Nakts trauksme: cēloņi un 10 taustiņi, lai to pārvarētu

Pulkstenis ir 2 no rīta, un pēc 5 stundām jums jāceļas, lai dotos uz darbu. Jūs divas stundas mētājāties un griezāties gultā, un neatkarīgi no tā, kā jūs cenšaties, jūs nevarat aizmigt. Jūs esat mēģinājis visu, lai ātri aizmigtu, saskaitītu aitas, veiciet 4.-8. metodiutt., bet katru minūti, kas paiet, jūs jūtaties vairāk nomocīts un noraizējies. Jums gulēt paliek arvien mazāk laika Un, domājot par to, jūs vairāk nomodā.

Ja domājat, ka šī situācija ir notikusi ar jums, iespējams, esat cietis no nakts trauksmes, ar bezmiegu saistīta parādība, kas dažādu iemeslu dēļ var parādīties konkrētos brīžos vai uz ilgu laiku. Šajā rakstā varat atrast dažus padomus, kas palīdzēs pārvarēt šāda veida trauksmi.

• Saistītais raksts: "7 trauksmes veidi (cēloņi un simptomi)”

Kad prāts neatvienojas

Šī nepatīkamā sajūta var parādīties dažādu iemeslu dēļ, un jūs noteikti to esat pieredzējis kādu laiku savā dzīvē. Nakts trauksme jūs ielaužas, kad nonākat apburtajā lokā, kurā jums ir pilnīgi skaidrs, ka jums tas jādara aizmigt, bet šīs negatīvās domas un satraukums tikai baro šo situāciju negatīvs.

Jūs esat miegains, bet jūs nevarat atpūsties.

Mūsu prāts ir tendence atgremot, un, ja mēs vairāk domājam par kādu jautājumu, mēs vēl vairāk pasliktinām situāciju. Kad šīs pārdomas pārņem mūsu uzmanību raizes nopietni izjauc mūsu spēju aizmigt.

• Jūs varētu interesēt: "7 galvenie miega traucējumi"

Nakts trauksmes cēloņi

Trauksme ir pilnīgi normāla un adaptīva emocija, un cilvēki to var izjust mūsu ikdienas dzīvē daudzas reizes, taču nakts trauksme nav gluži pozitīva. Parasti ir raižu sekas kas mums var būt attiecībā uz kaut ko tādu, kas ar mums notiek mūsu ikdienas dzīvē.

Varbūt tas ir brīdinājums par kaut ko, kas var noiet greizi, un, piemēram, labākajā gadījumā tas ir veids, kā mums paziņot, ka mums jāiet meklēt darbu, jo mums to pietrūkst naudu.

Bet var gadīties arī, ka nakts trauksme ir iedomātu vai sagaidāmu raizju sekas, kas mums ir un kuras mēs esam pārspīlējot, tas var būt stresa simptoms, ko mēs ciešam un kas neļauj mums gulēt, un tas var būt pat izpildes sekas intensīva fiziskā sagatavošana tieši pirms gulētiešanas, kas aktivizē mūsu nervu sistēmu un, savukārt, neļauj mums atvienoties, kad mēs esam gultā.

Padomi, kā pārvarēt trauksmi naktī

Bez šaubām, ciest no šīs situācijas ir nepatīkami. Bet... Vai ir iespējams to pārvarēt? Zemāk varat atrast dažus padomus un ieradumus, kas var izkļūt no šīs sarežģītās situācijas.

1. Pamaniet problēmu

Iepriekšējās rindās jau tika minēts, ka nakts trauksmi var izraisīt dažādi iemesli. Tāpēc ir jānosaka, kas ir problēmas avots. Vai mēs trenējamies naktī? Vai mēs kaut ko uztraucam savā dzīvē (piemēram, hipotēkas maksājums)? Vai mūsu birojā ir daudz darba un vai mēs šo darbu ņemam līdzi mājās? Vai mēs pārdzīvojam eksistenciālu krīzi?

Šie jautājumi var mums palīdzēt uzzināt, kas ar mums patiesībā notiek, tāpēc mēs varam to atrisināt. Piemēram, ja mēs esam atklājuši, ka problēma ir tā, ka mēs trenējamies naktī, varbūt labāk ir trenēties no rīta.

2. Meklējiet psiholoģisko palīdzību

Dažos gadījumos mēs, iespējams, nezinām problēmu vai mēģinājumi to novērst, iespējams, nav uzlabojuši simptomus. Tad nepieciešams doties uz psiholoģisko terapiju. Jums var palīdzēt eksperts psihoterapeits nakts trauksmes un bezmiega problēmu risināšanai, lai jūs varētu uzlabot savu vispārējo veselību un atgūt emocionālo līdzsvaru.

3. veikt uzdevumu

Fizisko vingrinājumu veikšana ir nepieciešama, jo tas dod daudz priekšrocību ne tikai fiziska, bet arī psiholoģiska. Pētījumi rāda, ka sportošana uzlabo garastāvokli, palīdzot atbrīvot neiroķīmiskās vielas, piemēram, serotonīns vai endorfīni, kas mums liek justies labi.

