Kaip suvaldyti nervus? 10 naudingų strategijų

Burnos džiūvimas, prakaitas, šaltkrėtis, mikčiojimas, dvejonės, tuštinimasis... visi šie reiškiniai yra žinomi daugumai žmonių, susidūrus su situacija, kuri jiems sukelia didelę emocinę įtampą.

Ir tai yra tai, kad beveik visi iš mūsų turėjome egzaminą, kuriame grodavome ką nors svarbaus, parodą viešai, susitikimą su mus dominančiu asmeniu ar medicininę apžiūrą. Kai mums tai svarbu ir mums rūpi galutinis rezultatas, mūsų nervai daro mus nepatogius ir įtemptus, ir jie netgi gali su mumis apgauti, pavyzdžiui, būti tušti.

Kaip suvaldyti nervus? Šiame straipsnyje rasite daugybę rekomendacijų, leidžiančių sumažinti nervingumo lygį arba tai neturi tokios didelės įtakos mūsų veiklai.

• Susijęs straipsnis: "Nervai ir stresas: kam reikalingas nerimas?"

Nervingumas: nemalonus, bet naudingas reiškinys

Nervingumas ir stresas yra reiškiniai ir reakcijos, kurios jie dažniausiai vargina ir nemalonu. Logiška paklausti, kaip galima panaudoti tai, kas taip atgraso nuo mūsų ir gali išsivystyti į patologines reakcijas.

Tiesa yra nervingumas yra reakcija į dirgiklius, kurie, mūsų manymu, įvyks ateityje ir tai numato labai prisitaikantį pranašumą, kuris leidžia mums išgyventi. The autonominė nervų sistema, konkrečiai simpatiška sistema. Tai priverčia kūną suaktyvėti ir pasirengti reaguoti į situaciją, kuri atspindi emocinį aktyvavimą. Dėl to mes, pavyzdžiui, galime būti pasirengę ir atidūs egzaminui, kuriame žaidžiame, kad išlaikytume kursą.

Problema kyla tada, kai minėtas nervingumas yra per didelis, nesuteikia teisingo veiksmo arba neleidžia jam apriboti teisingo veiksmo (pvz., Tuščio įvykio). Šiomis progomis tai gali būti netinkama. Štai kodėl, susidūręs su didele įtampa, pGali būti naudinga žinoti, kaip atjungti ir valdyti nervus. Pažiūrėkime, kaip tai galima padaryti.

Valdykite savo nervus: kelios strategijos

Žemiau yra keletas būdų ir aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti, norint valdyti ar valdyti savo nervus. Tačiau reikia aiškiai pasakyti: šios skirtingos rekomendacijos gali padėti sumažinti nervingumą ar jo poveikį, tačiau jos neišnaikina pumpure.

1. Atsipalaidavimo būdai

Atsipalaidavimo metodai yra pirmosios ir geriausiai žinomos rekomendacijos kovojant su nervingumu ir jį kontroliuojant. The metodai, orientuoti į kvėpavimo ir raumenų įtampos bei įtampos kontrolę, kaip ir gerai žinomas Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Be to, kai kurios technikos rūšys trunka ne daugiau kaip kelias minutes ir jas galima atlikti bet kur.

2. Mindfulness ar meditacija

Atidumas ar meditacija padeda mums užmegzti ryšį su dabartimi, reliatyvizuoti dalykus ir sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu. Įtampos lygį galima labai sumažinti, o mes galime parodyti aukštesnį savitvardos lygį. Meditacija su atpalaiduojančių vaizdų sukėlimu tai taip pat paprastai yra labai naudinga.

• Susijęs straipsnis: "5 sąmoningumo pratimai, skirti pagerinti jūsų emocinę savijautą"

3. Savęs mokymo technika

„Aš negaliu to padaryti“ arba „Aš eisiu tuščias“ - tai mintys, kurias kai kurie žmonės turi, kai jaučiasi nervingi. Tai yra visiškai žalinga, nes mūsų lūkesčiai dėl mūsų pačių pasirodymo gali labai pasikeisti mūsų galutinis elgesys ta linkme, kurią mes galvojome (prisiminkime Galatea efektą ir save išsipildančią pranašystę).

Verčiau turėdamas teigiamų minčių ir tikėjimas savo galimybėmis gali būti palankus mūsų galutiniam pasirodymui. Be to, savęs nurodymas, ką darysime toliau, padės nepamiršti pagrindinių aspektų.

4. Repetuokite ir paruoškite situaciją

Daug kartų mes labai jaudinamės dėl to, kad nežinome, kaip elgsimės situacijoje. Nors akivaizdu, kad tai nebus tas pats, geras būdas sužinoti ir pagerinti vykdymą repetuokite, ką darysime ar pasakysime. Pavyzdžiui, priešais veidrodį ar dar geriau - su kitais žmonėmis, kitokiais nei tie, kurie ketina dalyvauti baimėje.

