Cīņa ar trauksmi: 5 vadlīnijas spriedzes mazināšanai

Trauksme ir apburtais loks, no kura grūti izkļūt. Mēs saskaramies ar psiholoģiskiem traucējumiem, kas mūsdienu sabiedrībā ir īsta pandēmija.

Bet, Kas īsti ir trauksme, kādus simptomus tas rada un kā mēs varam izkļūt no šīs situācijas?

Kas ir trauksme?

Trauksme ir prāta gaidīšanas stāvoklis, kurā mēs piedzīvojam nervozitāti un nemieru. Tā ir nepatīkama sajūta, kas mūs sasprindzina. Trauksme ir normāla mūsu ķermeņa reakcija, kas interpretē, ka mums ir jābūt uzmanīgiem pret notikumu, kas ir slēgts laikā, bet daži cilvēki viņus nolaupa trauksme un ziņo par virkni simptomu un pazīmju (psiholoģisku un somatisku) kaitinošs.

Trauksmes sajūtu ir īpaši grūti aprakstīt, tā ne vienmēr var būt saistīta ar noteiktu izcelsmi (eksāmens, medicīniskos rezultātus utt.) un pārtiek no sekām, kuras tas rada (piemēram, uzdevumu atlikšana) gaida).

Cīņa ar trauksmi un tā cēloņiem

Tāpēc ar to ir grūti saskarties, lai arī tas nav neiespējami. Šīs piecas pamatnostādnes cīnīties ar trauksmi Tie var jums palīdzēt, lai mazinātu to nelabvēlīgo ietekmi un nedaudz labāk izprastu viņu būtību.

1. Iemācies būt pats sev priekšnieks

Trauksme ir a nepatīkama sajūta, no kuras lielākā daļa no mums vēlas izvairīties. Problēma tiek saasināta, kad mēs nolemjam kompensēt trauksmes stāvokli, izmantojot stereotipiskus un atkārtotus uzvedības veidus. Tā ir uzvedība, kas parasti sākas neapzināti, daļēji notiek automātiski un var būt vairāk vai mazāk vienkārša (matu stiepšana vai vilkšana, uzsitīšana uz kājas utt.) vai kaut kas sarežģītāks (braucieni uz ledusskapi un apēd kaut ko).

Papildus nelabvēlīgajai ietekmei, kādu šāda rīcība var atstāt uz mūsu ķermeni, piemēram, aptaukošanos vai matu izkrišanu, viņu aizrautībai ir arī trūkums. liek mums iekļūt apburtajā lokā: tā kā tie ir tik saistīti ar stresa periodiem, tie darbojas kā atgādinājums, ka šī sajūta, no kuras vēlaties izvairīties, ir. Tāpēc, lai apkarotu trauksmi, ir ērti atpazīt šos stereotipiskos uzvedības modeļus un tos apturēt.

2. Cīņa ar trauksmi ir cīņa ar "es to izdarīšu rīt"

Trauksmes periodus var izraisīt ikdienas elementi, kas saistīti ar darbu, pienākumiem un lēmumu pieņemšanu. Šī iemesla dēļ trauksmes apkarošana nozīmē arī to situāciju atpazīšanu, kurās šī sajūta var izraisīt a sevi piepildošs pareģojums kurā pats negatīvais noskaņojums aicina pirms laika iemest dvielī.

Trauksme ir viena no formām, kurā bailes var izpausties, sākot darīt kaut ko tādu, kas var noiet greizi un kā rezultātā process tiek saukts pēc kārtas. vilcināšanās. Paradoksālā kārtā šīs atlikšanas dēļ uztraukumam ir iemesls būt, jo, pateicoties tiem, joprojām pastāv pienākums, kas rada stresu.

3. Sadaliet savu dienu mazos gabaliņos

Noteikti esat sapratuši, ka no brīža, kad sākat uzdevumu, kuru esat slinks, tas kļūst arvien patīkamāks un vadāmāks. Kaut kas līdzīgs notiek ar trauksmi: novērst uzmanību no tā, kas izraisa spriedzi, sākt darbību tas ir daudz efektīvāk nekā domāt par vienas darbības sākšanu.