Tas arī palīdz mums mazināt stresu un trauksmi, jo samazina kortizola klātbūtni mūsu ķermenī. Turklāt, veicot fiziskus vingrinājumus, mājās būsiet vairāk noguris un labāk gulēsiet.

4. Bet... nepārslogojiet

Tagad, lai nervu sistēma nebūtu pārmērīgi aktīva vēlu vakarā, labāk ir nodarboties ar sportu vai fiziskiem vingrinājumiem no rīta vai pirmās lietas pēcpusdienā. Svarīgi ir izvairīties no vingrošanas naktī.

Tāpat ir nepieciešams izvairīties no pārmērīgas apmācības sindroma, ko sauc arī par stīvums, kas atšķiras no fiziskas pārmērīgas apmācības. Šis nosacījums rodas, kad sportists nepietiekama atpūta vai pārmērīga apmācība, kam ir nopietnas sekas jūsu garīgajai veselībai: emocionāla noguruma, letarģijas, spēka zaudēšanas, bezmiega, depresijas utt. To var būt grūti noteikt; tomēr jūs varat uzzināt vairāk par šo parādību mūsu rakstā: "Pārmērīgas apmācības sindroms: sadedzināti sportisti”

5. Labi paēst

Pārtika ir arī svarīgs faktors, kas lielākā vai mazākā mērā nosaka mūsu vispārējo labsajūtu. Neapšaubāmi, veselīga dzīve veicinās labus miega ieradumus, kam var būt nozīmīga loma bezmiega novēršanā.

Bet par ēdienu īpaši jārūpējas naktī, jo smagas maltītes var radīt grūtības aizmigt un līdz ar to arī nakts trauksmi.

6. Sargieties no stimulatoriem

Lai gan ir taisnība, ka daži stimulatori, piemēram, kafija vai teobromīns, ne visus ietekmē vienādi, vienmēr labāk nelietot produktus, kas satur šīs vielas (īpaši taurīnu) pēc pulksten 6 pēcpusdienā (kad jums ir normāls grafiks), jo tas var apgrūtināt gulēšanu un mainīt jūsu sistēmu ļoti savērtas.

7. Praktizējiet uzmanību

Mindfulness vai Mindfulness prakse šķiet, ka tam ir pozitīva ietekme trauksmes, stresa vai bezmiega apkarošanā. Mindfulness ir metode, kas darbojas uz spēju apzināties, līdzjūtību un spēju būt klāt šeit un tagad.

Viņu 8 nedēļu programma, kuras nosaukums ir “Uz apziņu balstīta stresa samazināšanas programma (MSBR)”, šķiet, ievērojami uzlabo to cilvēku labsajūtu, kuri to ir izmantojuši. Jūtas universitātes pētījums parādīja, ka MBSR ne tikai palīdz mazināt stresu un kontrolēt trauksmi, bet arī palīdz labāk gulēt

• Saistītais raksts: "5 uzmanības vingrinājumi emocionālās labsajūtas uzlabošanai"

8. Ir dienas grafiks

Bezmiegs un nakts trauksme var rasties arī tad, ja nav noteikta grafika. Piemēram, lai ietu gulēt vienu dienu pulksten 23:00, nākamo pulksten 3:00 un nākamo pulksten 12:00. Tas pats attiecas uz celšanos katru dienu citā laikā. Vienmēr ir vēlams, lai būtu vairāk vai mazāk fiksēts grafiks, teiksim, no pulksten 9:00 līdz 23:00, kas ļauj diennakts ritmam nemainīties un rodas dabisks un kvalitatīvs miegs.

9. Atvienojiet

Grafiku bieži vien daudzkārt pastarpina tas, kā mēs izmantojam tehnoloģiskās ierīces. Ja mēs sākam skatīties filmu plkst. 23:00, iespējams, gulēsim tikai pēc pulksten 1:00, kas neveicina miegu un var izraisīt nakts trauksmi.

Turklāt zinātniskie pētījumi apstiprina, ka elektronisko ierīču lietošana 30 minūtes pirms gulētiešanas ietekmē arī mūsu spēju aizmigt, kā šķiet, ka apgaismojuma dēļ prāts tiek stimulēts ka šīs ierīces izmanto.

10. Izmantojiet guļamistabu gulēšanai un intīmām attiecībām

Eksperti saka, ka istaba ir jāizmanto, lai gulētu vai nodarbotos ar seksu, ja mēs gribam gulēt labāk, tāpēc viņi neiesaka datoru turēt šajā mājas telpā. Papildus, televizora atrašanās tuvumā var būt neproduktīvaIt īpaši, ja mēs ejam gulēt ar ieslēgtu televizoru.

Mums ir jārūpējas arī par vietu, kur mēs guļam: ērts spilvens, pareiza temperatūra utt. Tie ir faktori, kas var izraisīt sliktu miega kvalitāti un var likt mums pamosties nakts vidū un pēc tam nespēt pienācīgi gulēt.