15 padomi, kā paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru

Fiziskajiem vingrinājumiem ir daudz priekšrocību. Psiholoģiskā līmenī tas palīdz justies labāk, jo atbrīvojat endorfīnus, tas palīdz mazināt spriedzi, mazināt stresu un palīdzēt labāk gulēt. Tāpat tā ir ļoti veselīga alternatīva un iespēja, kas mums visiem jāizpilda.

Tomēr daudzi cilvēki ne tikai vēlas veselīgu dzīvi, bet arī mērķis ir uzlabot savu figūru. Lai gan nevajadzētu apsēsties ar fiziskiem vingrinājumiem, kuram gan nepatīk izskatīties labi?

• Saistītais raksts: "10 fizisko vingrinājumu psiholoģiskie ieguvumi”

Palieliniet vielmaiņu, galvenais, lai zaudētu svaru

Vingrinājumi ir kaloriju sadedzināšanas atslēga, bet arī uzturs un psiholoģiskie aspekti. Vai tu zināji viens no svara zaudēšanas taustiņiem ir palielināt mūsu metabolismu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju?

Ja esat pagājis 30 gadus, jūs sapratīsit, ka ar vecumu kļūst arvien grūtāk sadedzināt tās "mārciņas", kas paliek pāri. Tas ir tāpēc, ka vielmaiņa gadu gaitā palēninās, kaut kas pilnīgi dabisks un bioloģisks.

Tagad mūsu ieradumi un veids, kā mēs ēdam vai trenējamies, arī pozitīvi vai negatīvi ietekmē vielmaiņas paātrināšanos. Tāpēc ir nepieciešams zināt dažus taustiņus, ja jūsu mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentu.

• Jūs varētu interesēt: "10 psiholoģiski triki svara zaudēšanai"

Kā palielināt vielmaiņu

Bet kādas ir šīs atslēgas? Kā jūs varat palielināt vielmaiņu? Zemāk jūs varat atrast virkni uzvedības un paradumu, kas jums palīdzēs.

1. Neaizmirstiet brokastis

Daži cilvēki nolemj neēst brokastis vai ēst maz brokastu, domājot, ka tādējādi viņi zaudēs svaru. Šī uzvedība ir pilnīgi nepareiza, jo brokastis, iespējams, ir vissvarīgākā maltīte dienā.

Pētījumi to ir parādījuši cilvēki, kuri ēd kārtīgas brokastis, dienas laikā sadedzina vairāk kaloriju. Pēc Pennas štata universitātes uztura profesores un grāmatas autores Barbaras Rolsas teiktā Volumetrics svara kontroles plāns"Mūsu ķermenis miega laikā palēninās un atkal nepaātrinās, līdz kaut ko apēdam." Lai palielinātu vielmaiņu, brokastīs vienkārši ēdiet 300 līdz 400 kalorijas.

2. Vai svaru

Ir personas, kuras uzskata, ka ideāls svara zaudēšanas veids ir kardio treniņš, tāpēc viņi izlaiž svara apmācību. Šādi domāt ir kļūda, labi svara treniņš paātrina vielmaiņu.

Šis vielmaiņas paātrinājums notiek ne tikai sesijas beigās, bet, radot muskuļus, padara palielināt bāzes metabolismu, kas ir enerģijas patēriņš, ko mūsu ķermenis veic, atrodoties atpūsties. Ja jūs nezināt daudz par uzturu vai sporta treniņiem, jūs varat domāt, Un ko tas nozīmē pamata metabolismam? Nu, ļoti vienkārši, muskuļi liek jums sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, kad jūs atpūšaties un neveicat fiziskas aktivitātes.

3. Vai sprints

Un tas ir tas, ka fiziskie vingrinājumi ir laba alternatīva, lai palielinātu bazālo metabolismu. Kā mēs teicām iepriekšējā punktā, daudzi cilvēki domā, ka vienkārši skrienot viņi sadedzinās vairāk tauku. Lai gan ir taisnība, ka, ilgstoši trenējoties ar mērenu intensitāti, mēs sadedzināsim vairāk tauku, intervāla apmācība sadedzina vairāk kaloriju.

