Kaip prarasti pilvą: 14 patarimų, kaip parodyti savo figūrą

Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia prisijungti prie sporto salės, yra parodyti savo kūną ir numesti tuos papildomus „kilogramus“. Sportas yra sveikas, gerina mūsų savijautą, duoda daug fizinės ir psichologinės naudos taip pat puikiai tinka norint gauti liekną figūrą.

Deja, klaidinga informacija ir melagingi mitai gali paskatinti žmones nesinaudoti šia programa fizinis lavinimas, kurio tikslas - sumažinti riebalinį audinį, dėl kurio jie buvo demotyvuoti pirmą kartą pakeisti. Kai po kelių savaičių įsitikinama, kad riebalų sluoksnis, dengiantis kūną, nesumažėjo, dėl demotyvacijos galime atsisakyti ir toliau lažintis apie sveikus įpročius.

• Rekomenduojamas straipsnis: "10 psichologinių fizinių pratimų naudos"

Patarimai, kaip numesti pilvą

Prarasti pilvą gali būti lėtas procesas, priklausomai nuo to, kiek procentų kūno riebalų turi individasir ši dinamika apima fizinius, psichologinius ir mitybos kintamuosius, į kuriuos ne visada atsižvelgiama.

Žemiau galite rasti įvairių strategijų, kurios gali padėti pasiekti liekną kūną.

1. Būk realistiškas

Neracionalūs įsitikinimai ir nerealūs lūkesčiai sukelia nusivylimą ir demotyvaciją. Internete galima rasti daugybę straipsnių, skirtų fitnesui, kuriuose teigiama, kad įmanoma pasiekti kūno 10 per keturias, šešias ar aštuonias savaites... Tai visiškai klaidinga!

Riebalų netekimo procesas bus daugmaž ilgas, priklausomai nuo kūno riebalų procentinės dalies ir vadinamosios „stebuklingos“ treniruotės gali veikti tik su ilgą laiką sportavusiais žmonėmis ir jų kūno riebalų procentine dalimi Tai mažai.

• Galbūt jus domina: "Tikslų nustatymo svarba sporto psichologijoje"

2. Saugokitės dietų

Taip pat dažnai kai kurie asmenys nori laikytis specialių dietų, norėdami numesti svorio ir nusivilti nepasiekę norimų rezultatų per numatytą laiką. Dietos numesti svorio turi būti nukreiptos į nuolatinę ir ilgalaikę evoliuciją, o ne staigiai, nes kitaip gali atsirasti atšokimo efektas.

Tikslingiau laikytis sveikos mitybos įpročių, pagal kuriuos baltymai, neriebus pieno produktai, vaisiai, daržovės, nesmulkintų grūdų produktai ir maisto produktai, kuriuose yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų (pavyzdžiui, riešutų arba žuvis).

3. Kalorijų svarba

Tai, ką mes valgome, yra svarbu, bet Jei mūsų tikslas yra numesti riebalus, kad pilvas būtų plokščias, būtina sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojame.

Kitaip tariant, dietos kontrolė yra pagrindinis kintamasis riebalų audinio mažinimo veiksnys. Tai vadinama energijos disbalansu, šį terminą išpopuliarino Donnelly ir Smith. Pasak jų, ir norint numesti svorį, būtina, kad kalorijų sąnaudos būtų didesnės nei suvartojamo maisto.

• Susijęs straipsnis: "10 psichologinių gudrybių metant svorį"

4. Ar kardio

Ir kaip mes galime padidinti kalorijų išlaidas? Reguliarūs fiziniai pratimai yra veiksminga strategija. Dabar labai gerai, kad žengiate į sporto salę ir šiek tiek pasveriate svarmenis, tačiau jei norite sumažinti juosmens perimetrą, turėsite užsiimti kardio treniruotėmis. Taigi, jei norite plokščio pilvo, eikite pabėgioti į paplūdimį arba pasiimkite dviratį ir nuvažiuokite kelis kilometrus. Jūsų kūnas būtinai tai pastebės.

5. Griebkite hantelius ir atlikite svarmenis

Širdies ir kraujagyslių mankšta idealiai tinka kalorijoms deginti sportuojant. Tačiau jėgos treniruotės taip pat gali būti gera pagalba, norint numesti tuos papildomus kilogramus. ir taip pasiekti plokščią pilvą, kaip teigė Frimel, Sinacore ir Villarreal 2008.

Stiprumo treniruotės gali neišeikvoti tiek energijos per sesiją, tačiau padidina kalorijų sąnaudas po jos, kadangi tai padidina simpatinės sistemos aktyvumą ir didinant raumenų masę, padidėja bazinė medžiagų apykaita Strasser, Arvandi ir Siebert daro išvadą kitame tyrime, atliktame 2002 m. 2012. Svorio grandinės yra idealios riebalų deginimui ir raumenų masės didinimui.

