejoti savimi, jei jas vertinsime kaip pagrįstas trukdyti pasiekti mūsų tikslus. Ankstesniame pavyzdyje asmuo gali praeiti, jei mokysis, tačiau neigiamas mąstymas apsunkins tai.

4. Patikimumas

Tai, kad neigiamos automatinės mintys paprastai yra tikėtinos palengvina mums tapatybę su jais. Be to, paisius šių minčių, jos tampa realistiškesnės; Jei manome, kad esame socialiai nemokūs, nerimas labiau paskatins mus padaryti socialinės sąveikos klaidų.

5. Iškraipymas

Nors jos yra patikimos, neigiamos automatinės mintys kyla iš iškreipto realybės aiškinimo. Jie pagrįsti dalinėmis tiesomis, bet jie nepaiso jiems prieštaraujančių faktų ir kad jie vienodai teisingi. Ši savybė yra susijusi su kognityviniais iškraipymais, kuriuos taip pat aprašė Beckas.

Kaip elgtis su automatinėmis mintimis?

Žemiau aprašysime veiksmingą procedūrą, kaip išmokti nustatyti ir valdyti neigiamas automatines mintis. Šie žingsniai yra pagrįsti trimis Beck sukurtais būdais: automatiniu minčių sekimu, keturių klausimų technika ir tikrovės tikrinimu.

1. Užrašykite situaciją, emocijas ir mintis

Neigiamas automatines mintis iš pradžių gali būti sunku aptikti ir įgyvendinti, todėl pradėkite nuo paprastos technikos. Pajutus nemalonią emociją, pvz., liūdesys ar nervingumas, tai bus naudojamas kaip signalas įrašyti, kokios mintys ar vaizdai kyla. Taip pat patartina atkreipti dėmesį į tai, kokioje situacijoje jie būna.

2. Nustatykite pasikartojančias mintis

Šio tipo mintys dažniausiai būna gana savitos, todėl labai dažnai kiekvienas žmogus kartoja tam tikras žinutes. Įrašant automatines mintis svarbu atkreipti dėmesį kurie pasirodo ypač dažnai; taigi mes galime aptikti, pavyzdžiui, polinkį į katastrofą ar perfekcionizmą.

3. Įvertinkite realizmo laipsnį

Kai išmoksime lengvai nustatyti neigiamas mintis, bus laikas procedūrą padaryti sudėtingesnę. Labai naudinga strategija yra šauniai apmąstyti patikimumą, kurį suteikiame šioms mintims ir įvertinkite jį nuo 0 iki 100. Tikslas yra suprasti, kad, nors jie ir turi dalį tiesos, mes linkę pervertinti ją iš emocijų.

4. Pozuoti alternatyvias mintis

Mes galime naudoti minčių registrą siūlydami racionalius pranešimus pakeisti automatinius; Tai ypač svarbu pasikartojančių minčių atveju. Turi užtikrinti, kad šios alternatyvos būtų realistiškos o ne pesimistiškai.

Taigi, jei mes dažnai galvojame „Aš tiesiog sakau nesąmonę“, alternatyvi žinia gali būti „Kartais aš kalbu apie dalykus, kurie nelabai domina kitus“. Mes taip pat galime įvertinti nuo 0 iki 100 pasitikėjimo šiomis racionaliomis mintimis laipsnį.

5. Pakeiskite neigiamas mintis

Normalizuodami ankstesnius veiksmus kaip kasdienes strategijas, mums bus lengviau neigiamas automatines mintis pakeisti racionaliomis alternatyvomis; su praktika galime tai padaryti nedelsdami aptikdamas neigiamas mintis. Tai padės mums sumažinti iš jų kylančias neigiamas emocijas.

6. Atlikite tikrovės testus

Beckas realybės testus pateikė kaip eksperimentai, tikrinantys hipotezes aktualiausių automatinių minčių. Testo tipas priklausys nuo minties ir pokyčių, kuriuos patiriame. Šiuo atveju taip pat gali būti naudinga įvertinti lūkesčius nuo 0 iki 100 prieš atliekant testą, o vėliau - dar kartą įvertinti sėkmę.

Pavyzdžiui, socialinės fobijos atveju kilo mintis „Aš nesugebu kalbėti nepažįstami žmonės per daug nesinervindami “, planuodami trumpą bendravimą su nepažįstamais žmonėmis (p. ir. paklausk jų, kiek yra laiko) ir palaipsniui didink iššūkio lygį.