Celia Turiel: „Pandemija apsunkino poilsį“

Koronaviruso pandemija prasiveržė į mūsų gyvenimą ir paveikė visas mūsų kasdienio gyvenimo sritis... įskaitant poilsio valandas naktį.

Prie poreikio prisitaikyti prie uždarymo pridedame sveikatos ir ekonomikos krizę, o šių elementų derinys daugeliui žmonių sukėlė miego problemų.

Norėdami geriau suprasti, kaip krizė COVID-19 paveikė nemigos procesus, kalbėjomės su psichologe Celia Turiel Trujillo, šių problemų ekspertas.

Interviu su Celia Turiel Trujillo: nemiga koronaviruso metu

Celia Turiel Trujillo yra psichologė, konsultavusi Las Palmas de Gran Canaria, daugelį metų gydanti įvairaus amžiaus žmones. Šiame interviu jis kalba apie nemigos problemas, susijusias su pandemija.

Ar dėl pandemijos kilusi ekonomikos krizė gali būti pagrindinis nemigos šaltinis tarp gyventojų?

Dabartinė koronaviruso pandemija gerokai apsunkino naktinį poilsį ir dėl jos kilusi ekonominė krizė lemia su ES susijusių patologijų gausėjimą sapnuoti.

Mūsų bendras kontrolės nebuvimo jausmas, nerimas dėl to, ar aš pasiliksiu darbą, ar ne po ERTE atleidimo atvyks, tai yra viena iš dažniausių neramumų priežasčių ir neramumas.

Stresas, kurį sukelia visa ši situacija, gali sukelti ilgalaikius psichikos sutrikimus, tokius kaip nerimas, depresija ir nemiga.

Kokia socialinės sąveikos, kuriai palanki pandemija, dinamika lemia miego problemų atsiradimą?

Yra daug veiksnių, viena vertus, buvo pakeista mūsų kasdienybė ir kasdienė aplinka, todėl sunku išlaikyti mūsų paros ritmą nepakitusią.

Prieš pandemiją mūsų dienos buvo kuriamos pagal pabudimo, kasdienės veiklos, pertraukų ir miego valandų tvarkaraštį, dabar viskas pasikeitė su koronavirusu.

Kita vertus, dėl dabartinių aplinkybių naujų technologijų naudojimas išaugo ir tapo įprastu socialinės sąveikos būdu, integruotu į mūsų kasdienį gyvenimą. Naujų technologijų dėka mes galėjome ir toliau palaikyti ryšį su savo draugais ir šeima Tačiau ekranų naudojimas prieš miegą pablogina miego kokybę ir daro neigiamą poveikį Sveikata.

Problema yra trumpų bangų mėlynoje šviesoje, kurią skleidžia šie elektroniniai prietaisai. Norėdami užmigti, mūsų kūnas išskiria melatoniną, smegenys pradeda gaminti šį hormoną maždaug prieš dvi valandas prieš miegą. Tačiau jei mes naudojame elektroninius prietaisus su šviesa, smegenys supranta, kad vis dar yra dienos šviesa, ir neišskiria šio hormono, todėl mes atidedame miego pradžią ir miegame mažiau valandų.

Koks yra trumpalaikis psichologinis miego trūkumo poveikis?

Miego trūkumo problema yra ta, kad tai tiesiogiai veikia fizinę ir protinę veiklą.

Miegas turi atstatantį poveikį mūsų sveikatai, smegenys ir fiziniai audiniai atsinaujina, jei nėra poilsio, nėra teisingo atsigavimo. Trumpuoju laikotarpiu dažniausiai miego trūkumas yra emociniai pokyčiai, atminties ir dėmesio sutrikimai bei bendras gyvybingumo sumažėjimas.

Kaip ilgainiui nemiga veikia sveikatą?

Nuolatinis prastos kokybės miegas gali turėti rimtą ilgalaikį poveikį sveikatai.

Pavyzdžiui, psichiniu ir emociniu lygiu tai gali sukelti nerimą, stresą ir depresija, be kitų fizinio lygio pasekmių, tokių kaip nutukimas, diabetas ir ligos širdies ir kraujagyslių

Kita vertus, tai padidina kančios riziką Alzheimerio liga.

Į kokias rekomendacijas reikia atsižvelgti, kad būtų išvengta nemigos COVID-19 metu?

Norėdami pagerinti miego kokybę, yra keletas gairių, kurių galime laikytis ir tokiu būdu dienos metu jaustis labiau atsipalaidavę ir pailsėję. Tarp jų aš rekomenduoju: valgykite lengvą ir sveiką vakarienę, jei įmanoma, venkite didelių vakarienių, nes virškinimas gali sutrikdyti miegą (vakarieniauti dvi valandas prieš miegą būtų idealus); stenkitės mankštintis dieną, ne per vėlai, kad neužmigtumėte per greitai; nustatykite tvarkaraštį ir pabandykite eiti miegoti visada tuo pačiu metu; prieš miegą nenaudokite kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar mobiliojo telefono; prieš miegą turėkite naktinę tvarką, pavyzdžiui, išsimaudykite karštoje vonioje ar klausykitės atpalaiduojančios muzikos.

Šie ritualai priverčia kūną atsipalaiduoti, kad galėtų lengvai užmigti.

O kaip psichologinėje terapijoje įsikišti šiais nemigos atvejais?

Jei laikantis pirmiau pateiktų nurodymų, problemos išlieka ir jūs negalite užmigti, svarbu kreiptis pagalbos.

Gydymas, kurį taikau konsultuodamasis su savo pacientais, yra kognityvinė nemigos elgesio terapija, žinoma kaip CBT-I.

Elgesio lygmeniu ši terapija orientuota į miego higienos orientuotų įpročių gerinimą (pavyzdžiui, vengiant tabako, kavos ir alkoholio prieš einant miegoti).

Kognityviniu lygmeniu smegenys mokomos susieti lovą su miegu ir atsipalaidavimu, be to, išmokstama nedaryti spaudimo sau užmigti.

Labai įprasta, kad kai nėra galimybės užmigti, mes nervinamės ar pykstamės ant savęs, kad to nesulaukėme. Kai taip nutinka, patartina išlikti ramiam, nes būtent šis stresas mus budina.