Lai palielinātu bazālo metabolismu, varat mēģināt veikt intervālus ar īsu laika sprīdi (aptuveni 80–90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma). Ideālā gadījumā jums vajadzētu skriet ar mazu vai mērenu intensitāti (50-60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) 2 minūtes un pēc tam sprintēt 30 sekundes. Jūs varat veikt šo secību 10 vai 15 reizes (lai gan tas vienmēr jāpielāgo savam piemērotības līmenim). Tas radīs nelīdzsvarotību jūsu ķermenī, kas ļaus jums sadedzināt vairāk kaloriju nākamo 24 stundu laikā, pat ja jūs atpūšaties.

4. Vilciens tukšā dūšā

Ir taisnība, ka esmu komentējis, ka brokastis ir nepieciešamas, jo pēc stundām ilgas gulēšanas, kamēr cilvēks neēd ēdienu, vielmaiņa atkal netiek aktivizēta. Tomēr jūs varat trenēties tukšā dūšā, lai vielmaiņa sāktu un paātrinātu tauku sadedzināšanas procesu.

Gavēšanas apmācības mērķis ir samazināt glikozes vai glikogēna krājumus sākt dedzināt taukus slodzes laikā. Ja izvēlaties šo iespēju, pēc treniņa jums jābūt labi hidratētam un jāēd, pretējā gadījumā dienas laikā jūs varat beigties ļoti noguris.

5. Rūpēties par taukiem

Tauki ir ļoti svarīgi ķermenim, tāpēc tos vajadzētu lietot mēreni. Saskaņā ar Itālijas zinātnieku veikto izmeklēšanu, kas tika publicēta Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls ēdot zemu tauku saturu, tiek sadedzināta vairāk kaloriju.

Pārtikā ar augstu tauku saturu ir vairāk kaloriju, un citi makroelementi, piemēram, ogļhidrāti, rada lielāku termoģenēzi, tas ir, vairāk kaloriju izmanto pārtikas sadedzināšanai. Konkrēti, tauku termoģenēze ir 3%, bet ogļhidrātu - 7%.

6. Ēd olbaltumvielas

Termoģenēzes karalis ir olbaltumvielas. Lai gan iepriekšējā punktā es teicu, ka tauku termoģenēze ir 3% un ogļhidrātu - 7%, olbaltumvielu - 27%. Ir skaidrs ka olbaltumvielu patēriņš palīdz palielināt metabolismu.

Turklāt olbaltumvielas veicina muskuļu veidošanos, tāpēc jūs palielināsiet vielmaiņu pamata, ja to apvienojat ar dažām fizisko vingrinājumu stratēģijām, piemēram, ar hanteles.

7. Patērē Omega 3

Ja jūs gatavojaties lietot taukus, pārliecinieties, ka tie ir veselīgi, tas ir, nepiesātinātie vai polinepiesātinātie. (Ja nezināt, kā atšķirt šāda veida taukus, varat izlasīt mūsu rakstu: "Tauku veidi (labi un slikti) un to funkcijas”). Viens tauku veids, kas jums dos labumu metabolisma paātrināšanas ziņā, ir omega-3 taukskābes. Tas ir iemesls, kāpēc uztura eksperti iesaka ēst zivis.

Labi varianti ir lasis, skumbrija vai siļķe. Aptaukošanās pētījumu pētījums parādīja, ka, ja mēs trenējamies, laba zivju eļļas deva palīdz efektīvāk sadedzināt taukus.

• Saistītais raksts: "20 olbaltumvielu veidi un to funkcijas organismā”

8. Ēd vairākas reizes dienā

Daži cilvēki tic, ka, ēdot daudz mazāk, viņi zaudēs daudz vairāk kaloriju. Ir taisnība, ka, ja mēs ēdam mazāk, nekā iztērējam, mēs varam zaudēt svaru, bet nav vērts neēst vai ēst ļoti maz.

No vienas puses, ēdot, mēs palielinām termisko efektu un pamata metabolismu par 8% un 16% divu vai trīs stundu laikā pēc ēdienreizes. Tāpēc ir ideāli ēst vairākas reizes dienā (eksperti iesaka piecas). Turklāt, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, jums būs jāēd, lai varētu trenēties un būtu optimāls enerģijas līmenis.

Mūsu organisms ir inteliģents un ja ķermenis pamana, ka jūs ēdat nepietiekami, tas pāriet aizsardzības režīmā (jo jūs uzskatāt, ka esat bīstamā situācijā, kurā nevarat sevi barot), tāpēc vielmaiņa palēninās un ietaupa kaloriju patēriņu.