Un tas, ka fakts, ka apzinās, ka trauksme darbojas kā apgrūtinājums, darot lietas, kuras vēlamies darīt, pats par sevi ir satraucošs avots. Ja vēlaties pārliecināties, ka tas, kas jādara, tiek darīts bez trauksmes, kas darbojas kā bremze, nekas nav tāds, kā sarežģītāku uzdevumu sadalīšana īsās secībās. Piemēram, ja jums ir jāraksta atskaite, pirmais uzdevums var būt tikpat vienkāršs kā datora ieslēgšana un teksta redaktora atvēršana. Nākamajai secībai jāsākas no turienes, un tai jābūt arī ļoti īsai (uzrakstiet pirmo rindkopu utt.).

4. Nesteidzies

Atlikšanas apkarošanas otrā puse ir pārliecināties, ka mēs labi izmantojam jums piešķirto laiku. mēs veltām atpūtaiTā kā visu dienu pavadīt, darot lietas, lai mēģinātu novērst mūsu uzmanību, var būt nogurdinoši. Ja mēs nezinām trauksmes avotu, šī uzmanības novēršanas darbību nākšana un aiziešana var darboties kā atgādinājums tam mēs esam noraizējušies, un, ja trauksmes cēlonis ir neizpildītās saistības, tas var radīt sajūtu vainas apziņa. Tāpēc ir vērts būt metodiskam ar atpūtas periodiem un ļaut tiem labāk orientēties uz mērķiem.

Turklāt elpošanas kontroles vingrinājumi, kas iekļauti tādās aktivitātēs kā meditācija, Mindfulness vai Tai Ši Tie ir ļoti noderīgi, lai samazinātu stresa līmeni, kas iedarbina visu anksiogēnisko mehānismu. Veltiet laiku atpūsties Kaut arī ķermenis prasa citādi, un nodrošināt, ka šie mirkļi nav ilgāki par nepieciešamo, lai labi pielāgotu hormonālo līmeni, ir divas pamatnostādnes trauksmes apkarošanai.

5. Nemēģiniet novērst satraukumu

No bioloģiskā viedokļa trauksme ir sarežģītas neiroendokrīnās dinamikas rezultāts ar kuru nevienam negribētos tikt galā bez viņu regulējošo zemapziņas procesu palīdzības. Tāpēc vajadzētu būt skaidram, ka trauksmi var apkarot tikai netieši. Lai arī kā jūs mēģināt ignorēt spriedzes un baiļu jūtas, tās nepazudīs tikai tāpēc, ka mūsu apzinīgais prāts to jauki lūdz.

Patiesībā mēģinājums garīgi nomākt šos bioloģiskos procesus ir nekas cits kā veids, kā atzīt, ka šī problēma pastāv. Lai trauksme vairs nebūtu problēma, jums jācīnās ar tās simptomiem, radot jaunsuzvedības standarti. Risinājums nav paša prāta privātumā, bet gan attiecībās starp ķermeni un vidi.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Mērs Lapiedra, M. T. (1991). Uzvedības traucējumi bērnībā un viņu attiecības ar trauksmes un depresijas pieredzi. Saragosa: Universitāte.
• Arce, E. TO. (2000). 21. gadsimta cilvēks: uztraukums vai pilnība? Buenosairesa: Redakcija Argenta Sarlep.
• Brinkerhoff, S. (2004). Zāļu terapija un trauksmes traucējumi. Filadelfija: Mason Crest Publishers.
• Kano-Vindels, A., un Fernandess-Kastro, Dž. (1999). Kognitīvie procesi un emocijas. (Monogrāfija par “Trauksmi un stresu”). Mursija: Kompobels.
• Frīdmans, S. (1997). Kultūras jautājumi trauksmes ārstēšanā. Ņujorka: Guilford Press.
• Kaspers, S., Bērs, Dž. TO. d., un Sitsens, Dž. M. TO. (2003). Depresijas un trauksmes rokasgrāmata (2. izdev.). Ņujorka: M. Dekker.
• Sakne, B. TO. (2000). Izpratne par paniku un citiem trauksmes traucējumiem. Džeksons: Misisipi Universitātes prese.
• Veeraraghavan, V., un Singh, S. (2002). Trauksmes traucējumi: psiholoģiskā novērtēšana un ārstēšana. Ņūdeli; Thousand Oaks, CA: Sage Publications.