6. Mišri mankšta, geriausia alternatyva

Abi fizinio krūvio formos (kardio ir jėga) turi daug privalumų ir yra idealios norint pasiekti liekną figūrą. Nepaisant to, Kombinuotosios treniruotės yra naudingesnės, nei naudojant tik vieną iš šių mankštos formų.

Dėl fizinio pasirengimo įtakos kūno masei ir riebalams atliktas L.H. Willis, kuris vyko 2012 m įrodyta, kad mišrios treniruotės daro didesnę naudą nei aerobinės jėgos ir ištvermės treniruotės atskirtas.

7. Padidinkite savo NEAT

Jei norime sudeginti kalorijas, fiziniai pratimai yra idealūs, kad tai pasiektume; tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai fizinis aktyvumas sudaro tik 15–30 proc. visų kalorijų išlaidų, nes termogenezė (energija, išeikvota vartojant maistą) ir bazinė medžiagų apykaita, tai yra energijos, reikalingos gyvybiškai svarbiems organams palaikyti, jie sudaro nuo 10-15% iki 50-70% visų kalorijų išlaidų atitinkamai.

Vienas iš geriausių būdų padidinti bazinį metabolizmo greitį yra NEAT (Ne fizinio aktyvumo termogenezė). Tai mokslinis terminas apibūdinti kasdienę veiklą, susijusią su sudegintomis kalorijomis kitaip tariant, tai fizinė veikla, atliekama bet kokiu judesiu, atliekamu be tikslo Sportas. Pavyzdžiui, lipimas laiptais, buitinė veikla, ėjimas į darbą ir kt. Tai turėtų priversti susimąstyti apie aktyvaus gyvenimo būdo poreikį. Kitą kartą eidami namo nesėskite liftu; o jei einate į darbą, nesėdėkite į automobilį ir naudokitės dviračiu.

8. Sumažinti druskos ir cukraus (ir rafinuotų produktų) kiekį

Druskos ir cukraus vartojimo sumažinimas nereiškia, kad turėtumėte valgyti švelnų maistą, bet kad prarastumėte pilvą (ir norint apskritai džiaugtis geresne sveikatos būkle), patartina tai sumažinti vartojimas. Kokia yra druskos ir cukraus kiekio sumažėjimo priežastis? Per didelis druskos vartojimas yra atsakingas už skysčių susilaikymą ir dėl to padidėjusį svorį; o vartojant cukrų padidėja insulino lygis.

Ką reiškia insulino kilimas?

Pastaraisiais metais išaugo rafinuotų angliavandenių ir saldžių produktų (turinčių aukštą glikemijos indeksą) vartojimas. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač kai jie yra lėtai absorbuojami angliavandeniai (pavyzdžiui, iš neskaldytų grūdų). Angliavandenius mūsų kūnas apdoroja gliukozei generuoti, tai yra energija, kurią mūsų kūnas naudoja savo veiklai.

Nepaisant to, didelėmis dozėmis gliukozė nėra naudinga mūsų organizmui, todėl mūsų kasa, nustatydama šios medžiagos perteklių kraujyje (vadinamą hiperglikemija), išskiria insuliną, hormonas, atsakingas už minėtos gliukozės pernešimą iš kraujo į raumenis ir kepenis (jei jų energijos šaltiniai išeikvoti) ir į audinį riebalinis.

Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, pvz., Angliavandeniai iš rafinuotų grūdų (pavyzdžiui, pramoniniai kepiniai) ir cukrus, sukelia gliukozės kiekis kraujyje greitai kyla, dėl kurio išsiskiria insulinas, užtikrinantis gliukozės kaupimąsi, daugiausia tepalas. Todėl netekti pilvo nebus labai naudinga. Trumpai tariant, atkreipkite dėmesį į šiuos maisto produktus, nes jie nėra naudingi jūsų organizmui.

9. Venkite lengvo maisto

Kai kurie lengvi gaminiai gali atkreipti jūsų dėmesį dėl jų vykdomų rinkodaros kampanijų, tačiau Šie neva nekaloringi produktai nerekomenduojami metant svorį.

Pasak ekspertų iš Nacionalinis nutukimo forumas ir Visuomenės sveikatos bendradarbiavimas (JK institucijos), piktnaudžiavimas šiais mažai kaloringais maisto produktais gali sukelti tiek pat ar daugiau cukraus ir riebalų kiekio, nei jie iš pradžių teigia pašalinę. Mes jau matėme ankstesniame punkte, kas atsitinka su cukraus pertekliumi organizme.