9. Palieliniet savu NEAT

Ja mēs vēlamies palielināt vielmaiņu, mums ir jābūt aktīvam dzīvesveidam.Tas ietver ne tikai fizisko vingrinājumu veikšanu, jo tas veido tikai 15-30% no kopējiem kaloriju izdevumiem. Termoģenēze, kas tika pieminēta iepriekšējās rindās, veido 10-15% no kopējiem kaloriju izdevumiem un pamata vielmaiņa 50-70%.

Viena no labākajām vielmaiņas palielināšanas stratēģijām ir ko sauc par NEAT (termoģenēze bez vingrinājumiem), kas ir ikdienas darbības, kuras veicam un kas ir saistītas ar sadedzinātajām kalorijām. Piemēram, kāpšana pa kāpnēm, sadzīves aktivitātes vai iešana uz darbu palīdzēs jums palielināt NEAT un līdz ar to arī vielmaiņu.

10. Pārsteidziet savu ķermeni

Cilvēka organismam ir lielas adaptācijas spējas. Tāpēc, veicot fiziskus vingrinājumus, mums pakāpeniski jāpalielina treniņu intensitāte vai apjoms. Pēc dažām nedēļām tā pati apmācība vairs nav tik efektīva. Lai no tā izvairītos, varat modificēt treniņus un darīt lietas, kas jums maksā un pārsteidz jūsu ķermeni, piemēram, ātruma, ritma, ilguma vai slodžu izmaiņas.

11. Kontrolēt ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir lielisks enerģijas avots, un, lai arī tiem ir slikta reputācija, tos nav nepieciešams izslēgt no uztura. Jums vienkārši jāzina, kā tos ēst.

Par to jums vajadzētu ēst kompleksos ogļhidrātus, kas ir tie, kas satur a zems glikēmiskais indekss, tas ir, tie uztur insulīna līmeni tuvāk, ilgākā laikā tie tiek pārveidoti par glikozi nekā tie, kas ir pazīstami kā vienkāršie ogļhidrāti un rada pakāpenisku enerģijas izdalīšanos un lēns. Pārtika, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ir: brūnie rīsi, lielākā daļa augļu un dārzeņu vai pilngraudu makaroni.

12. Dzert zaļo tēju

Zaļā tēja ir ļoti noderīga veselībai, un tā ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, polifenoliem. Jauni pētījumi liecina, ka katehīns, viela, kas atrodama šajā infūzijā, var palielināt metabolismu. Šī pētījuma dati liecina par to viņa eksperimenta dalībnieki, kuri dzēra zaļo tēju, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja.

Kā secina pētnieki, katehīni var uzlabot tauku oksidēšanos un termoģenēzi. Piecas tases zaļās tējas dienā var radīt kaloriju patēriņu 90 kalorijas dienā.

13. Ej organiski

Bioloģiskā pārtika ir veselīgāka un vienlaikus paātrina vielmaiņu. Pētījumā atklāts, ka augļi, dārzeņi un graudi, kas audzēti bez pesticīdiem, paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt vairāk tauku, jo nepakļaujiet vairogdziedzeri toksīniem.

“Nebioloģiski produkti bloķē metabolismu, galvenokārt traucējot vairogdziedzeri, kas ir jūsu ķermeņa termostats un ietekmē vielmaiņu, "skaidro Hyman, izmeklēšana.

14. Atstājiet alkoholu malā

Vai jums patīk iedzert glāzi vīna kopā ar ēdienu? Ja jūs nevēlaties palēnināt vielmaiņu, jūs labāk izslēdziet šo ieradumu no savas dzīves.

Papildus vielmaiņas palēnināšanai vairāki pētījumi ir parādījuši, ka dzēriena lietošana pirms ēdienreizes liek cilvēkiem apēst vēl aptuveni 200 kalorijas. Cits pētījums atklāja, ka ķermenis vispirms sadedzina alkoholu, kas nozīmē, ka no ēdiena uzņemtās kalorijas, visticamāk, tiks uzglabātas kā tauki.

15. Veikt pikantu

Garšvielu pievienošana pārtikai dramatiski paātrina vielmaiņu. Vismaz tā secināts ASV Pensilvānijas štata universitātes pētījumā. Saskaņā ar viņu pētījumu lietojot pikantu, ķermeņa vielmaiņas ātrums pusstundu palielinās līdz 20%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, dodieties pikanti.