Kā novērst, ka uzmācīgas domas mums izraisa bezmiegu?

Obsesīvās domas ir daļa no visbiežāk sastopamajiem psiholoģiskā diskomforta veidiem. Tomēr problēma, ko tie var mums radīt, pārsniedz faktu, ka šobrīd jūtamies slikti kas parādās mūsu apziņā, jo, ja mēs tos slikti pārvaldām, tie rada citus komplikācijas. Un daži no tiem, ja tie ilgst pārāk ilgi, kļūst par īstiem traucējumiem.

Piemērs tam ir redzams, kā obsesīvas domas, kas pārvaldītas nepiemērotā veidā, rada problēmas ar aizmigšanu. Tāpēc šeit mēs redzēsim dažas stratēģijas, lai nepieļautu, ka obsesīvas domas izraisa bezmiegu.

• Saistīts raksts: "Rumination: kaitinošais domāšanas apburtais loks"

Kas ir obsesīvās domas?

Obsesīvās domas ir garīgi tēli un idejas, kas neviļus rodas mūsu apziņā un papildus paliek tajā. pārāk ilgi, rada mūsos diskomfortu, jo tie ir satraucoši vai rada trauksmi, tāpēc mūsu uzmanība ir "pieķerta" viņā; savukārt spēcīgā emocionālā reakcija, ko šīs domas mūsos rada, liek mums tās atkal un atkal ienest prātā, daļēji tāpēc, ka stimuli, ko saņemam no savas vides, mums to atgādina, un daļēji tāpēc, ka cenšoties par to vairs nedomāt, mēs iegūstam efektu pretēji.

Tā ka, obsesīvas domas noved pie diskomforta un pastāvīgas izvairīšanās apburtā loka kas mūs uztur uz priekšu, modrību gadījumam, ja atkal piedzīvosim šo diskomfortu un cenšamies nepakļaut sevi tam, kas liek mums par to vēlreiz domāt. No otras puses, šis mēģinājums noliegt to, kas mūs satrauc, liek mums justies neaizsargātiem, saskaroties ar to, un dažreiz padara mūs objektīvi neaizsargātus: piemēram, ja Tas, kas mūs liek justies slikti, ir doma, ka mums ir sakrājies daudz darba, un mēs cenšamies uz to nekoncentrēties, neveicam šos pienākumus un mums paliek arvien mazāk laika. veltīt tiem

tomēr Mums nevajadzētu jaukt "vienkāršas" obsesīvas domas ar apsēstībām, kas izraisa obsesīvi-kompulsīvos traucējumus (OCD). Šis pēdējais apsēstības veids rada tik intensīvu diskomforta līmeni un ar tādu spēju "iebrukt" mūsu apzinoties, ka pirms tām mēs jūtam nepieciešamību veikt atkārtotu darbību ķēdes, lai tās attālinātu no mūsu prāts; šīs darbības sauc par piespiešanu, un ikreiz, kad persona, kurai ir attīstījusies OKT, tās veic, viņi cenšas dariet to pēc iespējas precīzāk un pedantiski (ja pieļaujat kļūdu vai izdarījāt to nepilnīgi, atgriezieties sākt). Laika gaitā apsēstības un kompulsijas pastiprina viena otru, palielinoties biežumam un intensitāte, un līdz ar to cilvēka garīgā veselība strauji pasliktinās, tāpēc ir jādodas uz terapiju ātrāk.

Tādējādi, runājot par obsesīvām domām kopumā, mēs nerunājam par obsesīvām domām, kas raksturīgas OCD, jo pēdējās ir garīgās veselības problēma, kas kvalitatīvi atšķiras no pārējām, un rokasgrāmatās ir iekļautas savā kategorijā diagnozes. Tāpēc šajā rakstā mēs nekoncentrējamies uz psiholoģisko nelīdzsvarotību, ko izraisa obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, bet mēs runājam par obsesīvā tipa domu veidu, mēs varam tos visus piedzīvot katru dienu, bez nepieciešamības izveidot diagnosticējamu psihopatoloģiju, un tas laiku pa laikam var apgrūtināt mūsu samierināšanu ar Gulēt.

• Jūs varētu interesēt: "Obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD): kas tas ir un kā tas izpaužas?"