10. Valgykite 5 kartus per dieną

Mitybos ekspertai dešimtmečius rekomendavo penkis kartus per dieną. Mūsų kūnas nuolat vartoja energiją, todėl jį reikia gerai maitinti, kad jis veiktų kuo geriau. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turime valgyti 5 gausius patiekalus, bet kad be pusryčių, pietų ir vakarienės, mes turime pridėti 2 užkandžius, vieną viduryje ryto ir kitą vidurdienį.

Tokiu būdu paskirstome dienos kalorijas 5 patiekalams ir galima kontroliuoti alkio lygį, palaikyti kūno energiją ir medžiagų apykaitos aktyvumas ir, be to, leidžia mums mesti svorį ir kontroliuoti savo svorį, nes tarp jų neturėsime pateisinimo valandos.

• Susijęs straipsnis: "7 sveiki užkandžiai (labai lengva paruošti)

11. Darykite didelio intensyvumo pratimus

Dešimtmečius kilo mintis, kad ilgalaikės aerobikos treniruotės efektyviausiai mažina riebalus. Tačiau pastaraisiais metais mokslas parodė, kad didelio intensyvumo mankšta protarpiais ar HIIT (aukščio intensyvumo intervalo treniruotės) taip pat duoda didelę naudą mažinant audinių kiekį riebalinis.

Šią mokymo formą sudaro: sumaišykite trumpus labai intensyvių kardio treniruočių laikotarpius (apie 80–90% maksimalaus širdies ritmo), su kitais trumpais vidutinio ar mažo intensyvumo laikotarpiais (50-60%). Dėl deguonies poreikio, kurį sukuria HIIT, jūsų medžiagų apykaita padidėja, net kai jūs tai baigiate. atlikite treniruotę, kuri leidžia kelias valandas po mankštos deginti kalorijas fizinis.

12. Dirbkite šerdimi

Norint turėti plokščią pilvą, nenaudinga dirbti tik su abs. Dabar, jei derinsite širdies ir kraujagyslių darbą ir dirbsite kitus kūno raumenis, galite sutelkti dėmesį į šerdis. Įtraukite pilvo pratimus į savo kasdienybę, tačiau nedarykite pilvo pratimų kiekvieną dieną, nes jie yra dar vienas raumuo ir kaip ir kiti, jiems reikia poilsio. Svarbu ne tai, kad atliekate šimtus sėdimųjų sėdėjimų, bet tai, kad juos darote gerai.

13. Išbandykite jogą ar pilatesą

Kaip jis Joga Kaip Pilateso metodas jie turi daug pozų, padedančių tonizuoti pilvą. Akivaizdu, kad jei nesilaikysite ankstesnėse eilutėse pateiktų patarimų, nepasieksite savo tikslo pasiekti plokščią pilvą. Tačiau šios praktikos leis jums stilizuoti pilvo sritį ir pasiekti liekną figūrą, jei tik derinsite jas su ankstesniais patarimais.

14. Prisitaikykite prie pokyčių

Ar jau sportuojate ir ar pavyko turėti plokščią pilvą? Na, prisitaikykite prie pokyčių, nes gali būti, kad sustingote ir turėtumėte padidinti intensyvumą arba pratimų trukmė, nes laikui bėgant, mūsų kūnas taps efektyvesnis ir, pritaikydamas tam tikrą pratimą, neišleis tų pačių kalorijų.

The Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja bent 30 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną savaitės dieną pradiniuose treniruočių etapuose. Kitaip tariant, per savaitę atlikite bent 150 minučių fizinių pratimų (5 dienos x 30 minučių). Tačiau norint pasiekti ir išlaikyti ilgalaikį svorio kritimą, po kelių mėnesių fizinio krūvio reikia padidinti treniruočių laiką.

Pasak ASCM, turėtų būti pasiekta daugiau nei 200 minučių per savaitę apimtis arba kalorijų sąnaudos, sukauptos sportuojant daugiau nei 2000 kcal per savaitę. Geriausia, jei per dieną treniruokitės bent vieną valandą.

(Premija) Pasisamdykite asmeninį trenerį

Tikslą prarasti pilvą pasiekti ne visada lengva, nes žaidžiami fiziniai, psichologiniai ir mitybos veiksniai. Todėl, gera alternatyva yra samdyti asmeninį trenerį įvertinti ir sukurti fizinių pratimų programą, specialiai pritaikytą jūsų galimybėms ir tikslams kad jūs saugiai ir efektyviai pasiekiate savo tikslus, taip pat motyvuojate ir pataria tinkamai maitintis sveika.

Su asmeniniu treneriu greitai pasieksite rezultatų ir sumažinsite traumų riziką.