Nors tai yra nereikalinga, repetavimas leidžia mums praktikuoti spektaklius, kuriuos atliksime, gauti savo vizijos viziją. stipriąsias puses ir dalykus, kuriuos turėtume patobulinti prieš vykdydami veiksmą ir gaudami įmanomą informaciją stebėtojai. Be to, mes priprantame prie situacijos, taigi netikėtumo ar naujumo dalis mūsų taip nepaveiks tiesos akimirką.

Paprastai šias apžvalgas ar repeticijas rekomenduojama atlikti likus kelioms valandoms iki nervingumą sukeliančio dirgiklio. Tačiau kai kuriems žmonėms tai yra naudinga ir netgi maksimalaus produktyvumo momentai ruošiantis.

5. Būkite pasirengę, tačiau palikite vietos improvizacijai

Repetuoti būtina, tačiau turime nepamiršti, kad neturime apsimesti, kad viską paruošėme ir suplanavome, įsiminėme taip, tarsi ketintume deklamuoti ką nors parašytą ant popieriaus. Be to, kad pastarieji daugeliu atvejų būtų priversti ir nenatūralūs, būtina žinoti, ką darysime, ir turėti situacijos apybraižą apskritai, tačiau turime būti pasirengę, kad situacija galėtų turėti nenumatytų elementų.

6. Dekatastrofizuojasi

Mes galime patekti į blogiausią įmanomą situaciją, kurią galime sugalvoti, ir tada paklausti savęs kas iš tikrųjų nutiktų, jei nutiktų tai, ko bijome. Tai reliatyvizuoja to, ko bijoma, svarbą. Mes neišlaikome egzamino, paskyrimas eina siaubingai arba mes tuščias. Jie juokiasi iš mūsų arba mes praleidžiame progą. Taip?

Galiu pasirodyti kitais metais, susitarti su juo ar su atitinkamu asmeniu ar atlikti kitą darbą. Tai mūsų nenužudys. Šio tipo veiksmų tikslas yra suteikti daiktams jų svarbą - nei daugiau, nei mažiau.

7. Atskleiskite save situacijai ir venkite vengimo

Klaida, kurią daro daugelis žmonių ne tik normaliai jaudindamiesi, bet ir patologiškai nerimauja, yra išvengti baimės keliančios situacijos. Tai tik sustiprina baimė to, kas bus ir tai pablogina mūsų sugebėjimus susitvarkyti. Kalbama ne apie malonumo baimę, o apie tai, kaip išmokti prisitaikyti.

8. Gerkite gėrimus, kurie leidžia atsipalaiduoti ir išvengti jaudinančių

Kava, energiniai gėrimai ar kitos įdomios medžiagos padidins susijaudinimo lygį, o tai sukels dar didesnį nervingumą. Štai kodėl turime jų vengti ypač akimirkomis prieš situaciją, kuri sukelia nervingumą. Priešingai, tai gali būti naudinga gerkite atpalaiduojančius gėrimus, tokius kaip liepžiedžiai ar ramunėlės. Kai kuriais kraštutiniais atvejais tam tikros rūšies raminamieji vaistai taip pat gali būti vartojami tik pagal gydytojo patarimą.

9. Sportuoti

Pratimai aktyvina mūsų kūną, tačiau tai taip pat gali leisti mums ištuštinti protą ir nuraminti. Generuojami endorfinai ir kitų medžiagų, kurios padeda sumažinti vidinę įtampą. Pravartu daryti pratimus, kurie mus palengvina, tačiau nebūtina, kad jie būtų atliekami tol, kol mes neišsenkame. Bėgimas ar plaukimas paprastai yra keletas tipiškų naudingų pratimų pavyzdžių.

• Susijęs straipsnis: "Endorfinai (neuromediatoriai): funkcijos ir savybės"

10. Kontaktas su gamta

Pajusti vėją ir vėjelį, žolės ar smėlio prisilietimą, žiemos šaltį ar saulės spindulius gali būti labai malonu. Be to, įrodyta, kad kontaktas su gamta gali atpalaiduoti ir labai sumažinti streso lygį. Ši rekomendacija gali būti derinama su mankšta.

Bibliografinės nuorodos:

• Barlow, DH. (2000). „Nerimo ir jo sutrikimų paslapčių atskleidimas emocijų teorijos požiūriu“. Amerikos psichologas.
• Lorenzo Fernandez ir kt. (2013). Pagrindinės ir klinikinės farmakologijos vadovas. Visos Amerikos.
• Nussas, P- (2015). „Nerimo sutrikimai ir GABA neurotransmisija: moduliacijos sutrikimas“. Neuropsichiatrinis gydymas.