Kaip mesti rūkyti, 13 psichologinių raktų

Tabakas yra viena iš plačiausiai vartojamų legalių psichoaktyvių medžiagų (techniškai narkotikų) kartu su alkoholiu visame pasaulyje. Tačiau įrodyta, kad rūkymas kenkia žmogaus sveikatai, sukelia skirtingus pakitimus ir palengvinti rimtų problemų, tokių kaip plaučių emfizema ir plaučių vėžys, atsiradimą arba sukelti galimus pakitimus vaisius.

Dėl to ir dėl daugelio kitų priežasčių daugelis žmonių nusprendžia mesti rūkyti, tačiau jie pastebi, kad nėra taip lengva, kaip neimti cigaretės, nes jie turi įveikti nerimą tai sukels neturėjimą galimybės naudotis medžiaga, nuo kurios jie tam tikra priklausoma ir kurią jie integravo į savo dieną dieną. Kaip mesti rūkyti? Šiame straipsnyje mes paliekame jums 13 psichologinių raktų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

• Susijęs straipsnis: "Priklausomybė: liga ar mokymosi sutrikimas?"

Trylika raktų mesti rūkyti

Mesti rūkyti nėra lengva. Daugelis žmonių, kurie tai daro, pradeda tai daryti paauglystėje ir įgyja įprotį rūkyti labai skirtingose ​​situacijose ir kontekstuose. Todėl tai įprotis, kuris yra labai gerai įsitvirtinęs daugumoje rūkalių.

Yra daugybė programų ir strategijų, kaip mesti rūkyti, kai kurie sėkmingesni už kitus. Tačiau dauguma jų naudojasi daugybe raktų ar žingsnių, iš kurių svarbiausi yra tie, kuriuos matysime toliau.

1. Išanalizuokite savo vartojimo įpročius

Vienas iš pirmųjų metimo rūkyti žingsnių yra žinoti, kaip atpažinti, kiek esame priklausomi nuo tabako. Šia prasme pirmiausia turime žinoti, kiek rūkome. Galite atlikti paprastą savarankišką registraciją, kurią norite užpildyti kasdienir po savaitės įvertinkite, kiek surūkoma cigarečių.

Taip pat gali būti naudinga apmąstyti, ar yra situacijų, kurios sukelia šį vartojimą, ir apmąstyti, kodėl jie taip daro.

2. Sprendimo likutis

Ar žmogus nustos rūkyti, labai priklauso nuo žmogaus noro tai padaryti. Kitaip tariant, mes nenorime mesti rūkyti, jei to nenorime. Geras būdas tai motyvuoti apsvarstykite rūkymo ar metimo privalumus ir trūkumus, realistiškai.

Apsvarstykite, ką rūkymas duoda ir kokį poveikį jis turi trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu (tiek sau, tiek aplinkai) ir palyginkite jį Turint pranašumų atsisakant šio įpročio ar pakeitus jį kita alternatyvia veikla, tai yra įdomus žingsnis, norint motyvuoti save keistis. Paprastai vertinami aspektai yra sveikatos padidėjimas, mažesnė tikimybė sirgti vėžiu ar kvėpavimo takų problemomis, jų trūkumas artimųjų apsinuodijimas, rizika vaisiui nėštumo atveju arba finansinės išlaidos, kurios nebebūtų naudojamos perkant tabakas.

Taip, iš tiesų, Ši strategija pati savaime nieko negarantuoja; turi būti derinamas su kitais. Juk priklausomybės nėra vien racionalus reiškinys.

3. Išsikelkite tikslus ir planuokite

Pagaliau nusprendėme, kad norime mesti rūkyti ir esame motyvuoti tai daryti. Tai procesas, kuris gali būti labai trumpas arba labai ilgas, atsižvelgiant į asmenį, jo ypatybes ir vartojimo įpročio tipą. Bet kuriuo atveju patartina suplanuoti veiksmus, kurių reikia laikytis nustatyti trumpalaikius ir vidutinės trukmės tikslus, kurie gali padėti pasiekti galutinį tikslą: mesti rūkyti.

4. Apsvarstykite galimybę naudoti elementus, kurie padėtų nutraukti

Nors jų tikrai nereikia, daugeliui žmonių naudinga naudoti metodus, kurie sumažina nikotino vartojimą. To pavyzdžiai yra nikotino guma ir pleistrai. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad šie mechanizmai iš esmės skirti fiziniam susilaikymui, turintys mažai įtakos psichologiniam.

• Galbūt jus domina: "Pripratimas: pagrindinis procesas prieš asociatyvų mokymąsi"

5. Pradėkite nuo sumos sumažinimo

Pavyzdžiui, nuspręsti, kad rytoj mesime mesti rūkyti, kai dvidešimt metų rūkome keturias pakuotes per dieną, nėra neįmanoma, tačiau daugumai žmonių tai neįmanoma. Mes susiduriame su įpročiu, kuris buvo įtvirtintas visą gyvenimą, ir norint pakeisti įpročius, reikia laipsniško prisitaikymo proceso.

Dėl šios priežasties rekomenduojama, užuot staiga nustojus rūkyti, pradėti mažinti dienos cigarečių kiekį palaipsniui ir toleruotinai tiriamajam. Tai galima derinti su laipsnišku prekės ženklo pakeitimu į kitus, kuriuose yra mažiau nikotino. Užregistruokite maksimalų cigarečių skaičių, kurį leisite sau leisti per dieną, ir laikykitės šios ribos, patartina jas racionuoti. Sumažinimas turi būti realus ir reikšmingas: tai yra, jei rūkote 50 per savaitę, eikite ne į 48, o, pavyzdžiui, į 35.

