Negaliu gerai išsimiegoti: galimos priežastys ir ką daryti

Problemos, susijusios su miegu, yra vienos dažniausių sveikatos sutrikimų Vakarų šalyse. Be to, jo žalingas poveikis yra toks pat įvairus, kaip ir sunkus, jei jis nebus išspręstas kuo greičiau.

Pavyzdžiui, daugumai žmonių praleidus porą dienų mažiau nei šešias valandas vienu metu, galime susikaupti ir samprotavimai pastebimai sumažėja visą dieną (nors, laimei, jie normalizuojasi, kai vėl gerai miega), ir jei padėtis užsitęsia ir išlaikoma vidutiniu laikotarpiu, didėja tikimybė susirgti psichologinėmis ir psichinėmis ligomis reikšmingas.

Taigi, negalėjimas gerai išsimiegoti yra daug daugiau nei subjektyvaus diskomforto ir diskomforto šaltinis: Tai taip pat atspindi blogesnė sveikata ir mažesnis gebėjimas prisitaikyti prie gyvenimo keliamų iššūkių. Šia prasme suprasti tokias problemas yra labai svarbu, norint žinoti, kaip jas gerai išspręsti.

• Susijęs straipsnis: „5 miego fazės: nuo lėtų bangų iki REM“

Dažniausios negalėjimo gerai išsimiegoti priežastys

Tai yra dažniausios miego problemų priežastys; didžiąja dalimi atvejų keli iš jų įvyksta vienu metu.

• Blogas laiko valdymas vykdant pareigas
• Blogos darbo valandos arba per daug permainingos
• Genetiniai polinkiai vystytis nerimo problemoms
• Sveikatos problemos kartu su miego sunkumais
• Blogas įkyrių minčių ir psichologinio atrajojimo valdymas
• Įpročiai, dėl kurių lieka pakili susijaudinimo būsena prieš pat miegą
• Rutina, dėl kurios ilgai reikia atjungti šviesą ir bandyti miegoti
• Miegamasis yra sunki vieta užmigti
• Narkotikų šalutinis poveikis

Ką daryti su šia problema?

Kiekvienas nemigos atvejis turi būti nagrinėjamas atskiraiTodėl efektyviausias sprendimas (ir vienintelis įmanomas, tais atvejais, kai gyvenimo kokybė ilgainiui yra ilgalaikė) yra lankymasis terapijoje. Psichologo kabinete galima gauti emocinio valdymo ir įvaikinimo įrankius įpročiai, būtini miego problemoms įveikti, pradedant nuo asmuo.

Atsižvelgiant ir į tai reikia laikytis keleto gairių, kurios gali padėti gerai užmigti per kelias dienas. Žemiau juos pamatysime kaip bendruosius patarimus, kaip skatinti gilų ir kokybišką miegą.

1. Įsitikinkite, kad jei sunku užmigti, tai ne dėl diskomforto

ĮTai, kas paprasta, kaip šaltas ar karštas lovoje, gali būti viena iš pagrindinių kliūčių gerai išsimiegoti.. Todėl verta patikrinti miegamąjį, kurį paprastai naudojate, ieškodami galimų nepatogumų šaltinių: ar miegui dažniausiai pašalinate visus daiktus iš čiužinio? Ar jūs veikiate triukšmą iš kito kambario, ar iš savo?

Kartais problemos nematome vien dėl to, kad taip įpratome, kad net nepastebime, jog ji egzistuoja.

• Jus gali sudominti: „7 pagrindiniai miego sutrikimai“

2. Paskutinę pabudimo valandą paverskite laisvu laiku

Jei paskirsite paskutines dienos valandas, kad vidutiniu laikotarpiu rūpintumėtės savo darbu ar buitinėmis pareigomis, sukursite polinkį toliau galvoti apie savo įsipareigojimus eidami miegoti ar dar blogiau - rizikuosite kauptis darbu ir turėtumėte jį palikti kitai dienai. Idealiu atveju galite atsijungti akimirkomis prieš bandydami užmigti, taigi kad jūs galite išvengti psichologinio atrajojimo, kai išjungiate šviesą ir esate vienas su savimi mintis.

