Ieteikumi par neregulāru miegu dzemdību laikā

Pēc tam, kad viņi ir atradušies mājās vairāk nekā 30 dienas, daudzi cilvēki ir pamanījuši, ka viņu ierastais miega grafiks ir mainīts.

Dažreiz šīs neatbilstības regulārajā grafikā ir saistītas ar trauksmi, nenoteiktība un pārpildītās emocijas, kas tiek piedzīvotas, bet tas ir saistīts arī ar to, ka mums nav darba grafika, kuram mums jāpielāgojas.

• Saistītais raksts: "Piecas miega fāzes: no lēniem viļņiem līdz REM"

Neregulārs miegs dzemdību laikā

Fakts, ka nav lielas fiziskās aktivitātes, kā arī tas, ka dienā netiek uzturēts tāds pats garīgās aktivitātes līmenis, nozīmē, ka naktī mēs jūtamies mazāk noguruši. Turklāt no šiem faktoriem lielākajai daļai cilvēku, kas atrodas mājās, nav jāpielāgojas darba laikam, izņemot tāldarba gadījumus, kad tiek ievērots noteikts grafiks.

Visi šie apstākļi lielākā vai mazākā mērā ir veicinājuši to, ka vispārējie iedzīvotāji ir redzējuši, ka viņu miega režīms ir ietekmēts vai nu samierināšanas, vai arī saglabājot to.

Šī iemesla dēļ mēs uzskatām par nepieciešamu sniegt dažus ieteikumus neregulāra miega atvieglošanai.

Miega higiēna

Pirms doties pie dažām īpašām vadlīnijām, ir nepieciešams komentēt, ka ir svarīgi, lai mēs uzturētu labu "miega higiēnu". Tas ir par virkne ieradumu un attieksmes, kas mums palīdz uzturēt labu miega kvalitāti kopumā. Starp šiem ieradumiem mums jāatceras sekojošais.

1. Centieties izvairīties no dzērienu stimulēšanas

Izvairieties no dzērienu stimulēšanas, piemēram, ar kofeīnuvismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.

2. Izvairieties no alkohola lietošanas no agras pēcpusdienas

Ja to neizdarīsit, miega kvalitāte var ievērojami pazemināties.

3. Centieties izvairīties no smēķēšanas arī naktī

Lai gan smēķētāji dažreiz domā, ka smēķēšana viņus atslābina, patiesība ir tāda, ka tas aktivizē ķermeni.

4. Vingrojiet dienas laikā, bet ne pārāk vēlu

Nelietojiet fiziskus vingrinājumus vismaz divas stundas pirms gulēšanas.

5. Centieties izvairīties arī no bagātīgām un smagām vakariņām

Izvairieties no pārtikas produktiem ar pārmērīgu rafinētu eļļu, cukuri un vienkāršie ogļhidrāti. Ir svarīgi, lai jūs arī mēģinātu vakariņot vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas, un, ja tas ir agrāk, jo labāk.

6. Centieties uzturēt piemērotu vidi miegam

Tas ir, mēģiniet būt savā istabā laba temperatūra, maz trokšņa, apgaismojums, kas atvieglo mieguutt.

• Jūs varētu interesēt: "Kā gulēt mierīgi: 9 padomi"

7. Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un dzimumaktam

Ja veicat citas darbības, piemēram, lasīšanu, televizora skatīšanos, sarunas, gultas saistīšana ar miegu jums izmaksās dārgāk, un tas ietekmēs jūsu miega modeli.

8. Veiciet relaksācijas vingrinājumus

Pēdējās stundas pirms gulēšanas mēģiniet veikt darbības, kas ir relaksējošas un vieglāk gulēt: noskatieties filmu, kas nav pārāk aizraujoša, izlasiet kaut ko jauku, klausieties klusu mūziku ...

9. Mēģiniet saistīt kādu darbību ar gulēšanu

Piemēram, dažreiz mums pirms gulētiešanas ir sava veida “rutīna” (zobu tīrīšana, dzeršana ar ūdeni, grāmatas pāris lappušu lasīšana utt.). Ja mēs vienmēr veicam vienu un to pašu darbību tieši pirms gulēšanas, tas var palīdzēt mums saistīt šīs aktivitātes ar miegu, un mūsu smadzenes saistīs abas lietas.

Uzvedības vadlīnijas

Kad mēs nevaram gulēt, tas parasti notiek mēs sākam nervozēt un vērot sevi atkal un atkal. Tas savukārt izraisa to, ka, redzot, ka mēs joprojām nespējam gulēt, mēs palielinām jau esošo aktivāciju, ievadot cilpu, lai mums būtu vēl grūtāk aizmigt. Lai mēģinātu to mazināt, ir tā sauktā “stimulu kontrole”. Tas sastāv no sekojošā.

Mēģiniet katru reizi iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā

Jums vajadzētu iet gulēt laikā, kad jūs to darījāt pirms dzemdībām.

Ej gulēt un mēģini gulēt, centies visu laiku nenovērot sevi

Galvenais, neizmantojiet šo brīdi, lai plānotu, ko darīsit, uztraucieties ...

Veikt pārtraukumus

Ja pēc apmēram 20 minūtēm jūs joprojām nevarat gulēt, izkāpiet no gultas un skatieties ārā no istabas. Dodieties uz citu mājas istabu un mēģiniet veikt kādu relaksējošu darbību: skatīties televizoru, lasīt utt. Kaut kas, kas neprasa daudz aktivizācijas.

Kad redzat miegainības atgriešanos, atgriezieties gultā

Kad esat atgriezies gulēt, mēģiniet rīkoties tāpat kā 2. punktā. Ja redzat, ka joprojām negulējat, jums vajadzētu atgriezties pie 3. darbības. Jums tas būs jāatkārto tik reižu, cik nepieciešams, līdz gulēsiet.

Ievērojiet grafikus

Neskatoties uz to, ka arī tajā naktī neesmu atpūtusies ir svarīgi mēģināt piecelties tajā laikā, ko darījāt iepriekš. Savukārt, ja jūs turpināsiet gulēt līdz pulksten 12, mēs turpināsim ar to pašu problēmu, aizkavēsim nakts miega laiku un turpināsim, nespējot gulēt.

Nesnausties

Vēl viens svarīgs solis ir mēģināt pēcpusdienā nesnaust. Tagad mums ir daudz brīva laika, un daudzi cilvēki izmanto šo resursu, lai laiks ritētu ātrāk, bet tas nemaz nenāk par labu mums, mēģinot atgriezties pie normāla miega režīma.

Noslēgums

Ir svarīgi zināt, ka regulāra miega režīma iegūšana nav dažu dienu jautājums. Tas prasa laiku un neatlaidību. Turklāt, kā mēs jau iepriekš teicām, apstākļi, kas mums šobrīd ir, mums apgrūtina atgriešanos ierastajā rutīnā.

Kopš Mariva Psihologi Mēs piedāvājam atlaides tiešsaistes terapijai līdz pat 20% visiem cilvēkiem, kuriem šobrīd nepieciešamas psiholoģijas sesijas. Mēs arī piedāvājam 30% atlaidi tiešsaistes terapijai veselības aprūpes speciālistiem un cilvēkiem, kuri ir bez darba. Nešaubieties sazinieties ar mums ja domājat, ka jums nepieciešama vairāk informācijas.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Sevilja, Dž. un mācītājs C. (2015). Depresijas psiholoģiskā ārstēšana. Soli pa solim pašpalīdzības rokasgrāmata, Valensija, Spānija, Uzvedības terapijas centra publikācijas: 8. izdevums.