Šios cigaretės yra visos sumos: tiek jūsų, tiek kitų, kurias jums gali pasiūlyti kiti žmonės. Tiesą sakant, rekomenduojama nepriimti kitų žmonių cigarečių, nes tai padeda lengviau kontroliuoti kiekius ir taip pat gali būti precedentas jų priėmimui ateityje.

6. Informuokite savo aplinką

Daugeliui žmonių sunku mesti rūkyti. Geras būdas jiems palengvinti galimybę pranešti apie sprendimą mesti rūkyti yra artimiausioje aplinkoje žinoti ir suprasti rūkančiojo padėtį, taip pat galimą rūkančiojo padidėjimą dirglumas. Šios aplinkos palaikymas gali padėti ir sustiprinti mesti rūkyti.

7. Įvertinkite elgesį ir alternatyvų elgesį

Turime žinoti, kad sumažinus kiekį ar nustojus rūkyti, teks susidurti su akimirkomis, kai bus sunku išlaikyti norą. Paprastai tie, kurie pradeda mesti rūkyti, būna nervingesni ir įtempti, taip pat irzlūs. Būtina ir labai naudinga apsvarstyti alternatyvų elgesį rūkymui, ypač jei jis nesuderinamas.

Pavyzdžiui, kai kurie žmonės nusprendžia nusiprausti po dušu, kramtyti gumą ar pavalgyti (pastaroji yra priežastis, kodėl kai kurie žmonės linkę priaugti svorio metęsi) priešintis diskomfortui ir norui vartoti, dėl kurio nebūna cigaretė.

8. daryti pratimą

Fiziniai pratimai yra labai stimuliuojanti veikla tai yra naudinga ir labai naudinga beveik visiems žmonėms apskritai, ir tai taip pat gali padėti mums mesti rūkyti. Tikėtina, kad mesti rūkyti iš pradžių bus sunku sportuoti, nes sportuoti yra a didesnis deguonies poreikis ir rūkaliai (atsižvelgiant į tai, kad rūkymas kenkia ir blokuoja kvėpavimo takus) bus linkęs pavargti prieš tai.

Bet tai taip pat yra motyvacijos šaltinis atsisakyti tabako: laikui bėgant padidės kvėpavimo pajėgumas Kartu su įpročiu sportuoti, jo sukeliamais endorfinais ir atsipalaidavimu sumažės poreikis ir noras vartoti tabaką. Tai taip pat elgesys, kuris iš dalies nesuderinamas su rūkymu (nes sunku teisingai atlikti intensyvius pratimus).

• Galbūt jus domina: "10 psichologinių fizinių pratimų naudos"

9. Stiprink save

Kaip jau ne kartą sakėme, mesti rūkyti yra sunku. Štai kodėl tai yra patogu sustiprink save, kai mums pavyksta pasiekti savo tikslus. Šis sutvirtinimas turi būti maloni veikla, kurios paprastai nedarome, ir tai gali atsispindėti terapinėje sutartyje, kurią asmuo sudaro su savimi. Tai gali būti nuo vakarienės ar kino filmų iki mažos kelionės ar pabėgimo.

10. Paprašykite profesionalios pagalbos

Gydyti tokias priklausomybes kaip rūkymas yra sudėtingas, todėl daugelis žmonių negali mesti patys. Eikite pas specialistą, kuris nurodo konkretesnes gaires tai gali būti naudinga, taip pat gali būti palaikymo ir motyvacijos atsisakyti šaltinis.

11. Kontroliuokite su rūkymu susijusių vietų poveikį

Mesti rūkyti gali būti sunkiau, jei mus supa dirgikliai, kurie nuolat mums primena šį įprotį. Pavyzdžiui, apsupti rūkančiais žmonėmis ar kvėpuoti kitų žmonių dūmais gali sukelti norą rūkyti. Nors tam tikrų stimuliacijų gali būti neišvengiama, turime stengtis apriboti mūsų poveikį jiems.

12. Žinokite apie atkryčio riziką

Esame toje vietoje, kur galbūt nustojome rūkyti. Gerai, bet taip pat turime atsižvelgti į tai, kad yra atkryčio tikimybė. Tiesą sakant, pirmosios savaitės be vartojimo gali būti sunkios, tačiau didžiausia atkryčio rizika paprastai būna po trijų mėnesių nenaudojant. Be to, tokie įvykiai kaip vestuvės ir vakarėliai ar stresą keliančios situacijos, gali sukelti noro vartoti padidėjimą. Reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius ir gali būti naudinga apsvarstyti būdus, kaip reaguoti, jei atsiranda noras rūkyti.

13. akis! Kristi nereiškia, kad atsinaujina

Nustojus rūkyti, būtina nepamiršti šio paskutinio rakto (ir jis taikomas ir metant rūkyti, ir metant kitus narkotikus). Ir gali būti, kad tam tikra proga yra konkretus vartojimas, kritimas. Po to daugelis žmonių mano, kad bandymas mesti rūkyti buvo nesėkmingas. Bet Taip neturi būti: Apie atkryčių kalbėsime tik tuo atveju, jei bus atkurtas vartojimo įprotis. Tai nereiškia, kad laikas nuo laiko reikia sumažinti cigarečių svarbą ar pasimėgauti tuo, kad tai kažkas reikėtų vengti, bet ne kriminalizuoti ir laikyti prarastą visą padarytą pažangą tada.

Bibliografinės nuorodos

• Batra, A. (2011). Priklausomybės nuo tabako gydymas. Deutsches Arzteblatt, konsultavosi http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Ispanijos asociacija prieš vėžį (2014). Vadovas mesti rūkyti. AEC, Madridas.