3. Sportuokite, bet darykite tai ryte arba vidurdienį

Kelias valandas prieš miegą bet kokia kaina turėtumėte vengti sportuoti ar mankštintis; kitaip pakeisite savo biologinį laikrodį, todėl tai pradeda veikti taip, tarsi tie raumenų pastangų užsiėmimai būtų dienos laikas, kai reikia būti aktyvesniems.

Tačiau gerai naudojami pratimai ne tik nėra kliūtis geram miegui, bet ir jums padės. Geriausia, ką galite padaryti, tai įtraukti jį į savo savaitės tvarkaraštį, kai sesija trunka nuo 60 iki 35 minučių aerobiniai pratimai kas dvi ar tris dienas, visada atsižvelgiant į jūsų fizinę būklę (ir galimas traumas Jūs galite turėti). Tai neapsiriboja eidami bėgti, taip pat galite naudoti treniruoklį, elipsės formos, plaukioti ir kt.

Svarbu naudoti dideles kūno raumenų grupes (bent jau tas, kurios yra kojose) ir daugiau dėmesio skirti ištvermei, o ne sprogstamajai jėgai. Tai yra, svarbiau atlikti ilgus užsiėmimus nei keli judesiai, kuriuose atliekate daug jėgų.

Įrodyta, kad aerobiniai pratimai yra veiksmingi kovojant su nerimu, tiek dėl hormonų gamybos pokyčių jūsų kūne, tiek dėl jo sugebėjimo mus padaryti „Atsijunkite“ nuo to, kas mus jaudina, teikdami trumpalaikes paskatas, orientuotas į šį momentą Pateikti. Kitaip tariant, tai leidžia mums atkurti savo mintis.

4. Valgykite gerai, ypač pirmoje dienos pusėje

Jei jūsų kūnas turi visus jam reikalingus makroelementus, vitaminus ir mineralus, rečiau pritrūks energijos, kad pasiektumėte savo tikslus ir sukeltumėte stresą ar nerimą. Taip, iš tiesų, būkite atsargūs valgydami sunkius patiekalus prieš pat miegą; Jei dėl virškinimo kyla problemų, jums taip pat bus sunku užmigti ir galbūt daugiau pabusite per naktį.

5. Jei per ilgai bandėte užmigti, kelioms minutėms atsikelkite iš lovos

Jei matote, kad jums sunku užmigti, tikrai tai kompensuos jums atsikelti iš lovos ir praleisti apie 15 ar 20 minučių „atsijungti“. užsiimti tam tikra veikla, kuriai nereikia per daug psichologinių ar fizinių pastangų: pavyzdžiui, skaityti lengvą romaną, praktikuoti sąmoningumą ir kt. Žinoma, venkite spoksoti į ekraną ar bet kurį kitą šviesos šaltinį. Lugo, grįžk į lovą.

Jei ieškote psichologinės pagalbos, susisiekite su manimi

Jei ieškote psichoterapinės pagalbos įveikti nerimą, Susisiekite su manimi; Esu psichologė, turinti ilgametę patirtį kovojant su nerimo ir miego problemomis. Šiuo metu sesijas rengiu asmeniškai (Almerijoje) ir internetu.

Bibliografinės nuorodos:

• Amerikos psichiatrų asociacija -APA- (2014). DSM-5. Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas. Madridas: „Panamericana“.
• Del Río, I.Y. (2006). Stresas ir miegas. „Mexican Journal of Neuroscience“, 7 (1): 15–20.
• Pasaulio sveikatos organizacija. TLK 10. (1992). Dešimtoji tarptautinės ligų klasifikacijos peržiūra. Psichikos ir elgesio sutrikimai: klinikiniai aprašymai ir diagnostikos gairės. Madridas: Meditorius.
• Reyes, B. M.; Velázquez-Panigua, M. ir Prieto-Gómez, B. (2009). Melatoninas ir neuropatologijos. Medicinos fakulteto žurnalas UNAM, 52 (3). Genomikos mokslų centras. Medicinos fakultetas, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Streso psichobiologija. „Barcelona“: Martínezas Roca.