Ko darīt, lai uzmācīgas domas neradītu bezmiegu?

No līdz šim redzētā jau ir intuitēts, ka uzmācīgas domas var kļūt par trauksmes bumbu, jo tās mūs uztur "trauksmes stāvoklī". Un kā jūs noteikti zināt, pārmērīga trauksme nav labi saistīta ar miega pieredzi, kurā relaksācijas stāvoklis ir būtisks. Tāpēc, lai viena problēma neizraisītu citu, ievērojiet šos padomus.

1. Pārvaldiet savu laiku

Kā mēs redzējām, dažreiz obsesīvas domas rodas no reālas problēmas, kurā mums ir zināma kontrole un lēmumu pieņemšanas spēja. Tāpēc ir svarīgi, lai trauksme mūs paralizētu, un tas būs daudz vienkāršāk, ja jūs internalizēsit laika pārvaldības vadlīnijas. Saskaroties ar uzdevumu, kas jūs gaida un par kuru jūs nevēlaties domāt, sadaliet to vairākos apakšmērķos tiek izplatīts salīdzinoši vienkāršā darbību secībā, lai kopums nešķistu tik biedējošs un piedāvātu jums pieejamus mērķus ļoti īsā laikā. Pēc tam nosakiet katra uzdevuma izpildes termiņus un koncentrējieties tikai uz nākamajiem uzdevumiem. Tādā veidā, tiklīdz esat spēris pirmos soļus problēmas risināšanas virzienā, jums nebūs tik daudz iemeslu, lai to apsēstu.

• Saistīts raksts: "Laika pārvaldība: 13 padomi, kā izmantot diennakts stundas"

2. Vingrojiet pēcpusdienā

Vingrojumi ir ļoti labs veids, kā mazināt spriedzi un atvienoties, padarot to par noderīgu līdzekli pret trauksmi un obsesīvām domām. Tomēr vēl viena no šīs prakses sekām ir tā uzturēt mūsu nervu sistēmu ļoti aktīvu, un var mainīt mūsu iekšējo pulksteni; tieši tāpēc nav ieteicams vingrot īsi pirms gulētiešanas. Lai gūtu dažas no vingrošanas priekšrocībām, nepadarot tās par daļu no problēmas, dariet to pēcpusdienas vidū, 8–6 stundas pirms gulētiešanas.

• Jūs varētu interesēt: "10 psiholoģiskie ieguvumi, praktizējot fiziskos vingrinājumus"

3. Apgūstiet relaksācijas vingrinājumus

Ir vairāki vienkārši relaksācijas vingrinājumi, kurus varat apgūt pāris dienu laikā un kurus varēsiet viegli pielietot savā ikdienā dažas minūtes pirms gulētiešanas. Piemēram, Džeikobsona progresējoša muskuļu relaksācija vai kontrolēta elpošana. Tie palīdzēs jums veikt garīgo “atiestatīšanu” un mazināt trauksmes līmeni, tāpēc jums būs mazāka nosliece uz obsesīvu domu piesaistīšanu.

• Saistīts raksts: "6 vienkāršas relaksācijas metodes, lai cīnītos pret stresu"

4. Ja situācija neuzlabojas, dodieties uz psihoterapiju

Gadījumā, ja šķiet, ka nekas nelīdz, jums, iespējams, ir nepieciešams personalizēts profesionāls psihologa vai psihologa atbalsts. Terapijā jūs iemācīsities atpazīt problēmas izcelsmi, kas jūs skar un jūs saņemsiet apmācību, kā tikt galā ar šīm emocijām, lai tās jūs nepārņemtu.

• Jūs varētu interesēt: "10 priekšrocības, apmeklējot psiholoģisko terapiju"

Vai jums ir nepieciešama profesionāla psiholoģiska palīdzība, lai pārvarētu obsesīvās domas?

Ja meklējat psihoterapijas pakalpojumus, sazinieties ar mums.

In PSiCOBAi Mēs strādājam, apkalpojot visu vecumu cilvēkus, iejaucoties tādās problēmās kā traucējumi trauksme, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, ADHD, bezmiegs vai zems pašvērtējums, tostarp citi. Mēs piedāvājam klātienes un tiešsaistes sesijas ar videozvanu.